۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

علائم کمبود ریزمغذی ها

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

نداشتن رژیم غذایی غنی از ریزمغذی ها میتونه به علائم ناشی از کمبود بعضی ریزمغذی ها منجر بشه.

تشخیص علائم به اصلاح رژیم غذایی و داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.

۱-ناخن و موهای شکننده:

یکی از دلایل شکنندگی مو و ناخن میتونه کمبود بیوتین باشه. بیوتین به عنوان ویتامین ب۷ شناخته میشه و در تبدیل غذاها به انرژی کمک میکنه.

معمولا کمبود بیوتین نادر هست ولی اگر رخ بده با علائمی مثل شکنندگی و نازک شدن موها و ناخن و بعضی علائم دیگه مثل خستگی مزمن، درد عضلانی و .. بروز میکنه.

چه افرادی در معرض کمبود بیوتین هستند؟ زنان باردار، افراد سیگاری و مصرف کنندگان الکل، مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک و داروهای ضد تشنج، اختلالات دستگاه گوارش مانند بیماری کرون و… بیشترین ریسک برای کمبود بیوتین دارند.

افرادی که تخم مرغ خام هم مصرف میکنند در معرض کمبود این ویتامین هستند.

کدوم غذاها غنی از بیوتین هستند؟ زرده تخم مرغ، امعا احشا، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، بروکلی، کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز.

افرادی که مو و ناخن های نازک و شکننده دارند ممکنه نیاز به دریافت مکمل داشته باشند.

۲-زخم های دهان و یا شکاف در گوشه های دهان

زخم های دهانی ممکنه به کمبود چندین ویتامین و مینرال مرتبط باشن. معمولا زخم دهانی ممکنه به کمبود ویتامین های گروه ب(تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین) و آهن مرتبط باشن.

وجود التهاب و زخم در گوشه لب ها میتونه ناشی از کمبود ویتامین های گروه ب مخصوصا ریبوفلاوین باشه!

برای پیشگیری از بروز این علائم باید غذاهای غنی از آهن و ویتامین های گروه ب مصرف کنیم.

غذاهای غنی از آهن شامل ماکیان، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند.

غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین؟ غلات کامل، ماکیان، گوشت، ماهی، لبنیات، گوشت امعا احشا، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها و آجیل.

اگه از زخم های دهانی رنج میبرین با اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذایی تون میتونید به مشکلتون غلبه کنید.

۳-خونریزی لثه

ممکنه به دلایل مختلفی رخ بده اما یکی از مواردی که میتونه به خونریزی لثه ها منجر بشه کمبود ویتامین ث هست. ویتامین ث در ترمیم زخم، سیستم ایمنی، نقش های آنتی اکسیدانی و پیشگیری از آسیب سلولی نقش داره.

معمولا کمبود ویتامین ث در افرادی که هر روز میوه و سبزی به اندازه کافی مصرف میکنند رخ نمیده.

ولی اگه به مدت طولانی از منابع غذایی ویتامین ث مصرف نکنید میتونه به خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی، ضعف عضلانی و استخوان ها، خستگی زیاد و حتی از دست دادن دندان ها منجر بشه.

از دیگر علائم کمبود ویتامین ث میشه به کبودی سریع بدن، ترمیم دیر موقع زخم ها، پوست خشک و خون دماغ شدن زیاد اشاره کرد.

برای دریافت ویتامین ث کافی روزانه حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزی باید مصرف کنیم.

۴-دید ضعیف در شب و وجود لکه سفید در چشم:

کمبود دریافت ویتامین ها حتی میتونه به مشکلات بینایی هم منجر بشه! برای مثال کمبود دریفات ویتامین آ میتونه به شب کوری و کاهش دید در شب کمک کنه.

همه این علائم و مشکلات با دریافت ویتامین آ میتونه برگشت پذیر باشه.

منابع غذایی غنی ویتامین آ؟ گوشت امعا احشا، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات برگ سبز تیره ، سبزیجات زرد و نارنجی رنگ.

از اونجایی که ویتامین آ محلول در چربی هست ممکنه دریافت مکملش به صورت سرخود، به دلیل تجمع در بافت چربی عوارضی رو ایجاد کنه.

این عوارض میتونه شامل حال تهوع، سردرد، تحریک پذیری پوست، درد استخوان و مفاصل و حتی کما و مرگ باشه.

 

۵-شوره سر

سطح خونی کم روی، نیاسین(ویتامین ب۳)، ریبوفلاوین(ویتامین ب۲) و پیریدوکسین(ویتامین ب۶) میتونه در بروز این مشکل نقش داشته باشه.

منابع غذایی غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبزرنگ، امعا احشا، ماهی، گوشت، آجیل، دانه ها و سبزیجات نشاسته ای هستند.

کدوم غذاها منبع خوب تامین روی هستند؟ غذاهای دریایی، حبوبات، لبنیات، آجیل، غلات کامل و گوشت

پس اگه شوره سر دارین رژیم غذاییتون رو بررسی کنید و منابع غذایی این ریزمغذی ها رو به رژیم غذایی اضافه کنید.

۶-ریزش مو

 

ریزمغذی های زیر میتونن در ریزمو نقش داشته باشن:

  • آهن: از آهن برای ساخته شدن DNA در فولیکول های مو استفاده میشه و کمبود آهن میتونه منجر به توقف رشد و ریزش موها بشه.
  • روی: برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی در فرآیند رشد موها نیاز هست. ریزش مو در نتیجه کمبود روی رخ میده.
  • اسیدچرب امگا۳: از ترکیبات ضروری برای رشد و حفظ موهای سالم هست.
  • نیاسین(ویتامین ب۳): برای سلامت موها مهمه. آلوپسی(ریزش مو در یک ناحیه از سر) از علائم کمبود این ویتامین هست.
  • بیوتین(ویتامین ب۷): کمبود این ویتامین هم میتونه در ریزش مو نقش داشته باشه.

منابع غذایی آهن و روی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها، آجیل، غلات دانه کامل.

منابع غذایی نیاسین و بیوتین: گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز، زرده تخم مرغ و امعا احشا.

منابع غذایی اسیدچرب امگا۳: آجیل، گردو، دانه چیا، لوبیا سویا، تخم کتان و …

اگر دچار کمبود این ریزمغذی ها نیستید لطفا از مصرف خودسرانه مکمل برای رشد بهتر موها جلوگیری کنید؛ چون مصرف دریافت ریزمغذی ها بیشتر از حد نیاز خودش میتونه در فرآیند ریز مو موثر باشه.

برای مثال ویتامین آ و سلنیوم اضافی(که در بعضی مکمل ها برای رشد مو هستند) میتونه به ریزش مو کمک کنه.

در نتیجه اولین قدم شما باید اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگیتون باشه و در صورت کمبود و زیر نظر پزشک مکمل های مورد نیاز رو در حد توصیه شده مصرف کنید.

 

۷-سندروم پای بی قرار

احساس ناخوشایند و تحریک پذیری در پاها که بیمار ناچار به تکان دادن پا میشه.

دلیل این سندرم مشخص نشده ولی ممکنه با سطح آهن بدن مرتبط باشه.

در افرادی که مبتلا به کمبود آهن هستند مکمل یاری آهن تا حدی به رفع علائم این سندر کمک میکنه.

در کنار مکمل یاری آهن مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها، غلات دانه کامل میتونه بسیار مفید باشه.

از طرفی چون مصرف ویتامین ث میتونه جذب آهن رو بیشتر کنه پس غذاهای غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزیجات) بسیار کمک کننده هست.

بعضی موارد گفته میشه کمبود منیزیم ممکنه در سندرم پای بیقرار موثر باشن.

حتما قبل از مکمل یاری با آهن با پزشکتون مشورت کنید.

۸-لکه سفید و قرمز روی پوست

این مشکلات پوستی ممکنه در نتیجه کمبود ویتامین آ و ث رخ بده! با اضافه کردن غذاهای غنی از این ویتامین ها به رژیم غذایی میتونید این مشکل رو برطرف کنید.

این غذاها شامل امعااحشا، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، سبزیجات زرد و نارنجی، میوه ها هستند.

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

ریزمغذی های زیادی برای سلامتی بدن ضروری هستند. اگه رژیم غذایی متعادل داشته باشیم میتونیم ریزمغذی های مورد نیاز رو دریافت کنیم. اما این کمبود ها کی رخ میده؟

زمانی که در رژیم غذایی مون از ترکیبات و گروه های غذایی مختلف استفاده نکنیم و در واقع تنوع رو در انتخاب غذاها رعایت نکنیم.

۱-کمبود آهن

یکی از ریزمغذی های ضروری برای بدن هست. ترکیب اهن یکی از اجزای مهم در سلول های خونی هست که در ساخت هموگلوبولین-برای انتقال اکسیژن به سلول ها – نقش داره.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای ریزمغذی هاست و بیشتر از ۲۵% مردم دنیا مبتلا به کمبود اهن هستند. افرادی که بیشتر مستعد کمبود آهن هستند شامل کودکان، زنان باردار، زنان در سنین باروری، گیاهخواران و..

علائم کمبود آهن خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز هستند.

بهترین منابع آهن هم(آهن موجود در منابع حیوانی):

  • گوشت قرمز: با هر ۸۵ گرم گوشت، ۳۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • گوشت امعا احشا: در هر ۸۱ گرم، ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • صدف: در هر ۸۵ گرم ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.

بهترین منابع آهن غیرهم(اهن موجود در منابع گیاهی):

  • لوبیا: در هر ۸۵ گرم، ۳۳% نیاز روزانه تامین میشه.
  • دانه ها: کدو، کنجد، آفتابگردون و … در هر ۲۸ گرم ۱۱% نیاز روزانه تامین میشه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: بروکلی، کلم، اسفناج و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۵% نیاز روزانه آهن تامین میشه.

توجه کنین مصرف مکمل آهن فقط در صورتی که کمبود وجود داشته باشه توصیه میشه! مصرف خودسرانه مکمل اهن میتونه عوارض بدی داشته باشه.

ویتامین ث میتونه افزایش دهنده جذب آهن باشه و مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین ث مثل پرتقال، کیوی، فلفل دلمه و … میتونه جذب اهن رو به حداکثر برسونه.

۲-کمبود ید

ید یکی از ریزمغذی های هست که برای عملکرد نرمال تیروئید بهش نیاز داریم. غده تیروئید برای عملکرد های مختلفی از جمله رشد، رشد مغزی و بالانس استخوان ها دارند و همچنین در تعدیل متابولیک بدن موثر هستند.

حدود یک سوم افراد در دنیا مبتلا به کمبود ید هستند. از علائم کمبود ید میتوان به بزرگ شدن تیروئید-گواتر- اشاره کرد. همچنین افزایش وزن، کوتاهی تنفس و افزایش ضربان قلب هم از علائم کمبود ید هستند.

کمبود ید مخصوصا در کودکان میتونه عوارض جبران ناپذیری ایجاد کنه و به عقب ماندگی در رشد و مشکلات مغزی منجر بشه.

منابع غذایی ید:

  • ماهی: هر ۸۵ گرم ماهی ۶۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • لبنیات: هر ۲۴۵ گرم(یک لیوان) ماست حدود ۵۰% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک تخم مرغ حدود ۱۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه

در کشور ما از طریق غنی سازی نمک با ید تا حد زیادی کمبود ید کاهش پیدا کرده.

۳-کمبود ویتامین دی

ویتامین محلول در چربی هست که مثل یک هورمون استروئیدی در بدن عمل میکنه. کمبود ویتامین در افراد سالمند، افراد با پوست تیره تر و .. بیشتر رخ میده.

علائم کمبود ویتامین دی معمولا مشخص نیست و ممکنه بعد از ماه ها یا سال ها خودش رو نشون بده. کمبود این ویتامین میتونه به عضلانی، از دست دهی استخوان، افزایش ریسک شکستگی و .. میشه. کمبود ویتامین دی در کودکان میتونه به راشیتیسم منجر بشه!

همچنین دیده شده کمبود ویتامین دی میتونه به ضعف سیستم ایمنی و همچنین افزایش ریسک ابتلا به سرطان منجر بشه.

منابع غذایی ویتامین دی محدود هستند و منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید هست. اما منابع غذایی که به نسبت ویتامین دی بالاتری دارند شامل:

  • روغن ماهی: هر قاشق چایخوری ۲۲۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل و … در هر ۸۵ گرم ۷۵% نیاز روزانه رو تامین میکنند.
  • زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ ۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه.

۴-کمبود ویتامین ب۱۲

ویتامین ب ۱۲ یکی از ویتامین های محلول در آب هست که عملکرد های مهمی برای ساخت سلول های خونی، عصبی و مغز داره. همه سلول های بدن برای عملکرد نرمال نیاز به ویتامین ب۱۲ دارند اما بدن ما  به طور طبیعی نمیتونه این ویتامین رو بسازه در نتیجه ما نیاز به دریافت غذایی این ویتامین داریم.

منابع غذایی این ویتامین غذاهای با منشا حیوانی هستند گرچه که برخی از انواع جلبک های دریافیی مقدار کمی ویتامین ب۱۲ دارند. در این صورت در افرادی که از منابع حیوانی مصرف نمیکند ریسک کمبود این ویتامین بیشتر میشه. دیده شده ۸۰-۹۰% وگان ها و گیاهخواران به کمبود این ویتامین مبتلا می شوند. همچنین با افزایش سن و کاهش قابلیت جذب در سالمندان کمبود ویتامین ب۱۲ شایع تر است.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ میتوان به کم خونی مگالوبلاستیک اشاره کرد. گرچه کمبود این ویتامین عملکرد مغز رو هم تحت تاثیر قرار میده.

منابع غذایی ویتامین ب۱۲

  • صدف: هر ۸۵ گرم ۱۴۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت امعا احشا: هر ۶۰ گرم حدود ۱۰۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت: ۱۷۰ گرم گوشت قرمز ۱۵۰% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ کامل ۶% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • شیر و لبنیات: هر یک لیوان شیر ۱۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه

۵-کمبود کلسیم

کلسیم برای تمام سلول های بدن ضروری هست. همچنین برای سلامت استخوان ها و دندان ها اهمیت زیادی داره. کلسیم در عملکرد سلول های قلبی، عصبی، عضلانی و … نقش مهمی داره.

مقدار کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم میشه و کلسیم اضافی در استخوان ها ذخیره میشه اما اگر دریافت کلسیم ما کم باشه بدن برای تنظیم کلسیم خون، از استخوان ها برداشت میکنه. به همین دلیل علائم کمبود کلسیم با استئوپروز، نرمی و شکنندگی استخوان ها همراهه!

منابع غذایی دریافت کلسیم:

  • لبنیات: هر یک لیوان شیر ۳۵% نیاز روزانه به کلسیم رو شامل میشه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: کلم، اسفناج، بروکلی و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۶% نیاز روزانه به کلسیم رو تامین میکنند.

۶-کمبود ویتامین آ

از ویتامین های محلول در چربی که به سلامت پوست، دندان، استخوان و غشای سلول های بدن کمک میکنه. همچنین تولید پیگمان های بینایی از وظابف این ویتامین هست.

ویتامین آ در دو منبع گیاهی(میوه و سبزی) و حیوانی(گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات) وجود داره. کمبود ویتامین آ میتونه به آسیب های چشمی دائمی هم منجر بشه که حتی شاید به نابینایی منتهی بشه. در کمبود این ویتامین سیستم ایمنی هم سرکوب میشهو ریسک مرگ و میر در کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش پیدا میکنه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • گوشت امعااحشا: هر ۶۰ گرم جگر ۸۰۰% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه!
  • روغن کبد ماهی: هر یک قاشق چایخوری ۵۰۰% نیاز روزانه ویتامین آ رو تامین میکنه.
  • هویج: یک عدد هویج ۷۵% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: هر ۲۸ گرم اسفناج و .. ۱۸% نیاز روزانه رو شامل میشه.

۷-کمبود منیزیم

منیزیم یکی از موادمعدنی مهم در بدن هست که برا سلامت استخوان، دندان و آنزیم های مختلف در بدن مهمه. کمبود منیزیم میتونه ریسک ابتلا به دیابت نوع۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و استئوپروز رو افزایش بده!

علائم کمبود منیزیم شامل آریتمی های قلبی، کرامپ عضلانی، سندروم پای بی قرار، خستگی و میگرن هست علائم این کمبود در طولانی مدت میتونه به مقاومت به انسولین و افزایش فشارخون منجر بشه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • غلات کامل: هر ۱۷۰ گرم جو و … ۷۴% نیاز روزانه تامین میکنه
  • آجیل: ۲۰ عدد بادام ۱۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • شکلات تلخ: هر ۳۰ گرم از شکلات کاکائویی ۱۵% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: هر ۳۰ گرم حاوی ۶% نیاز روزانه منیزیم هست.

احتمال کمبود ویتامین ها و ریزمغدی های که در بالا اشاره شد، بیشتر از سایر ریزمغذی هاست. کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود ریزمغذی ها هستند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ریزمغذی ها داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی هاست. مصرف مکمل تنها در صورت کمبود یه ریزمغذی توصیه می شود.

اگه این مطلب براتون مفید بود، برای دوستانتون ارسال کنید.

Visit Us On Instagram