دسته: مقالات

کاهش کلسترول خون با ورزش

کلسترول بالا خون چه عوارضی دارد؟

آیا کاهش کلسترول خون با ورزش امکانپذیر هست؟ کلسترول یکی از چربی های موجود در خون هست که اگر به مقدار زیاد در عروق وجود داشته باشد به دیواره عروق چسبیده و ریسک بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

آیا ورزش در کاهش کلسترول موثر است؟

احتمالا اگر کلسترول بالا داشته باشید اولین چیزی که پزشک در کنار تغییر رژیم غذایی به شما توصیه میکند.

ورزش کردن است. ورزش کردن به افزایش کلسترول خوب خون(HDL) کمک میکند و همچنین در کاهش کلسترول بد خون نقش دارد.

 

چه ورزش هایی برای کاهش کلسترول مفید است؟

اینکه چه مدت زمانی وزش میکنید مهم تر از نوع ورزش شماست. انجام کارهای ساده به افزایش فعالیت شما کمک میکند مثل جایگزینی پله با اسانسور، دورتر پارک کردن ماشین و پیاده روی تا محل مورد نظر و …

سعی کنید حداقل روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. باید بدانید که هیچ ورزشی  به دیگری ارجحیت ندارد اما این ورزش هایی که در زیر اشاره میکنیم دیده شده که در کاهش کلسترول خون موثر ترند:

۱٫پیاده روی سریع یا دویدن

۲٫پیاده روی

۳٫دوچرخه سواری

۴٫شنا کردن

۵٫یوگا

۶٫ورزش با وزنه

.

تمام این ورزش ها در کاهش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی موثرند و شما باید انتخاب کنید که کدام ورزش با روحیه شما بیشتر سازگار است و با علاقه میتوانید ورزش را انتخاب و ادامه دهید

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟ برای داشتن کارایی بهتر حین ورزش نیاز داریم که قبل از ورزش تغذیه مناسبی داشته باشیم.

غذای مناسب برای قبل ورزش؟

ترکیب غذاهای قبل از ورزش باید شامل کربوهیدارت( برای تامین کربوهیدارت)، پروتئین(برای عضله سازی) و چربی(برای تامین انرژی مورد نیاز بدن) باشد.

بهتر است بدانید کربوهیدارت سوخت اصلی برای ورزش های پرفشار و کوتاه مدت هست. و در ورزش های با مدت زمان بیشتر و فشار کمتر، چربی های به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود.

مثال

اگه ۲-۳ ساعت قبل ورزش وعده رو میل میکنید:

نان تست سبوس دار + فیله مرغ + سالاد

املت+ نان تست جو + یک لیوان میوه

اگر کمتر از دو ساعت دیگر تمرین شما شروع می شود:

سریال + شیر

اوت میل+ موز + آجیل

اگر کمتر از یک ساعت دیگر ورزش شما شروع می شود:

ماست یونانی + میوه

میو هایی مثل موز، سیب و …

.

بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی قبل ورزش چه زمانی است؟

این زمان به عوامل مختلفی بستگی دارد ولی بهتر است به طور میانگین ۲-۳ ساعت بین آخرین وعده غذایی و ساعت شروع تمرین فاصله باشد.

نوشیدن آب کافی هم قبل از ورزش فراموش نشود.

 

برای مطالعه سایر مطالب مربوط به فیتنس اینجا کلیک کنید.

نوشیدن آب همراه غذا

آیا نوشیدن آب همراه غذا مشکلی ایجاد می کند؟

پیش از این بیان شده مصرف نوشیدنی بهمراه غذا به بروز مشکلات گوارشی منجر می شود. در این مطلب به بررسی این مساله میپردازیم که آیا حقیقتا مصرف یک لیوان نوشیدنی همراه غذا در فرآیند هضم و جذب اختلال ایجاد می کند؟

نوشیدن آب و مایعات طی روز خواص بسیاری دارد اما افرادی مدعی هستند که نوشیدن مایعات همراه وعده غذایی منجر به بروز مشکلاتی می شود.

باید بگوییم بر اساس یافته های جدید نگرانی برای نوشیدن مایعات همراه وعده غذایی وجود ندارد. و در واقع اسید معده با نوشیدن مایعات رقیق نشده و اختلال در هضم غذا بوجود نمی آید.

جالب است بدانید نوشیدن آب همراه و یا بعد از وعده غذایی نه تنها مشکلی ایجاد نمی کند بلکه به هضم بهتر غذا هم کمک می کند.

نوشیدن آب همراه غذا فایده ای هم دارد؟

نوشیدن مایعات همراه غذا به راحت شکسته شدن غذا و هضم راحت تر، پیشگیری از نفخ و یبوست کمک می کند.

نوشیدن آب بهمراه وعده غذایی فاصلهای هر چند کوتاه در حین غذا خوردن می اندازد که به ارسال سیگنال سیری کمک می کند.

در نتیجه نوشیدن آب هنگام غذا خوردن می تواند از پرخوری بیش از حد هم جلوگیری کند که در فرآیند کاهش ورزش اهمیت دارد.

نوشیدن مایعات همراه غذا برای تمام افراد بی خطر است؟

نوشیدن مایعات همراه با وعده غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به ریفلاکس معده اثرات منفی داشته باشد. در نتیجه بهتر است این افراد مایعات را در فاصله بین دو وعده غذایی بنوشند.

نتیجه گیری نهایی:

نوشیدن آب در حین مصرف وعده غذایی نه تنها مشکل زا نیست. بلکه به هضم بهتر و راحت تر غذا کمک می کند. اما اگر به هر دلیلی با مصرف آب حین و یا بعد از وعده غذایی دچار مشکل شدید بهتر است نوشیدن آب را به فاصله بین دو وعده غذایی به تعویق بیاندازید.

 

 

هیدراتاسیون

خستگی عضلانی

خستگی عضلانی یعنی احساس خستگی، بی حالی، سستی و ضعف در عضلات بدن بعلت فشار فیزیکی بیش از حد که این نوع خستگی فعالیت‌های روزانه را مختل می‌کند، زیرا مانع حرکت عضلانی می‌شود.

در صورت خستگی جسمی، بدن بوسیله خستگی شدید واکنش نشان می‌دهد. و اگر خستگی روانی باشد، بدن به شکل خواب آلودگی پاسخ می‌دهد. علل آن هم ممکن است متعدد باشد، از ورزش گرفته تا دلایل ژنتیکی.

خستگی عضلات، هر چند ممکن است مانند یک وضعیت عادی بنظر برسد که باید درمان شود، اما گاهی اوقات حتی پزشکان نیز نمی‌توانند درمانی برای آن بیابند و این امر باعث می‌شود که این وضعیت برای بیمار خطرناک‌تر شود.

هنگامیکه یک فعالیت بدنی وجود دارد، عضلات به حالت کمبود انرژی موقت می‌روند و بدن برای بهبودی به استراحت نیاز پیدا می‌کند.

در صورت عدم استراحت کافی، این وضعیت می‌تواند به تضعیف عضلات منجر گردد، و این مسئله هم جای نگرانی دارد، زیرا در جذب کلسیم بدن اختلال ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند به عوارض جدی مانند مشکلات قلبی نیز منجر گردد.

راهکارهای کاهش خستگی عضلانی:

-ورزش و استراحت

ورزش و استراحت، یک راه خوب برای شروع درمان می‌باشند. شنا را امتحان کنید، زیرا بیش از حد شدید نیست و با انجام آن، بیش از حد تنبل هم نمی‌شوید. اگر نمی‌توانید شنا کنید (بنا به دلایلی که خودتان دارید)، پس حداقل حدود ۵ دقیقه در اطراف خانه قدم بزنید.

-تغییر در رژیم غذایی

ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. چیزهایی مانند روغن کتان، منیزیم، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. و مصرف مواد غذایی چرب را محدود سازید.

– یوگا

یوگا، یک ورزش عالی است، ترکیبی از ورزش و تنفس که ورزش، عضلات سفت را شل می‌کند، و تنفس، سلول‌های بدن را با مقدار کافی اکسیژن پر می‌کند.

– مصرف دارو

از داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. آنها نه تنها به شل شدن عضلات کمک می‌کنند، بلکه درد را نیز کاهش می‌دهند. قبل از مصرف آنها با پزشکتان مشورت کنید.

– ماساژ

انواع ماساژ نیز برای بدنتان مفید هستند، زیرا روغن‌هایی که در ماساژ بکار می‌روند، می‌توانند یک حس خوشایند بوجود آورند، که باعث می‌شود درد را فراموش کنید. اگر عضله‌ی شما گرفته است، یک جلسه ماساژ برای رفع انقباضات عضلات توسط یک متخصص، بسیار مفید خواهد بود.

-بیش از حد ورزش نکنید.

سوزش و درد ماهیچه ها به دلیل تمرین کردن بیش از حد بوجود می آید که به خاطر آسیب هایی است به سلول های ماهیچه وارد شده است. این آسیب ها شامل التهاب ، ورم و تادونیت میشود .

کمتر ورزش کنید . دفعات کمتری در هفته به ورزش بپردازید اما در هنگام تمرین ماهیچه هایی که درد میکنند یا میسوزند را حذف نکنید و با تمرین سبک تر آنها را نیز تمرین دهید

-شما باید نسبت به کشش بدن خود تمرین کنید زیرا اگر بیشتر از حد توان بدن تمرین کنید دچار درد و سوزش در ماهیچه شده که فقط خود را مستعد آسیب دیدن میکنید.

-اگر با کم کردن تمرین و دفعات آن باز هم دچار سوزش و درد ماهیچه شدید نشانه آن است که بدن شما کشش ورزش یا تمرین مورد نظر را فعلا ندارد و باید نوع ورزش را عوض کنید .

-تمرینات کششی انجام دهید . هفته ای ۲ الی ۳ بار و هر دفعه نیم ساعت عضلات خود را تمرین حرکات کششی دهید . درست است که سوزش عضلات مقداری ناخوشایند است اما باعث بهبود جریان خون که باعث ریکاوری از اسید لاکتیک است میشود

-پماد بمالید .

از پمادهای پایه نعناع استفاده کنید . این پمادها باعث حساس شدن پوست و حواس پرتی اعصاب به آن میشود که درد ماهیچه ها را فراموش میکنید . اینکار همچنین باعث افزایش فشار خون در عضله میشود .

برای تاثیر بیشتر پماد را روی مفصل بزنید زیرا بیشترین سوزش از همین ناحیه میباشد .

نکات مهم

-اگر عضله ای درد گرفت آن را رها نکنید و از آن استفاده های سبک کنید تا دوره ریکاوری آن کاهش یابد .

-سوزش عضله نشانه آن است که شما به استراحت نیاز دارید .

-اگر بعد از ۱ هفته سوزش عضلات کاهش نیافت به پزشک مراجعه کنید .

-در هنگام حرکات کششی زیاد به عضلات فشار نیاورید زیرا میتواند باعث ضعیف شدن و پارگی در تاندون ها شود . تا جایی که راحت هستید حرکات کششی را انجام دهید.

-اصولا اسید لاکتیک با سوزش به دلیل زیاد تمرین کردن اشتباه گرفته میشود.سوزش و درد ماهیچه ها به دلیل تمرین کردن بیش از حد بوجود می آید که به خاطر آسیب هایی است به سلول های ماهیچه وارد شده است. این آسیب ها شامل التهاب ، ورم و تادونیت میشود .

 

برای رفع خستگی عضلانی چه کنیم؟

تجمع اسید لاکتیک در بدن

سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، اسید لاکتیک  تولید می کنند.

مقدار کم اسید لاکتیک میتواند انرژی موقتی تامین تا از خستگی هنگام تمرین جلوگیری کند. تولید اسید لاکتیک در هنگام تمرین باعث سوزش ماهیچه میشود که در ادامه میتواند باعث کاهش سرعت ماهیچه نیز بشود.چون این اسید ظرفیت پیوستن کلیسم به تار عضلانی را کاهش می دهد، از این رو امکان دارد، انقباض عضله با محدودیت مواجه شود.

برخلاف باور عموم، تجمع لاکتات یا همانطور که اغلب نامیده می‌شود اسید لاکتیک، مسئول درد عضلانی احساس شده در روزهای پس از ورزش شدید نمی‌باشد. چرا که اسید لاکتیک ۱ ساعت بعد از تمرین از بین میرود بنابراین نمیتواند باعث دردهای بوجود آمده در روزهای بعدی باشد.

در عوض، تولید لاکتات یا سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، منجر به احساس سوزش در عضلات فعال می‌گردد.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

راه های کاهش اسیدلاکتیک در بدن:

–گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان نرود

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود که در نتیجه می‌تواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند. سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن می‌شود.

–حرکات کششی را امتحان کنید

انجام مقداری حرکات کششی قبل از تمرین  بدنتان را  برای تمرین و ورزش آماده می‌کند. این کار می‌تواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین شود.

–به آرامی عضلات را ماساژ دهید.

مستقیماً روی تاندون‌های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید. زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آن‌ها می‌شوید. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن می‌شود.

–دوش آب گرم بگیرید

گرما باعث افزایش جریان خون در عضله، شل کردن عضله و کاهش موقت درد آن می‌شود.

–رژیم غذایی مناسب داشته باشید

برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. مصرف آنتی اکسیدان‌های مانند، سبزیجات برگدار آجیل، توت و… نیز برای ریکاوری عضلات مفید است.

توجه داشته باشید که  بدن را همیشه پر آب نگه دارید.

قبل از تمرین آب زیاد بنوشید، در هنگام و بعد از تمرین نیز آب بنوشید.

درصد بالایی از عضله را آب تشکیل میدهد، تمام سلول های بدن برای انجام دادن درست کار خود به آب نیاز دارند. ا

گر ادرار شما زرد کم رنگ یا سفید بود یعنی بدن آب کافی دارد اما اگر زرد تیره بود نشانه کم آبی بدن میباشد. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.

 

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

بیماری های قلبی عروقی یکی از علل شایع مرگ و میر به حساب می آیند که عوامل خطر مختلفی ریسک این بیماری را افزایش می دهند.

برخی از این عوامل خطر مثل سن، جنس و ژنتیک غیر قابل تغییر هستند. اما بسیاری از عوامل خطر مرتبط با این بیماری ها با تغییر سبک زندگی قابل تغییر و پیشگیری هستند.

در این مطلب به بررسی این مساله میپردازیم که چگونه با اصلاح عادات غلط از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.

-سیگار و دخانیات

یکی از مهم ترین مسائلی که در سلامت قلب و عروق مهمه ترک سیگار، قلیون و … هست. حتی باید بدانید که در معرض دود سیگار و … بودن هم همین اثرات مضر را برای سلامتی دارد.

جالب است که بدانید اثرات کاهش ریسک بیماری های قبی عروقی از فردای روزی که سیگار را ترک می کنید آغاز می شود. با گذشت یک سال از ترک سیگار ریک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی حدود ۵۰% کاهش می یابد.

-فعالیت بدنی

داشتن فعالیت بدنی منظم ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. ورزش کردن علاوه بر کنترل وزن به کاهش بقیه ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی مثل فشارخون بالا، کلسترول خون بالا و دیابت نوع دو کمک میکند.

توصیه میشه حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش هوازش با شدت زیاد داشته باشد

اگر به هر دلیلی به هدفی که در بالا اشاره شد نمی توانید برسید نگران نباشید! ۵ دقیقه تحرک مثل استفاده از پله، باغبانی، خانه داری و … برای شروع میتواند کمک کننده باشد.

اما تمام تلاشتان را بکنید که به مرور زمان تحرک خود را افزایش دهید. زیرا با افزایش شدت، مدت و دفعات ورزش کردن شما اثرات مفید بیشتری بر سلامتی خود اهد خواهید بود.

–رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم میتواند در پیشگیری از فشارخون بالا، کلسترول بالای خون و دیابت نوع ۲ به عنوان ریسک فاکتور های بیماری قلبی عروقی نقش داشته باشد.

رژیم  غذایی سالم که برای سلامت قلب و عروق در نظر گرفته می شود شامل:

-میوه و سبزی

-حبوبات

-ماهی

-لبنیات کم چرب

-غلات سبوس دار

-چربی های سالم مثل روغن زیتون، آجیل و …

رژیم مدیترانه ای شامل این ترکیبات است که توضیحات بیشتر این رزیم را اینجا بخوانید.

 

چه مواردی باید در اینگونه رژیم ها محدود شوند؟

-نمک

-شکر

-کربوهیدرات تصفیه شده

-الکل

-چربی های اشباع مثل لبنیات پرچرب و یا چربی موجود در گوشت قرمز

چربی های ترانس مانند چربی موجود در فست فودها، چبپس و ..

 

-وزن سالم

اضافه وزن و چاقی مخصوصا در سنین میان سالی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. یکی از راه های تشخیص وزن سالم محاسبه نمایه توده بدنی(BMI ) است. از طریق این لینک میتوانید BMI خود را محاسبه کنید.

BMI بالاتر از ۲۵ جز دسته اضافه وزن و چاقی محسوب می شود که با افزایش ریسک پرفشاری خون، کلسترول بالا و … و ریسک بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

دور کمر بالا هم یکی از نشانه های چربی شکمی بالاست که با افزایش بیماری های قلبی عروقی همراه است. دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی متر برای مردان و ۸۹ سانتی متر برای زنان دور کمر زیاد محسوب می شود.

باید بدانید حتی کاهش وزن اندک(۳-۶%) هم در کاهش چربی خون، قندخون و … موثر است. که میتواند در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد.

-خواب کافی

افرادی که خواب ناکافی دارند ریسک بیشتری برای ابتلا به چاقی، فشارخون بالا و دیابت و … دارند. بیشتر افراد حداقل ۷ ساعت خواب کافی و شبانه نیاز دارند. حتما خواب تان را زمانبندی کنید. ددر ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب برخیزید.

-استرس

استرس و اضطراب زیاد آثار مخرب زیادی بر سلامتی دارد. این آثار سو هنگامی که با پرخوری، سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکی و .. هنگام استرس همراه باشد، دو چندان است. از روش های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، فعالیت بدنی و کمک مشاور بهره بگیرید.

-چکاپ

چکاپ مرتب و سالیانه ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی مثل فشارخون ، چربی خون و قند خون به پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

غذا و سلامت جنسی

آیا غذا در سلامت جنسی ما نقش داره؟ چه غذاهایی در بهبود عملکرد جنسی ما موثره؟

برای داشتن زندگی جنسی سالم نیاز به سلامت جسمی و ذهنی داریم. در نتیجه نقش غذا برای سلامت فیزیکی رو نمیتونیم نادیده بگیریم.

غذاهایی که در پایین اورده میشن ممکنه در بهبود عملکرد شما نقش داشته باشن:

۱-گوشت

انواع مختلف گوشت شامل مرغ، گوشت گوساله یا گلو و … شامل روی، کارنیتین و اسیدآمینه آرژنین هستند.

کارنیتین و آرژنین در بهبود جریان خون موثر هستند که در بهبود زندگی جنسی بسیار میتونه مفید باشه.

اگر گیاهخوار هستید میتونید از آجیل، لبنیات و حبوبات به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید.

فقط حواستون باشه مصرف گوشت و محصولات حیوانی در حد متعادل باشه و زیاده روی نکنید چون مصرف بی رویه محصولات حیوانی هم میتونه ریسک بیماری های مختلف رو بالا ببره.

۲٫ماهی مثل سالمون

ماهی ها حاوی اسیدچرب امگا۳ هستند که میتونن در بهبود زندگی جنسی شما موثر باشن. امگا۳ از طریق بهبود جریان خون میتونه این نقش رو ایفا کنه.

۳٫دانه ها و آجیل

مثل گردو، بادا، تخمه کدو، فندق، تخمه آفتابگردان و …  حاوی روی، ارژنین، امگا۳ و ریزمغذی های بسیاری هستند که میتونن از طریق بهبود جریان خون به بهبود زندگی جنسی کمک کنن.

۴٫سیب

سیب مثل توت ها، آلبالو، گیلاس، پیاز، انگور قرمز و … حاوی کوئرستین هستند. کوئرستین یک آنتی اکسیدان است که اثرات مفیدی در سلامتی دارد.

این آنتی اکسیدان اثرات مختلفی در کاهش التهاب، بهبود جریان خون و … داره. این ترکیب به شکل های مختلف میتونه در زندگی جنسی شما اثرات مثبت داشته باشه.

۵٫سیر

سیر برای کاهش فشارخون، کلسترول خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مصرف میشه. خاصیت ضدانعقادی این ماده باعث یشه اثرات مثبتی در بهبود جریان خون داشته باشه.

۶٫شکلات

شکلات حاوی فنیل اتیل آمین، متیل گزانتین و … هست که در ترشح هورمون شادی (اندروفین) نقش دارند. که ترشح این هورمون میتونه در کیفیت زندگی جنسی شما موثر باشه.

 

پیشگیری از سرطان

شیوع سرطان روز با روز در حال افزایش هست. و سالانه ۱/۷ میلیون نفر در جهان در اثر ابتلا به سرطان از دنیا میرن که عادات غذایی غلط ، علت ۳۰%از کل سرطان ها در کشورهای  غربی و حدود ۲۰% از سرطان ها در کشورهای در حال توسعه است.

چطوری میتونیم با سبک زندگی سالم از سرطان پیشگیری کنیم؟

-حداقل سه روز در هفته و به مدت ٣٠-۴٠ دقیقه ورزش کنیم.

-خواب کافی و شبانه داشته باشیم.

-وزن خودمون رو در محدوده BMI نرمال حفظ کنیم.

-از مصرف الکل بیش از اندازه خودداری کنیم.

-مصرف میوه: مصرف حداقل ٢-۴ واحد میوه در طی روز میتونه ریسک سرطان های گوارشی مثل معده رو کاهش بده.

-مصرف سبزی: مصرف حداقل ٣-۵ واحد سبزی ها مثل هویج، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج و … ریسک سرطان رو کاهش بده.

-مصرف فیبر: مصرف فیبر خود را از طریق مصرف میوه، سبزی و غلات سبوس دار افزایش بدین که میتونه از سرطان های گوارشی مثل سرطان روده، معده و .. جلوگیری کنه.

-اسیدچرب غیراشباع مثل روغن زیتون، کانولا، گردو و … میتونه خیلی در داشتن رژیم غذایی سالم موثر باشه.

چه عواملی در افزایش  بروز سرطان نقش دارند؟

 

-مصرف دخانیات: دخانیات رو از زندگی خودمون حذف کنیم.

– استرس: از استرس دوری کنیم و روش های مدیریت استرس رو یاد بگیریم.

-مصرف اسیدچرب ترانس و اشباع: که در کیک، کراکر، شیرینی، سیب زمینی سرخ شده، گوشت قرمز، لبنیات پرچرب وجود داره رو تا حد ممکن کاهش بدیم.

-شکر و غلات تصفیه شده: مصرف غلات تصفیه شده(آرد سفید، برنج سفید) شده علاوه بر اینکه ممکنه ریسک ابتلا به سرطان رو افزایش بده. میتونه در بروز بیماری های مزمن دیگه مثل دیابت و … هم موثر باشه.

-غذای فرآیند شده و گوشت قرمز: مصرف غذای شور، دودی و فرآیند شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نیترات و نیتریت هستند رو تا حد ممکن کاهش بدیم.

-مصرف غذاهای کبابی و سرخ شده: که سعی کنیم تا حد ممکن مصرفشون رو کم کنیم.

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

یائسگی فرآیندی طبیعی در زندگی زنان هست که با بروز علائم و نشانه هایی بروز میکنه. حتی ممنه با بروز یائسگی ریسک یه سری بیماری ها افزایش پیدا کنه.

داشتن رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به کاهش علائم و تسهیل گذر این مرحله از زندگی کمک میکنه.

چه تغییراتی در یائسگی رخ میده؟

کاهش هورمون استروژن میتونه به کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن منجر بشه.

این تغییرات ممکنه در سطح کلسترول خون هم تاثیرگذار باشه. علائمی مثل گرگرفتگی، بی خوابی و … ممکنه در این دوره بروز کنه.

همچنین با بروز این تغییرات در بدن، ریسک پوکی استخوان هم افزایش پیدا میکنه.

چه غذاهایی در دوران یائسگی بهتره مصرف بشه؟

۱-محصولات لبنی:

همونطور که گفته شد با کاهش استروژن ریسک پوکی استخوان و زمین افتادن در زنان یائسه بیشتر میشه. در نتیجه مصرف منابع کلسیم در این دوران بسیار میتونه مهم باشه. از منابع خوب کلسیم، به لبنیات میشه اشاره کرد که علاوه بر کلسیم حاوی پتاسیم، منیزیم، ویتامین دی و ویتامین کا هستند که همه این ترکیبات در سلامت استخوان مهم هستند.

همچنین مصرف لبنیات میتونه کیفیت خواب رو هم بیشتر کنه و دیده شد مصرف لبنیات از بروز یائسگی زودرس(قبل از ۴۵ سال) پیشگیری میکنه.

۲-چربی های سالم:

چربی های سالم مثل امگا۳ میتونه در کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه بسیار موثر باشه.

در نتیجه مصرف غذاهای حاوی امگا۳ مثل ماهی، دانه هایی مانند تخم کتان، دانه چیا و … میتونن در کاهش علائم یائسگی مفید باشن.

۳-غلات کامل:

غلات کامل که شامل برنج قهوه ای، نان های سبوس دار، جو، کینوا و .. هستند. این ترکیبات حاوی ریزمغذی های فراوان، فیبر و ویتامین های گروه ب مثل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پنتوتنیک اسید هستند.

همچنین مصرف غلات کامل در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و … نقش داره!

۴-میوه و سبزی:

میوه و سبزی حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و موادمعدنی فراوانی هستند! مصرف میوه و سبزی به صورت روزانه توصیه میشه و دیده شده کسانی که میوه و سبزی روزانه مصرف میکنند گرگرفتگی کمتری گزارش کرده اند. مصرف سبزیجات خانواده کلم مثل کلم بروکلی میتونه در برابر سرطان سینه از ما محافظت کنه!

۵-غذاهای حاوی فیتواستروژن:

غذاهای حاوی فیتواستروزن شامل سویا، نخود، خم کتان، بادام زمینی، جو، انگور، توت ها، چای سبز و سیاه و … هستند.

دیده شده مصرف غذاهای حاوی فیتواستروزن میتونه در کاهش علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و … مفید باشن.

۶-پروتئین های با کیفیت:

کاهش استروژن در یائسگی با از دست دادن عضلات و کاهش توده عضلانی بدن همراه هست. به همین دلیل نیاز به دریافت  پروتئین با کیفیت در این دوره افزایش پیدا میکنه.

همچنین مصرف پروتئین کافی در سلامت استخوان هم مهمه!

منابع غذایی غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات هستند.

غذاهایی که بهتره در دوران یائسگی حذف بشن!!

۱-قندهای ساده و غذاهای حاوی شکر:

افراد با افزایش قند خون، مقاومت انسولین و سندروم متابولیک بروز بیشتر گرگرفتگی و .. رو گزارش کردند.

کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده و حاوی قند بالا مثل کراکر(بیسکوییت ترد)، نان سفید میتونه به کاهش بروز علائم یائسگی کمک کنه.

۲-الکل و کافئین:

مصرف کافئین و الکل میتونه در بروز گرگفتگی نقش داشته باشه! همچنین مصرف کافئین و الکل میتونه در فرآیند خواب اختلال ایجاد کنه.

از اونجایی که در یائسگی ممکنه دچار اختلالات خواب بشیم پس بهتره مصرف الکل و کافئین تا حد ممکن کاهش پیدا کنه.

۳-غذاهای تند:

دیده شده با کاهش مصرف غذاهای تند، علائم مربوط به گرگرفتگی هم کاهش پیدا کرده.

اما واکنش هر فرد به غذاهای تند متفاوت هست و بهتره با توجه به شرایط بدنی خودتون تصمیم بگیرین که مصرف غذاهای تند رو چقدر محدود کنین.

۴-غذاهای حاوی نمک زیاد:

مصرف نمک بالا علاوه بر بروز پرفشاری خون، در کاهش تراکم استخوان هم نقش داره.

با کاهش استروژن در یائسگی، ریسک بروز پرفشاری خون و پوکی استخوان افزایش پیدا میکنه؛ در نتیجه کاهش سدیم دریافتی، میتونه به کاهش ریسک بروز این بیماری ها کمک کنه!

امیدواریم با رعایت این نکات کوچیک در رژیم غذایی و سبک زندگی، گذر از این دوره زندگی براتون تسهیل بشه.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید و به دوستانتون معرفی کنید.