رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک ، یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم، پروتئین و چربی بالا است که اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد.

این رژیم غذایی در درمان بیماری های مختلف از جمله صرع ممکن است مفید باشد.

در سال های اخیر اثر آن در کاهش وزن هم مورد بررسی قرار گرفته است.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

 

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک شباهت زیادی با رزیم اتکینز و رژیم با کربوهیدارت کم دارد.

در این رژیم سهم کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت کاهش می یابد و سهم دریافتی چربی و پروتئین افزایش می یابد.

کاهش سهم کربوهیدارت دریافتی و استفاده بدن از چربی ها به عنوان سوخت سلول ها شرایطی به نام کتوزیس را بوجود می آورد.

کتوزیس در نتیجه استفاده بدن از چربی ها و تبدیل آنها به اجسام کتونی برای تولید انرژی لازم برای مغز بوجود می آید.

رژیم کتوژنیک منجر به کاهش قند و انسولین خون می شود و در افزایش اجسام کتونی در بدن موثر است.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک به شرح زیر است:

استاندارد:

این رژیم شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

بیشترین نوع مورد استفاده رژیم کتوژنیک است.

دوره ای:

در این رژیم به صورت دوره ای دریافت کربوهیدارت کاهش می یابد.

برای مثال چهار روز در هفته رژیم کتوزنیک و یه روز به کربوهیدارت بالا(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

هدفمند:

در این نوع رژیم قبل یا بعد از ورزش دریافت کربوهیدارت افزایش می یابد(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

با پروتئین بالا:

این رژیم شامل ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

 

اثرات رژیم کتوژنیک در بدن

رژیم کتوژنیک اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد که در زیر به بعضی از آنها به صورت خلاصه اشاره می کنیم:

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در کاهش اشتها و همچنین کاهش وزن بهتر نقش دارد.

کاهش دریافت کربوهیدارت و افزایش دریافت پروتئین و چربی به احساس سیری بیشتر کمک می کند.

همچنین کاهش دریافت کربوهیدارت در کاهش سطح قندخون و انسولین نقش دارد.

و در کاهش دریافت کالری موثر است. در نتیجه معمولا در هفته اول و دوم این رژیم افراد کاهش وزن سریعی را تجریه می کنند.

دیابت

رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافه و کاهش وزن نقش دارد.

همچنین ممکن است این رژیم در بهبود حساسیت به انسولین موثر باشد.

کاهش دریافت کربوهیدارت می تواند به کاهش قندخون و انسولین منجر شود که در درمان دیابت نوع دو بسیار موثر است.

 رژیم غذایی در دیابت

راهکارهای سریع کاهش وزن

صرع

از سال ۱۹۲۰ این رژیم غذایی برای کنترل صرع مورد استفاده قرار گرفته است و مشاهده شده است در کاهش حملات صرع در کودکان مبتلا اثر دارد.

بیماری های اعصاب

ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک در کنترل علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری پارکینسون و آلزایمر نقش داشته باشد.

جوش و آکنه

کاهش دریافت کربوهیدارت و کنترل سطح انسولین خون از عواملی هستند که در کاهش آکنه از طریق رزیم کتوژنیک موثر هستند.

غذاهایی برای کاهش جوش

رژیم غذایی ضدجوش

سرطان

این رژیم غذایی ممکن است در کاهش سرعت رشد تومور ها موثر باشد همچنین می تواند در بهبود اثربخشی داروهای ضدسرطان موثر باشد.

سندروم تخمدان پلی کیستیک

رژیم کتوژنیک از طریق اثر بر سطح انسولین و کاهش آن می تواند در کنترل سندروم تخمدان پی کیستیک موثر باشد.

همچنین در کنترل بهتر وزن و پیشگیری از اضافه وزن موثر است.

سلامت قلب

رژیم کتو از طریق کنترل قندخون، چربی خون و فشارخون به عنوان عوامل خطر بروز بیماری های قلبی می تواند در کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها موثر باشد.

ورزشکاران

یکی از موارد پرمصرف رژیم های کتو در ورزشکاران است.

این رژیم ممکن است اثرات مختلفی از جمله:

افزایش چربی سوزی،

بهبود ریکاوری داشته باشد.

اما ممکن است عوارضی از جمله:

کاهش انرژی لازم برای ورزش،

یا مختل شدن رشد عضلانی ایجاد کند.

داشتن فعالیت بدنی با شدت کم در افزایش بهره وری از رژیم کتوژنیک موثر است.

رژیم کتوزنیک شامل چه اجزای غذایی است؟

غذاهایی که مجاز به مصرف آنها هستیم

  • گوشت ها : گوشت قرمز، مرغ، ماهی و بوقلمون
  • تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیر
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، تخم کتان و دانه چیا
  • چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد و…
  • سبزیجات با کربوهیدارت کم: سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز و …
  • ادویه ها: نمک، فلفل و…

غذاهایی که مصرف آنها باید محدود شود

  • نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، ماالشعیر، شربت ها و…
  • میوه ها
  • غلات و کربوهیدارت نشاسته ای مانند برنج، گندم، پاستا و …
  • حبوبات
  • سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و …
  • چربی های ناسالم: چربی های اشباع و ترانس، سس مایونز و …
  • الکل
  • غذاهای با قند بالا مانند کیک، شیرینی، آبنیات و …

 

عوارض رژیم کتوژنیک

 رژیم غذایی کتوژنیک در کوتاه مدت  به طور معمول عوارض چندانی ندارند.

اما در طولانی مدت ممکن است عوارض مختلفی به شرح زیر ایجاد کند:

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

سنگ های کلیه

افزایش ساخت چربی در کبد

تغییر میکروبیوتا روده

این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی در سلامت هستند معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما ممکن است عوارضی تحت عنوان آنفولانزای کتو (Keto Flu)   ایجاد کند:

 یبوست

برهم خوردن تعادل الکترولیت ها

سردرد

خستگی

ضعف

تهوع و استفراغ

سوهاضمه

تحریک پذیری

ناتوانی در تمرینات ورزشی

این علائم پس از چندین روز کاهش می یابد اما بهتر است آب ککای بنوشید، غذاهای غنی از الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم دریافت کنید.

چه افرادی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

  • مبتلایان به دیابت
  • افراد با اختلالات خوردن
  • مبتلایان به بیماری های کلیه
  • بارداری یا شیردهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت می تواند اثرات مفید مختلفی از جمله کاهش وزن بهتر، کاهش جوش و آکنه و … داشته باشد.

همچنین در فرآیند درمان بیماری هایی از جمله صرع استفاده می شود.

اما دریافت طولانی مدت آن ممکن است عوارضی بر جای بگذارد.

برای دریافت این رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم را به صورت اصولی پیش ببرید تا از مشکلات آتی پیشگیری شود.

 

مطالب مرتبط:

رژیم غذایی DASH

رژیم فستینگ

رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

درمورد رژیم غذایی با کربوهیدرات کم اطلاعاتی دارید؟ رژیم با کربوهیدرات کم شامل محدودیت در مصرف کربوهیدارت حاوی غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها و تاکید بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی است. انواع مختلفی از رژیم  های با کربوهیدارت کم وجود دارد که بر اساس مقدار و نوع کربوهیدارت مصرفی تقسیم بندی می شوند.

فواید رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

+ممکن است در فرآیند کاهش وزن موثر باشد

+احتمال دارد در کاهش ریسک فاکتورهای مربوط به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک نقش داشته باشد.

اجزای رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

در این رژیم مقدار و نوع کربوهیدارت دریافتی کاهش می یابد. کربوهیدرات به دو نوع تصفیه شده(شکر، آرد، نان و برنج سفید، کیک و شیرینی) و کربوهیدرات پیچیده(غلات سبوس دار، حبوبات و جو) تقسیم بندی می شود.

منابع کربوهیدارت در رژیم غذایی شامل غلات، میوه و سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات

 

انواع غذاهای قابل مصرف در این نوع رژیم:

دریافت کربوهیدرات در این رژیم به روزانه ۲۰-۶۰ گرم محدود می شود. این مقدار کربوهیدارت ۸۰-۲۴۰ کالری را تامین می کند. اجزا غذایی قابل مصرف در این نوع رژیم به شرح زیر است:

-پروتئین ها از جمله تخم مرغ، ماهی و ماکیان، گوشت قرمز

-سبزیجات غیرنشاسته ای

-دریافت محدود غلات شامل حبوبات، میوه، پاستا و سبزیجات نشاسته ای

-دقت کنید برای تامین چربی و پروتئین از منابع اسیدهای چرب ترانس و اشباع، لبنیات پرچرب، غذاهای فراوری شده تا حد ممکن استفاده نکنید.

 

عوارض رژیم با کربوهیدارت کم:

کاهش دریافت کربوهیدارت ممکن است عوارضی را در سلامتی ایجاد کند:

-سردرد

-ضعف

-کرامپ عضلانی

-خستگی

-اسهال و یا  یبوست

-دریافت طولانی مدت این نوع رژیم ها ممکن است به کمبود ریزمغذی ها، کاهش توده استخوانی و مشکلات گوارشی منجر شود

-هنگامی که دریافت کربوهیدارت به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسد منجر به بروز کتوزیس-نبود گلوکز کافی در بدن و استفاده از کتون های تولید شده از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی- می شود. کتوزیس منجر به بروز تهوع، سردرد و خستگی می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

اگر برای کاهش وزن میخواهید رژیم های با انواع کربوهیدرات کم را امتحان کنید حتما زیرنظر متخصص این کار را انجام دهید. رژیم غیراصولی و عدم نظارت متخصص تغذیه در این زمینه عوارض زیادی را ممکن است ایجاد کند.

 

مطالب مرتبط:

پروتئین گیاهی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

یکی از مهم ترین ارکان برای کنترل قندخون در کنار دارودرمانی داشتن رژیم غذایی متعادل است. با کنترل بهتر قندخون از عوارض دیابت به راحتی می توان پیشگیری کرد. در این مطلب در مورد ارکان رژیم غذایی در دیابت صحبت می کنیم.

اصول کلی در رژیم غذایی برای کنترل دیابت

-زمانبندی دریافت وعده های غذایی برای جلوگیری از افت قندخون از اهمیت بالایی برخوردار است.

-سهم دریافت کربوهیدارت، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود.

– هیچ یک از وعده های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه حذف نگردد.

-کنترل وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال برای حفظ بهتر قندخون در محدوده نرمال و پیشگیری از عوارض طولانی مدت دیابت موثر است.

رژیم غذایی برای کنترل دیابت شامل چه اجزایی است؟

اصول کلی برای رژیم غذایی در بیماری دیابت بر پایه تعادل و سلامت رژیم غذایی است. در زیر به اصول کلی رژیم غذایی اشاره می کنیم:

یک رژیم غذایی دیابتی بهتر است شامل اجزا زیر باشد:

میوه و سبزی:

میوه و سبزی از منابع دریافت فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند. سیر، کدو، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی حاوی ویتامین C، منیزیم و ریزمغذی های فراوان هستند.

ویتامین ث و بقیه آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از طریق کاهش التهاب می توانند در کاهش قندخون ناشتا موثر باشند.

کاهش التهاب می تواند از تخریب سلول های بدن از جمله سلول های چشم که در دیابت رخ می دهد جلوگیری کند.

-غلات کامل:

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی فیبر و ویتامین های فراوان هستند. جایگزینی غلات کامل با غلات تصفیه شده کمک فراوانی به کنترل بهتر قندخون می کند. تا حد ممکن غلات مصرفی روزانه خود را از گروه غلات کامل انتخاب کنید.

-حبوبات:

منبع خوب فیبر، پروتئین و ویتامین های فراوان است. از آنجایی که حاوی فیبر فراوان هستند در کنترل بهتر قندخون می توانند موثر باشند.

-لبنیات کم چرب:

مصرف ماست مخصوصا از نوع پروبیوتیک آن به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، کاهش قند خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. دریافت لبنیات مخصوصا از انواع کم چرب آن می تواند در کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد.

-آجیل و دانه ها:

بادام، فندق، پسته، دانه چیا و تخم کتان حاوی فیبر فراوان و کربوهیدارت قابل هضم به مقدار کم هستند. دریافت آجیل و دانه ها به صورت روتین در کاهش التهاب، قندخون و کلسترول بد خون موثر است.

ماهی:

ماهی های چرب مانند سالمون منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند. دریافت اسیدچرب امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین ماهی به عنوان یکی از پروتئین های باکیفیت در رژیم غذایی محسوب می شود. در نتیجه مصرف ماهی به کاهش ریسک عوارض ناشی از دیابت مانند بیمای های قلبی عروقی کمک می کند.

چربی­های سالم مانند روغن زیتون و کانولا:

مصرف روغن زیتون خواص زیادی برای سلامتی دارد. دریافت روغن زیتون به بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول خوب خون کمک می کند. همچنین دریافت چربی های با اسیدچرب امگا۳ زیاد در کاهش التهاب، بهبود فشارخون و سلامت قلب و عروق نقش دارد.

-ادویه ­هایی مانند دارچین و زردچوبه:

زردچوبه و دارچین از جمله ادویه های حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند. همچنین ممکن است در کاهش قندخون و افزایش حساسیت به انسولین نقش داشته باشند.

همچنین دارچین ممکن است در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول در افراد دیابتی موثر باشد. این ادویه جات از طریق کاهش التهاب در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و کلیوی نقش دارند.

اجزای زیر بهتر است در رژیم کنترل دیابت محدود شوند:

-چربی اشباع و ترانس:

اسیدچرب اشباع و ترانس موجود در فست فود ها، کره، خامه، غذاهای حاضری و اسنک ها از ناسالم ترین انواع چربی دریافتی به حساب می آیند.این چربی ها از طریق افزایش التهاب، مقاومت به انسولین  کاهش کلسترول خوب خون به افزایش عوارض ناشی از دیابت منجر می شوند

-غلات تصفیه شده:

نان، برنج و پاستای سفید در افزایش ناگهانی قندخون در افراد مبتلا به دیابت نقش دارد. بهتر است غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار که سرشار از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی هستند جایگزین شود.

-نمک:

اگر مبتلا به فشارخون هستید که دریافت نمک تا حد زیادی باید محدود شود. اما حتی در صورت عدم ابتلا به پرفشاری خون شما نیاز به محدودیت مصرف نمک و برقراری تعادل در دریافت آن هستید. دریافت نمک زیاد در طولانی مدت به افزایش بروز عوارض ناشی از دیابت منجر می شود.

-نوشیدنی­های شیرین:

نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی، نوشابه، شربت، مالشعیر و … حاوی قند بالایی هستند و در افزایش ناگهانی قندخون نقش دارند. مصرف این نوشیدنی ها در بروز مقاومت به انسولین نقش دارد.

همچنین دریافت زیاد قند و شکر در افزایش بروز کبدچرب و دیگر بیماری های مزمن موثر است. برای کنترل بهتر قندخون تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و آب و دیگر مایعات شیرین نشده با قند و شکر را جایگزین کنید.

-غذاهای  فرآوری شده:

حاوی کالری، نمک، شکر و چربی بالایی هستند. توضیه می شود مصرف این ترکیبات تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد.

نتیجه گیری نهایی:

دیابت یک بیماری مزمن پیشرونده است که میتوان با اصلاح رژیم غذایی در کنار دارودرمانی به مقدار زیادی از پیشرفت بیشتر این بیماری و جلوگیری از عوارض جبران ناپذیر آن کمک کرد.

 

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

در مورد راهکارهای کاهش وزن سریع اطلاعی دارید؟

ممکن است شما رژیم های غذایی مختلف، مکمل های متنوع و روش های گوناگون برای کاهش وزن را امتحان کنید و موفقیت لازم برای کاهش وزن را کسب نکنید.

در این مطلب به نکات ساده و علمی که با رعایت آنها کمک بزرگی به تسریع فرآیند کاهش وزن خود کرده اید اشاره می کنیم. در این مطلب به راهکارهای کاهش وزن سریع اشاره می کنیم.

کاهش وزن در منزل

کاهش کربوهیدارت مصرفی

کاهش مصرف کربوهیدارت از جمله مواردی است که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

با دریافت کالری کمتر از طریق کربوهیدارت، بدن شروع به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت بدن می کند.

همچنین جایگزینی کربوهیدارت تصفیه شده مانند نان و برنج سفید با غلات سبوس دار کمک زیادی به کاهش وزن می کند.

دریافت پروتئین کافی

دریافت پروتئین کافی در روند کاهش وزن بسیار مهم است. دریافت پروتئین به کاهش اشتها و همچنین افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.

بهتر است حتما در وعده صبحانه دریافت پروتئین داشته باشیم که به کاهش دریافت کالری طی روز کمک می کند.

تخم مرغ؛

ماهی،

مرغ،

بوقلمون،

حبوبات و

سویا از منابع خوب دریافت پروتئین در رژیم غذایی هستند.

مصرف فیبرها

دریافت فیبر از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

فیبرها به بهبود عملکرد گوارشی، کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر کمک می کنند.

دریافت چربی های سالم

جایگزین کردن چربی های اشباع و ترانس(فست فودها،روغن نباتی، غذاهای حاضری، چیپس، پفک و …) با چربی های سالم از جمله روغن زیتون، کانولا، آجیل  ها و دانه ها نقش مهمی در سلامت بدن و همچنین کاهش وزن سالم دارد.

کاهش دریافت قندهای ساده

کاهش دریافت قندهای ساده از جمله آبنیات، کیک، شیرینی و نوشیدنی های شیرین نقش مهمی در کاهش دریافت کالری و همچنین تنظیم ترشح هورمون انسولین دارد.

تا حد امکان دریافت این ترکیبات را در رژیم غذایی خود محدود و یا حذف کنید.

رژیم فستینگ

رژیم های فستینگ ممکن است در کوتاه مدت کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های عادی کاهش وزن کسب کنند.

اما در دراز مدت تفاوتی بین این رژیم ها وجود ندارد.

در نتیجه اگر به دنبال کاهش وزن سریع در کوتاه مدت هستید میتوانید از این رژیم ها زیر نظر متخصص استفاده کنید.

توضیحات رژیم فستینگ و کاهش وزن را بخوانید.

ورزش کردن

یکی از راه های افزایش چربی سوزی، افزایش متابولیسم و کاهش وزن سالم ورزش کردن به صورت منظم است.

ورزش کردن از کاهش بافت عضلانی و استخوانی که با کاهش وزن رخ می دهد پیشگیری می کند.

در نتیجه تلاش کنید هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه (بهتر است دو تا سه روز در هفته باشد) فعالیت بدنی داشته باشید.

خواب کافی

خواب کافی و البته منظم نقش مهمی در ترشح هورمون های بدن از جمله هورمون سیری و گرسنگی دارد.

خواب کمتر از ۵-۶ ساعت در روز ممکن است با افزایش ریسک چاقی مرتبط باشد.

برای موفق شدن در رژیم کاهش وزن به ساعت و برنامه خواب خود توجه کنید.

داشتن حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت و البته شبانه کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

درمورد غذاهای قبل از خواب بیشتر بخوانید.

مدیریت استرس

استرس مزمن از طریق ترشح کورتیزول می تواند در افزایش اشتها و همچنین دریافت بیشتر غذا نقش داشته باشد.

کاهش استرس از طریق یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده روی و بهره گیری از کمک مشاوران متخصص در این زمینه کمک بزرگی به فرآیند کاهش وزن می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت نکات ساده در سبک زندگی و البته رژیم غذایی می توانید به راحتی به کاهش وزن مناسب دست پیدا کنید.

مطالب مرتبط:

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

مشاوره رژیم درمانی

آموزش حرکات ورزشی

گیاهخواری و کاهش وزن

گیاهخواری و کاهش وزن

گیاهخواری و کاهش وزن

آیا گیاهخواری و کاهش وزن مرتبط هستند؟

ممکن است رژیم های گیاهخواری در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین چاقی موثر باشند.

البته اگر به کیفیت مواد غذایی مصرفی در این نوع رژیم ها دقت نکنیم احتمالا در فرآیند کاهش وزن موفق نشویم.

در این مطلب به نقش رژیم های گیاهخواری در کاهش وزن اشاره می کنیم.

 

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد و تمرکز آن بر عدم مصرف محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی و ماکیان است. به انواع اصلی رژیم گیاهخواری در زیر اشاره شده است:

انواع رژیم گیاهخواری

لاکتو-اوو-وجترین:

در این نوع رژیم ها تخم مرغ و لبنیات مصرف و ماهی، ماکیان و گوشت قرمز حذف می شود.

لاکتو-وجترین:

این دسته مجاز به مصرف لبنیات به استثنای تخم مرغ، ماهی، ماکیان و گوشت قرمز هستند.

اوو-وجترین:

مصرف تخم مرغ ممانعتی ندارد اما مصرف لبنیات، گوشت ها، ماهی و ماکیان ممنوع است.

وگن:

تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ در این نوع رژیم محدود است.

 

تاکید رژیم های گیاهخواری بر مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه هاست.

این ترکیبات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی است که به نسبت محصولات حیوانی کالری و چربی کمتری را شامل می شوند.

ممکن است رژیم های گیاهخواری در کاهش بروز بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان، پرفشاری خون و همچنین چاقی موثر باشند.

گرچه باید دقت کنیم کیفیت مواد مصرفی در این رژیم از اهمیت خاصی برخوردار است.

افزایش مصرف مواد غذایی فرآیند شده، کربوهیدارت تصیفیه شده، قند و شکر افزوده، نه تنها اثر مفیدی بر بدن ندارند، بلکه ریسک بروز انواع بیماری ها را افزایش می دهند.

 

چطور رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟           

رژیم گیاهخواری هم مانند هر رژیم دیگر اگر اصولی اجرا نشود و در انتخاب اجزای غذایی دقت نشود کمکی به کاهش وزن نمی کند.

در اینجا به نکاتی که رعایت آنها در رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند اشاره می کنیم.

رژیم غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن

مصرف فیبر فراوان

مصرف فیبر فراوان از طریق میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات که از اجزای اصلی این رژیم هستند

کمک فراوانی به کاهش اشتها، کالری دریافتی و بهبود عملکرد گوارشی می کند.

دریافت پروتئین کافی

دقت کنید از آنجایی که منابع حیوانی پروتئین حذف می شوند باید جایگزین های مناسب برای دریافت پروتئین کافی انتخاب کنیم.

دریافت پروتئین کافی علاوه بر اثرات مختلف مفیدی که بر سلامتی دارد، به کنترل اشتها و کاهش وزن هم کمک می کند. منابع پروتئین در رژیم گیاهخواری شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، لبنیات، و محصولات سویا هستند.

مصرف غلات پیچیده

جایگزینی کربوهیدرات ساده با غلات پیچیده نقش مهمی در دریافت کالری کمتر، ریزمغذی های بیشتر و کنترل بهتر اشتها دارد.

تا حد ممکن مصرف نان، برنج، پاستا و آرد سفید را کاهش و با غلات پیچیده مانند نان و برنج سبوس دار، جو و کینوا جایگزین کنید.

کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده

غذاهای فرآیند شده، فریز شده و کنسرو ها حاوی نمک، افزودنی ها، شکر و چربی فراوانی هستند. تا حد ممکن تلاش کنید مصرف غذاهای فرآیند شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

چه مواردی باعث می شود در رژیم گیاهخواری موفق به کاهش وزن نشویم؟

-اگر رژیم سرشار از موادغذایی پرکالری مانند آجیل و دانه ها، آووکادو، کره بادام زمینی و … باشد.

 

-دریافت غذاهای فرآیند شده که سرشار از افزودنی های مختلف و نمک و شکر اضافی هستند که به دریافت کالری بیشتر کمک می کنند.

 

-دریافت بیش از حد کربوهیدارت های تصفیه شده مانند نان، برنج و پاستای سفید، قند و شکر افزوده در کیک و شیرینی و ترکیبات مختلف که منجر به دریافت کالری اضافی می شوند.

علاوه بر دریافت کالری بیشتر آثار سو بر سلامتی بدن هم دارند. در نتیجه تا حد امکان در مصرف این ترکیبات تعادل را رعایت کنید.

 

-با توجه به اینکه منابع دریافت پروتئین حیوانی در این رژیم ها نقشی ندارند ممکن است افراد به دریافت پروتئین کافی از منابع گیاهی توجه نکنند.

تا حد امکان مقدار پروتئین مصرفی خود را زیر نظر متخصص تغذیه بررسی کنید تا از عوارض جبران ناپذیر کاهش دریافت پروتئین پیشگیری کنید.

 

-دقت کنید برای موفقیت در رژیم کاهش وزن تا حد امکان از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشایه و ماالشعیر خودداری کنید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم گیاهخواری سرشاز از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های فراوان است.

اگر برای کاهش وزن این رژیم را امتحان می کنید باید بدانید در صورتی که رژیم شما سرشار از غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین، غذاهای فرآیند شده باشد، احتمال موفقیت شما در این زمینه کم است.

اما با رعایت یک رژیم گیاهخواری متعادل می توانید از فواید مصرف این رژیم ها و همچنین کاهش وزن مناسب بهره ببرید.

رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

در مطالب قبل در مورد رژیم فستینگ صحبت کرده ایم. در این مطلب به نقش این نوع رژیم در کاهش وزن میپردازیم. آیا ارتباطی بین رژیم فستینگ و کاهش وزن وجود دارد؟

رژیم فستینگ چگونه در روش کاهش وزن تاثیر گذار است؟

مطالعات مختلف اثر این نوع رژیم را در کاهش وزن بررسی کرده اند و مشاهده شده رژیم فستینگ در افزایش روند کاهش وزن موثر است.

در این نوع رژیم ها کالری دریافتی کاهش می یابد که منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

همچنین در افزایش نوراپی نفرین نقش دارد که از طریق بهبود متابولیسم در این روند موثر است.

این نوع الگوی غذایی به کاهش سطح انسولین کمک می کند. که از طریق افزایش چربی سوزی در روند کاهش وزن مفید است.

این رژیم غذایی می تواند به کاهش ۸% وزن بدن و کاهش ۱۶% چربی  بدن طی ۳-۱۲ هفته منجر شود.

 

رژیم فستینگ چه فوایدی دارد؟

بهبود سلامت قلب و عروق

رژیم فستینگ از طریق کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید خون می تواند در بهبود سلامت قلب و عروق نقش داشته باشد. برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بیشتر بخوانید.

کاهش التهاب

رعایت این رژیم غذایی ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب در خون بشوند.

افزایش طول عمر

ممکن است این رژیم غذایی در افزایش طول عمر و کاهش روند پیری موثر باشد.

بهبود عملکرد مغز

احتمال دارد رژیم غذایی فستینگ در تقویت عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر مفید باشد.

افزایش هورمون رشد

فستینگ می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد موثر باشد. هورمون رشد در افزایش متابولیسم و همچنین بهبود ترکیب بدن نقش دارد.

پیشگیری از بروز بیماری ها

رژیم فستینگ ممکن است به پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، سرطان ها و بیماری های عصبی کمک کند.

 

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

این رژیم غذایی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

کودکان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های عصبی مثل افسردگی یا اختلالات خوردن، زنان باردار و یا شیرده بهتر است از این نوع رژیم غذایی پرهیز کنند و یا زیر نظر متخصص اجرا کنند.

افراد مبتلا به دیابت اگر به صورت غیراصولی از این رژیم پیروی کنند ممکن است به کاهش ناگهانی قند خون و عوارض ناشی از آن مبتلا شوند.

همچنین ممکن است احساس گرسنگی، ضعف و خستگی ناشی از این رژیم غذایی در انجام کارهار روزانه اختلال ایجاد کند.

در صورتی که نمی توانید در ساعات غذا خوردن اشتهای خود را کنترل کنید و از پرخوری جلوگیری کنید، بهتر است از این نوع رژیم غذایی دوری کنید.

افراد مبتلا به ریفلاکس ممکن است سوزش سر دل بیشتری را با این نوع رژیم تجربه کنند.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم فستینگ در صورتی که اصولی اجرا شود، می تواند در روند کاهش وزن موثر باشد.

اما افراد در معرض خطر بهتر است قبل از رعایت این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

 

مطالب مرتبط:

عوارض روزه داری و راهکارها

تغذیه مناسب در ماه رمضان

راه های کاهش نفخ

نوشیدن آب همراه غذا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

درمورد رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا اطلاعی دارید؟ ویروس کرونا (کووید-۱۹) توسط سازمان جهانی بهداشت به عنوان یک بیماری جهان گیر( پاندمیک) شناخته شده است.

از آنجایی که میزان سرایت این ویروس بسیار بالاست رعایت نکات بهداشتی، فاصله گذاری اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی بدن بهترین رویکرد برای عدم ابتلا به این بیماری به حساب می آید.

در مطالعات مختلف به نقش تغذیه در تقویت سیستم ایمنی اشاره شده است. اما باید بدانیم در صورت ابتلا به ویروس کرونا با رعایت رژیم غذایی متعادل و رعایت پروتکل های درمانی تا حدی از پیشرفت بیماری می توان جلوگیری کرد.

همچنین رعایت نکات زیر در افراد سالم می تواند به کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماری کمک کند.

رژیم غذایی برای کنترل و پیشگیری از ویروس کرونا

در این مطلب به نکات کلی برای کنترل این بیماری اشاره می کنیم:

دریافت میوه و سبزیجات کافی

میوه ها وسبزیجات تازه مانند بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند.

این ترکیبات به تقویت عملکرد ایمنی بدن برای پیشگیری و کنترل بهتر روند بیماری کمک می کنند. روازنه حداقل ۵ واحد از میوه و سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف چربی های سالم

کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس(چربی گوشت قرمز، کره، خامه، دنبه، غذاهای سرخ کردنی، کیک و کلوچه) و افزایش مصرف روغن کانولا، زیتون و چربی های سالم مانند آجیل و دانه ها می تواند به کاهش التهاب و افزایش عملکرد ایمنی بدن کمک کند.

دریافت منابع غذایی غنی از ویتامین A

دریافت ناکافی ویتامین آ در تشدید عفونت های تنفسی موثر است.

رعایت رژیم غذایی متعادل و دریافت منابع غذایی ویتامین آ در بهبود عملکرد ایمنی بدن و همچنین کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماری نقش دارد.

منابع غذایی ویتامین A: تخم مرغ، شیر، جرگ، میوه و سبزی های برگ سبز تیره

بررسی وضعیت ویتامین D

ویتامین دی نقش های مختلفی در بدن دارد. یکی از عملکردهای مهم این ویتامین تنظیم کارکرد ایمنی بدن است.

یکی از مهم ترین منابع دریافت ویتامین دی، نور خورشید است. اما در حال حاضر به دلیل عدم حضور در بیرون از منزل دسترسی به این منبع تامین ویتامین دی کاهش می یابد.

در نتیجه احتمالا افراد برای تامین ویتامین دی کافی نیاز به دریافت مکمل دارند.

دستور عمل مصرف مکمل ویتامین دی به این صورت است:

-اگر تحت نظز پزشک مکمل این ویتامین را مصرف می کنید، لازم به تغییر روند مکمل یاری نیست. (برای مثال مصرف پنجاه هزار واحد ماهانه یا هزار واحد روزانه یا دو هزار واحد یک روز درمیان)

-اگر تا کنون مکمل ویتامین دی مصرف نکرده اید می‌توانید هفته‌ای یک عدد قرص پنحاه هزار واحدی تا چهار هفته مصرف کنید (دقت کنید در صورتی که به بیماری های کبدی، کلیوی، سرطان و … مبتلا هستید برای مصرف مکمل این ویتامین حتما با پزشک خود مشورت کنید.)

-اگر به تازگی بک بار ویتامین دی به فرم تزریقی دریافت کردید، می توانید دو ماه بعد از آخرین تزریق یک عدد قرص ویتامی دی پنجاه هزار واحدی را به صورت ماهانه به مدت سه ماه دریافت کند.

مصرف کافی منابع غذایی آهن، روی و سلنیوم

آهن، روی و سلنیوم از جمله موادمعدنی مهم در تقویت سیستم ایمنی به حساب می آیند. در نتیجه برای بهبود سیستم ایمنی مصرف مقادیر کافی از این ترکیبات بسیار اهمیت دارد.

منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها

منابع غذایی سلنیوم: گوشت، جگر، قلوه، غذاهای دریایی، گردو، پسته، فندق، بادام، گندم و برنج

منابع غذایی آهن: گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، جگر، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه ها

دریافت مایعات فراوان

دریافت مایعات کافی از طریق نوشیدنی های زیر بسیار در روند کنترل و پیشگیری از بیماری موثر است:

آب

چای زنجبیل

دمنوش های گیاهی به همراه عسل

چای لیمو و عسل

آب میوه های طبیعی

دریافت ویتامین E 

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی برای پیشگیری از تخریب های اکسیداسیونی است. دریافت ویتامین E در بهبود سیستم ایمنی و افزایش توان بدن برای مقابله با بیماری ها نقش دارد.

منابع  غذایی ویتامین E: روغن کانولا، افتابگردان، مغزها مانند بادام، گردو، پسته، فندق و دانه ها

دریافت کافی پروتئین

دریافت پروتئین کافی از طریق مصرف گوشت ها، تخم مرغ ماهی، ماکیان، حبوبات و اجیل ها به جلوگیری از کاهش بافت عضلانی و تقویت عملکرد ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کمک می کند.

کاهش دریافت غلات تصفیه شده

جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار به دریافت بیشتر فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.

مصرف ویتامین C

ویتامین ث کافی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از عفونت های تنفسی اهمیت دارد.

دریافت ویتامین ث از طریق رژیم غذایی و یا مکمل- زیرنظر پزشک- بسیار در روند کنترل بیماری موثر است.

منابع غذایی ویتامین C: مرکبات، کیوی، توت فرنگی، جعفری، فلفل سبز، فلفل دلمه ای

کاهش دریافت نمک و شکر افزوده شده

کاهش دریافت نمک و شکر افزوده از طریق کاهش دریافت غذاهای فراوری شده، فرآیند شده، دودی، نمک سود شده می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

جایگزینی غذاهای حاضری با میوه و سبزیجات تازه کمک بسیاری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد.

مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی

مصرف متعادل سیر و پیاز، دارچین، زردچوبه و زنجبیل در رژیم غذایی روزانه به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. توضیحات غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی را اینجا بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رعایت رژیم غذایی متعادل در صورت ابتلا به ویروس کرونا در کنترل بیماری و جلوگیری از حاد شدن بیماری کمک کننده است.

همچنین رعایت نکات رژیمی برای تقویت سیستم ایمنی در افراد سالم به پیشگیری از ابتلا به بیماری نقش دارد.

 

 

مطالب مزتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین دی

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

تقویت سیستم ایمنی

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

در این مطلب درمورد راه های افزایش اشتها در بزرگسالان توضیحاتی ارائه خواهیم داد.

افزایش مصرف کالری دریافتی

اولین کاری که باید انجام دهید بررسی کالری دریافتی است.

مطمئن شوید طی روز کالری به اندازه کافی دریافت کنید.

اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز است، می توانید با اضافه کردن ترکیباتی، بدون افزایش حجم غذا کالری مصرفی خود را بیشتر کنید.

برای مثال مصرف کره بادام زمینی، مصرف روغن زیتون، آووکادو، مصرف مغزها، اضافه کردن دانه ها به غذاها و سالادهای مصرفی

افزایش تعداد وعده غذایی و کاهش حجم غذا

سعی کنید حجم وعده دریافتی را کاهش و تعداد وعده های غذایی را به ۵-۶ عدد در روز برسانید.

بعد از اینکه تعداد وعده را افزایش دادید به مرور زمان می توانید حجم غذا را در هر وعده افزایش دهید.

مصرف غذای با حجم کم و با تراکم ریزمغذی بالا

به جای مصرف غذاهای با کالری بالا و فاقد ریزمغذی مانند شکلات، چیپس، آبنیات و … می توانید از غذاهای غنی از ریزمغذی ها و با کالری بالا استفاده کنید.

برای مثال می توانید از گرانولا در میان وعده استفاده کنید.

یا از انواع مختلف آجیل و مغزها طی روز مصرف کنید. در کنار هر وعده غذایی میتوانید از روغن زیتون یا روغن کانولا بهره ببرید.

برنامه ریزی وعده غذایی

سعی کنید برای غذا خوردن زمان مشخص را تعیین کنید و در همان ساعت مشخص وعده غذایی و یا میان وعده خود را مصرف کنید.

در روزهای اول ممکن است در این ساعات بی اشتها و بی میل به غذا باشید اما کم کم مغز شما عادت به مصرف غذا در این زمان ها می کند.

مصرف صبحانه

اگر به دنیال افزایش اشتها و به دنیال آن افزایش وزن هستید وعده صبحانه را جدی بگیرید.

دریافت صبحانه اثر مثبتی در افزایش اشتهای شما دارد پس از این وعده مهم غافل نشوید.

کاهش دریافت فیبر

رژیم های سرشار از فیبر منجر به افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر می شوند.

اتفاقی که ما در رژیم های کاهش وزن نیاز داریم.

دریافت متعادل فیبر منجر به بهبود وضعیت اشتها و همچنین بهره بردن از فواید مصرف فیبر می شود.

مصرف میان وعده

مصرف میان وعده با فاصله با ساعت وعده غذایی به دریافت کالری بیشتر  طی روز کمک می کند.

یوه هایی مانند موز، سیب، پرتقال، گرانولا، ماست یونانی، کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی، خشکبار و میوه خشک

افزایش مصرف غذای مورد علاقه

مصرف غذاهای مورد علاقه منجر به افزایش تمایل به دریافت بیشتر غذا می شود.

در نتیجه تا حد امکان سعی کنید در وعده های غذایی از غذاهای مورد علاقه برای افزایش اشتها استفاده کنید.

از ادویه ها غافل نشوید

کاهش نفخ و مشکلات گوارشی از جمله عوامل افزایش اشتها می باشد.

برای مثال نعنا، دارچین، زنجبیل می توانند به هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی کمک کنند.

اگر مبتلا به مشکل نفخ هستید میتوانید توصیه هایی که در مطلب راه های کاهش نفخ نوشته شده را مطالعه کنید.

ورزش کنید

ورزش کردن در حد متعادل در افزایش اشتها می تواند موثر باشد. اما توجه کنید بعد از ورزش نیاز به دریافت غذای مناسب جهت جایگزین کردن کالری از دست رفته دارید.

اگر نمیدانید بعد از ورزش چه غذاهایی بهتر است مصرف کنید این مطلب را حتما مطالعه کنید.

عدم نوشیدن مایعات همراه غذا

نوشیدن آب در بین وعده غذایی و یا بعد از غذا می تواند به سرکوب اشتها منجر شود.

در نتیجه تا حد امکان نوشیدن آب را به فاصله بین وعده های غذایی محول کنید.

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در کاهش اشتها ممکن است نقش داشته باشند اما با اصلاح الگوی مصرف غذا و همچنین تغییراتی در غذای مصرفی می توانید این مشکل را به مرور زمان کم رنگ کنید.

 

مطالب مرتبط:

راه های افزایش وزن

نوشیدنی آب همراه غذا

میانوعده سالم

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH

در واقع رژیم غذایی DASH برای پیشگیری از پرفشارخون و بیماری های قلبی عروقی ایجاد شده است.

اما در سال های اخیر برای مقاصد دیگر از جمله پیشگیری از استئوپروز، سرطان، دیابت، سکته مغزی و… استفاده می شود.

رژیم غذایی DASH چیست؟

رژیم غذایی DASH برای پیشگیری و درمان پرفشاری خون و کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی کاربرد دارد. این رژیم غذایی شامل کاهش مصرف نمک، افزایش مصرف ریزمغذی هایی موثر در کهش فشارخون مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم است.

در کل تاکید این رژیم غذایی بر مصرف بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی و حبوبات و کاهش مصرف گوشت قرمز، نمک، شکرافزوده شده و چربی است.

دریافت سدیم در این رژیم چه مقدار است؟

رژیم غذایی DASH استاندارد: حداکثر سدیم مصرفی روزانه ۲۳۰۰ میلیگرم معادل ۱ قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH کم سدیم: حداکثر سدیم مصرفی روزانه ۱۵۰۰ میلیگرم معادل ¾ قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH چه فوایدی دارد؟

کاهش فشارخون

-پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

-کاهش ریسک سندروم متابولیک

-کاهش ریسک دیابت

-کاهش ریسک سرطان

-ممکن است در کاهش وزن مفید باشد

اجزای رژیم غذایی DASH چیست؟

غلات: ۶-۸ واحد در روز

غلات شامل نان، سریال، برنج و پاستا است. یک واحد غلات شامل ۵ قاشق غذاخوری برنج، یک کف دست نان، نصف لیوان پاستا و … می باشد.

توصیه می شود روزانه حداقل نصف غلات مصرفی، سبوس دار باشد. غلات کامل مانند برنج، پاستا، نان و … قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین و موادمعدنی بیشتری از غلات تصفیه شده است.

سبزیجات: ۴-۵ واحد در روز

گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، سبزیجات برگ سبز و … سرشار از ویتامین، موادمعدنی و فیبر هستند. ۱ واحد سبزیجات شامل ۱ لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزیجات پخته است.

سالاد و سبزیجات را میتونید در کنار غلات سبوس دار، مغزها و … به عنوان وعده غذایی کامل مصرف کنید. میتوانید دستور تهیه سالادهای مختلف را اینجا مشاهده کنید.

میوه: ۴-۵ واحد در روز

میوه هم مانند سبزیجات سرشار از فیبر، ویمتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و … است. هر یک واحد میوه تقریبا به اندازه یک میوه متوسط است. اما هر نصف لیوان آب میوه یک واحد محسوب می شود.

میوه را میتوانید به عنوان میان وعده، در ترکیب با سبزیجات و در سالادهای مختلف، در ترکیب با دسرهای مختلف و .. استفاده کنید.

لبنیات: ۲-۳ واحد در روز

شیر، ماست، پنیر جز گروه لبنیات محسوب می شوند. لبنیات منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین دی هستند. دقت کنید که لبنیات مصرفی شما کم چرب باشد.

هر یک لیوان شیر، ¾ لیوان ماست کم چرب یک واحد لبنیات محسوب می شوند.

اگر با مصرف شیر دچار نفخ و عوارض گوارشی می شوید بهتر است از محصولات کم لاکتوز مصرف کنید.

گوشت، مرغ، ماهی: ۶ واحد و یا کمتر در روز

گوشت ها منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه ب، آهن، روی و … هستند.

۱ عدد تخم مرغ، ۳۰ گرم گوشت، مرغ و ماهی یک واحد از گروه گوشت ها به حساب می آیند.

دقت کنید که ترجیح مصرف با ماهی، بوقلمون و گوشت های سفید است. در صورت مصرف حتما پوست مرغ و ماهی جدا شود و اگر گوشت چربی اضافه دارد مصرف نشود.

ماهی ها منبع غنی اسیدچرب امگا ۳ هستند که نیاز است هفته ای حداقل دو بار مصرف کنیم.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴-۵ واحد در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، عدس و … منبع غنی منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی هستند که اثر محافظت کننده در برابر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی دارند.

۱/۳ لیوان جیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه ها و نصف لیوان حبوبات یک واحد محسوب می شود.

اجیل ها و دانه ها منبع خوب چربی های سالم هستند که مصرف زیاد انها به دلیل کالری بالا توضیه نمی شود. میتوانید از آجیل ها و دانه ها در غالب سالاد، گرونولا، اوت میل و … استفاده کنید.

روغن و چربی: ۲-۳ واحد در روز

مصرف متعادل چربی های سالم به جذب بهتر ویتامین ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. بهتر است مصرف چربی ها کمتر از ۳۰% کالری مصرفی روزانه باشد.

هر یک قاشق چایخوری روغن یک واحد محسوب می شود.

تا حد امکان از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید که به شدت در افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند. مصرف لبنیات پرچرب، کره، خامه، غذاهای فرآیند شده، فست فودها را تا حد ممکن در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

شیرینی: کمتر از ۵ واحد در هفته

هر یک قاشق غذاخوری شکر، عسل، مربا و .. یک واحد از گروه قندهای ساده محسوب می شود.

تا حد ممکن تلاش کنید مصرف قند، شکر، محصولات حاوی شکرافزوده مانند نوشابه، ماالشعیر، کیک، شیرینی، آبنبات و … را در رژیم روزانه خود کاهش دهید.

کافئین و الکل

مصرف الکل زیاد به افزایش فشارخون و افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی منجر می شود. توصیه می شود برای پیشگیری از بروز پرفشاری خون مردان روزانه حداکثر دو نوشیدنی و خانم ها یک نوشیدنی مصرف کنند.

مصرف کافئین زیاد هم می تواند به افزایش فشارخون منجر شود. در نتیجه بهتر است مصرف کافئین هم محدود شود.

 

چگونه اصول رژیم غذایی DASH را رعایت کنیم؟

شما میتوانید به راحتی رژیم غذایی خودتان را با کمی اصلاحات به رژیم غذایی DASH تبدیل کنید.

-سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید

-غلات کامل را با غلات تصفیه شده جایگزین کنید

-لبنیات کم چرب مصرف کنید

-پروتئین هایی مانند ماهی، ماکیان و حبوبات مصرف کنید.

-از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.

-دریافت غذاهای غنی از شکر افزوده شده مانند آبنبات، نوشابه و … را تا حد ممکن محدود کنید.

-دریافت غذاهای غنی از چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید.

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی بسیار موثر است. اگر مبتلا به فشارخون بالا هستید این رژیم غذایی میتواند در کنترل بهتر این بیماری به شما کمک کند

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

آیا کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی امکانپذیر است؟ کلسترول ترکیبی است که در بدن توسط کبد تولید می شود و همچنین از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ وارد بدن می شود.

در صورتی که دریافت کلسترول رژیمی زیاد باشد، کبد کلسترول کمتری تولید می کند که نشان می دهد کلسترول دریافتی بر سطح کلسترول خون چندان اثری ندارد.

اما دریافت چربی اشباع، ترانس، و شکر بر افزایش کلسترول خون اثرگذار است.

 

انواع مختلف کلسترول

کلسترول LDL  که از طریق اکسیده شدن تولید می شود و افزایش سطح آن در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است.

کلسترول HDL  که اصطلاحا به کلسترول خوب معروف است و اثرات مفید در سلامتی دارد.

 

کاهش کلسترول خون

اصلاحات کلی سبک زندگی

کاهش وزن

اضافه وزن مشکلات زیادی در سلامتی ما ایجاد می کند. یکی از این عوارض افزایش چربی های خون از جمله کلسترول خون است. باید بدانید چاقی ریسک بیماری های مزمن از جمله دیابت، فشارخون، بیماری های قلبی و … را افزایش می دهد که با کاهش وزن ریسک این بیماری های کاهش می یابد. توصیه های مربوط به کاهش وزن را اینجا بخوانید.

ترک سیگار و قلیان

ترک مصرف دخانیات در بهبود کلسترول خوب خون موثر است. بعد از ۲۰ دقیقه از ترک سیگار فشارخون و ضربان قلب شما بهبود می یابد.

بعد از سه ماه جریان خون و عملکرد ریه ها بهتر می شود و با گذشت یکسال از ترک سیگار، ریسک بیماری های قلبی عروقی ۵۰% کاهش می یابد.

کاهش مصرف الکل

مصرف زیاد الکل عوارض زیاد دارد. اگر کلسترول بالایی دارید بهتر است مصرف الکل خود را کاهش دهید.

توصیه می شود روزانه حداکثر دو نوشیدنی برای مردان و یک نوشیدنی برای زنان مصرف شود.

این توصیه برای افراد سالم است اگر درگیر مشکلات بالینی هستید بهتر است مصرف الکل خود را محدود کنید.

ورزش کردن

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط  ۵ روز در هفته و یا ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید ۳ روز در هفته برای کاهش کلسترول خون لازم است.

اضافه کردن فعالیت بدنی در روند کاهش وزن شما و همچنین بهبود روند کاهش کلسترول خون موثر است.

کاهش استرس

استرس مزمن عوارض جبران ناپذیری بر سلامتی ما دارد. بهتر است روش های مدیریت استرس را بیاموزید و استرس خود را کنترل کنید.

 

تغییرات رژیم غذایی

دریافت فیبر محلول

فیبر محلول در حبوبات، غلات کامل، سیب و مرکبات موجود است.

فیبر محلول در دستگاه گوارش توانایی هضم ندارد و به جذب بیشتر آب و هضم بهتر کمک می کند. دریافت فیبر محلول به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.

افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها

دریافت میوه و سبزی زیاد می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند.

دریافت حداقل ۴ واحد میوه و سبزی در روز می تواند در کاهش کلسترول خون مفید باشد.

میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هم هستند که در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند.

ادویه ها و گیاهان

مشاهده شده زردچوبه، زنجبیل و سیر در کاهش کلسترول خون مفید هستند.

ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در این ترکیبات می تواند در کاهش اکسیداسیون و تشکیل پلاک در عروق خونی موثر باشد.

همچنین آویشن، نعنا، پونه، میخک و دارچین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هستند که ممکن است در کاهش کلسترول خون مفید باشند.

آجیل ها

آجیل ها حاوی فیبر، ویتامین E هستند که در کاهش کلسترول خون مفید هستند. دقت کنید در مصرف آجیل و مغزها زیاده روی نکنید که کالری زیادی دارند. در مورد خواص مصرف آجیل بیشتر بخوانید.

دریافت چربی های غیر اشباع

زیتون، چربی ماهی ها، آجیل و آووکادو حاوی چربی  های غیراشباع هستند که دیده شده جایگزینی این چربی ها با روغن های جامد در کاهش کلسترول خون موثر است.

عدم دریافت چربی های ترانس

چربی ترانس به صورت طبیعی در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد. اما منبع اصلی این اسیدهای چرب در رژیم غذایی ما، فست فود ها و غذاهای فرآیند شده هستند. مصرف چربی های ترانس در افزایش کلسترول بد خون اثرگذار است

کاهش دریافت شکرافزوده شده

دریافت مقدار زیاد شکرافزوده شده در افزایش کلسترول خون نقش دارد. در نتیجه برای کاهش کلسترول خون مصرف شکرافزوده شد در غذاهای مختلف باید کاهش یابد. توصیه می شود دریافت شکر روزانه برای زنان و کودکان حداکثر ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) و ۱۵۰ کالری (۳۷٫۵ گرم) برای مردان باشد.

رژیم غذایی مدیترانه

یکی از راه های بهبود کلسترول خون تغییر رژیم غذایی به سمت الگوی غذایی مدیترانه ای است. توضیحات بیشتر رژیم مدیترانه ای را میتوانید بخوانید.

نوشیدن چای سبز

چای سبز خواص زیادی دارد و دیده شده در کاهش تولید کلسترول کبدی و همچنین افزایش از بین رفتن کلسترول از جریان خون نقش دارد.

همچنین آنتی اکسیدان های موود در چای سبز در پیشگیری از تولید پلاک در عروق خونی نقش دارند.

نوشیدن حداقل یک لیوان چای سبز در روز ریسک بیمای های قلبی را تا حدود ۲۰% کاهش می دهد.

 

نتیجه گیری نهایی:

افزایش کلسترول خون، ریسک بیماری های قلبی عروقی را بیشتر می کند. با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب که به انها اشاره کردیم، میتوانیم از  بروز بیماری های قلبی پیشگیری کنیم.

Visit Us On Instagram