۸ نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!
نداشتن رژیم غذایی غنی از ریزمغذی ها میتونه به علائم ناشی از کمبود بعضی ریزمغذی ها منجر بشه.
تشخیص علائم به اصلاح رژیم غذایی و داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.
۱-ناخن و موهای شکننده:
یکی از دلایل شکنندگی مو و ناخن میتونه کمبود بیوتین باشه. بیوتین به عنوان ویتامین ب۷ شناخته میشه و در تبدیل غذاها به انرژی کمک میکنه.
معمولا کمبود بیوتین نادر هست ولی اگر رخ بده با علائمی مثل شکنندگی و نازک شدن موها و ناخن و بعضی علائم دیگه مثل خستگی مزمن، درد عضلانی و .. بروز میکنه.
چه افرادی در معرض کمبود بیوتین هستند؟ زنان باردار، افراد سیگاری و مصرف کنندگان الکل، مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک و داروهای ضد تشنج، اختلالات دستگاه گوارش مانند بیماری کرون و… بیشترین ریسک برای کمبود بیوتین دارند.
افرادی که تخم مرغ خام هم مصرف میکنند در معرض کمبود این ویتامین هستند.
کدوم غذاها غنی از بیوتین هستند؟ زرده تخم مرغ، امعا احشا، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، بروکلی، کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز.
افرادی که مو و ناخن های نازک و شکننده دارند ممکنه نیاز به دریافت مکمل داشته باشند.
۲-زخم های دهان و یا شکاف در گوشه های دهان
زخم های دهانی ممکنه به کمبود چندین ویتامین و مینرال مرتبط باشن. معمولا زخم دهانی ممکنه به کمبود ویتامین های گروه ب(تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین) و آهن مرتبط باشن.
وجود التهاب و زخم در گوشه لب ها میتونه ناشی از کمبود ویتامین های گروه ب مخصوصا ریبوفلاوین باشه!
برای پیشگیری از بروز این علائم باید غذاهای غنی از آهن و ویتامین های گروه ب مصرف کنیم.
غذاهای غنی از آهن شامل ماکیان، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند.
غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین؟ غلات کامل، ماکیان، گوشت، ماهی، لبنیات، گوشت امعا احشا، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها و آجیل.
اگه از زخم های دهانی رنج میبرین با اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذایی تون میتونید به مشکلتون غلبه کنید.
۳-خونریزی لثه
ممکنه به دلایل مختلفی رخ بده اما یکی از مواردی که میتونه به خونریزی لثه ها منجر بشه کمبود ویتامین ث هست. ویتامین ث در ترمیم زخم، سیستم ایمنی، نقش های آنتی اکسیدانی و پیشگیری از آسیب سلولی نقش داره.
معمولا کمبود ویتامین ث در افرادی که هر روز میوه و سبزی به اندازه کافی مصرف میکنند رخ نمیده.
ولی اگه به مدت طولانی از منابع غذایی ویتامین ث مصرف نکنید میتونه به خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی، ضعف عضلانی و استخوان ها، خستگی زیاد و حتی از دست دادن دندان ها منجر بشه.
از دیگر علائم کمبود ویتامین ث میشه به کبودی سریع بدن، ترمیم دیر موقع زخم ها، پوست خشک و خون دماغ شدن زیاد اشاره کرد.
برای دریافت ویتامین ث کافی روزانه حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزی باید مصرف کنیم.
۴-دید ضعیف در شب و وجود لکه سفید در چشم:
کمبود دریافت ویتامین ها حتی میتونه به مشکلات بینایی هم منجر بشه! برای مثال کمبود دریفات ویتامین آ میتونه به شب کوری و کاهش دید در شب کمک کنه.
همه این علائم و مشکلات با دریافت ویتامین آ میتونه برگشت پذیر باشه.
منابع غذایی غنی ویتامین آ؟ گوشت امعا احشا، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات برگ سبز تیره ، سبزیجات زرد و نارنجی رنگ.
از اونجایی که ویتامین آ محلول در چربی هست ممکنه دریافت مکملش به صورت سرخود، به دلیل تجمع در بافت چربی عوارضی رو ایجاد کنه.
این عوارض میتونه شامل حال تهوع، سردرد، تحریک پذیری پوست، درد استخوان و مفاصل و حتی کما و مرگ باشه.
۵-شوره سر
سطح خونی کم روی، نیاسین(ویتامین ب۳)، ریبوفلاوین(ویتامین ب۲) و پیریدوکسین(ویتامین ب۶) میتونه در بروز این مشکل نقش داشته باشه.
منابع غذایی غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبزرنگ، امعا احشا، ماهی، گوشت، آجیل، دانه ها و سبزیجات نشاسته ای هستند.
کدوم غذاها منبع خوب تامین روی هستند؟ غذاهای دریایی، حبوبات، لبنیات، آجیل، غلات کامل و گوشت
پس اگه شوره سر دارین رژیم غذاییتون رو بررسی کنید و منابع غذایی این ریزمغذی ها رو به رژیم غذایی اضافه کنید.
۶-ریزش مو
ریزمغذی های زیر میتونن در ریزمو نقش داشته باشن:
- آهن: از آهن برای ساخته شدن DNA در فولیکول های مو استفاده میشه و کمبود آهن میتونه منجر به توقف رشد و ریزش موها بشه.
- روی: برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی در فرآیند رشد موها نیاز هست. ریزش مو در نتیجه کمبود روی رخ میده.
- اسیدچرب امگا۳: از ترکیبات ضروری برای رشد و حفظ موهای سالم هست.
- نیاسین(ویتامین ب۳): برای سلامت موها مهمه. آلوپسی(ریزش مو در یک ناحیه از سر) از علائم کمبود این ویتامین هست.
- بیوتین(ویتامین ب۷): کمبود این ویتامین هم میتونه در ریزش مو نقش داشته باشه.
منابع غذایی آهن و روی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها، آجیل، غلات دانه کامل.
منابع غذایی نیاسین و بیوتین: گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز، زرده تخم مرغ و امعا احشا.
منابع غذایی اسیدچرب امگا۳: آجیل، گردو، دانه چیا، لوبیا سویا، تخم کتان و …
اگر دچار کمبود این ریزمغذی ها نیستید لطفا از مصرف خودسرانه مکمل برای رشد بهتر موها جلوگیری کنید؛ چون مصرف دریافت ریزمغذی ها بیشتر از حد نیاز خودش میتونه در فرآیند ریز مو موثر باشه.
برای مثال ویتامین آ و سلنیوم اضافی(که در بعضی مکمل ها برای رشد مو هستند) میتونه به ریزش مو کمک کنه.
در نتیجه اولین قدم شما باید اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگیتون باشه و در صورت کمبود و زیر نظر پزشک مکمل های مورد نیاز رو در حد توصیه شده مصرف کنید.
۷-سندروم پای بی قرار
احساس ناخوشایند و تحریک پذیری در پاها که بیمار ناچار به تکان دادن پا میشه.
دلیل این سندرم مشخص نشده ولی ممکنه با سطح آهن بدن مرتبط باشه.
در افرادی که مبتلا به کمبود آهن هستند مکمل یاری آهن تا حدی به رفع علائم این سندر کمک میکنه.
در کنار مکمل یاری آهن مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها، غلات دانه کامل میتونه بسیار مفید باشه.
از طرفی چون مصرف ویتامین ث میتونه جذب آهن رو بیشتر کنه پس غذاهای غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزیجات) بسیار کمک کننده هست.
بعضی موارد گفته میشه کمبود منیزیم ممکنه در سندرم پای بیقرار موثر باشن.
حتما قبل از مکمل یاری با آهن با پزشکتون مشورت کنید.
۸-لکه سفید و قرمز روی پوست
این مشکلات پوستی ممکنه در نتیجه کمبود ویتامین آ و ث رخ بده! با اضافه کردن غذاهای غنی از این ویتامین ها به رژیم غذایی میتونید این مشکل رو برطرف کنید.
این غذاها شامل امعااحشا، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، سبزیجات زرد و نارنجی، میوه ها هستند.
