منابع غذایی ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و وظایف مختفی در بدن دارد.  این ویتامین ذخیره ای در بدن ندارد در نتیجه برای تامین ویتامین ث کافی نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. در زیر به منابع غذایی ویتامین C اشاره کردیم.

منابع غذایی برای دریافت ویتامین ث کدامند؟

فلفل دلمه ای

هر ۱۰۰ گرم فلفل دلمه ای سبز حاوی ۲۴۲ میلیگرم ویتامین C است. همچنین حاوی ترکیباتی است که در کاهش التهاب و درد نقش دارد.

جعفری

هر دو قاشق چایخوری جعفری حاوی ۱۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین جعفری از جمله سبزیجات برگ سبزی است که حاوی آهن است. ویتامین C موجود در آن هم به جذب بیشتر آهن کمک میکند.

پرتقال

 

اسفناج

هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۳۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین اسفناج حاوی ویتامین آ، پتایم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است. دستور غذاهای با اسفناج را در اینجا می توانید مشاهده کنید.

کلم

هر یک لیوان کلم حدود ۸۰ میلیگرم ویتامین C تامین می کند. کلم علاوه بر ویتامین C حاوی ویتامین کا و کاروتنوئیدها است. آنتی اکسیدان های موجود در کلم خاصیت ضدالتهابی زیادی دارند.

کیوی

یک کیوی متوسط شامل ۷۱ میلیگرم ویتامین C است. مصرف کیوی در کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی موثر است.

بروکلی

۱۰۰ گرم بروکلی شامل ۸۹ میلیگرم ویتامین C است. مطالعات مختلفی نشان می دهند مصرف سبزیجات خانواده کلم در کاهش استرس اکسیدتیو، بهبود ایمنی و کاهش ریسک سرطان و بیماری های قلبی عروقی نقش دارد. سالاد بروکلی را در اینجا میتوانید مشاهده کنید.

لیمو شیرین

هر ۱۰۰ گرم لیموشیرین حاوی ۷۷ میلیگرم ویتامین C است. همچنین لیموشیرین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هم هست.

توت فرنگی

۱۰۰ گرم توت رنگی شامل ۵۹ میلیگرم ویتامین C است. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است که می تواند در پیشگیری از سرطان، دیابت و بیماری های مزمن موثر است. دستور تست شکلات و توت فرنگی را مشاهده کنید.

نتیجه گیری نهایی:

برای حفظ ویتامین C در سطح مناسب نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. اگر روزانه از منابع غذایی این ویتامین دریافت میکنید نیازی به دریافت مکمل ندارید.

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن چه چیزهایی است؟ تامین آهن از طریق دو منشا غذایی گیاهی(آهن غیرهم)  و حیوانی(آهن هم) صورت میگیرد. برای تامین آهن بدن می توانیم هم از منابع گیاهی و هم حیوانی که در زیر به آنها اشاره شده استفاده کنیم.

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود از منابع اصلی تامین آهن مخصوصا برای گیاهخواران به حساب می آیند. هر یک لیوان عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلیگرم آهن است. همچنین حبوبات از منابع خوب تامین پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

ماهی

ماهی منبع خوب امگا ۳ و پروتئین های سالم هست. که در مورد اثرات خوب ماهی در مطالب بعدی صحبت میکنیم. همچنین ماهی از جمله منابع غذایی تامین آهن به حساب می آید.

صدف

هر ۱۰۰ گرم صدف حدود ۳ میلیگرم آهن تامین می کند. همچنین صدف حاوی ویتامین ث، ویتامین ب۱۲ و ریزمغذی های دیگر است.

اسفناج

از جمله سبزیجات حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲٫۷ میلیگرم آهن است. همچنین بروکلی از منباع خوب ویتامین C هست که بسیار در افزایش جذب آهن موثر است.

بوقلمون

هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون قرمز حاوی ۱٫۴۳ میلیگرم اهن است. همچنین حاوی ویتامین های گروه ب و ریزمغذی هایی مانند روی و سلنیوم است.

امعا و احشا

کبد، کلیه، قلب و مغز از قسمت های غنی از آهن به حساب می آیند. برای مثال هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۶٫۵ میلیگرم آهن است. همچنین گوشت امعا احشا حاوی ویتامین های گروه ب، مس، سلنیوم و ویتامین A هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در هر یک اونس(۲۸ گرم) حاوی ۳٫۴ میلیگرم آهن است. همچنین حاوی ترکیبات دیگری از جمله مس، منگنز ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هم هست.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از منابع  تامین آهن به حساب می آید. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز تامین کننده ۲٫۷ میلیگرم آهن بدن است. گوشت قرمز منبع خوب پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه ب است.

تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو شامل ۲٫۵ میلیگرم آهن است. تخم کدو حاوی ویتامین کا، روی، منگنز و منیزیم است.

کینوا

هر یک لیوان کینوا حاوی ۲٫۸ میلیگرم اهن است کینوا دارای پروتئین، فولات، منیزیم، منگنز، و مس می باشد. توضیحات بیشتر در مورد کینوا را اینجا بخوانید.

بروکلی

هر یک لیوان بروکلی، ۱ میلیگرم آهن دارد. همچنین بروکلی از منابع خوب ویتامین ث هست که در جذب بهتر آهن موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف منابع غذایی غنی از آهن که در بالا به آنها اشاره شد، از ابتلا به کم خونی فقر آهن پیشگیری میکند.  در صورتی که از این منابع غذایی در رژیم غذایی خود استفاده میکنید لازم نیست نگران کم خونی فقر آهن باشید.

 

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

 

ویتامین دی عملکردهای بسیاری در سلامت بدن ما دارد. کمبود ویتامین دی در کشور ما رواج زیادی دارد و بسیاری از افراد از مکمل این ویتامین استفاده می کنند. در نتیجه ممکن است بعضی از افراد در مصرف این مکمل زیاده روی کنند. عوارض مصرف زیاد ویتامین D را در ادامه بخوانید.

 

افزایش سطح کلسیم

ویتامین دی اضافی به افزایش جذب کلسیم منجر میشه که عوارضی از جمله مشکلات گوارشی، تشنگی زیاد، احساس خستگی، سرگیجه و تکرر ادرار دارد.

 

تهوع، استفراغ و کاهش اشتها

احتمالا این علائم گوارشی به دلیل افزایش جذب کلسیم و افزایش سطح کلسیم خون رخ میده.

 

دل درد، یبوست و یا اسهال

مصرف زیاد ویتامین دی با افزایش سطح کلسیم عوارض گوارشی مختلفی رو بروز میدهد.

 

کاهش بافت استخوانی

ویتامین دی کافی به جلوگیری از کاهش بافت استخوانی کمک میکنه! اما ویتامین دی اضافی معکوس عمل میکنه و کاهش بافت استخوان ها را تسریع میکند.

 

نارسایی کلیه

مصرف ویتامین دی زیاد در مدت زمان طولانی به نارسایی کلیه( حتی در افرادی که کلیه سالم دارند) منجر می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین دی نقش های مهمی در بدن ما دارد اما باید حواسمان باشد در مصرف مکمل این ویتامین زیاده روی نکنیم که عوارض جدی بر سلامتی ما دارد.

 

ویتامین  c

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن

راهکارهای بیمار نشدن

 

 

ویتامین C

ویتامین C

ویتامین C

علائم کمبود ویتامین 

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و ذخیره چندانی در بدن ندارد. در نتیجه برای تامین نیاز روزانه باید از منابع غذایی حاوی ویتامین C مصرف کرد. در صورتی که منابع غذایی این ویتامین مصرف نشود، کم کم علائم کمبود این ویتامین ظاهر می شود.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند؟

  • افراد با رژیم غذایی ناکافی
  • افراد با مصرف زیاد الکل
  • افراد مبتلا به انورکسیانروزا
  • سیگاری ها
  • افرادی که تحت دیالیز هستند

علائم کمبود این ویتامین  چه چیزهایی هستند؟

پوست خشن و ناهموار

ویتامین ث  در سنتز کلاژن نقش دارد در نتیجه دریافت ناکافی آن به مشکلات پوستی منجر می شود. پوست مرغی شدن قسمت هایی از بالای بازو و ران می تواند از علائم کمبود این ویتامین باشد.

پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم نیاز به دریافت ویتامین ث   کافی دارد. ویتامین ث   بدن را از استرس های اکسیداتیو و شرایط التهابی مانند برخورد نور خورشید به پوست و آلوده کننده های محیطی مانند دود سیگار محافظت می کند. همچنین ویتامین C   در سنتز کلازن و جوان سازی  پوست نقش دارد. در نتیجه کمبود دریافت این ویتامین منجر به بروز آسیب به پوست بدن  می شود.

کبود شدن

کمبود ویتامین ث   از طریق اختلال در سنتز کلازن منجر به تضعیف ساختار عروق می شود. در نتیجه عروق آسیب پذیر منجر به راحت کبودی شدن بدن می شوند.

تاخیر در ترمیم زخم ها

یکی از علائم کمبود ویتامین ث ، تاخیر در ترمیم زخم هاست. ویتامین ث  به دلیل نقش در سنتز کلاژن در ترمیم زخم ها نقش دارد.

کاهش سیستم ایمنی

ویتامین ث ، یکی از ویتامین های مهم در حفظ سیستم ایمنی است. در نتیجه در اثر کمبود این ویتامین ابتلا به عفونت ها راحت تر رخ می دهد. بقیه ویتامین های تاثیرگذار در سیستم ایمنی را اینجا بخوانید.

لکه های قرمز رنگ اطراف فولیکول های مو

تشکیل لکه های قرمز در اطراف فولیکول های مو از علائم کمبود ویتامین C   است.

مفاصل دردناک و متورم

مفاصل هم به دلیل محتوی کلاژن تحت تاثیر کمبود ویتامین ث قرار میگیرند. در نتیجه کمبود این ویتامین به دردناک شدن و متورم شدن مفاصل منجر می شود.

علائم شدیدتر در صورت عدم دریافت ویتامین ث در طولانی مدت بروز می کنند شامل:

ناخن های قاشقی با خطوط و یا نقاط قرمز رنگ، استخوان های ضعیف، خونریزی لثه، آنمی فقر آهن، خستگی  شدید و تغییرات مود و افزایش وزن از علائم کمبود این ویتامین در طولانی مدت هستند.

نتیجه گیری نهایی:

اگر رژیم غذایی متعادل داشته باشید کمبود ویتامین ث به ندرت رخ می دهد. ویتامین ث از ویتامین هایی است که در بدن ذخیره ندارد در نتیجه نیاز به دریافت روزانه منابع غذایی این ویتامین داریم.

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

در مطالب قبلی در مورد راهکارهای تقویت سیستم ایمنی و همچنین نوشیدنی های افزاینده سیستم ایمنی صحبت کردیم. در این مطلب به بررسی ویتامین ها و موادمعدنی موثر در افزایش سیستم ایمنی  میپردازیم.

چه ویتامین هایی کمک می کند بیمار نشویم

ویتامین C

مرکبات، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم بروسل، اسفناج و پاپایا از منابع خوب ویتامین ث هستند. ویتامین ث توانایی بدن را برای مقابله با میکروب ها افزایش می دهد.

ویتامین A

هویج، کدو، سیب زمینی شیرین و .. از منابع ویتامین آ محسوب می شوند. ویتامین آ برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش توان بدن برای مبارزه با عفونت ها نقش دارد.

ویتامین E

ویتامین ای از انتی اکسیدان های قوی محسوب می شود که در مغزها مانند بادام، فندق، تخم آفتاب گردان و … یافت می شود. ویتامین ای در عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

ویتامین D

ویتامین در از جمله ویتامین هایی است که در سال های اخیر در مورد نقش آن بر سیستم ایمنی صحبت های زیادی شده است. منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید است اما ویتامین دی را میتوانیم از ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماکرل و تن دریافت کنیم. در صورت عدم تامین ویتامین دی از طریق رژیم غذایی و نور خورشید، نیاز به دریافت مکمل داریم.

فولات

فولات یا فولیک اسید را میتوانید از سبزیات برگ سبز، غلات کامل و حبوبات دریافت کنید. فولیک اسید نقش های مختلفی در بدن دارد و دریافت کافی ان در بهبود سلامت بدن موثر است.

آهن

دریافت اهن کافی از جمله موارد مهم در حفظ سلامتی بدن است. آهن را میتوانید از گوشت ها، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، حبوبات، بروکلی و … دریافت کنید.

سلنیوم

سلنیوم نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی دارد. سلنیوم در سیر،جو، بروکلی، ماهی ساردین و تن یافت می شود.

روی

روی در گوشت قرمز، ماکیان، حبوبات، شیر وماست یافت می شود. روی با کنترل التهاب در سیستم ایمنی نقش دارد.

 نتیجه گیری نهایی:

شما کافی است منابع غذایی این ویتامین ها و موادمعدنی را دریافت کنید تا سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی چه نوشیدنی هایی هستند. در این مطلب نوشیدنی های سالم را به شما آموزش خواهیم داد.

سیب، هویج، و پرتقال

حاوی ویتامین آ، ب۶ و ث، پتاسیم و اسید فولیک است که به بدن برای مبارزه بهتر با میکروب ها کمک میکند.

پرتقال و گریپ فروت

منبع خوب ویتامین ث، آ و ب۶، فولیک اسید و روی است. ویتامین ث آنتی اکسیدان قوی است که از آسیب سلولی جلوگیری می کند. کمبود ویتامین آ و ث به کاهش پاسخ ایمنی بدن و ابتلا سریع تر به عفونت ها منجر می شود.

آب گوجه فرنگی

منبع خوب ویتامین آ، ث، آهن و فولات است. ترکیبات وجود در آب گوجه فرنگی مقاومت بد را در برابر مقابله با میکروب ها افزایش می دهد.

هویج، چغندر، زنجبیل

حاوی ویتاین آ، ث، ای، کلسیم، و آهن است. ترکیبات موجود در این نوشیدنی به از طریق کاهش التهاب به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.

توت فرنگی و انبه

منبع خوب ویتامین ، ث و ای، آهن و فولات است. آنتی اکسیدان های موجود در این نوشیدنی به بهبود سیستم ایمنی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها کمک میکند.

توت فرنگی، کیوی و نعنا

حاوی ویتامین آ، ث، منیزیم، روی و فولات است. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها کمک میکنند.

 

تقوبت سیستم ایمنی بدن

راه های بیمار نشدن

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

8  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم! چیه ؟ نداشتن رژیم غذایی غنی از ریزمغذی ها میتونه به علائم ناشی از کمبود بعضی ریزمغذی ها منجر بشه.

تشخیص علائم به اصلاح رژیم غذایی و داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.

۱-ناخن و موهای شکننده:

یکی از دلایل شکنندگی مو و ناخن میتونه کمبود بیوتین باشه. بیوتین به عنوان ویتامین ب۷ شناخته میشه و در تبدیل غذاها به انرژی کمک میکنه.

معمولا کمبود بیوتین نادر هست ولی اگر رخ بده با علائمی مثل شکنندگی و نازک شدن موها و ناخن و بعضی علائم دیگه مثل خستگی مزمن، درد عضلانی و .. بروز میکنه.

چه افرادی در معرض کمبود بیوتین هستند؟ زنان باردار، افراد سیگاری و مصرف کنندگان الکل، مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک و داروهای ضد تشنج، اختلالات دستگاه گوارش مانند بیماری کرون و… بیشترین ریسک برای کمبود بیوتین دارند.

افرادی که تخم مرغ خام هم مصرف میکنند در معرض کمبود این ویتامین هستند.

کدوم غذاها غنی از بیوتین هستند؟ زرده تخم مرغ، امعا احشا، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، بروکلی، کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز.

افرادی که مو و ناخن های نازک و شکننده دارند ممکنه نیاز به دریافت مکمل داشته باشند.

۲-زخم های دهان و یا شکاف در گوشه های دهان

زخم های دهانی ممکنه به کمبود چندین ویتامین و مینرال مرتبط باشن. معمولا زخم دهانی ممکنه به کمبود ویتامین های گروه ب(تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین) و آهن مرتبط باشن.

وجود التهاب و زخم در گوشه لب ها میتونه ناشی از کمبود ویتامین های گروه ب مخصوصا ریبوفلاوین باشه!

برای پیشگیری از بروز این علائم باید غذاهای غنی از آهن و ویتامین های گروه ب مصرف کنیم.

غذاهای غنی از آهن شامل ماکیان، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند.

غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین؟ غلات کامل، ماکیان، گوشت، ماهی، لبنیات، گوشت امعا احشا، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها و آجیل.

اگه از زخم های دهانی رنج میبرین با اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذایی تون میتونید به مشکلتون غلبه کنید.

۳-خونریزی لثه

ممکنه به دلایل مختلفی رخ بده اما یکی از مواردی که میتونه به خونریزی لثه ها منجر بشه کمبود ویتامین ث هست. ویتامین ث در ترمیم زخم، سیستم ایمنی، نقش های آنتی اکسیدانی و پیشگیری از آسیب سلولی نقش داره.

معمولا کمبود ویتامین ث در افرادی که هر روز میوه و سبزی به اندازه کافی مصرف میکنند رخ نمیده.

ولی اگه به مدت طولانی از منابع غذایی ویتامین ث مصرف نکنید میتونه به خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی، ضعف عضلانی و استخوان ها، خستگی زیاد و حتی از دست دادن دندان ها منجر بشه.

از دیگر علائم کمبود ویتامین ث میشه به کبودی سریع بدن، ترمیم دیر موقع زخم ها، پوست خشک و خون دماغ شدن زیاد اشاره کرد.

برای دریافت ویتامین ث کافی روزانه حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزی باید مصرف کنیم.

۴-دید ضعیف در شب و وجود لکه سفید در چشم:

کمبود دریافت ویتامین ها حتی میتونه به مشکلات بینایی هم منجر بشه! برای مثال کمبود دریفات ویتامین آ میتونه به شب کوری و کاهش دید در شب کمک کنه.

همه این علائم و مشکلات با دریافت ویتامین آ میتونه برگشت پذیر باشه.

منابع غذایی غنی ویتامین آ؟ گوشت امعا احشا، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات برگ سبز تیره ، سبزیجات زرد و نارنجی رنگ.

از اونجایی که ویتامین آ محلول در چربی هست ممکنه دریافت مکملش به صورت سرخود، به دلیل تجمع در بافت چربی عوارضی رو ایجاد کنه.

این عوارض میتونه شامل حال تهوع، سردرد، تحریک پذیری پوست، درد استخوان و مفاصل و حتی کما و مرگ باشه.

 

۵-شوره سر

سطح خونی کم روی، نیاسین(ویتامین ب۳)، ریبوفلاوین(ویتامین ب۲) و پیریدوکسین(ویتامین ب۶) میتونه در بروز این مشکل نقش داشته باشه.

منابع غذایی غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبزرنگ، امعا احشا، ماهی، گوشت، آجیل، دانه ها و سبزیجات نشاسته ای هستند.

کدوم غذاها منبع خوب تامین روی هستند؟ غذاهای دریایی، حبوبات، لبنیات، آجیل، غلات کامل و گوشت

پس اگه شوره سر دارین رژیم غذاییتون رو بررسی کنید و منابع غذایی این ریزمغذی ها رو به رژیم غذایی اضافه کنید.

۶-ریزش مو

 

ریزمغذی های زیر میتونن در ریزمو نقش داشته باشن:

  • آهن: از آهن برای ساخته شدن DNA در فولیکول های مو استفاده میشه و کمبود آهن میتونه منجر به توقف رشد و ریزش موها بشه.
  • روی: برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی در فرآیند رشد موها نیاز هست. ریزش مو در نتیجه کمبود روی رخ میده.
  • اسیدچرب امگا۳: از ترکیبات ضروری برای رشد و حفظ موهای سالم هست.
  • نیاسین(ویتامین ب۳): برای سلامت موها مهمه. آلوپسی(ریزش مو در یک ناحیه از سر) از علائم کمبود این ویتامین هست.
  • بیوتین(ویتامین ب۷): کمبود این ویتامین هم میتونه در ریزش مو نقش داشته باشه.

منابع غذایی آهن و روی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها، آجیل، غلات دانه کامل.

منابع غذایی نیاسین و بیوتین: گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز، زرده تخم مرغ و امعا احشا.

منابع غذایی اسیدچرب امگا۳: آجیل، گردو، دانه چیا، لوبیا سویا، تخم کتان و …

اگر دچار کمبود این ریزمغذی ها نیستید لطفا از مصرف خودسرانه مکمل برای رشد بهتر موها جلوگیری کنید؛ چون مصرف دریافت ریزمغذی ها بیشتر از حد نیاز خودش میتونه در فرآیند ریز مو موثر باشه.

برای مثال ویتامین آ و سلنیوم اضافی(که در بعضی مکمل ها برای رشد مو هستند) میتونه به ریزش مو کمک کنه.

در نتیجه اولین قدم شما باید اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگیتون باشه و در صورت کمبود و زیر نظر پزشک مکمل های مورد نیاز رو در حد توصیه شده مصرف کنید.

 

۷-سندروم پای بی قرار

احساس ناخوشایند و تحریک پذیری در پاها که بیمار ناچار به تکان دادن پا میشه.

دلیل این سندرم مشخص نشده ولی ممکنه با سطح آهن بدن مرتبط باشه.

در افرادی که مبتلا به کمبود آهن هستند مکمل یاری آهن تا حدی به رفع علائم این سندر کمک میکنه.

در کنار مکمل یاری آهن مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها، غلات دانه کامل میتونه بسیار مفید باشه.

از طرفی چون مصرف ویتامین ث میتونه جذب آهن رو بیشتر کنه پس غذاهای غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزیجات) بسیار کمک کننده هست.

بعضی موارد گفته میشه کمبود منیزیم ممکنه در سندرم پای بیقرار موثر باشن.

حتما قبل از مکمل یاری با آهن با پزشکتون مشورت کنید.

۸-لکه سفید و قرمز روی پوست

این مشکلات پوستی ممکنه در نتیجه کمبود ویتامین آ و ث رخ بده! با اضافه کردن غذاهای غنی از این ویتامین ها به رژیم غذایی میتونید این مشکل رو برطرف کنید.

این غذاها شامل امعااحشا، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، سبزیجات زرد و نارنجی، میوه ها هستند.

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها چی میتونه باشه . ریزمغذی های زیادی برای سلامتی بدن ضروری هستند. اگه رژیم غذایی متعادل داشته باشیم میتونیم ریزمغذی های مورد نیاز رو دریافت کنیم. اما این کمبود ها کی رخ میده؟

زمانی که در رژیم غذایی مون از ترکیبات و گروه های غذایی مختلف استفاده نکنیم و در واقع تنوع رو در انتخاب غذاها رعایت نکنیم.

۱-کمبود آهن

یکی از ریزمغذی های ضروری برای بدن هست. ترکیب اهن یکی از اجزای مهم در سلول های خونی هست که در ساخت هموگلوبولین-برای انتقال اکسیژن به سلول ها – نقش داره.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای ریزمغذی هاست و بیشتر از ۲۵% مردم دنیا مبتلا به کمبود اهن هستند. افرادی که بیشتر مستعد کمبود آهن هستند شامل کودکان، زنان باردار، زنان در سنین باروری، گیاهخواران و..

علائم کمبود آهن خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز هستند.

بهترین منابع آهن هم(آهن موجود در منابع حیوانی):

  • گوشت قرمز: با هر ۸۵ گرم گوشت، ۳۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • گوشت امعا احشا: در هر ۸۱ گرم، ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • صدف: در هر ۸۵ گرم ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.

بهترین منابع آهن غیرهم(اهن موجود در منابع گیاهی):

  • لوبیا: در هر ۸۵ گرم، ۳۳% نیاز روزانه تامین میشه.
  • دانه ها: کدو، کنجد، آفتابگردون و … در هر ۲۸ گرم ۱۱% نیاز روزانه تامین میشه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: بروکلی، کلم، اسفناج و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۵% نیاز روزانه آهن تامین میشه.

توجه کنین مصرف مکمل آهن فقط در صورتی که کمبود وجود داشته باشه توصیه میشه! مصرف خودسرانه مکمل اهن میتونه عوارض بدی داشته باشه.

ویتامین ث میتونه افزایش دهنده جذب آهن باشه و مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین ث مثل پرتقال، کیوی، فلفل دلمه و … میتونه جذب اهن رو به حداکثر برسونه.

۲-کمبود ید

ید یکی از ریزمغذی های هست که برای عملکرد نرمال تیروئید بهش نیاز داریم. غده تیروئید برای عملکرد های مختلفی از جمله رشد، رشد مغزی و بالانس استخوان ها دارند و همچنین در تعدیل متابولیک بدن موثر هستند.

حدود یک سوم افراد در دنیا مبتلا به کمبود ید هستند. از علائم کمبود ید میتوان به بزرگ شدن تیروئید-گواتر- اشاره کرد. همچنین افزایش وزن، کوتاهی تنفس و افزایش ضربان قلب هم از علائم کمبود ید هستند.

کمبود ید مخصوصا در کودکان میتونه عوارض جبران ناپذیری ایجاد کنه و به عقب ماندگی در رشد و مشکلات مغزی منجر بشه.

منابع غذایی ید:

  • ماهی: هر ۸۵ گرم ماهی ۶۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • لبنیات: هر ۲۴۵ گرم(یک لیوان) ماست حدود ۵۰% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک تخم مرغ حدود ۱۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه

در کشور ما از طریق غنی سازی نمک با ید تا حد زیادی کمبود ید کاهش پیدا کرده.

۳-کمبود ویتامین دی

ویتامین محلول در چربی هست که مثل یک هورمون استروئیدی در بدن عمل میکنه. کمبود ویتامین در افراد سالمند، افراد با پوست تیره تر و .. بیشتر رخ میده.

علائم کمبود ویتامین دی معمولا مشخص نیست و ممکنه بعد از ماه ها یا سال ها خودش رو نشون بده. کمبود این ویتامین میتونه به عضلانی، از دست دهی استخوان، افزایش ریسک شکستگی و .. میشه. کمبود ویتامین دی در کودکان میتونه به راشیتیسم منجر بشه!

همچنین دیده شده کمبود ویتامین دی میتونه به ضعف سیستم ایمنی و همچنین افزایش ریسک ابتلا به سرطان منجر بشه.

منابع غذایی ویتامین دی محدود هستند و منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید هست. اما منابع غذایی که به نسبت ویتامین دی بالاتری دارند شامل:

  • روغن ماهی: هر قاشق چایخوری ۲۲۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل و … در هر ۸۵ گرم ۷۵% نیاز روزانه رو تامین میکنند.
  • زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ ۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه.

۴-کمبود ویتامین ب۱۲

ویتامین ب ۱۲ یکی از ویتامین های محلول در آب هست که عملکرد های مهمی برای ساخت سلول های خونی، عصبی و مغز داره. همه سلول های بدن برای عملکرد نرمال نیاز به ویتامین ب۱۲ دارند اما بدن ما  به طور طبیعی نمیتونه این ویتامین رو بسازه در نتیجه ما نیاز به دریافت غذایی این ویتامین داریم.

منابع غذایی این ویتامین غذاهای با منشا حیوانی هستند گرچه که برخی از انواع جلبک های دریافیی مقدار کمی ویتامین ب۱۲ دارند. در این صورت در افرادی که از منابع حیوانی مصرف نمیکند ریسک کمبود این ویتامین بیشتر میشه. دیده شده ۸۰-۹۰% وگان ها و گیاهخواران به کمبود این ویتامین مبتلا می شوند. همچنین با افزایش سن و کاهش قابلیت جذب در سالمندان کمبود ویتامین ب۱۲ شایع تر است.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ میتوان به کم خونی مگالوبلاستیک اشاره کرد. گرچه کمبود این ویتامین عملکرد مغز رو هم تحت تاثیر قرار میده.

منابع غذایی ویتامین ب۱۲

  • صدف: هر ۸۵ گرم ۱۴۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت امعا احشا: هر ۶۰ گرم حدود ۱۰۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت: ۱۷۰ گرم گوشت قرمز ۱۵۰% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ کامل ۶% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • شیر و لبنیات: هر یک لیوان شیر ۱۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه

۵-کمبود کلسیم

کلسیم برای تمام سلول های بدن ضروری هست. همچنین برای سلامت استخوان ها و دندان ها اهمیت زیادی داره. کلسیم در عملکرد سلول های قلبی، عصبی، عضلانی و … نقش مهمی داره.

مقدار کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم میشه و کلسیم اضافی در استخوان ها ذخیره میشه اما اگر دریافت کلسیم ما کم باشه بدن برای تنظیم کلسیم خون، از استخوان ها برداشت میکنه. به همین دلیل علائم کمبود کلسیم با استئوپروز، نرمی و شکنندگی استخوان ها همراهه!

منابع غذایی دریافت کلسیم:

  • لبنیات: هر یک لیوان شیر ۳۵% نیاز روزانه به کلسیم رو شامل میشه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: کلم، اسفناج، بروکلی و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۶% نیاز روزانه به کلسیم رو تامین میکنند.

۶-کمبود ویتامین آ

از ویتامین های محلول در چربی که به سلامت پوست، دندان، استخوان و غشای سلول های بدن کمک میکنه. همچنین تولید پیگمان های بینایی از وظابف این ویتامین هست.

ویتامین آ در دو منبع گیاهی(میوه و سبزی) و حیوانی(گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات) وجود داره. کمبود ویتامین آ میتونه به آسیب های چشمی دائمی هم منجر بشه که حتی شاید به نابینایی منتهی بشه. در کمبود این ویتامین سیستم ایمنی هم سرکوب میشهو ریسک مرگ و میر در کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش پیدا میکنه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • گوشت امعااحشا: هر ۶۰ گرم جگر ۸۰۰% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه!
  • روغن کبد ماهی: هر یک قاشق چایخوری ۵۰۰% نیاز روزانه ویتامین آ رو تامین میکنه.
  • هویج: یک عدد هویج ۷۵% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: هر ۲۸ گرم اسفناج و .. ۱۸% نیاز روزانه رو شامل میشه.

۷-کمبود منیزیم

منیزیم یکی از موادمعدنی مهم در بدن هست که برا سلامت استخوان، دندان و آنزیم های مختلف در بدن مهمه. کمبود منیزیم میتونه ریسک ابتلا به دیابت نوع۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و استئوپروز رو افزایش بده!

علائم کمبود منیزیم شامل آریتمی های قلبی، کرامپ عضلانی، سندروم پای بی قرار، خستگی و میگرن هست علائم این کمبود در طولانی مدت میتونه به مقاومت به انسولین و افزایش فشارخون منجر بشه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • غلات کامل: هر ۱۷۰ گرم جو و … ۷۴% نیاز روزانه تامین میکنه
  • آجیل: ۲۰ عدد بادام ۱۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • شکلات تلخ: هر ۳۰ گرم از شکلات کاکائویی ۱۵% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: هر ۳۰ گرم حاوی ۶% نیاز روزانه منیزیم هست.

احتمال کمبود ویتامین ها و ریزمغدی های که در بالا اشاره شد، بیشتر از سایر ریزمغذی هاست. کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود ریزمغذی ها هستند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ریزمغذی ها داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی هاست. مصرف مکمل تنها در صورت کمبود یه ریزمغذی توصیه می شود.

اگه مطلب ۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها براتون مفید بود، برای دوستانتون ارسال کنید.

Visit Us On Instagram