دسته: انواع رژیم ها

رژیم غذایی DASH

در واقع رژیم غذایی DASH برای پیشگیری از پرفشارخون و بیماری های قلبی عروقی ایجاد شده است. اما در سال های اخیر برای مقاصد دیگر از جمله پیشگیری از استئوپروز، سرطان، دیابت، سکته مغزی و… استفاده می شود.

رژیم غذایی DASH چیست؟

رژیم غذایی DASH برای پیشگیری و درمان پرفشاری خون و کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی کاربرد دارد. این رژیم غذایی شامل کاهش مصرف نمک، افزایش مصرف ریزمغذی هایی موثر در کهش فشارخون مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم است.

در کل تاکید این رژیم غذایی بر مصرف بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی و حبوبات و کاهش مصرف گوشت قرمز، نمک، شکرافزوده شده و چربی است.

دریافت سدیم در این رژیم چه مقدار است؟

رژیم غذایی DASH استاندارد: حداکثر سدیم مصرفی روزانه ۲۳۰۰ میلیگرم معادل ۱ قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH کم سدیم: حداکثر سدیم مصرفی روزانه ۱۵۰۰ میلیگرم معادل ¾ قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH چه فوایدی دارد؟

–کاهش فشارخون

-پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

-کاهش ریسک سندروم متابولیک

-کاهش ریسک دیابت

-کاهش ریسک سرطان

-ممکن است در کاهش وزن مفید باشد

اجزای رژیم غذایی DASH چیست؟

غلات: ۶-۸ واحد در روز

غلات شامل نان، سریال، برنج و پاستا است. یک واحد غلات شامل ۵ قاشق غذاخوری برنج، یک کف دست نان، نصف لیوان پاستا و … می باشد.

توصیه می شود روزانه حداقل نصف غلات مصرفی، سبوس دار باشد. غلات کامل مانند برنج، پاستا، نان و … قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین و موادمعدنی بیشتری از غلات تصفیه شده است.

سبزیجات: ۴-۵ واحد در روز

گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، سبزیجات برگ سبز و … سرشار از ویتامین، موادمعدنی و فیبر هستند. ۱ واحد سبزیجات شامل ۱ لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزیجات پخته است.

سالاد و سبزیجات را میتونید در کنار غلات سبوس دار، مغزها و … به عنوان وعده غذایی کامل مصرف کنید. میتوانید دستور تهیه سالادهای مختلف را اینجا مشاهده کنید.

میوه: ۴-۵ واحد در روز

میوه هم مانند سبزیجات سرشار از فیبر، ویمتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و … است. هر یک واحد میوه تقریبا به اندازه یک میوه متوسط است. اما هر نصف لیوان آب میوه یک واحد محسوب می شود.

میوه را میتوانید به عنوان میان وعده، در ترکیب با سبزیجات و در سالادهای مختلف، در ترکیب با دسرهای مختلف و .. استفاده کنید.

لبنیات: ۲-۳ واحد در روز

شیر، ماست، پنیر جز گروه لبنیات محسوب می شوند. لبنیات منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین دی هستند. دقت کنید که لبنیات مصرفی شما کم چرب باشد.

هر یک لیوان شیر، ¾ لیوان ماست کم چرب یک واحد لبنیات محسوب می شوند.

اگر با مصرف شیر دچار نفخ و عوارض گوارشی می شوید بهتر است از محصولات کم لاکتوز مصرف کنید.

گوشت، مرغ، ماهی: ۶ واحد و یا کمتر در روز

گوشت ها منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه ب، آهن، روی و … هستند.

۱ عدد تخم مرغ، ۳۰ گرم گوشت، مرغ و ماهی یک واحد از گروه گوشت ها به حساب می آیند.

دقت کنید که ترجیح مصرف با ماهی، بوقلمون و گوشت های سفید است. در صورت مصرف حتما پوست مرغ و ماهی جدا شود و اگر گوشت چربی اضافه دارد مصرف نشود.

ماهی ها منبع غنی اسیدچرب امگا ۳ هستند که نیاز است هفته ای حداقل دو بار مصرف کنیم.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴-۵ واحد در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، عدس و … منبع غنی منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی هستند که اثر محافظت کننده در برابر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی دارند.

۱/۳ لیوان جیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه ها و نصف لیوان حبوبات یک واحد محسوب می شود.

اجیل ها و دانه ها منبع خوب چربی های سالم هستند که مصرف زیاد انها به دلیل کالری بالا توضیه نمی شود. میتوانید از آجیل ها و دانه ها در غالب سالاد، گرونولا، اوت میل و … استفاده کنید.

روغن و چربی: ۲-۳ واحد در روز

مصرف متعادل چربی های سالم به جذب بهتر ویتامین ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. بهتر است مصرف چربی ها کمتر از ۳۰% کالری مصرفی روزانه باشد.

هر یک قاشق چایخوری روغن یک واحد محسوب می شود.

تا حد امکان از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید که به شدت در افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند. مصرف لبنیات پرچرب، کره، خامه، غذاهای فرآیند شده، فست فودها را تا حد ممکن در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

شیرینی: کمتر از ۵ واحد در هفته

هر یک قاشق غذاخوری شکر، عسل، مربا و .. یک واحد از گروه قندهای ساده محسوب می شود.

تا حد ممکن تلاش کنید مصرف قند، شکر، محصولات حاوی شکرافزوده مانند نوشابه، ماالشعیر، کیک، شیرینی، آبنبات و … را در رژیم روزانه خود کاهش دهید.

کافئین و الکل

مصرف الکل زیاد به افزایش فشارخون و افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی منجر می شود. توصیه می شود برای پیشگیری از بروز پرفشاری خون مردان روزانه حداکثر دو نوشیدنی و خانم ها یک نوشیدنی مصرف کنند.

مصرف کافئین زیاد هم می تواند به افزایش فشارخون منجر شود. در نتیجه بهتر است مصرف کافئین هم محدود شود.

 

چگونه اصول رژیم غذایی DASH را رعایت کنیم؟

شما میتوانید به راحتی رژیم غذایی خودتان را با کمی اصلاحات به رژیم غذایی DASH تبدیل کنید.

-سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید

-غلات کامل را با غلات تصفیه شده جایگزین کنید

-لبنیات کم چرب مصرف کنید

-پروتئین هایی مانند ماهی، ماکیان و حبوبات مصرف کنید.

-از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.

-دریافت غذاهای غنی از شکر افزوده شده مانند آبنبات، نوشابه و … را تا حد ممکن محدود کنید.

-دریافت غذاهای غنی از چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید.

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی بسیار موثر است. اگر مبتلا به فشارخون بالا هستید این رژیم غذایی میتواند در کنترل بهتر این بیماری به شما کمک کند

رژیم غذایی در کبد چرب

در مطلب کبدچرب توضیحات کلی در مورد این بیماری را نوشتیم. در این مطلب به توضیح رژیم غذایی در کبد چرب میپردازیم.

یکی از راه های اصلی برای درمان کبد چرب اصلاح رژیم غذایی است.

 کلیات  رژیم غذایی برای درمان کبد چرب:

– افزایش مصرف میوه و سبزی

-افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف حبوبات و غلات کامل

-کاهش مصرف شکر و نمک

-کاهش دریافت اسیدهای چرب ترانس و چربی های اشباع

-کاهش مصرف کربوهیدارت تصفیه شده مانند برنج، نان و پاستا سفید

-کاهش دریافت گوشت قرمز

-عدم مصرف الکل

 

نوشیدنی و غذاهای مناسب برای سلامت کبد

در اینجا به نوشیدنی ها و غذاهایی که در سلامت کبد نقش دارند اشاره میکنیم:

قهوه

قهوه به دلیل ترکیباتی که دارد ممکن است در کاهش مقدار آنزیم های کبدی نقش داشته باشد. همچنین ممکن است در کاهش آسیب کبدی و التهاب مفید باشد.

اوت میل

اوت میل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر فراوان است می تواند در احساس سیری بیشتر و کنترل وزن بهتر موثر باشد. میتوایند طرز تهیه اوت میل را اینجا ببینید.

چای سبز

چای سبز در کاهش ذخیره چربی ها در کبد و بهبود عملکرد کبد نقش دارد. مصرف چای سبز فواید دیگری هم دارد.

سیر

دیده شده مصرف سیر به کاهش وزن کمک می کند که بسیار در بهبود کبدچرب موثر است.

گریپ فروت

گریپ فروت شامل آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب و محافظت از سلول ها کبدی کمک می کند.

ماهی

مصرف ماهی به دلیل محتوی امگا-۳ در بهبود سطح چربی های کبد نقش دارد. همچنین مصرف ماهی در کاهش التهاب هم مفید است.

گردو

مشاهده شده مصرف گردو به دلیل محتوی امگا۳ میتواند در بهبود عملکرد مبد بسیار موثر باشد.

شیر و لبنیات کم چرب

مصرف پروتئین وی موجود در شیر و لبنیات میتواند کبد را از آسیب های بعدی محافظت کند.

تخمه آفتابگردان

مصرف مغزها و آجیل ها از جمله تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و آنتی اکسیدان هاست که ازآسیب های کبدی پیشگیری می کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون هم حاوی امگا-۳ فراوان است که یکی از سالم ترین روغن های مصرف محسوب می شود.   روغن زیتون به کاهش آنزیم های کبدی و کنترل بهتر وزن کمک می کند.

بروکلی

دیده شده مصرف بروکلی در پیشگیری از ساخت چربی های کبدی نقش داشته باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی سالم خط اول درمان کبدچرب محسوب می شود. با اصلاح رژیم غذایی و اضافه کردن بعضی اجزای غذایی به آن میتوانید کبدچرب خود را به راحتی کنترل کنید.

غذاهایی برای کاهش جوش

استفاده از اسکراب و ماسک های هزینه بردار برای داشتن پوست زیبا  بسیار مورد استفاده قرار میگیره. اما نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که تا وقتی رژیم غذایی سالم نداشته باشم. و  ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای ساخت سلول های سالم پوستی نباشه،

مصرف این ماسک ها و … بی اثر هست. در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش آکنه اثر داشته باشه اشاره میکنیم.

۱-کلم بروکلی

کلم بروکلی از مواد غذایی پرفیبر، کم کالری و غنی از ویتامین آ، ث، ب۶، کا، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم هست. ویتامین ث موجود در کلم در ساخت کلاژن نقش داره، که در ترمیم اسکارهای آکنه اثر داره.

۲-حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و ریزمغذی های زیادی هستند و از اونجایی که سطح قندخون رو کم کم بالا میبرند و در تنظیم انسولین خون نقش دارند، میتونن به سلامت پوست و کاش اکنه کمک کنن.

۳-سیب زمینی شیرین

مبع خوب ویتامین آ هست و در کاهش جوش ها بسیار موثر است. همچنین بتاکاروتن موجود در سیب زمینی شیرین میتونه در برابر کاهش التهاب و رادیکال های آزاد نقش داشته باشه.

۴-ماهی سالمون

یکی از ماهی های غنی از امگا۳ هست و مصرف امگا۳ از پوست در برابر آفتاب محافظت میکنه و ریسک سرطان پوست رو کاهش میده. سالمون منبع غنی از آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم هست.

۵-کینوا

هر یک لیوان کینوا شامل ۱۷-۲۷ گرم فیبر است که از طریق بهبود عملکرد دستگاه گوارش به داشتن پوست سالم تر کمک میکنه.

۶ انواع توت ها

انواع مختلف توت مثل توت فرنگی، آلبالو، گیلاس، بلوبری و … غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان و … هستند. توت ها در سلامت مغز، کاهش کلسترول، تنظیم قندخون، کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت و … نقش دارند.

۷-کدو حلوایی

کدو میتونه در تنظیم PH پوست نقش داشته باشه و به نرم شدن پوست کمک میکنه. از طریق  روی موجود در کدو تولید چربی ها در سطح پوست کنترل میشه.

۸-سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم منبع خوب اسیدآمینه هیستیدین هستند و سرررشار از فیبر، ویتامین ب۶، ث، کا، فولات، فسفر و منیزیم هستند. تمامی این ترکیبات میتونن در سلامت پوست نقش داشته باشن.

۹-لیمو

مصرف لیمو تازه در کنار سالاد، غذاها و … علاوه بر طعم خوب میتونه یه ترکیب سرشار از ویتامین و مواد معدنی از سلول های پوستی محافظت کنه! لیمو ساخت کلاژن رو افزایش میده، رادیکال های آزاد رو کاهش میده و ترمیم اسکارهای آکنه نقش داره.

۱۰-پاپایا

پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین هست که در سلامت پوست موثر است. علاوه بر این پاپایا شامل ویتامین آ، ث، کا، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، منگنز و کلسیم هست.

رژیم غذایی ضد جوش

رژیم غذایی ضدجوش

رژیم غذایی چگونه روی پوست ما اثر داره؟

رژیم غذایی از راه های مختلفی بر پوست ما تاثیر میذاره! مصرف بعضی غذاها مثل قندهای ساده میتونه به افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه انسولین خون منجر بشه. وجود انسولین بالا در خون میتونه به به فعالیت غدد چربی و افزایش ریسک آکنه در پوست کمک میکنه.

غذاهایی که در افزایش لحظه ای انسولین تاثیرگزارند(غذاهای با شاخص گلایسمی بالا) شامل برنج سفید، پاستا، نان های سفید، شکر، شند، آبنیات، شیرینی، کیک و …. و به این ترتیب این مصرف این غذاها ممکنه در بروز کنه موثر باشند!

گفته میشه شکلات در بروز آکنه تاثیر داره ولی این اثر برای همه افراد یکسان نیست! از طرف دیگه دیده شده رژیم های غذایی غربی که شامل غذاهای با شاخص گلایسمی بالا، لبنیات، چربی های اشباع، چربی های ترانس و… هستند، میتونن در بروز آکنه نقش داشته باشن!

 

کدوم غذاها به سلامت پوستمون کمک میکنن؟

مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین مثل غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و … میتونه در کاهش ریسک آکنه نقش داشته باشن!

روی، ویتامین آ و ای و مصرف آنتی اکسیدان ها از طریق کاهش التهاب در بروز آکنه موثرند. این ترکیبات در غذاهای زیر وجود دارند:

-اسفناج و سبزیجات با برگ سبز تیره

-گوجه فرنگی

-برنج قهوه ای

-میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و…

–کینوا

-گوشت بوقلمون

-دانه کدو

حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس

-ماهی های غنی از امگا۳ مثل سالمون

-آجیل

 

داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه ها و سبزی های تازه، پروتئین سالم مثل حبوبات، ماهی، بوقلمون و …، غلات دانه کامل و سبوس دار، چربی های سالم مثل آجیل و دانه ها و… بسیار میتونه در کاهش ریسک اکنه نقش داشته باشه.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود، ما رو به عزیزانتون معرفی کنید.

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ چیه؟

رژیم فستینگ به معنی سیکل های متوالی ناشتایی و سپس دریافت غذا (حالت روزه داری) هست. دیده شده ممکنه این نوع رژیم ها در کاهش چربی بدن، وزن بدن و همینطور در تعدیل شاخص هایی مانند فشارخون، قندخون و کلسترول خون موثر باشه.

این رژیم رو چه جوری بگیریم؟

یکی از معروف ترین این رژیم ها، رژیم ۱۶/۸ هست. به این معنی که شما ۱۶ ساعت ناشتایی دارین و بلافاصله بعد از اون ۸ ساعت میتونین از مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده کنید.(تناوب این رژیم میتونه هر روز باشه یا در صورتی که توان تحمل ندارین یک یا دو روز در هفته انجام بشه)

این نوع رژیم ها چه تفاوتی با روزه داری دارند؟

در این نوع رژیم ها ساعت ناشتایی دست خودتون هست و هر ساعتی که راحت تر هستین میتونین ۱۶ ساعت ناشتایی رو داشته باشین و زمان مشخص و ثابت وجود نداره! تفاوت دیگه این رژیم با روزه داری اینه که طی این نوع رژیم ها شما مجاز به مصرف آب، چای کم رنگ و قهوه هستین!

آیا این رژیم ها عوارضی هم دارند؟

خب احتمالا ساعت طولانی ناشتایی و عدم مصرف موادغذایی عوارضی مثل سردرد، سرگیجه، افت قندخون، ضعف، خستگی داره! اما اگر این رژیم ها غیراصولی و به مدت طولانی گرفته بشه ممکنه عوارض جدی تر مثل تپش قلب، مشکلات کلیه و کبد، آنمی، ضعف سیستم ایمنی، کمبود ویتامین ها و موادمعدنی، کاهش توده عضلانی و مشکلات گوارشی مثل اسهال منجر بشه!!

چه موادغذایی بهتره بخوریم؟

خب از اونجایی که ساعات طولانی دسترسی به مواد غذایی نداریم، مصرف موادغذایی غنی از ریزمغذی ها در ساعات باقیمانده کمک میکنه بدنمون سالم بمونه و دچار تخلیه ذخایر نشه! حتما سعی کنین از انواع گروه های میوه، سبزی، پروتئین، لبنیات کم چرب، چربی های سالم و غلات کامل استفاده کنید(توجه کنیم که در ساعاتی که مجاز به خوردن غذا هستیم کالری مصرفی مطابق با نیاز بدنمون باشه).

برای اینکه دقیق تر بدونین چه موادغذایی بهتره استفاده بشه بهتره به قسمت تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید

آیا این رژیم ها خاصیت سم زدایی دارند؟

نظرات در این زمینه ضد و نقیض هستند. گفته میشه که ممکنه ای نوع رژیم ها به دفع سموم از بدن کمک کنه. ولی باید به این واقعیت اشاره کنیم که بدن ما به صورت طبیعی از طریق کبد،کلیه، روده بزرگ، ریه ها و پوست سموم بدن رو دفع میکنه.

چه افرادی از این رژیم ها استفاده نکنند؟

افراد باردار یا شیرده، مبتلایان به دیابت، نوجوانان مبتلا به اختلال رشد، افرادی که باید داروهای مصرفیشون رو همراه غذا میل کنند، افراد مبتلا به انورکسیا نروزا و یا بولیمیا بهتره از این رژیم ها دوری کنند.
توصیه ما به شما اینه قبل از اینکه سراغ این رژیم برین حتما با فرد متخصص در این زمینه مشورت کنین و رژیم سالم و اصولی مطابق با نیاز بدنتون رو بگیرین.

رژیم مدیترانه

این رژیم در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند ایتالیا و یونان رواج دارد. این برنامه غذایی به سلامت قلب و عروق شما بسیار کمک می کند. دیده شده افرادی که الگوی غذایی مدیترانه ای دارند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند. گرچه مطالعات نشان دهنده کاهش ریسک سرطان ها، آلزایمر و پارکینسون با این الگوی غذایی هستند. گفته میشه الگوی غذایی مدیترانه ای میتونه در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی موثر باشه. ممکن است رژیم مدیترانه در کاهش وزن هم نقش داشته باشد.

این رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها و غلات، ماهی، روغن زیتون، مقدار کمی گوشت، لبنبات هست.

اجزا اصلی رژیم مدیترانه:

• مصرف اجزا گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها

• جایگزینی کره با روغن زیتون و کانولا

• استفاده از ترکیبات گیاهی و ادویه ها به جای نمک برای طعم دار کردن غذاها

• محدودیت مصرف گوشت قرمز به صورت ماهانه

• مصرف ماهی و ماکیان حداقل دو بار در هفته

• لذت بردن از مصرف غذا در کنار خانواده و دوستان

• داشتن فعالیت بدنی زیاد

• عدم مصرف غلات تصفیه شده، گوشت های فرآیند شده، نوشیدنی ها شیرین و غذاهای فرآیند شده.

اجزای غذایی در رژیم مدیترانه:

سبزیجات: گوجه، بروکلی، کلم، پیاز، هویج، بروکسل، خیار و..

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیرو…

آجیل و دانه ها: بادام، فندق، گردو، تخم کدو، دانه ها و…

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، نخودفرنگی و…

غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، جودوسر، آرد کامل گندم، نان های قهوه ای و سبوس دار و …

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی(سالمون، ساردین، ..)، میگو، صدف و…

ماکیان: بوقلمون، مرغ، اردک و…

تخم حیوانات: تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین و …

ادویه ها: سیر، رزماری، دارچین، نعنا و….

چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آوکادو و…

 

بشقاب گوشت مدیترانه ای

نوشیدنی های رژیم مدیترانه:

آب یکی از نوشیدنی های مهم در این رژیم می باشد. چای و قهوه هم از مواردی هستند که در این رژیم ممانعتی برای مصرف آنها وجود ندارد. مصرف نوشیدنی شیرین و آب میوه که حاوی قند بالایی هستند در این رژیم غذایی جایگاهی ندارند.

چطوری یک رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشیم؟

• در کل در این رژیم غذایی مصرف غذاهایی گیاهی در اولویت است به طوری که روزانه حدود ۷-۱۰ سروینگ میوه و سبزی مصرف می شود. همچنین جایگزینی غلات دانه کامل، برنج قهوه ای و… به جای غلات تصفیه شده از دیگر اصول این رژیم است.

• مصرف گردو، بادام، پسته و .. به عنوان میان وعده در روز توصیه میشه.

• استفاده از روغن زیتون و یا کانولا به جای کره، مارگارین و روغن های جامد.

• استفاده از ادویه و گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذا به جای استفاده از نمک.

• مصرف ماهی حداقل یکی دو بار در هفته. حتما دقت کنید که از ماهی تازه استفاده کنین نه از ماهی کنسرو شده!

• حذف مصرف سوسیس، کالباس و گوشت های فراوری شده و به حداقل رسوندن مصرف گوشت قرمز.

• مصرف لبنیات کم چرب و کاهش مصرف لبنیات پرچرب(۲% چربی و بالاتر)، خامه، پنیرهای پرچرب و…

شاید اجرای کامل این نوع رژیم غذایی یک مقدار سخت باشه اما برای شروع میتونیم هر کدوم از آیتم هایی که برامون مقدوره رو انجام بدیم و سبک زندگیمون رو به این نوع الگوی غذایی نزدیک تر کنیم.