رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

در مطالب قبل در مورد رژیم فستینگ صحبت کرده ایم. در این مطلب به نقش این نوع رژیم در کاهش وزن میپردازیم. آیا ارتباطی بین رژیم فستینگ و کاهش وزن وجود دارد؟

رژیم فستینگ چگونه در روش کاهش وزن تاثیر گذار است؟

مطالعات مختلف اثر این نوع رژیم را در کاهش وزن بررسی کرده اند و مشاهده شده رژیم فستینگ در افزایش روند کاهش وزن موثر است.

در این نوع رژیم ها کالری دریافتی کاهش می یابد که منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

همچنین در افزایش نوراپی نفرین نقش دارد که از طریق بهبود متابولیسم در این روند موثر است.

این نوع الگوی غذایی به کاهش سطح انسولین کمک می کند. که از طریق افزایش چربی سوزی در روند کاهش وزن مفید است.

این رژیم غذایی می تواند به کاهش ۸% وزن بدن و کاهش ۱۶% چربی  بدن طی ۳-۱۲ هفته منجر شود.

 

رژیم فستینگ چه فوایدی دارد؟

بهبود سلامت قلب و عروق

رژیم فستینگ از طریق کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید خون می تواند در بهبود سلامت قلب و عروق نقش داشته باشد. برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بیشتر بخوانید.

کاهش التهاب

رعایت این رژیم غذایی ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب در خون بشوند.

افزایش طول عمر

ممکن است این رژیم غذایی در افزایش طول عمر و کاهش روند پیری موثر باشد.

بهبود عملکرد مغز

احتمال دارد رژیم غذایی فستینگ در تقویت عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر مفید باشد.

افزایش هورمون رشد

فستینگ می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد موثر باشد. هورمون رشد در افزایش متابولیسم و همچنین بهبود ترکیب بدن نقش دارد.

پیشگیری از بروز بیماری ها

رژیم فستینگ ممکن است به پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، سرطان ها و بیماری های عصبی کمک کند.

 

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

این رژیم غذایی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

کودکان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های عصبی مثل افسردگی یا اختلالات خوردن، زنان باردار و یا شیرده بهتر است از این نوع رژیم غذایی پرهیز کنند و یا زیر نظر متخصص اجرا کنند.

افراد مبتلا به دیابت اگر به صورت غیراصولی از این رژیم پیروی کنند ممکن است به کاهش ناگهانی قند خون و عوارض ناشی از آن مبتلا شوند.

همچنین ممکن است احساس گرسنگی، ضعف و خستگی ناشی از این رژیم غذایی در انجام کارهار روزانه اختلال ایجاد کند.

در صورتی که نمی توانید در ساعات غذا خوردن اشتهای خود را کنترل کنید و از پرخوری جلوگیری کنید، بهتر است از این نوع رژیم غذایی دوری کنید.

افراد مبتلا به ریفلاکس ممکن است سوزش سر دل بیشتری را با این نوع رژیم تجربه کنند.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم فستینگ در صورتی که اصولی اجرا شود، می تواند در روند کاهش وزن موثر باشد.

اما افراد در معرض خطر بهتر است قبل از رعایت این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

 

مطالب مرتبط:

عوارض روزه داری و راهکارها

تغذیه مناسب در ماه رمضان

راه های کاهش نفخ

نوشیدن آب همراه غذا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

درمورد رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا اطلاعی دارید؟ ویروس کرونا (کووید-۱۹) توسط سازمان جهانی بهداشت به عنوان یک بیماری جهان گیر( پاندمیک) شناخته شده است.

از آنجایی که میزان سرایت این ویروس بسیار بالاست رعایت نکات بهداشتی، فاصله گذاری اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی بدن بهترین رویکرد برای عدم ابتلا به این بیماری به حساب می آید.

در مطالعات مختلف به نقش تغذیه در تقویت سیستم ایمنی اشاره شده است. اما باید بدانیم در صورت ابتلا به ویروس کرونا با رعایت رژیم غذایی متعادل و رعایت پروتکل های درمانی تا حدی از پیشرفت بیماری می توان جلوگیری کرد.

همچنین رعایت نکات زیر در افراد سالم می تواند به کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماری کمک کند.

رژیم غذایی برای کنترل و پیشگیری از ویروس کرونا

در این مطلب به نکات کلی برای کنترل این بیماری اشاره می کنیم:

دریافت میوه و سبزیجات کافی

میوه ها وسبزیجات تازه مانند بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند.

این ترکیبات به تقویت عملکرد ایمنی بدن برای پیشگیری و کنترل بهتر روند بیماری کمک می کنند. روازنه حداقل ۵ واحد از میوه و سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف چربی های سالم

کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس(چربی گوشت قرمز، کره، خامه، دنبه، غذاهای سرخ کردنی، کیک و کلوچه) و افزایش مصرف روغن کانولا، زیتون و چربی های سالم مانند آجیل و دانه ها می تواند به کاهش التهاب و افزایش عملکرد ایمنی بدن کمک کند.

دریافت منابع غذایی غنی از ویتامین A

دریافت ناکافی ویتامین آ در تشدید عفونت های تنفسی موثر است.

رعایت رژیم غذایی متعادل و دریافت منابع غذایی ویتامین آ در بهبود عملکرد ایمنی بدن و همچنین کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماری نقش دارد.

منابع غذایی ویتامین A: تخم مرغ، شیر، جرگ، میوه و سبزی های برگ سبز تیره

بررسی وضعیت ویتامین D

ویتامین دی نقش های مختلفی در بدن دارد. یکی از عملکردهای مهم این ویتامین تنظیم کارکرد ایمنی بدن است.

یکی از مهم ترین منابع دریافت ویتامین دی، نور خورشید است. اما در حال حاضر به دلیل عدم حضور در بیرون از منزل دسترسی به این منبع تامین ویتامین دی کاهش می یابد.

در نتیجه احتمالا افراد برای تامین ویتامین دی کافی نیاز به دریافت مکمل دارند.

دستور عمل مصرف مکمل ویتامین دی به این صورت است:

-اگر تحت نظز پزشک مکمل این ویتامین را مصرف می کنید، لازم به تغییر روند مکمل یاری نیست. (برای مثال مصرف پنجاه هزار واحد ماهانه یا هزار واحد روزانه یا دو هزار واحد یک روز درمیان)

-اگر تا کنون مکمل ویتامین دی مصرف نکرده اید می‌توانید هفته‌ای یک عدد قرص پنحاه هزار واحدی تا چهار هفته مصرف کنید (دقت کنید در صورتی که به بیماری های کبدی، کلیوی، سرطان و … مبتلا هستید برای مصرف مکمل این ویتامین حتما با پزشک خود مشورت کنید.)

-اگر به تازگی بک بار ویتامین دی به فرم تزریقی دریافت کردید، می توانید دو ماه بعد از آخرین تزریق یک عدد قرص ویتامی دی پنجاه هزار واحدی را به صورت ماهانه به مدت سه ماه دریافت کند.

مصرف کافی منابع غذایی آهن، روی و سلنیوم

آهن، روی و سلنیوم از جمله موادمعدنی مهم در تقویت سیستم ایمنی به حساب می آیند. در نتیجه برای بهبود سیستم ایمنی مصرف مقادیر کافی از این ترکیبات بسیار اهمیت دارد.

منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها

منابع غذایی سلنیوم: گوشت، جگر، قلوه، غذاهای دریایی، گردو، پسته، فندق، بادام، گندم و برنج

منابع غذایی آهن: گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، جگر، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه ها

دریافت مایعات فراوان

دریافت مایعات کافی از طریق نوشیدنی های زیر بسیار در روند کنترل و پیشگیری از بیماری موثر است:

آب

چای زنجبیل

دمنوش های گیاهی به همراه عسل

چای لیمو و عسل

آب میوه های طبیعی

دریافت ویتامین E 

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی برای پیشگیری از تخریب های اکسیداسیونی است. دریافت ویتامین E در بهبود سیستم ایمنی و افزایش توان بدن برای مقابله با بیماری ها نقش دارد.

منابع  غذایی ویتامین E: روغن کانولا، افتابگردان، مغزها مانند بادام، گردو، پسته، فندق و دانه ها

دریافت کافی پروتئین

دریافت پروتئین کافی از طریق مصرف گوشت ها، تخم مرغ ماهی، ماکیان، حبوبات و اجیل ها به جلوگیری از کاهش بافت عضلانی و تقویت عملکرد ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کمک می کند.

کاهش دریافت غلات تصفیه شده

جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار به دریافت بیشتر فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.

مصرف ویتامین C

ویتامین ث کافی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از عفونت های تنفسی اهمیت دارد.

دریافت ویتامین ث از طریق رژیم غذایی و یا مکمل- زیرنظر پزشک- بسیار در روند کنترل بیماری موثر است.

منابع غذایی ویتامین C: مرکبات، کیوی، توت فرنگی، جعفری، فلفل سبز، فلفل دلمه ای

کاهش دریافت نمک و شکر افزوده شده

کاهش دریافت نمک و شکر افزوده از طریق کاهش دریافت غذاهای فراوری شده، فرآیند شده، دودی، نمک سود شده می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

جایگزینی غذاهای حاضری با میوه و سبزیجات تازه کمک بسیاری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد.

مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی

مصرف متعادل سیر و پیاز، دارچین، زردچوبه و زنجبیل در رژیم غذایی روزانه به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. توضیحات غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی را اینجا بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رعایت رژیم غذایی متعادل در صورت ابتلا به ویروس کرونا در کنترل بیماری و جلوگیری از حاد شدن بیماری کمک کننده است.

همچنین رعایت نکات رژیمی برای تقویت سیستم ایمنی در افراد سالم به پیشگیری از ابتلا به بیماری نقش دارد.

 

 

مطالب مزتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین دی

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

تقویت سیستم ایمنی

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

در این مطلب درمورد راه های افزایش اشتها در بزرگسالان توضیحاتی ارائه خواهیم داد.

افزایش مصرف کالری دریافتی

اولین کاری که باید انجام دهید بررسی کالری دریافتی است.

مطمئن شوید طی روز کالری به اندازه کافی دریافت کنید.

اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز است، می توانید با اضافه کردن ترکیباتی، بدون افزایش حجم غذا کالری مصرفی خود را بیشتر کنید.

برای مثال مصرف کره بادام زمینی، مصرف روغن زیتون، آووکادو، مصرف مغزها، اضافه کردن دانه ها به غذاها و سالادهای مصرفی

افزایش تعداد وعده غذایی و کاهش حجم غذا

سعی کنید حجم وعده دریافتی را کاهش و تعداد وعده های غذایی را به ۵-۶ عدد در روز برسانید.

بعد از اینکه تعداد وعده را افزایش دادید به مرور زمان می توانید حجم غذا را در هر وعده افزایش دهید.

مصرف غذای با حجم کم و با تراکم ریزمغذی بالا

به جای مصرف غذاهای با کالری بالا و فاقد ریزمغذی مانند شکلات، چیپس، آبنیات و … می توانید از غذاهای غنی از ریزمغذی ها و با کالری بالا استفاده کنید.

برای مثال می توانید از گرانولا در میان وعده استفاده کنید.

یا از انواع مختلف آجیل و مغزها طی روز مصرف کنید. در کنار هر وعده غذایی میتوانید از روغن زیتون یا روغن کانولا بهره ببرید.

برنامه ریزی وعده غذایی

سعی کنید برای غذا خوردن زمان مشخص را تعیین کنید و در همان ساعت مشخص وعده غذایی و یا میان وعده خود را مصرف کنید.

در روزهای اول ممکن است در این ساعات بی اشتها و بی میل به غذا باشید اما کم کم مغز شما عادت به مصرف غذا در این زمان ها می کند.

مصرف صبحانه

اگر به دنیال افزایش اشتها و به دنیال آن افزایش وزن هستید وعده صبحانه را جدی بگیرید.

دریافت صبحانه اثر مثبتی در افزایش اشتهای شما دارد پس از این وعده مهم غافل نشوید.

کاهش دریافت فیبر

رژیم های سرشار از فیبر منجر به افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر می شوند.

اتفاقی که ما در رژیم های کاهش وزن نیاز داریم.

دریافت متعادل فیبر منجر به بهبود وضعیت اشتها و همچنین بهره بردن از فواید مصرف فیبر می شود.

مصرف میان وعده

مصرف میان وعده با فاصله با ساعت وعده غذایی به دریافت کالری بیشتر  طی روز کمک می کند.

یوه هایی مانند موز، سیب، پرتقال، گرانولا، ماست یونانی، کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی، خشکبار و میوه خشک

افزایش مصرف غذای مورد علاقه

مصرف غذاهای مورد علاقه منجر به افزایش تمایل به دریافت بیشتر غذا می شود.

در نتیجه تا حد امکان سعی کنید در وعده های غذایی از غذاهای مورد علاقه برای افزایش اشتها استفاده کنید.

از ادویه ها غافل نشوید

کاهش نفخ و مشکلات گوارشی از جمله عوامل افزایش اشتها می باشد.

برای مثال نعنا، دارچین، زنجبیل می توانند به هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی کمک کنند.

اگر مبتلا به مشکل نفخ هستید میتوانید توصیه هایی که در مطلب راه های کاهش نفخ نوشته شده را مطالعه کنید.

ورزش کنید

ورزش کردن در حد متعادل در افزایش اشتها می تواند موثر باشد. اما توجه کنید بعد از ورزش نیاز به دریافت غذای مناسب جهت جایگزین کردن کالری از دست رفته دارید.

اگر نمیدانید بعد از ورزش چه غذاهایی بهتر است مصرف کنید این مطلب را حتما مطالعه کنید.

عدم نوشیدن مایعات همراه غذا

نوشیدن آب در بین وعده غذایی و یا بعد از غذا می تواند به سرکوب اشتها منجر شود.

در نتیجه تا حد امکان نوشیدن آب را به فاصله بین وعده های غذایی محول کنید.

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در کاهش اشتها ممکن است نقش داشته باشند اما با اصلاح الگوی مصرف غذا و همچنین تغییراتی در غذای مصرفی می توانید این مشکل را به مرور زمان کم رنگ کنید.

 

مطالب مرتبط:

راه های افزایش وزن

نوشیدنی آب همراه غذا

میانوعده سالم

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH

در واقع رژیم غذایی DASH برای پیشگیری از پرفشارخون و بیماری های قلبی عروقی ایجاد شده است.

اما در سال های اخیر برای مقاصد دیگر از جمله پیشگیری از استئوپروز، سرطان، دیابت، سکته مغزی و… استفاده می شود.

رژیم غذایی DASH چیست؟

رژیم غذایی DASH برای پیشگیری و درمان پرفشاری خون و کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی کاربرد دارد. این رژیم غذایی شامل کاهش مصرف نمک، افزایش مصرف ریزمغذی هایی موثر در کهش فشارخون مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم است.

در کل تاکید این رژیم غذایی بر مصرف بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی و حبوبات و کاهش مصرف گوشت قرمز، نمک، شکرافزوده شده و چربی است.

دریافت سدیم در این رژیم چه مقدار است؟

رژیم غذایی DASH استاندارد: حداکثر سدیم مصرفی روزانه ۲۳۰۰ میلیگرم معادل ۱ قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH کم سدیم: حداکثر سدیم مصرفی روزانه ۱۵۰۰ میلیگرم معادل ¾ قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH چه فوایدی دارد؟

کاهش فشارخون

-پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

-کاهش ریسک سندروم متابولیک

-کاهش ریسک دیابت

-کاهش ریسک سرطان

-ممکن است در کاهش وزن مفید باشد

اجزای رژیم غذایی DASH چیست؟

غلات: ۶-۸ واحد در روز

غلات شامل نان، سریال، برنج و پاستا است. یک واحد غلات شامل ۵ قاشق غذاخوری برنج، یک کف دست نان، نصف لیوان پاستا و … می باشد.

توصیه می شود روزانه حداقل نصف غلات مصرفی، سبوس دار باشد. غلات کامل مانند برنج، پاستا، نان و … قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین و موادمعدنی بیشتری از غلات تصفیه شده است.

سبزیجات: ۴-۵ واحد در روز

گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، سبزیجات برگ سبز و … سرشار از ویتامین، موادمعدنی و فیبر هستند. ۱ واحد سبزیجات شامل ۱ لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزیجات پخته است.

سالاد و سبزیجات را میتونید در کنار غلات سبوس دار، مغزها و … به عنوان وعده غذایی کامل مصرف کنید. میتوانید دستور تهیه سالادهای مختلف را اینجا مشاهده کنید.

میوه: ۴-۵ واحد در روز

میوه هم مانند سبزیجات سرشار از فیبر، ویمتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و … است. هر یک واحد میوه تقریبا به اندازه یک میوه متوسط است. اما هر نصف لیوان آب میوه یک واحد محسوب می شود.

میوه را میتوانید به عنوان میان وعده، در ترکیب با سبزیجات و در سالادهای مختلف، در ترکیب با دسرهای مختلف و .. استفاده کنید.

لبنیات: ۲-۳ واحد در روز

شیر، ماست، پنیر جز گروه لبنیات محسوب می شوند. لبنیات منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین دی هستند. دقت کنید که لبنیات مصرفی شما کم چرب باشد.

هر یک لیوان شیر، ¾ لیوان ماست کم چرب یک واحد لبنیات محسوب می شوند.

اگر با مصرف شیر دچار نفخ و عوارض گوارشی می شوید بهتر است از محصولات کم لاکتوز مصرف کنید.

گوشت، مرغ، ماهی: ۶ واحد و یا کمتر در روز

گوشت ها منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه ب، آهن، روی و … هستند.

۱ عدد تخم مرغ، ۳۰ گرم گوشت، مرغ و ماهی یک واحد از گروه گوشت ها به حساب می آیند.

دقت کنید که ترجیح مصرف با ماهی، بوقلمون و گوشت های سفید است. در صورت مصرف حتما پوست مرغ و ماهی جدا شود و اگر گوشت چربی اضافه دارد مصرف نشود.

ماهی ها منبع غنی اسیدچرب امگا ۳ هستند که نیاز است هفته ای حداقل دو بار مصرف کنیم.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴-۵ واحد در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، عدس و … منبع غنی منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی هستند که اثر محافظت کننده در برابر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی دارند.

۱/۳ لیوان جیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه ها و نصف لیوان حبوبات یک واحد محسوب می شود.

اجیل ها و دانه ها منبع خوب چربی های سالم هستند که مصرف زیاد انها به دلیل کالری بالا توضیه نمی شود. میتوانید از آجیل ها و دانه ها در غالب سالاد، گرونولا، اوت میل و … استفاده کنید.

روغن و چربی: ۲-۳ واحد در روز

مصرف متعادل چربی های سالم به جذب بهتر ویتامین ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. بهتر است مصرف چربی ها کمتر از ۳۰% کالری مصرفی روزانه باشد.

هر یک قاشق چایخوری روغن یک واحد محسوب می شود.

تا حد امکان از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید که به شدت در افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند. مصرف لبنیات پرچرب، کره، خامه، غذاهای فرآیند شده، فست فودها را تا حد ممکن در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

شیرینی: کمتر از ۵ واحد در هفته

هر یک قاشق غذاخوری شکر، عسل، مربا و .. یک واحد از گروه قندهای ساده محسوب می شود.

تا حد ممکن تلاش کنید مصرف قند، شکر، محصولات حاوی شکرافزوده مانند نوشابه، ماالشعیر، کیک، شیرینی، آبنبات و … را در رژیم روزانه خود کاهش دهید.

کافئین و الکل

مصرف الکل زیاد به افزایش فشارخون و افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی منجر می شود. توصیه می شود برای پیشگیری از بروز پرفشاری خون مردان روزانه حداکثر دو نوشیدنی و خانم ها یک نوشیدنی مصرف کنند.

مصرف کافئین زیاد هم می تواند به افزایش فشارخون منجر شود. در نتیجه بهتر است مصرف کافئین هم محدود شود.

 

چگونه اصول رژیم غذایی DASH را رعایت کنیم؟

شما میتوانید به راحتی رژیم غذایی خودتان را با کمی اصلاحات به رژیم غذایی DASH تبدیل کنید.

-سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید

-غلات کامل را با غلات تصفیه شده جایگزین کنید

-لبنیات کم چرب مصرف کنید

-پروتئین هایی مانند ماهی، ماکیان و حبوبات مصرف کنید.

-از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.

-دریافت غذاهای غنی از شکر افزوده شده مانند آبنبات، نوشابه و … را تا حد ممکن محدود کنید.

-دریافت غذاهای غنی از چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید.

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی بسیار موثر است. اگر مبتلا به فشارخون بالا هستید این رژیم غذایی میتواند در کنترل بهتر این بیماری به شما کمک کند

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

آیا کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی امکانپذیر است؟ کلسترول ترکیبی است که در بدن توسط کبد تولید می شود و همچنین از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ وارد بدن می شود.

در صورتی که دریافت کلسترول رژیمی زیاد باشد، کبد کلسترول کمتری تولید می کند که نشان می دهد کلسترول دریافتی بر سطح کلسترول خون چندان اثری ندارد.

اما دریافت چربی اشباع، ترانس، و شکر بر افزایش کلسترول خون اثرگذار است.

 

انواع مختلف کلسترول

کلسترول LDL  که از طریق اکسیده شدن تولید می شود و افزایش سطح آن در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است.

کلسترول HDL  که اصطلاحا به کلسترول خوب معروف است و اثرات مفید در سلامتی دارد.

 

کاهش کلسترول خون

اصلاحات کلی سبک زندگی

کاهش وزن

اضافه وزن مشکلات زیادی در سلامتی ما ایجاد می کند. یکی از این عوارض افزایش چربی های خون از جمله کلسترول خون است. باید بدانید چاقی ریسک بیماری های مزمن از جمله دیابت، فشارخون، بیماری های قلبی و … را افزایش می دهد که با کاهش وزن ریسک این بیماری های کاهش می یابد. توصیه های مربوط به کاهش وزن را اینجا بخوانید.

ترک سیگار و قلیان

ترک مصرف دخانیات در بهبود کلسترول خوب خون موثر است. بعد از ۲۰ دقیقه از ترک سیگار فشارخون و ضربان قلب شما بهبود می یابد. بعد از سه ماه جریان خون و عملکرد ریه ها بهتر می شود و با گذشت یکسال از ترک سیگار، ریسک بیماری های قلبی عروقی ۵۰% کاهش می یابد.

کاهش مصرف الکل

مصرف زیاد الکل عوارض زیاد دارد. اگر کلسترول بالایی دارید بهتر است مصرف الکل خود را کاهش دهید. توصیه می شود روزانه حداکثر دو نوشیدنی برای مردان و یک نوشیدنی برای زنان مصرف شود. این توصیه برای افراد سالم است اگر درگیر مشکلات بالینی هستید بهتر است مصرف الکل خود را محدود کنید.

ورزش کردن

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط  ۵ روز در هفته و یا ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید ۳ روز در هفته برای کاهش کلسترول خون لازم است. اضافه کردن فعالیت بدنی در روند کاهش وزن شما و همچنین بهبود روند کاهش کلسترول خون موثر است.

کاهش استرس

استرس مزمن عوارض جبران ناپذیری بر سلامتی ما دارد. بهتر است روش های مدیریت استرس را بیاموزید و استرس خود را کنترل کنید.

 

تغییرات رژیم غذایی

دریافت فیبر محلول

فیبر محلول در حبوبات، غلات کامل، سیب و مرکبات موجود است. فیبر محلول در دستگاه گوارش توانایی هض ندارد و به جذب بیشتر آب و هضم بهتر کمک می کند. دریافت فیبر محلول به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.

افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها

دریافت میوه و سبزی زیاد می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. دریافت حداقل ۴ واحد میوه و سبزی در روز می تواند در کاهش کلسترول خون مفید باشد. میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هم هستند که در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند.

ادویه ها و گیاهان

مشاهده شده زردچوبه، زنجبیل و سیر در کاهش کلسترول خون مفید هستند. ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در این ترکیبات می تواند در کاهش اکسیداسیون و تشکیل پلاک در عروق خونی موثر باشد.

همچنین آویشن، نعنا، پونه، میخک و دارچین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هستند که ممکن است در کاهش کلسترول خون مفید باشند.

آجیل ها

آجیل ها حاوی فیبر، ویتامین E هستند که در کاهش کلسترول خون مفید هستند. دقت کنید در مصرف آجیل و مغزها زیاده روی نکنید که کالری زیادی دارند. در مورد خواص مصرف آجیل بیشتر بخوانید.

دریافت چربی های غیر اشباع

زیتون، چربی ماهی ها، آجیل و آووکادو حاوی چربی  های غیراشباع هستند که دیده شده جایگزینی این چربی ها با روغن های جامد در کاهش کلسترول خون موثر است.

عدم دریافت چربی های ترانس

چربی ترانس به صورت طبیعی در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد. اما منبع اصلی این اسیدهای چرب در رژیم غذایی ما، فست فود ها و غذاهای فرآیند شده هستند. مصرف چربی های ترانس در افزایش کلسترول بد خون اثرگذار است

کاهش دریافت شکرافزوده شده

دریافت مقدار زیاد شکرافزوده شده در افزایش کلسترول خون نقش دارد. در نتیجه برای کاهش کلسترول خون مصرف شکرافزوده شد در غذاهای مختلف باید کاهش یابد. توصیه می شود دریافت شکر روزانه برای زنان و کودکان حداکثر ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) و ۱۵۰ کالری (۳۷٫۵ گرم) برای مردان باشد.

رژیم غذایی مدیترانه

یکی از راه های بهبود کلسترول خون تغییر رژیم غذایی به سمت الگوی غذایی مدیترانه ای است. توضیحات بیشتر این رژیم را میتوانید اینجا بخوانید.

نوشیدن چای سبز

چای سبز خواص زیادی دارد و دیده شده در کاهش تولید کلسترول کبدی و همچنین افزایش از بین رفتن کلسترول از جریان خون نقش دارد. همچنین آنتی اکسیدان های موود در چای سبز در پیشگیری از تولید پلاک در عروق خونی نقش دارند. نوشیدن حداقل یک لیوان چای سبز در روز ریسک بیمای های قلبی را تا حدود ۲۰% کاهش می دهد.

 

نتیجه گیری نهایی:

افزایش کلسترول خون، ریسک بیماری های قلبی عروقی را بیشتر می کند. با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب که به انها اشاره کردیم، میتوانیم از  بروز بیماری های قلبی پیشگیری کنیم.

رژیم غذایی در کبد چرب

رژیم غذایی در کبد چرب

رژیم غذایی در کبد چرب

در مطلب کبدچرب توضیحات کلی در مورد این بیماری را نوشتیم. در این مطلب به توضیح رژیم غذایی در کبد چرب میپردازیم.

یکی از راه های اصلی برای درمان کبد چرب اصلاح رژیم غذایی است.

 کلیات  رژیم غذایی برای درمان کبد چرب:

– افزایش مصرف میوه و سبزی

-افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف حبوبات و غلات کامل

-کاهش مصرف شکر و نمک

-کاهش دریافت اسیدهای چرب ترانس و چربی های اشباع

-کاهش مصرف کربوهیدارت تصفیه شده مانند برنج، نان و پاستا سفید

-کاهش دریافت گوشت قرمز

-عدم مصرف الکل

 

نوشیدنی و غذاهای مناسب برای سلامت کبد

در اینجا به نوشیدنی ها و غذاهایی که در سلامت کبد نقش دارند اشاره میکنیم:

قهوه

قهوه به دلیل ترکیباتی که دارد ممکن است در کاهش مقدار آنزیم های کبدی نقش داشته باشد. همچنین ممکن است در کاهش آسیب کبدی و التهاب مفید باشد.

اوت میل

اوت میل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر فراوان است می تواند در احساس سیری بیشتر و کنترل وزن بهتر موثر باشد. میتوایند طرز تهیه اوت میل را اینجا ببینید.

چای سبز

چای سبز در کاهش ذخیره چربی ها در کبد و بهبود عملکرد کبد نقش دارد. مصرف چای سبز فواید دیگری هم دارد.

سیر

دیده شده مصرف سیر به کاهش وزن کمک می کند که بسیار در بهبود کبدچرب موثر است.

گریپ فروت

گریپ فروت شامل آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب و محافظت از سلول ها کبدی کمک می کند.

ماهی

مصرف ماهی به دلیل محتوی امگا-۳ در بهبود سطح چربی های کبد نقش دارد. همچنین مصرف ماهی در کاهش التهاب هم مفید است.

گردو

مشاهده شده مصرف گردو به دلیل محتوی امگا۳ میتواند در بهبود عملکرد مبد بسیار موثر باشد.

شیر و لبنیات کم چرب

مصرف پروتئین وی موجود در شیر و لبنیات میتواند کبد را از آسیب های بعدی محافظت کند.

تخمه آفتابگردان

مصرف مغزها و آجیل ها از جمله تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و آنتی اکسیدان هاست که ازآسیب های کبدی پیشگیری می کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون هم حاوی امگا-۳ فراوان است که یکی از سالم ترین روغن های مصرف محسوب می شود.   روغن زیتون به کاهش آنزیم های کبدی و کنترل بهتر وزن کمک می کند.

بروکلی

دیده شده مصرف بروکلی در پیشگیری از ساخت چربی های کبدی نقش داشته باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی سالم خط اول درمان کبدچرب محسوب می شود. با اصلاح رژیم غذایی و اضافه کردن بعضی اجزای غذایی به آن میتوانید کبدچرب خود را به راحتی کنترل کنید.

غذاهایی برای کاهش جوش

راه هایی برای کاهش جوش

غذاهایی برای کاهش جوش

استفاده از اسکراب و ماسک های هزینه بردار برای داشتن پوست زیبا  بسیار مورد استفاده قرار میگیره. اما نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که تا وقتی رژیم غذایی سالم نداشته باشم. و  ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای ساخت سلول های سالم پوستی نباشه،

مصرف این ماسک ها و … بی اثر هست. در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش آکنه اثر داشته باشه اشاره میکنیم.

۱-کلم بروکلی

کلم بروکلی از مواد غذایی پرفیبر، کم کالری و غنی از ویتامین آ، ث، ب۶، کا، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم هست. ویتامین ث موجود در کلم در ساخت کلاژن نقش داره، که در ترمیم اسکارهای آکنه اثر داره.

۲-حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و ریزمغذی های زیادی هستند و از اونجایی که سطح قندخون رو کم کم بالا میبرند و در تنظیم انسولین خون نقش دارند، میتونن به سلامت پوست و کاش اکنه کمک کنن.

۳-سیب زمینی شیرین

مبع خوب ویتامین آ هست و در کاهش جوش ها بسیار موثر است. همچنین بتاکاروتن موجود در سیب زمینی شیرین میتونه در برابر کاهش التهاب و رادیکال های آزاد نقش داشته باشه.

۴-ماهی سالمون

یکی از ماهی های غنی از امگا۳ هست و مصرف امگا۳ از پوست در برابر آفتاب محافظت میکنه و ریسک سرطان پوست رو کاهش میده. سالمون منبع غنی از آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم هست.

۵-کینوا

هر یک لیوان کینوا شامل ۱۷-۲۷ گرم فیبر است که از طریق بهبود عملکرد دستگاه گوارش به داشتن پوست سالم تر کمک میکنه.

۶ انواع توت ها

انواع مختلف توت مثل توت فرنگی، آلبالو، گیلاس، بلوبری و … غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان و … هستند. توت ها در سلامت مغز، کاهش کلسترول، تنظیم قندخون، کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت و … نقش دارند.

۷-کدو حلوایی

کدو میتونه در تنظیم PH پوست نقش داشته باشه و به نرم شدن پوست کمک میکنه. از طریق  روی موجود در کدو تولید چربی ها در سطح پوست کنترل میشه.

۸-سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم منبع خوب اسیدآمینه هیستیدین هستند و سرررشار از فیبر، ویتامین ب۶، ث، کا، فولات، فسفر و منیزیم هستند. تمامی این ترکیبات میتونن در سلامت پوست نقش داشته باشن.

۹-لیمو

مصرف لیمو تازه در کنار سالاد، غذاها و … علاوه بر طعم خوب میتونه یه ترکیب سرشار از ویتامین و مواد معدنی از سلول های پوستی محافظت کنه! لیمو ساخت کلاژن رو افزایش میده، رادیکال های آزاد رو کاهش میده و ترمیم اسکارهای آکنه نقش داره.

۱۰-پاپایا

پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین هست که در سلامت پوست موثر است. علاوه بر این پاپایا شامل ویتامین آ، ث، کا، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، منگنز و کلسیم هست.

رژیم غذایی ضد جوش

رژیم غذایی ضدجوش

افزایش ریسک آکنه

رژیم غذایی ضدجوش

رژیم غذایی چگونه روی پوست ما اثر داره؟

رژیم غذایی از راه های مختلفی بر پوست ما تاثیر میذاره! مصرف بعضی غذاها مثل قندهای ساده میتونه به افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه انسولین خون منجر بشه. وجود انسولین بالا در خون میتونه به به فعالیت غدد چربی و افزایش ریسک آکنه در پوست کمک میکنه.

غذاهایی که در افزایش لحظه ای انسولین تاثیرگزارند(غذاهای با شاخص گلایسمی بالا) شامل برنج سفید، پاستا، نان های سفید، شکر، شند، آبنیات، شیرینی، کیک و …. و به این ترتیب این مصرف این غذاها ممکنه در بروز کنه موثر باشند!

گفته میشه شکلات در بروز آکنه تاثیر داره ولی این اثر برای همه افراد یکسان نیست! از طرف دیگه دیده شده رژیم های غذایی غربی که شامل غذاهای با شاخص گلایسمی بالا، لبنیات، چربی های اشباع، چربی های ترانس و… هستند، میتونن در بروز آکنه نقش داشته باشن!

 

کدوم غذاها به سلامت پوستمون کمک میکنن؟

مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین مثل غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و … میتونه در کاهش ریسک آکنه نقش داشته باشن!

روی، ویتامین آ و ای و مصرف آنتی اکسیدان ها از طریق کاهش التهاب در بروز آکنه موثرند. این ترکیبات در غذاهای زیر وجود دارند:

-اسفناج و سبزیجات با برگ سبز تیره

-گوجه فرنگی

-برنج قهوه ای

-میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و…

کینوا

-گوشت بوقلمون

-دانه کدو

حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس

-ماهی های غنی از امگا۳ مثل سالمون

-آجیل

 

داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه ها و سبزی های تازه، پروتئین سالم مثل حبوبات، ماهی، بوقلمون و …، غلات دانه کامل و سبوس دار، چربی های سالم مثل آجیل و دانه ها و… بسیار میتونه در کاهش ریسک اکنه نقش داشته باشه.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود، ما رو به عزیزانتون معرفی کنید.

رژیم فستینگ

سرزمین تندرستی-رژیم فستینگ

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ چیه؟

رژیم فستینگ به معنی سیکل های متوالی ناشتایی و سپس دریافت غذا (حالت روزه داری) هست. دیده شده ممکنه این نوع رژیم ها در کاهش چربی بدن، وزن بدن و همینطور در تعدیل شاخص هایی مانند فشارخون، قندخون و کلسترول خون موثر باشه.

این رژیم رو چه جوری بگیریم؟

یکی از معروف ترین این رژیم ها، رژیم ۱۶/۸ هست. به این معنی که شما ۱۶ ساعت ناشتایی دارین و بلافاصله بعد از اون ۸ ساعت میتونین از مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده کنید.(تناوب این رژیم میتونه هر روز باشه یا در صورتی که توان تحمل ندارین یک یا دو روز در هفته انجام بشه)

این نوع رژیم ها چه تفاوتی با روزه داری دارند؟

در این نوع رژیم ها ساعت ناشتایی دست خودتون هست و هر ساعتی که راحت تر هستین میتونین ۱۶ ساعت ناشتایی رو داشته باشین و زمان مشخص و ثابت وجود نداره! تفاوت دیگه این رژیم با روزه داری اینه که طی این نوع رژیم ها شما مجاز به مصرف آب، چای کم رنگ و قهوه هستین!

آیا این رژیم ها عوارضی هم دارند؟

خب احتمالا ساعت طولانی ناشتایی و عدم مصرف موادغذایی عوارضی مثل سردرد، سرگیجه، افت قندخون، ضعف، خستگی داره! اما اگر این رژیم ها غیراصولی و به مدت طولانی گرفته بشه ممکنه عوارض جدی تر مثل تپش قلب، مشکلات کلیه و کبد، آنمی، ضعف سیستم ایمنی، کمبود ویتامین ها و موادمعدنی، کاهش توده عضلانی و مشکلات گوارشی مثل اسهال منجر بشه!!

چه موادغذایی بهتره بخوریم؟

خب از اونجایی که ساعات طولانی دسترسی به مواد غذایی نداریم، مصرف موادغذایی غنی از ریزمغذی ها در ساعات باقیمانده کمک میکنه بدنمون سالم بمونه و دچار تخلیه ذخایر نشه! حتما سعی کنین از انواع گروه های میوه، سبزی، پروتئین، لبنیات کم چرب، چربی های سالم و غلات کامل استفاده کنید(توجه کنیم که در ساعاتی که مجاز به خوردن غذا هستیم کالری مصرفی مطابق با نیاز بدنمون باشه).

برای اینکه دقیق تر بدونین چه موادغذایی بهتره استفاده بشه بهتره به قسمت تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید

آیا این رژیم ها خاصیت سم زدایی دارند؟

نظرات در این زمینه ضد و نقیض هستند. گفته میشه که ممکنه ای نوع رژیم ها به دفع سموم از بدن کمک کنه. ولی باید به این واقعیت اشاره کنیم که بدن ما به صورت طبیعی از طریق کبد،کلیه، روده بزرگ، ریه ها و پوست سموم بدن رو دفع میکنه.

چه افرادی از این رژیم ها استفاده نکنند؟

افراد باردار یا شیرده، مبتلایان به دیابت، نوجوانان مبتلا به اختلال رشد، افرادی که باید داروهای مصرفیشون رو همراه غذا میل کنند، افراد مبتلا به انورکسیا نروزا و یا بولیمیا بهتره از این رژیم ها دوری کنند.
توصیه ما به شما اینه قبل از اینکه سراغ این رژیم برین حتما با فرد متخصص در این زمینه مشورت کنین و رژیم سالم و اصولی مطابق با نیاز بدنتون رو بگیرین.

رژیم مدیترانه ای

لاغری

رژیم مدیترانه

این رژیم در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند ایتالیا و یونان رواج دارد. این برنامه غذایی به سلامت قلب و عروق شما بسیار کمک می کند. دیده شده افرادی که الگوی غذایی مدیترانه ای دارند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند. گرچه مطالعات نشان دهنده کاهش ریسک سرطان ها، آلزایمر و پارکینسون با این الگوی غذایی هستند. گفته میشه الگوی غذایی مدیترانه ای میتونه در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی موثر باشه. ممکن است رژیم مدیترانه در کاهش وزن هم نقش داشته باشد.

این رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها و غلات، ماهی، روغن زیتون، مقدار کمی گوشت، لبنبات هست.

اجزا اصلی رژیم مدیترانه:

• مصرف اجزا گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها

• جایگزینی کره با روغن زیتون و کانولا

• استفاده از ترکیبات گیاهی و ادویه ها به جای نمک برای طعم دار کردن غذاها

• محدودیت مصرف گوشت قرمز به صورت ماهانه

• مصرف ماهی و ماکیان حداقل دو بار در هفته

• لذت بردن از مصرف غذا در کنار خانواده و دوستان

• داشتن فعالیت بدنی زیاد

• عدم مصرف غلات تصفیه شده، گوشت های فرآیند شده، نوشیدنی ها شیرین و غذاهای فرآیند شده.

اجزای غذایی در رژیم مدیترانه:

سبزیجات: گوجه، بروکلی، کلم، پیاز، هویج، بروکسل، خیار و..

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیرو…

آجیل و دانه ها: بادام، فندق، گردو، تخم کدو، دانه ها و…

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، نخودفرنگی و…

غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، جودوسر، آرد کامل گندم، نان های قهوه ای و سبوس دار و …

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی(سالمون، ساردین، ..)، میگو، صدف و…

ماکیان: بوقلمون، مرغ، اردک و…

تخم حیوانات: تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین و …

ادویه ها: سیر، رزماری، دارچین، نعنا و….

چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آوکادو و…

 

بشقاب گوشت مدیترانه ای

رژیم مدیترانه

نوشیدنی های رژیم مدیترانه:

آب یکی از نوشیدنی های مهم در این رژیم می باشد. چای و قهوه هم از مواردی هستند که در این رژیم ممانعتی برای مصرف آنها وجود ندارد. مصرف نوشیدنی شیرین و آب میوه که حاوی قند بالایی هستند در این رژیم غذایی جایگاهی ندارند.

چطوری یک رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشیم؟

• در کل در این رژیم غذایی مصرف غذاهایی گیاهی در اولویت است به طوری که روزانه حدود ۷-۱۰ سروینگ میوه و سبزی مصرف می شود. همچنین جایگزینی غلات دانه کامل، برنج قهوه ای و… به جای غلات تصفیه شده از دیگر اصول این رژیم است.

• مصرف گردو، بادام، پسته و .. به عنوان میان وعده در روز توصیه میشه.

• استفاده از روغن زیتون و یا کانولا به جای کره، مارگارین و روغن های جامد.

• استفاده از ادویه و گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذا به جای استفاده از نمک.

• مصرف ماهی حداقل یکی دو بار در هفته. حتما دقت کنید که از ماهی تازه استفاده کنین نه از ماهی کنسرو شده!

• حذف مصرف سوسیس، کالباس و گوشت های فراوری شده و به حداقل رسوندن مصرف گوشت قرمز.

• مصرف لبنیات کم چرب و کاهش مصرف لبنیات پرچرب(۲% چربی و بالاتر)، خامه، پنیرهای پرچرب و…

شاید اجرای کامل این نوع رژیم غذایی یک مقدار سخت باشه اما برای شروع میتونیم هر کدوم از آیتم هایی که برامون مقدوره رو انجام بدیم و سبک زندگیمون رو به این نوع الگوی غذایی نزدیک تر کنیم.

نوشیدنی مدیترانه ای
Visit Us On Instagram