تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

آیا میدانید تمرینات ضربدری چیست؟ شاید شما هم بخواهید برای خود یک آمادگی نسبی از طریق دویدن یا دوچرخه سواری کردن چند بار در هفته به دست آورید ، باید در نظر داشته باشید در صورت استمرار در انجام تنها یک نوع خاص از ورزش ممکن است خود را در مسیر آسیب دیدگی یا خستگی ذهنی قرار دهید.

تمرینات ضربدری یک شیوه ی ساده از تمرین کردن است که چندین نوع ورزش را در خود جای می دهد.

در این شیوه ؛ گروه های عضلانی بیشتری درگیر می شوند ، چابکی بهبود بخشیده می شود ، و شرکت کردن در ورزش های تفریحی گوناگون مثل اسکی را برای شما راحت تر می کند.

به علاوه ، تمرینات ضربدری خستگی ذهنی حاصل از ورزش را کاهش می دهد ، که می تواند راهی باشد برای افراد تا انگیزه ی خود را برای ورزش کردن بیشتر کنند.

تمرینات ضربدری چیست؟

از آنجائیکه تمرین کردن ورزش کاران برای بهبود یافتن ، ضروری محسوب می شود به خصوص ورزش تخصصی شان ، تمرینات ضربدری راهی سودمند برای کسب و نگه داری سطح بالاتری از آمادگی سراسری می باشد.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش ظرفیت هوازی خود ، ارتقاء قدرت عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی استفاده ی بیش از حد ؛ شنا کردن و دوچرخه سواری را هر هفته در برنامه ی خود داشته باشید.

تمرینات ضربدری فشار وارد بر یک گروه  عضلانی خاص را محدود می کند.

چرا که در فعالیت های مختلف اندکی راه درگیر سازی عضلات در آن ها تفاوت دارد.

مزایا تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری راهی بسیار خوب برای درگیر کردن  متفاوت گروه های عضلانی ،توسعه یک مجموعه مهارت جدید ، و کاهش خستگی ای که بعد از ماه های ورزش روزمره تکراری ظاهر می شود ، است.

این نوع از تمرینات همچنین شرایطی را فراهم می کند تا بتوانید فشار واقع بر عضلاتی خاص یا حتی سیستم قلبی-عروقی را تغییر دهید.

در زیر برخی مزایای این نوع تمرین را جمع آوری کرده ایم:

کاهش خستگی ذهنی حاصل از ورزش در طولانی مدت

شما را در مقابل احتیاجات و برنامه های ورزشی منعطف می سازد(اگر استخر ها بسته است ، میتوانید به جای آن بدوید)

کل بدن را شرطی می کند و نه فقط گروه های عضلانی خاص

کاهش خطر آسیب  دیدگی

در استراحت برخی عضلات ، عضلات دیگری را درگیر می کند

امکان ادامه ی تمرین کردن را در آسیب دیدگی می تواند فراهم کند

باعث بهبود مهارت ، چابکی و تعادل شما می شود.

چگونه تمرینات ضربدری خود را داشته باشید؟

برای داشتن تمرینات ضربدری انتخاب های شما بی پایان هستند. هدف انتخاب ورزش هایی می باشد که به نسبت ورزش مورد نظر شما حرکات متفاوتی نیاز دارد.

برای مثال ، دونده ها ممکن است بخواهند راکت بال ، شنا کردن و یا تمرینات قدرتی را در این نوع برنامه بگنجانند.

تمرینات دایره ای ، سرعتی ، پلایومتریک و اشکال دیگر شرطی سازی مهارت را ترکیب کنند ، از جمله تمرینات تعادلی می تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای داشتن یک برنامه ی مناسب خودتان ورزش های گروه بندی شده در زیر را می توانید انتخاب کنید.

بر اساس تراکم ورزش شما ، می توانید تمرینات ضربدری زیر را یک یا دو بار در هفته وارد برنامه ی خود کنید.

ورزش های قلبی-عروقی

هنگام انجام این گونه ورزش ها قلب و ریه های شما هدف عمده هستند، اینگونه ورزش ها گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند.

یک ورزش هوازی متفاوت را برای تمرینات ضربدری خود انتخاب کنید مثل:

دویدن

شنا کردن

دوچرخه سواری

قایق رانی

بالا رفتن از پله

طناب زدن

اسکیت

اسکی

ورزش های کاردیو دیگر مثل بسکتیال ، فوتبال و …

بهتر است در نظر داشته باشید که تمرینات سرعت ، چابکی ، تعادلی در تمرینات روزمره ی خود وجود داشته باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت استخوان ها و عضلات ، بهبود تعادل و هماهنگی عصب و عضله می شود و همچنین بالارفتن متابولیسم را نتیجه می دهد.

برای تمرینات ضربدری می توانید ورزش های زیر را مد نظر قرار دهید:

کلیستنیکس(ورزش با وزن بدن مثل شنا سوئدی ، کرانچ ، بارفیکس )

وزنه های آزاد

وزنه های ماشینی

کش و طناب های ورزشی

تمرینات انعطاف و تعادل

انعطاف پذیری و تعادل برای سلامتی کلی در هر سنی و در هر سطحی از آمادگی جسمانی از اهمیت برخوردار هستند.

علیرغم نوع ورزشی که انجام می دهید تمرینات کششی بعد از تمرین اصلی تان برای کاهش درد و خطر آسیب دیدگی حیاتی است.

از جمله تمریناتی که می توانید به صورت ضربدی در برنامه ی خود جای دهید:

یوگا

پیلاتس

تمیرینات تعادلی با بوسو بال

کشش دادن

تراکم تمرینات ضربدری چه مقدار باشد؟

اینکه چه مقدار بتوانید تمرینات ضربدری داشته باشد ، به برنامه ی تمرینی اصلی تان و مقدار زمانی که دارید بستگی دارد.

با این حال می توانید حداقل یک یا دو بار در هفته را هدف گذاری کنید. چه به عنوان تمریناتی اضافه و چه به جای جلسه تمرینی ورزش اصلی.

با تمرینات ضربدری شما می توانید شکل متنوعی از ورزش کردن را داشته باشید و حتی می توانید در یک روز این تنوع را تجربه کنید.

اگر در یک روز هر دو تمرین را انجام می دهید می توانید ترتیب انجام آنها را نیز گهگاهی عوض کنید.

ضمناَ به راحتی می توانید با توجه به علایق و نیاز هایتان تمرینات ضربدری را به ورزش منظم اصلی تان اضافه کنید ، به هر شکلی که دلخواه تان است.

ورزش کردن می تواند باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی ، استخوان ها ، عضلات ، مفاصل ، کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ، هماهنگی عصب و عضله شود. اضافه کردن تمرینات ضربدری به برنامه ی ورزشی تان میتواند شما را از کسب همه ی این مزایا مطمئن سازد.

 

مطالب مرتبط:

کالری سوزی روزانه

رشته های ورزشی

عادت بد ورزشی

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه به چه معناست؟ آیا می دانید هر روز چه مقدار کالری می سوزانید؟ اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید بهتر است که بدانید. شما می توانید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید و بدانید هر روز چه مقدار بخورید. برای کاهش وزن شما نیاز دارید به تعادل منفی برسید.

نکاتی در رابطه با کالری سوزی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی ، نیاز دارید مطمئن شوید که از انرژی ای که دریافت می کنید کمتر انرژی دریافت می کنید.

به این معنا که باید کمتر از کالری ای که در هر روز می سوزانید، کمتر مصرف کنید. اگر چه برای انجام این کار  نیاز دارید بدانید که چه مقدار کالری می سوزانید.

زمانی که محققان عدد کالری های سوزانده شده ی شما را ارزیابی می کنند ، آنها به این عدد به عنوان کل انرژی مصرف شده یا TEE(total energy expenditure) یا کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE(total daily energy expenditure) اشاره می کنند.

محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه

کل انرژی مصرف شده یا کل انرژی مصرفی روزانه ترکیبی از چند عامل می باشد:

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR شما مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام عملکرد های اساسی مثل نفس کشیدن ، گردش خون و ساخت سلول ها نیاز دارد.

مواردی مثل سن ،  اندازه ی بدن و جنس بر نرخ متابولیک استراحت شما اثر گذار هستند. RMR شما ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل کالری هایی که می سوزانید به حساب می آید.

تولید گرمای فعالیت غیر ورزشی یا NEAT(non-exercise activity thermogenesis)

مقدار انرژی مورد استفاده ی بدن شما برای انجام فعالیت های روزمره مثل شستن ظرف ها ، تایپ کردن یا پیاده روی می باشد.

این عدد بسته به سطح فعالیت شما در طول روز بسیار متفاوت می باشد.

کالری های سوزانده شده حین ورزش:

عدد دقیق کالری سوزی شما حین ورزش به شدت و مدت هر جلسه تمرینی بستگی دارد.

کالری سوزانده شده از طریق ورزش و فعالیت بدنی غیر ورزشی تقریبا ۱۵ تا ۳۰ درصد TEE شما را تشکیل می دهد.

اثر حرارتی غذا یا  TEF(thermic effect of food):

بدن شما برای جویدن هضم کردن و ذخیره سازی غذا کالری می سوزاند.

هر نوع غذا(درشت مغذی) TEF متفاوتی دارد. خوردن پروتئین با تفاوتی اندک بیشترین کالری را می سوزاند. TEF حدود ۱۰ درصد از کل کالری ای که در روز میسوزانید را شامل می شود.

کل انرژی مصرفی

سه شیوه ی رایج برای تخمین عدد کالری های سوزانده شده ی هر روز وجود دارد.

که برای استفاده از هر روش جوانب منفی و مثبتی وجود دارد.

شما می توانید بیشتر از یک روش را برای مقایسه کردن نتیجه و گرفتن بهترین تخمین استفاده کنید.

کالری مصرفی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی خودتان و موفقیت در کاهش وزن ، تلاش کنید تا مقدار انرژی ای که هر روز استفاده می کنید افزایش دهید.

البته ، تغییر برخی اجزای کل انرژی مصرفی سخت است. برای مثال افزایش نرخ متابولیک استراحت ، واقعا سخت است.

و افزایش عدد کالری ای که حین خوردن غذا می سوزانید نیز راه موثری برا رسیدن به تعادل منفی نمی باشد. اما می توانید عادت های فعالیت روزانه ی خود را تغییر دهید.

موثر ترین روش برای افزایش TEE با ورزش کردن و NEAT است.

برای خود برنامه ی ورزش سخت و پر شدت در نظر بگیرید که کالری سوزی لازم و مورد نیاز شما را داشته باشد و همچنین به بدنتان وقت کافی برای بازیابی و بازسازی دهید.

در میان ورزش ها ، فعال بودن خود را حفظ کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید ، به جای اینکه با وسیله به مغازه روید سعی کنید مسیر را پیاده روی کنید و در خانه نیز سعید کنید فعال باشید که کالری بیشتری بسوزانید.

اینگونه می توانید کالری سوزی خود را افزایش دهید و حتی شاید توده ی عضلانی خود را افزایش دهید و این خود باعث بالا رفتن نرخ متابولیک استراحت می شود.

به خاطر داشته باشید که همه ی کالری شمار ها تخمینی هستند.

حتی کالری هایی که روی بسته های مواد غذایی درج شده تخمینی است.

بنابراین ، اگر برای کاهش وزن تلاش میکنید ، زمانی را برای آزمون و خطا کردن تا پیدا کردن عدد هایی که برای سما درست هستند در انتظار داشته باشید.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

راهکارهای کاهش وزن سریع

عادت بد ورزشی

عادت بد ورزشی

عادت بد ورزشی

در این جا به ۵ عادت بد ورزشی اشاره خواهیم کرد

ورزش کردن با شکم خالی

یک باور قدیمی وجود دارد که بر اساس آن ورزش با شکم خالی باعث چربی سوزی بیشتری خواهد شد.

مطالعاتی در تضاد با  این باور انجام شده است و ما به شخصه اعتقاد داریم برای استفاده کردن از بدن خود باید به آن سوخت لازم را برسانید .

در واقع بدن ما به عنوان سوخت به گلوکز(قند خون) احتیاج دارد به علاوه آن می تواند از ذخایر چربی نیز استفاده کند .

اگر قند خونی در دسترس بدن نباشد بدن می تواند برای گلیکوژن به سراغ عضله برود و بافت عضله را مصرف کند در حالی که از قند خون و یا ذخایر گلیکوژن خالی باشد.

سطح پایین قند خون نیز باعث خستگی و کسلی و حتی شاید گیجی در حین تمرین شود.

ورزش با شکم خالی خوب است؟

اکثر مطالعات نشان دهنده ی این هستند که ورزش با شکم خالی اجرای بدتری را نتیجه می دهد و شما را از انجام ورزش شدید باز می دارد.

پیشنهاد ما این است که حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین یک چیزی میل کنید که انرژی و استقامت بالاتری برای انجام ورزش سنگین تر داشته باشید ، کالری بیشتری بسوزانید ، و تن عضلانی بالاتری داشته باشید.

اهمیت ندادن به کشش

از سال ها پیش به ما آموزش داده شده قبل از تمرین و بعد از تمرین گروه های عضلانی مختلف را کشش دهیم.

بر خلاف باور عموم کشش بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است ، هنگامی که عضلات گرم هستند.

برای برگرداندن بدن خود به حالت عادی و جلوگیری از ایجاد اسپاسم ، درد ، یا آسیب دیدگی ما نیاز داریم کشش مناسبی برای سرد کردن انجام دهیم.

و به یاد داشته باشیم گرم کردن و سرد کردن به اندازه تمرین اصلی می توانند مهم و تاثیر گذار باشند.

اجتناب کردن از تمرین قدرتی

باید در نظر داشته باشید که ورزش هوازی تنها بهترین نوع تمرین برای بیشترین کالری سوزی نمی باشد.

داشتن تمرین قدرتی در کنار برنامه ی شما می تواند به شکل قابل توجهی به کمک شما بیاید.

به علاوه قدرت نیز یکی از فاکتور های آمادگی جسمانی به حساب می آید و برای داشتن بدنی آماده و سلامت به این فاکتور نیز احتیاج است.

اصرار به انجام یک برنامه ی ورزشی

انجام تنها یک برنامه ی ورزشی خاص برای طولانی مدت نه تنها باعث پیشرفت نمی شود بلکه می تواند بازدارنده نیز باشد.

زمانی که بدن شما به محرکی عادت کند ، در مقابل فشار وارده ی آن محرک پیشرفت حاصل نمی شود.

اگر برنامه ی خود را تغییر نمی دهید در واقع فرصت آماده تر شدن را از بدن خود می گیرید.

برای مثال اگر یک جلو بازو را با وزنه ی ۱۰ کیلویی می زنید و بدنتان درد می گیرد بعد از مدتی دیگر وزنه ی ۱۰ کیلویی نمی تواند باعث درد شود چرا که بدن در مقابل فشار وارده عادت کرده.

برنامه ورزشی ثابت یا متغیر؟

بنابراین برنامه ی خود را حدوداَ هر دو هفته تغییر دهید. نوع ورزش ، حجم آن ، شدت همه از پارامتر هایی هستند که می توانید در آنها تغییر ایجاد کنید.

همچنین با امتحان کردن چند ورزش بدن شما نسبت به اینکه تنها یک ورزش را تجربه کنید کارآمد تر ، ورزیده تر و کمتر مستعد آسیب می شود.

پس سعی کنید از منطقه ی امن خود خارج شوید کلاس های مختلف ورزشی را امتحان کنید.

 

ندانستن محدودیت های فردی

یکی از محدودیت هایی که باید از آن مطلع باشید این است که تا چه مقدار فضار وارد کنید.

اگرچه برای گرفتن نتیجه و رسیدن به هدفتان از ورزش در هر جلسه ی تمرینی باید تمام تلاش خود را بگذارید.

اما فشار بیش از حد وارد کردن به بدن راه آن نیست چرا که منجر به آسیب های شدیدی می تواند بشود. و شما را برای هفته ها از ورزش کردن دور کند

اهمیت اجرای صحیح حرکات ورزشی

برای اجرای صحیح حرکات مطمئن شوید که به اندازه ی کافی وقت صرف کنید و اگر حرکت سخت است حرکتی راحت تر انتخاب کنید که برای اجرای صحیح آن دچار دردسر نمی شوید.

به یاد داشته باشید که مصدومیت پایان راه نیست و ورزش کردن با وجود مصدومیت (البته قطعا با مشورت دکتر و مربی ورزشی) نیز ممکن است.

اما مصدومیت باعث ایجاد درگیری های ذهنی ، محدودیت های حرکتی و … می شود که مطمئناَ جلوگیری از اتفاق افتادن مصدومیت راهی است که  برای همه خوشایند می باشد.

مطالب مرتبط:

تنفس هنگام ورزش

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

چرا ورزش کنیم

اعتیاد ورزشی

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

در این مقاله به اهمیت تاثیر ورزش بر زیبایی چهره پرداخته ایم. به نظر شما ورزش چه فواید عمده ای دارد؟

برای ورزش کردن دلایل زیادی وجود دارد. برای برخی عید است و برای برخی دیگر سلامتی.

اینکه انگیزه ی شما چیست تفاوتی نمی کند ، همه ی ما موافقیم که ورزش کردن مزایای زیاد و آشکاری دارد.

اما در این بین فوایدی نهانی نیز وجود دارد مثل پوست سالم.در این مقاله تلاش کرده ایم از فواید ورزش بر زیبایی و پوست مطلب تهیه کنیم.

فواید ورزش بر زیبایی پوست

درخشانی آنی

وقتی که از یک ورزش هوازی قلب تان می زند ، در واقع پوست شما در حال تغذیه از دوز مناسبی خون اکسیژنه می باشد ، به گفته ی Noëlle S. Sherber،متخصص پوست از Baltimore “این اتفاق به شما درخشانی بعد از ورزش فوق العاده ای خواهد داد”.

کاهش چروک

ورزش کردن همچنین به ماندن هورمون مربوط به استرس مثل کورتیزول در سطح سالم و مناسب کمک می کند.

برخی اعتقاد دارند بالا رفتن سطح کورتیزول با افزایش جوش های پوستی مرتبط است بنابراین اگر بیش از حد ترشح نشود می تواند باعث پوستی سالم تر شود.

همچنین کورتیزول بیش از حد می تواند بر کلاژن ها تاثیر منفی بگذارد و این خود باعث چروک می شود. در وقع ورزش کردن در تولید کلاژن موثر است که از چروک پوستی جلوگیری می کند.

رفع جوش

ورزش منظم گردش خون را افزایش می دهد و این باعث تغذیه شدن و رسیدن اکسیژن بیشتر به پوست می شود و همچنین به دفع سموم از پوست نیز کمک می کند.

ورزش عدم توازن هورمونی که سبب جوش بزرگسالی می شود را اصلاح می بخشد.

موی سالم تر

بهبود گردش خون حاصل از ورزش کمک می کند مو های قوی تر و سالم تری داشته باشید.

در خون مواد مغذی است و رشد مو را بهبود می بخشد.

ورزش و کاهش استرس

ورزش به کاهش استرس کمک می کند که باعث جلوگیری از شکننده شدن یا ریختن مو ها می شود.

و در مورد بهترین ورزش برای پوست باید بگوییم که همه ی ورزش ها مفید اند و هر ورزشی باعث بهبود گردش خون و کاهش  استرس می شود که تاثیرات مثبتی بر پوست می تواند داشته باشد.

اما امتحان کردن کردن یوگا یا پیاده روی سریع شاید بتواند گزینه های مناسب تری برای پوست و مو باشد.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین ها( و مواد معدنی) ضروری برای رشد موها

غذا و سلامت مو

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

۴ ویتامین ضروری برای پوست

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

درمورد تغذیه در دوران بارداری اطلاعاتی دارید ؟ رعایت رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی ها در دوران بارداری از اصول مهم برای سلامت جنین است.

دریافت کالری مناسب و همچنین رعایت تنوع و تعادل در انتخاب موادغذایی بسیار اهمین دارد.

در این مطلب به اصول کلی تغذیه در دوران بارداری اشاره می کنیم.

کالری دریافتی مورد نیاز در بارداری چه مقدار است؟

برخلاف تصور عموم که دریافت کالری در دوران بارداری را برای دو نفر در نظر می گیرند باید بگوییم در سه ماهه اول بارداری مقدار کالری دریافتی افزایش نمی یابد.

در این دوران کالری دریافتی مشابه دوران قبل از بارداری است. افزایش دریافت کالری از سه ماهه دوم آغاز می شود و این افزایش در حد ۳۰۰-۵۰۰ کالری است.

پس در این دوران بیشتر تمرکز بر دریافت ریزمغذی های ضروری برای رشد جنین است.

 

رژیم غذایی در این دوران شامل چه اجزایی است؟

میوه و سبزی

میوه ها، سبزیجات برگ زرد و برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها، فولات، فیبر، آهن، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم هستند.

دریافت فیبر از طریق میوه و سبزیجات به کاهش یبوست در این دوران و دریافت ریزمغذی های مورد نیاز کمک می کند.

 

پروتئین های سالم

دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در رشد جنین دارد. بهتر است پروتئین دریافت از منابع سالم تامین آن مصرف شود.

گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و بوقلمون از منابع پروتئین های با کیفیت هستند.

گوشت ها علاوه بر آهن حاوی ویتامین های گروه ب، روی و منیزیم هستند.

 

غلات کامل

جایگزینی غلات سبوس دار با غلات تصفیه شده به دریافت بیشتر فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی ویتامین های گروه ب، منیزیم و فیبر فراوان هستند.

دریافت این ریزمغذی ها در دوران بارداری ضروری است.

 

لبنیات

لبنیات منبع دریافت پرتئین، کلسیم و دیگر ریزمغذی هاست. دریافت لبنیات پروبیوتیک می تواند به تنظیم عملکرد گوارشی هم کمک کند.

 

چربی های سالم

روغن زیتون، کانولا و کبدماهی، آجیل ها و آووکادو از منابع دریافت چربی های سالم به حساب می آیند.

دریافت ویتامین E و اسیدچرب امگا۳ به اندازه نیاز روزانه از این منابع چربی کمک بسزایی در فرآیند رشد جنین می کند.

 

آب

دریافت مایعات کافی در این دوران بسیار اهمیت دارد. با توجه به اینکه حجم خون در این دوران افزایش می یابد، اگر آب کافی ننوشید علائم دهیدراته شدن مانند سردرد، خستگی، اضطراب و .. را تجربه می کنید.

روزانه نیاز به دریافت ۱-۲ لیتر مایعات دارید. دریافت مایعات کافی می تواند به کاهش یبوست و عفونت مجاری ادراری که در این دوران شایع است کمک کند.

دریافت چه غذاهایی بهتر است در این دوران محدود شوند؟

ماهی های حاوی جیوه بالا

دریافت جیوه از طریق رژیم غذایی آثار سو در سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه ها دارد.

دریافت جیوه به مقدار زیاد در زن باردار منجر به عوارض جبران ناپذیر در جنین می شود.

زنان باردار باید ماهی های حاوی جیوه بالا را به ۱-۲ سروینگ در ماه محدود کنند. ماهی های حاوی جیوه بالا کوسه، ماکرل و تن هستند.

توصیه می شود حداقل ۲ بار در هفته از انواع ماهی های با جیوه پایین- برای تامین اسیدچرب امگا۳ و پروتئین باکیفیت- در دوران بارداری استفاده شود.

 

غذای خام یا نیم پز شده

غذاهای خام و یا نیم پز آلوده به انواع مختلف باکتری ها و انگل ها هستند.

بعضی از این آلودگی ها بدن مادر را تحت تاثیر قرار می دهد و بعضی از  طریق جفت به بدن جنین دسترسی پیدا می کنند.

این آلودگی ها ممکن است عوارض سو و حتی کشنده برای جنین داشته باشد. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای خام و نیم پز شده در این دوران خودداری کنید.

 

غذاهای دودی و نمک سودشده

غذاهای فراوری شده حاوی نمک بالا، نیترات و نیتریت فراوان هستند. این ترکیبات نه تنها در فرد باردار بلکه در افراد سالم هم مشکل ایجاد می کنند.

و این مشکلات در زن باردار علاوه بر خودش جنین را هم درگیر می کند. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سودشده پرهیز کنید.

 

نوشیدنی الکلی

نوشیدن الکل در دوران بارداری آثاری سو مانند زایمان زودرس به همراه داشته اشد. همچنین ممکن است آثار منفی در رشد مغزی جنین را به همراه داشته باشد.

بدترین عوارضی که ممکن است با نوشیدن الکل در این دوران بروز کند، سندروم جنین الکلی است که به علائمی همچون شکل گیری غیرنرمال صورت، مشکلات قلبی و ناتوانی ذهنی بروز می کند.

 

تخم مرغ خام

تخم مرغ خام آلوده با سالمونلا است که مسمومیت ان با علائم تب، تهوع، اسهال و کرامپ شکمی همراه است.

همینطور که در بالا اشاره شد تا حد ممکن از مصرف غذاهای خام از جمله تخم مرغ در این دوران خودداری کنید.

 

کافئین زیاد

بهتر است دریافت قهوه، چای و نوشیدنی های حاوی کافئین بیشتر از ۲-۳ لیوان طی روز نشود.

دریافت کافئین زیاد در دوران بارداری با رشد کمتر جنین و وزن کمتر در هنگام تولد همراه است.

پس دقت کنید دریافت کافئین خود را به ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید و از مصرف متعادل آن لذت ببرید.

 

غذاهای فاقد ارزش غذایی

غذاهای فرآیند شده، کنسرو ها، نوشیدنی های شیرین، کیک و شیرینی، فست فودها و غذاهای حاضری حاوی کالری بالا، ریزمغذی های کم، قند، نمک و چربی زیاد هستند.

بهتر است به جای دریافت کالری از غذاهای بدون ارزش غذایی، این کالری را از غذاهای با ریزمغذی فراوان مانند لبنیات، غلات کامل،میوه و سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و … دریافت کنید.

دقت کنید این دوران طی سه ماهه دوم و سوم تنها ۳۰۰-۵۰۰ کالری مازاد بر رژیم غذایی قبل از بارداری خود نیاز دارید.

با دریافت زیاد غذاهای فاقد ارزش غذایی ممکن است خود را در معرض اضافه وزن بیش از حد در این دوران قرار دهید که با بروز عوارض و بیماری های مختلف همراه است.

بهتر است تمرکز خود را بر دریافت غذاهای با کیفیت و با چگالی بالا ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای بدن خود و رشد جنین قرار دهید.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه، سبزی، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم، غلات کامل و آب کافی دوران بارداری سالم برای خود و جنین را رقم می زنید.

 

مطالب مرتبط:

ورزش در دوران بارداری

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد فشارخون بالا

در هنگام استرس چه بخوریم؟

در هنگام استرس چه بخوریم؟

در هنگام استرس چه بخوریم؟

در هنگام استرس چه بخوریم؟ استرس و اضطراب مشکلی هست که روزانه به شکل های مختلف با آن درگیر هستیم.

روش های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد. در این مطلب به موادغذایی که در کاهش استرس موثر هستند اشاره می کنیم. در هنگام استرس چه بخوریم؟

غذاهایی که در کاهش استرس موثر هستند

در اینجا به برخی از غذاهایی که در کاهش استرس موثر هستند اشاره می کنیم:

ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماکرل و قزل آلا منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند.

اسیدچرب امگا۳ از طریق کاهش التهاب نقش مهمی در سلامت مغز دارد.

تلاش کنید در هفته حداقل دو بار از ماهی در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

چای بابونه

چای بابونه سرشار از آنتی اکسیدان هاست که در کاهش التهاب موثر است. در نتیجه این چای نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب دارد.

خواص چای بابونه را مطالعه کنید.

تخم مرغ

دریافت پروتئین کافی از طریق تخم مرغ به تامین اسیدآمینه های کافی برای ترشح هورمون ها کمک می کند.

همچنین تخم مرغ حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که در ساخت هورمون سروتونین نقش دارد.

سروتونین در تنظیم مو، خواب، حافظه و رفتار نقش دارد.

همچنین سروتونین از طریق بهبود عملکرد مغز در کاهش استرس موثر است.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ماده موثره کورکومین است که از طریق خواص بسیاری که دارد در کاهش استرس موثر است.

همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی موجود در زردچوبه از آسیب سلولی در مغز پیشگیری می کند.

میوه های غنی از ویتامین C

مرکبات، پرتقال، کیوی و … از منابع غنی ویتامین C محسوب می شوند.

ویتامین C  آنتی اکسیدان قوی است که از طریق کاهش التهاب در پیشگیری از آسیب سلولی و همچنین تخریب سلولی ناشی از استرس موثر است.

اطلاعات تکمیلی در مورد ویتامین C را هلث لند بخوانید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی فراوان است که در بهبود جریان خون به مغز نقش دارد.

همچنین از طریق افزایش ترشح سروتونین میتواند در کاهش استرس موثر باشد.

از آنجایی که شکلات کالری بالایی دارد، دقت کنید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آجیل

بادام، تخم کدو و بقیه آجیل ها حاوی ویتامین E فراوان و آنتی اکسیدان های بسیار هستند.

این ترکیبات ممکن است در فرآیند کاهش استرس موثر باشند.

آجیل ها به عنوان اجزای مهم رژیم مدیترانه خواص بسیاری دارند. می توانید از انواع مختلف آجیل به مقدار متعادل و روزانه مصرف کنید.

ماست و لبنیات

ماست مخصوصا از انواع پروبیوتیک از طریق تنظیم باکتری های روده نقش مهمی در بهبود استرس و اضطراب دارند.

چای سبز

چای سبز حاوی آمینواسید تئانین است که از طریق افزایش تولید سروتونین و دوپامین در کاهش استرس موثر است.

همچنین این ترکیب ممکن است به کاهش کورتیزول-هورمون استرس- کمک کند. در نتیجه می توانید روزانه از نوشیدن چای سبز و خواص فوق العاده آن بهره ببرید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی متعادل بر بهبود سلامت مغز و همچنین کنترل استرس و اضطراب اثر دارد.

برای کاهش استرس علاوه بر دیگر راه های مدیریت آن، اصلاح رژیم غذایی و اضافه کردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را به شما توصیه می کنیم.

مطالب مرتبط:

غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی

راه های بیمار نشدن

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

انتخاب لباس ورزشی

انتخاب لباس ورزشی

انتخاب لباس ورزشی

در انتخاب لباس ورزشی باید شرایطی را در نظر بگیرید .

شرایطی از قبیل:

آب و هوا ،

راحتی لباس در تن شما ،

محیط ورزشی و

حتی ورزشی که قصد انجام آنرا دارید .

ما تلاش کردیم اطلاعاتی عمومی در مورد انتخاب لباس ورزشی مناسب شما هنگام ورزش در اختیار شما قرار دهیم.

امیدواریم که مطالب جمع آوری شده به اندازه ی کافی مفید باشند .

شاید بنظر اختصاص دادن سرمایه برای لباس های ورزشی اهمیتی نداشته باشد.

اما در تلاش هستیم با اشاره به اهمیت این موضوع هزینه های لازم برای اینگونه لباس ها را متحمل شوید.

 

عوامل تاثیر گذار در خرید لباس ورزشی

محیط ورزشی و لباس ورزشی

محیط ورزشی یکی از عوامل تاثیرگذار در خرید لیاس ورزشی است.

همانطور که میدانید واضح است که در اکثر موارد برای ورزش کردن داخل سالن یا خانه باید لباس متفاوتی با ورزش در محیط آزاد داشته باشید .

چرا که محیط آزاد تغییرات مختلف آب و هوا را در بر دارد .

بطور کلی برای یک جلسه ی ورزشی در محیط آزاد هوای گرم باید لباس سبکی به تن کرد و به طبع در هوای سرد هم لباس چند لایه برای محافظت بدن از سرما .

شاید فکر کنید برای ورزش در خانه پوشیدن لباس اهمیت خاصی نداشته باشد.

اما تاثیرات مختلفی که لباس ها در جلسه ی تمرینی ، میزان آسیب پذیری و یا حتی انعطاف حرکت باعث می شود که تمرین با لباس مناسب به عنوان یک مسئله ی مهم بررسی شود.

آب و هوا و لباس ورزشی

آب و هوا از دیگر عوامل تاثیرگذار در انتخاب لباس ورزشی است.

در هوای گرم لباس مناسب می تواند جلوی گرمازدگی و مشکلات دیگر هوای گرم را بگیرد .

لباسی آزاد باعث عبور جریان هوا و پایین آمدن دمای بدن و تبخیر شدن عرق شود .

همیچنین انتخاب لباس های روشن در هوای آفتابی بازتاب بیشتری از نور خورشید را همراه دارد و

لباس های تیره به نسبت نور خورشید را به نوعی جذب میکنند و همین باعث بالاتر رفتن دمای بدنتان میشود .

در هوای سرد ، بنظر میرسد انتخاب چند لایه ای لباس مناسب تر باشد .

همانطور که ورزش شما به مرور شروع شود باعث گرم شدن تدریجی بدنتان میشود و

شما میتوانید به مرور لایه ای از لباسهایتان را حذف کنید و اگر هم بخواهید در صورت سردتر شدن هوا لایه ای اضافه کنید .

همچنین با جذب عرق توسط لایه ی زیرین(جنس این لایه بهتر است از پلی‌پروپیلن باشد) دیگر تبخیر شدن عرق باعث سرد شدنتان نمی شود.  لایه ی بیرونی نیز با قابلیت بازشدن باشد بهتر است .

چرا که باسردتر شدن هوا میتوانید دمای بدنتان را به طریقی تنظیم کنید.

همچنین ماسک یا اسکارف بستن جلوی دهانتان از ریه هایتان در مقابل هوای سرد محافظت میکند.

دستکش و جوراب های مناسب نیز امکان دارد لازم شوند.

همچنین بخاطر داشته باشید که چه در هوای سرد و چه در هوای گرم سر خود را از سرما و یا نور خورشید محافظت کنید.

آزادی عمل و لباس ورزشی

آزادی عمل یکی دیگر از عوامل مهم برای انتخاب لباس ورزشی است.

پوشیدن یک لباس آزاد که آزادی عمل شما را نگیرد ضروری است .

لباس ورزشی شما نباید برای شما محدودیت حرکتی ایجاد کند .

برای مثال در یک جلسه تمرینی کششی شما نمی توانید با شلوار جین حاضر شوید چرا که آزادی عمل شما محدود می شود .

اعتماد به نفس و لباس ورزشی

انتخاب لباس مناسب همچنین در ایجاد اعتماد بنفس نیز می تواند تاثیرگذار باشد .

هر چقدر احساس بهتری نسبت به خود و ورزش کردنتان داشته باشید

انگیزه ی بیشتری برای ادامه ی ورزش یا حتی رفتن به جلسه ی تمرینی خواهید داشت .

طبق تحقیقاتی که بر تعدادی خانم آفریقایی-آمریکایی انجام شده افرادی که ظاهر و لباسشان اهمیت زیادی میدهند مشارکت کمتری در جلسات تمرینی داشته اند.

کفش ورزشی 

یکی از مهمترین نکات در انتخاب لباس ورزشی کفش ورزشی است.

کفش ها برای فعالیت بدنی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند، به ویژه برای ورزش هایی مثل دویدن .

همونطور که میدانید فروشگاه ها برای ورزش های مختلف کفش های متفاوتی برای فروش دارند :

کفش دوییدن ، کفش بسکتبال و کفش فوتبال.

قاعدتا ورزشکاران حرفه ای توصیه های به خصوصی برای خرید کفش برای رشته های ورزشی خود را دارند و

همچنین برای استفاده های متفاوت در آن رشته ی ورزشی اما ما به دنبال توضیحات لازم برای یک کفش ورزشی معمولی هستیم .

توصیه هایی برای خرید کفش ورزشی

پاشنه ی کفش بهتر است استحکام بالایی داشته باشد برای محافظت کردن از مچ پا و جلوگیری از پیچیدن مچ پاشنه ی محکم اهمیت بالایی دارد.

سعی کنید برای جلوگیری از درد گرفتن کف پایتان و یک جلسه تمرینی خوب کفشی را انتخاب کنید که متناسب با گودی کف پایتان باشد .

اگر احساس میکنید که کفش به نسبت سنگین است بهتر است کفش سبک تری را انتخاب کنید چرا که می تواند در برخی موارد در کیفیت جلسه ی تمرینی شما تاثیر گدار باشد.

همچنین کف کفش باید بطور مناسبی محکم باشد و در مقابله با خم شدن های انگشتان پا منعطف باشد.

به یاد داشته باشید اگر به دنبال استفاده های بیشتر از یک جلسه تمرینی معمولی دویدن از کفش هستید

برای خرید آن به سراغ توصیه های افراد حرفه ای بروید تا نیاز های شما را پوشش دهد.

بطور کلی از اهمیت خرید لباس های ورزشی مناسب قافل نشوید چرا که در موارد بسیاری از جمله کیفیت تمرین شما تاثیر گذار می باشد و به نوعی از برخی آسیب ها میتوان پیشگیری کرد .

 

 

 

 مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

تمرین LISS چیست؟

نحوه صحیح تنفس در ورزش

کم تحرکی ورزشی

 

نقش رژیم غذایی در میگرن

نقش رژیم غذایی در میگرن

نقش رژیم غذایی در میگرن

در این مطلب به نقش رژیم غذایی در میگرن اشاره می کنیم.

اینکه چگونه مصرف غذاها به آغاز حملات میگرن منجر می شود و چگونه با رعایت رژیم غذایی متعادل در پیشگیری از حملات میگرن موفق شویم.

میگرن چیست؟

همه افراد سردرد را در طول زندگی خود تجربه کرده اند. اما میگرن احساس سردرد شدیدتر و به مدت طولانی تری است که ممکن است احساس متفاوت با سردردهای معمول را تجربه کنید.

میگرن سردرد شدید معمولا در یک طرف سر به همراه حالت تهوع، نورگریزی و علائم مختلف دیگری است.

چه عواملی به بروز حملات میگرن کمک می کنند؟

-تغییرات هورمونی پریود و یا حاملگی

-مصرف غذاهای خاص

-استرس

-مصرف الکل

-اختلالات خواب

-مصرف داروهای خاص

نوشیدن آب ناکافی

-حذف وعده غذایی و گرسنگی طولانی مدت

 

غذاهایی که در بروز حملات میگرن موثرند

در اینجا غذاهایی که ممکن است نقش بیشتری در بروز حملات میگرن داشته باشند را لیست کردیم.

غذاهایی که در بروز میگرن موثرند:

-افزودنی های غذایی مانند منوسدیم گلوتامات، آسپارتام، نیترات و نیتریت

-تخم مرغ

-الکل

-پیاز

-گوجه فرنگی

-لبنیات مانند ماست و کفیر

-مرکبات

-شکلات

کافئین

-پنیرهای کهنه

آجیل ها

بهتر است غذاها و نوشیدنی هایی که میل می کنید را یادداشت کرده و هر غذایی که احتمال دارد در بروز حملات موثر باشند را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا مصرف آن را کاهش دهید.

در فاصله زمانی دو هفته تمام غذاهایی که ممکن است به بروز میگرن منجر شوند را حذف کرده و شدن و مدت سردرد خود را ثبت کنید.

بعد از این مدت غذاهای حذف شده را تک به تک وارد رژیم غذایی خود کنید، تا با دقت بیشتری غذای موثر در میگرن را پیدا کنیم.

 

توصیه های غذایی برای پیشگیری از بروز میگرن

-مصرف سبزیجات برگ سبز، زرد و نارنجی، میوه های تازه

-حذف مصرف غذاهای فراوری شده و بسته بندی شده

-نوشیدن آب و مایعات کافی

-جایگزینی غلات سبوس دار با کربوهیدارت های تصفیه شده

-مصرف چربی های سالم و حذف مصرف چربی اشباع و ترانس

-کاهش دریافت سدیم از طریق کاهش دریافت فست فود، غذاهای حاضری و فرآیند شده

-تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سود شده خودداری کنید

-به جای داشتن ۳ وعده غذایی بزرگ تعداد وعده ها را به ۵-۶ افزایش دهید.

در این صورت از سردردهای ناشی از گرسنگی پیشگیری می کنید.

-یاداشت موادغذایی به ما کمک می کند غذایی که محرک سردرد است را پیدا کنیم.

بعد از مصرف هر ماده غذایی که به آن مشکوک هستید، ۱۲-۲۴ ساعت بعد سردرد آغاز می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در بروز حملات میگرن موثر هستند.

علاوه بر اصلاح سبک زندگی و کنترل استرس، رژیم غذایی مناسب می تواند به کنترل بهتر سردردهای میگرنی کمک کند.

شناسایی غذاهای محرک میگرن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در این مطلب به غذاهایی که ممکن است نقش بیشتری داشته باشند اشاره کردیم.

اما باید بدانید با یادداشت خوراکی های مصرفی در شناسایی عوامل محرک می توانید بسیار موفق عمل می کنید.

 

مطالب مرتبط:

غذاهای قبل از خواب

راهکارهای کاهش وزن سریع

ورزش در دوران بارداری

تنفس هنگام ورزش

تنفس هنگام ورزش

تنفس هنگام ورزش

تنفس در هنگام ورزش چه اهمیتی دارد؟ به احتمال زیاد با برخی تکنیک های تنفس پایه هنگام ورزش آشنا هستید ، اما تنفس کردن نقشی خیلی بیشتر از چند کیلوگرم اضافه تر وزنه زدن را ایفا می کند.

می تواند در کیفیت کلی ورزش تاثیر بگذارد، سطح انرژِی ورزشکار، و حتی توانایی افزایش سوزاندن چربی را دارد. پس انجام درست آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

شایع ترین تکنیک نفس کشیدن در سالن وزنه دم در مرحله ی کشش و بازدم در مرحله ی رانش است-اکثر حرکات بدنسازی از دو مرحله کشش و رانش تشکیل می شوند-.

برای مثال حرکت جلو پرس سینه را در نظر بگیریم که در مرحله ی پایین آوردن میله هالتر(کشش) دم میگیریم و در مرحله ی بالا بردن میله هالتر(رانش) بازدم را رها می کنیم، و به همین منوال ادامه می دهیم.

انواع شیوه نفس گیری

بطور کلی میتوان به دو نوع شیوه ی نفس گیری اشاره کرد :

نفس گیری از طیق شکم و

نفس گیری از طریق سینه.

برای افرادی که ورزش های تمرکزی مثل یوگا یا دیگر ورزشهایی که حرکات کششی دارند کار میکنند این شیوه ی نفس گیری آشناست.

تنفس از راه سینه

تنفس از طریق سینه کوتاه تر و کم عمق تر انجام میگیرد که ریه ها بطور مناسب پر نمی شوند. که در این صورت اکسیژن مورد نیاز برای عضلات فراهم نمی شود.

اگر اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرردبه زمان ریکاوری کمتری بین ست ها احتیاج خواهیم داشت.

و در کل انرژی و استقامت بیشتری خواهیم داشت.

تنفس از راه شکم

وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.

و همه ی اینها با رعایت پوسچر(فرم بدن)صحیح و دانستن چگونگی نفس گیری درست.

پوسچر خوب فضای فیزیکی مناسب جای گیری بهتر دیافراگم قائل می شود.کشیدن نفس درون شکم اجازه گرفتن اکسیژن بیشتر را می دهد.

تنفس از طریق بینی یا دهان

از تقسیم بندی های دیگر نفس گیری میتوان به از طریق بینی یا دهان اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهند کسانیکه از طریق دهان نفس میکشند نفس گیری طولانی تری در عین حال به همراه اکسیژن کمتر تجربه خواهند کرد.

و همچنین تحقیقات نشان داده افرادی که در تنفس از بینی بهتر عمل می کنند پوسچر بهتری دارند که میتواند به افرادی که یوگا کار میکنند و تنفسشان را کنترل می کنند مرتبط باشد.

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید،

همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

بعلاوه تنفس می تواند به ما در انجام حرکت به شیوه ی صحیح کمک کند و همینطور از طریق انرژی بالاتری که در اختیار ما قرار میگیرد می توان ورزش بیشتری انجام داد

و از طریق اکسیژن بیشتری که در اختیار میگیریم چربی بیشتری بسوزانیم. چرا که سیستم تأمین انرژی بدن برای چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارد.

تنفس و استرس

تنفس صحیح در مقابله با استرس بر می آید. و اگر بدن ما دچار استرس شود به حالت بقا در می آید و

اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم بدن کاهش می یابد، بخاطر ترشح هورمون کورتیزول بدن شروع به ذخیره ی چربی می کند و از بهبود  ظرفیت  قلبی-عروقی نیز جلوگیری میکند.

در نتیجه با تنفس صحیح و آرامش یافت می توان عملکرد بدن را بالا برد.

توجه داشته باشید برخی افراد برای تغییر الگوی تنفسشان حتما با پزشک خود مشورت کنند

برای مثال آنهایی که فشار خون دارند با تغییر الگو های تنفسی شان در معرض خطر قرار میگیرند.

پس قبل از امتحان کردن تکنیک ها برای یادگیری و تمرین کردن تکنیک های نفس کشیدن حتما با فردی حرفه ای ارتباط برقرار کنید .

نحوه تنفس صحیح

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می‌کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید.

با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

اگر چه که تنفس در زمان استراحت یا هنگام ورزش بصورت غریزی است ،تکنیک های تنفسی ای وجود دارد که می تواند مدت زمانی که با فشار متعادل میتوانید ورزش کنید را افزایش دهند و کیفیت تمرین شما افت نکند.

که در گذشته پستی در مورد برخی از این تکنیک ها تهیه کردیم. حال میخواهیم به برخی نکات کلی بپردازیم:

نکات کلی نفس کشیدن بهتر در هنگام ورزش:

 ۱-عضلات و ذهن خود را آرام کنید

۲-از حالت بدنتان در هنگام گرم کردن آگاهی داشته باشید

۳-در هنگام ورزش های مقاومتی تلاش کنید هنگام غلبه بر مقاومت نفس بکشید و

همانطور حرکت برگشتی را بصورت کنترل شده انجام می دهید نفستان را به آرامی خارج کنید.

چرا که  یک دم عمیق میتواند به ثبات عضلات مرکزی حین انجام حرکت کمک کند و از ستون فقرات محافظت کند.

۴-حبس نفس نکنید.

اگر ریتم ورزش کردن و تنفستان با هم خوانا نباشد یا حین انجام برخی تمرینات ایزومتریک و یا حتی تمرینات کششی ممکن است نفستان را حبس کنید.

سعی کنید اجازه ندهید این اتفاق بیوفتد همانطور که میدانید سلول های عضلانی به اکسیژن احتیاج دارند وبا حبس کردن نفس از تبادل اکسیژن جلوگیری میکنید.

ریتم تنفسی خود را هنگام ورزش های استقامتی مانند دیویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و شنا کردن حفظ کنید

و تلاش کنید که که آن را از دست ندهید.در برخی موارد با کمک گرفتن از موسیقی می توانید این ریتم را حفظ کنید.

۵-اگر نمی توانید به درستی نفس بکشید روند پیشرویتان را آهسته تر کنید .

اما اگر بقدری بود که مجبور به توقف ورزش هستید یا  ورزشتان تموم شد و سخت در حال نفس نفس زدن هستید ، سعی کنید به آهستگی راه بروید دستهایتان را روی سرتان قرار دهید و نفس عمیق بکشیدتا به حالت عادی بازگردید.

۶-یوگا جز ورزشهایی است که روی تنفس صحیح تمرکز دارد .

میتوانید یوگا را در برنامه ی خود قرار دهید تا تکنیک هایی برای تنفس یاد بگیرید .البته به یاد داشته باشید که تنفس هنگام دویدن یا وزنه زدن یا ورزشهای کششی با یکدیگر فرق میکنند و یک نسخه را برای همه ی ورزش ها نمیتوان تجویز کرد.

مزایای تنفس صحیح حین ورزش:

۱-می تواند ورزش کردن را راحت تر ، امن تر و طولانی تر کند.

۲-از برخی صدمات مثل کمر درد بعد ورزش ، پارگی یا کشش رگ ها و بالا رفتن ناگهانی فشار خون جلوگیری کند.

۳-افزایش دادن جریان خون در سرتاسر بدن

۴-افزایش توانایی شما برای ریلس ساختن بدن

۵- و همچنین کمک می کند حواستان پرت نشود و تمرکزتان روی ورزش باشد

امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد از اهمیت نفس کشیدن حین ورزش آگاه شوید . اگر شما هر کدوم از مطالب بالا رو تجربه کردید یا فکر میکنید درست یا غلطه لطفا نظرتون رو با ما به اشتراک بگذارید

 

مطالب مرتبط:

نحوه صحیح تنفس در ورزش

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

سلامت استخوانها و مفاصل

کم تحرکی ورزشی

 

 

ورزش در دوران پریود

ورزش در دوران پریود

ورزش در دوران پریود

بسیاری از افراد فعالیت بدنی خودشان را در این دوران محدود می کنند. در این مطلب به بررسی این قضیه می پردازیم که آیا ورزش در دوران پریود مانعی دارد یا نه؟

ورزش کردن در پریود مانند بقیه دوران ها فواید مخصوص به خودش را دارد.

داشتن فعالیت بدنی می تواند تا حدی دردهای مخصوص دوران پریود را کاهش دهد.

در این دوران به دلیل تغییرات هورمونی، ممکن است احساس خستگی زیادی را تجربه کنید.

ورزش نکردن نه تنها به کاهش احساس خستگی کمکی نمی کند بلکه ممکن است به تشدید این احساس منجر شود.

 

فواید ورزش کردن در پریود

کاهش دردهای دوران پریود

مشاهده شده افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند دردهای کمتری را در پریودی تجربه می کنند. که می تواند به داشتن احساس بهتر در این دوران کمک کند.

کاهش احساس خستگی

احساس خستگی یکی از عوارض ناشی از تغییرات هورمونی این دوران است. فعالیت بدنی می تواند به کاهش احساس خستگی و افزایش سطح انرژی شما کمک کند.

بهبود روحیه

تغییرات مود و روحیه به سمت افسردگی و اضطراب قبل از دوران پریود بسیار رایج است. همچنین که در مطلب ورزش و افسردگی هم آورده شده ورزش کردن در این دوران بسیار به کاهش این تغییرات مود و بهبود روحیه کمک می کند.

 

چه ورزش هایی مناسب دوران پریود است؟

پیاده روی

ورزش های هوازی سبک

یوگا و پیلاتس

تمرین های با فشار کم

البته افراد مختلف ممکن است در این دوران توان بدنی مختلفی را تجریه کنند و در بعضی موارد ممکن است افراد توان انجام ورزش حتی شدیدتر از دوران عادی را داشته باشند.

 

نتیجه گیری نهایی:

ورزش کردن در این دوران به هیچ وجه ممانعتی ندارد و منجر به بهبود علائم این دوران می شود. اما شدت و مدت ورزش ممکن است در این دوران نیاز به تغییر داشته باشد.

 

 

مطالب مرتبط:

چرا ورزش کنیم

بهترین زمان برای ورزش کیه؟

Visit Us On Instagram