افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های متفاوتی برای افزایش متابولیسم وجود دارد ، اما بعضی روش ها بهتر از بقیه عمل می کنند.

باور داشته باشید یا نه ، ترفند های رایج افزایش متابولیسم به افزایش وزن منجر می شوند. به جای هدر دادن وقت با راهنمائی های نادرست بهتر است به روش هایی که درست تر هستند عمل کنید.

بهتر است مطلب راه های افزایش متابولیسم را مشاهده کنید.

راه های افزایش متابولیسم

ما تلاش کردیم ۵ راهکار افزایش متابولیسم موثر برای شما جمع آوری کنیم که در زندگی روزمره ی خود پیاده سازی کنید.

سحر خیز بودن

روز خود را با خواب خوبی که در شب گذشته داشته اید شروع کنید.

خواب کافی این اطمینان را ایجاد می کند که انرژی زیادی برای شروع روز پر مشغله ی خود داشته باشید.

شروع صبح با کشش صبحگاهی قبل از صبحانه می تواند برای تمرکز ذهنی روی سلامتی و تندرستی خوب باشد.

چیز های خیلی ساده ای مثل لباسی که می پوشد می تواند بر غذا و حرکاتی که در طول ادامه ی روز انتخاب می کنید اثر گذار باش. لباس راحتی انتخاب کنید که در آن حس خوبی داشته باشید.

لباس منعطف که به شما اجازه حرکت کردن می دهد به شما این امکان را می دهد که برای فعالیت هایتان دستتان باز باشد.

افزایش متابولیسم در کار

برای برخی افراد ، کار کردن مقدار قابل توجهی از وقتشان را می گیرد. اهمیت بالا نکه داشتن متابولیسم در کار را دست کم نگیرید ، مخصوصا اگر رای سوزاندن کالری کافی جهت کاهش وزن تلاش می کنید.

چگونه حین کار می توان متابولیسم را افزایش داد؟ اگر کار شما کم فعالیت است ، می توانید برای وقت های استراحت های در طول روز خود فعالیت هایی برنامه ریزی کنید به صورتی که از صندلی خود جدا شوی و برای مدتی راه بروید یا هر فعالیت دیگری.

حرکت کردن های منظم تنها برای کاهش وزن مفید نیستند بلکه برای بالا بردن بهره وری کار و تمرکز کردن بر وظایف نیز توصیه می شوند.

برای ناهار ، از برنامه ریزی برای یک غذای پر پروتئین و دیگر مواد غذایی بالا برنده ی متابولیسم اطمینان حاصل کنید.

در مورد میان وعده های خود اهمیت قائل شوید و از شکلات های با قند بالا بگذرید. اگر گرسنه نیستید ، از اصرار به خوردن میان وعده از روی سر رفتن حوصله یا خستگی پرهیز کنید.

می توانید ۵ دقیقه راه رفتن را به جای آن در نظر بگیرید.

 تحرک بیشتر در خانه

آیا می دانستید حتی هنگام تمیز کردن خانه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ برای افزایش دامنه حرکت و ضربان قلب خود می توانید انجام دادن کار های خانه را به عهده بگیرید.

بسته به میزان تلاشی که برای انجام کار های خانه می کنید ، حتی برخی کار های خانه می تواند به اندازه ی ورزش کردن سنتی مفید باشد.

یک تغییر ساده ی طراحی خانه می تواند ضمن بیشتر کردن فعالیت روزانه از میزان بیش خوری بکاهد.

استفاده از پله به جای آسانسور ، راه رفتن هنگام صحبت کردن با تلفن یا ایستاده کار کردن با لپ تاپ برای جلوگیری از کم تحرک بودن بدن در فاصله های زمانی طولانی می تواند راهکار های خوبی باشد.

هوشمندانه غذا خوردن

ممکن است شنیده باشید خوردن برخی چیز ها باعث بالا رفتن کالری سوزی می شود. اگرچه که از نظر فنی درست است اما غذا های بالا برنده ی متابولیسم آنقدر ها هم که فکر می کنید تاثیر نمی گذارند.

روند جویدن ، هضم کردن و ذخیره سازی غذا در بدن نیازمند سوزاندن کالری می باشد. دانشمندان آن را اثر حرارتی غذا می نامند یا TEF(thermic effect of food). تنها ۵ تا ۱۰ درصد مصرف کالری روزانه را در بر می گیرد ، در نتیجه برای کاهش وزن تخمین زدن اثر حرارتی غذا اهمیتی ندارد.

غذا های با پروتئین سخت هضم تر اند و عامل رشد بافت عضله هستند ، به خصوص اگر تمرین قدرتی انجام می دهید.

بدن شما همچنین برای جویدن و استفاده از فیبر باید سخت تر کار کند. پر ادویه کردن غذا نیز یکی دیگر از راه های بالا بردن دمای بدن و سوزاندن کالری بیشتر به میزان کمی است.

راهکار رایج خوردن مکرر برای جلوگیری از حالت گرسنگی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، مخصوصا اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید و کالری دریافت کنید.

ترکیب پروتئین و غذا های پر فیبر ، ساعت ها پس از خوردن غذا احساس گرسنگی را کاهش میدهد ، که انگیزه ی بیش خوری را نیز کاهش می دهد.

به گرسنگی درونی تان گوش فرا دهید تا بین گرسنگی واقعی و احساسی یا بدون فکر تفاوت قائل شوید.

ورزش کردن

بدون شک ورزش کردن موثر ترین راه برای تغییر سوخت و ساز است. یک برنامه ورزشی پر شدت موتور سوخت ساز شما را برای چندین ساعت بعد از یک جلسه احیا می کند.

حتی اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، مزایای بسیار زیادی برای کسب به عنوان یک تازه کار وجود دارد. تمرینات مقاومتی که عضله سازی می کند به ویژه برای اثرات بلند مدت روی بالا بردن متابولیسم مفید است.

حتی سطح ابتدائی ورزش باعث تقویت قدرت ، کالری سوزی ، و بهبود سلامتی می شود.

اگر برای ورزش شدید آماده نیستید ، دلیلی به خجالت کشیدن از یک برنامه  ی سبک وجود ندارد. همه ی ورزشکاران حرفه ای از برنامه های سبک شروع کرده اند.

جمع بندی

افزایش سطح فعالیت روزانه می تواند مزایایی برای سوخت و ساز بدن و سلامتی و تندرستی فرد داشته باشد. با تحرک بیشتر در سر تا سر روز خود شروع کنید ،

همچنین جلسات تمرینی کوچک یا به راحتی با تغییر دادن انجام کارهای خانه. غذا هایی را انتخاب کنید که به شما انرژی پایدار می دهد تا بتوانید سوخت و ساز بدن را به حداکثر برسانید.

مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز کرده است حواستان به دارو ها و قرص های نوید به بالا بردن سوخت و ساز و عوارض آنها باشد و تبلیغاتی که شما را جذب می کند قبل از خرید و استفاده با یک پزشک ابتدا در میان بگذارید.

یادگیری چگونگی کار با بدن به جای عمل کردن متضاد با آن مهم است ، کلید ، یافتن هماهنگی با یک سبک زندگی سالم است.

 

مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش به چه صورت است؟ به احتمال زیاد با برخی تکنیک های تنفس پایه هنگام ورزش آشنا هستید ، اما تنفس کردن نقشی خیلی بیشتر از چند کیلوگرم اضافه تر وزنه زدن را ایفا می کند.

می تواند در کیفیت کلی ورزش تاثیر بگذارد، سطح انرژِی ورزشکار، و حتی توانایی افزایش سوزاندن چربی را دارد. پس انجام درست آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

شایع ترین تکنیک نفس کشیدن در سالن وزنه دم در مرحله ی کشش و بازدم در مرحله ی رانش است-اکثر حرکات بدنسازی از دو مرحله کشش و رانش تشکیل می شوند-.

برای مثال حرکت جلو پرس سینه را در نظر بگیریم که در مرحله ی پایین آوردن میله هالتر(کشش) دم میگیریم و در مرحله ی بالا بردن میله هالتر(رانش) بازدم را رها می کنیم، و به همین منوال ادامه می دهیم.

چرا تنفس صحیح در ورزش اهمیت دارد؟

تنفس صحیح هنگام ورزش به چندین دلیل اهمیت دارد. یکی از دلایل حفظ حالت بدن در راستای صحیح است .

بطور کلی میتوان به دو نوع شیوه ی نفس گیری اشاره کرد : نفس گیری از طیق شکم و نفس گیری از طریق سینه.

برای افرادی که ورزش های تمرکزی مثل یوگا یا دیگر ورزشهایی که حرکات کششی دارند کار میکنند این شیوه ی نفس گیری آشناست.

تنفس از طریق سینه کوتاه تر و کم عمق تر انجام میگیرد که ریه ها بطور مناسب پر نمی شوند. که در این صورت اکسیژن مورد نیاز برای عضلات فراهم نمی شود.

اگر اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرردبه زمان ریکاوری کمتری بین ست ها احتیاج خواهیم داشت. و در کل انرژی و استقامت بیشتری خواهیم داشت.

وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.

و همه ی اینها با رعایت پوسچر(فرم بدن)صحیح و دانستن چگونگی نفس گیری درست. پوسچر خوب فضای فیزیکی مناسب جای گیری بهتر دیافراگم قائل می شود.

کشیدن نفس درون شکم اجازه گرفتن اکسیژن بیشتر را می دهد.

تقسیم بندی نفس گیری

از تقسیم بندی های دیگر نفس گیری میتوان به از طریق دماغ یا دهان اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهند کسانیکه از طریق دهان نفس میکشند نفس گیری طولانی تری در عین حال به همراه اکسیژن کمتر تجربه خواهند کرد.

و همچنین تحقیقات نشان داده افرادی که در تنفس از دماغ بهتر عمل می کنند پوسچر بهتری دارند که میتواند به افرادی که یوگا کار میکنند و تنفسشان را کنترل می کنند مرتبط باشد.

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید،

همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

تنفس و نحوه انجام جرکت

بعلاوه تنفس می تواند به ما در انجام حرکت به شیوه ی صحیح کمک کند

و همینطور از طریق انرژی بالاتری که در اختیار ما قرار میگیرد می توان ورزش بیشتری انجام داد و

از طریق اکسیژن بیشتری که در اختیار میگیریم چربی بیشتری بسوزانیم. چرا که سیستم تأمین انرژی بدن برای چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارد.

تنفس و استرس

همینطور تنفس صحیح در مقابله با استرس بر می آید.

و اگر بدن ما دچار استرس شود به حالت بقا در می آید و اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم بدن کاهش می یابد،

بخاطر ترشح هورمون کورتیزول بدن شروع به ذخیره ی چربی می کند و از بهبود  ظرفیت  قلبی-عروقی نیز جلوگیری میکند.در نتیجه با تنفس صحیح و آرامش یافت می توان عملکرد بدن را بالا برد.

نتیجه گیری

توجه داشته باشید برخی افراد برای تغییر الگوی تنفسشان حتما با پزشک خود مشورت کنند

برای مثال آنهایی که فشار خون دارند با تغییر الگو های تنفسی شان در معرض خطر قرار میگیرند.

پس قبل از امتحان کردن تکنیک ها برای یادگیری و تمرین کردن تکنیک های نفس کشیدن حتما با فردی حرفه ای ارتباط برقرار کنید .

در ادامه تلاش میکنیم نکات بیشتری در مورد تنفس صحیح حین ورزش در اختیار شما بگذاریم.

مطالب مرتبط:

تنفس هنگام ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

آیا میدانید تمرینات HIIT چیست؟

High Intensity Interval Training یاHIIT نوعی سیستم تمرینی می باشد که بر پایه تمرینات اینتروال (همراه با تغییر شدت متناوب) برنامه ریزی می شود.

شدت این تمرینات بالاست و مدت زمانی که صرف آن میشود معمولا کمتر از ۳۰ دقیقه است .

و نکته ی قابل توجه این نوع تمرینات این است که تا حدودی بهترین چربی سوزی را با خود به همراه دارند.

و همچنین تاثیر تمرینات طولانی مدت هوازی را به ارمغان می آورد .

در نتیجه بطور خلاصه می توان گفت در جلسات تمرینی ای با زمانی کم  و شدت بالا در نهایت میتوان بهترین نتایج را کسب کرد.

برای مثال یک جلسه تمرینی دویدن را در نظر بگیرید که ۱ دقیقه با ۶۰ درصد سرعت خود میدوید و ۱۵ ثانیه با ۱۰۰ درصد سرعت خود می دوید و این کار  را به تناوب چندین بار انجام دهید تا زمان تمرینی شما به پایان رسد.

و به این صورت شما با کم و زیاد کردن سرعت خود شدت تمرین را دستخوش تغییر قرار داده اید و با تکرار کردن چندین باره ی این تغییرات باعث حفظ تناوب آن شده اید .

این نوع تمرینات فقط به دویدن منحصر نمی شود .

شما میتوانید این فرم تمرینی را روی انواع دیگری از ورزش پیاده سازی کنید .

مزایا ومعایب تمرینات HIIT

مزایا تمرینات HITT 

از تاثیرات قابل توجه این نوع تمرینات می توان به چربی سوزی بالای این نوع تمرینات اشاره کرد.

و همچنین چربی سوزی ای که پس از انجام تمرین دارید .

افزایش ظرفیت حداکثر اکسیژن مصرفی از دیگر مزایای آن است

به علاوه اینکه شما جلسه تمرینی بسیار کوتاه تری برای رسیدن به این مزایا صرف میکنید

پس در وقتتان نیز صرفه جویی می شود.

معایب تمرینات HIIT 

با همه ی مزایایی که این نوع سیستم تمرینی دارد معایبی را نیز شامل می شود .

از آنجا که شدت این تمرینات بالاست در نتیجه میزان خطر آسیب آن بخصوص برای افراد مبتدی بالاست .

پس قبل از اینکه به سراغ این تمرینات بروید حتما باید با یک مربی ورزشی در این خصوص مشورت کنید .

 

مطالب مرتبط

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

بادی پامپ

اعتیاد ورزشی

فواید ورزش هوازی

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

انتخاب لباس ورزشی

انتخاب لباس ورزشی

انتخاب لباس ورزشی

در انتخاب لباس ورزشی باید شرایطی را در نظر بگیرید .

شرایطی از قبیل:

آب و هوا ،

راحتی لباس در تن شما ،

محیط ورزشی و

حتی ورزشی که قصد انجام آنرا دارید .

ما تلاش کردیم اطلاعاتی عمومی در مورد انتخاب لباس ورزشی مناسب شما هنگام ورزش در اختیار شما قرار دهیم.

امیدواریم که مطالب جمع آوری شده به اندازه ی کافی مفید باشند .

شاید بنظر اختصاص دادن سرمایه برای لباس های ورزشی اهمیتی نداشته باشد.

اما در تلاش هستیم با اشاره به اهمیت این موضوع هزینه های لازم برای اینگونه لباس ها را متحمل شوید.

 

عوامل تاثیر گذار در خرید لباس ورزشی

محیط ورزشی و لباس ورزشی

محیط ورزشی یکی از عوامل تاثیرگذار در خرید لیاس ورزشی است.

همانطور که میدانید واضح است که در اکثر موارد برای ورزش کردن داخل سالن یا خانه باید لباس متفاوتی با ورزش در محیط آزاد داشته باشید .

چرا که محیط آزاد تغییرات مختلف آب و هوا را در بر دارد .

بطور کلی برای یک جلسه ی ورزشی در محیط آزاد هوای گرم باید لباس سبکی به تن کرد و به طبع در هوای سرد هم لباس چند لایه برای محافظت بدن از سرما .

شاید فکر کنید برای ورزش در خانه پوشیدن لباس اهمیت خاصی نداشته باشد.

اما تاثیرات مختلفی که لباس ها در جلسه ی تمرینی ، میزان آسیب پذیری و یا حتی انعطاف حرکت باعث می شود که تمرین با لباس مناسب به عنوان یک مسئله ی مهم بررسی شود.

آب و هوا و لباس ورزشی

آب و هوا از دیگر عوامل تاثیرگذار در انتخاب لباس ورزشی است.

در هوای گرم لباس مناسب می تواند جلوی گرمازدگی و مشکلات دیگر هوای گرم را بگیرد .

لباسی آزاد باعث عبور جریان هوا و پایین آمدن دمای بدن و تبخیر شدن عرق شود .

همیچنین انتخاب لباس های روشن در هوای آفتابی بازتاب بیشتری از نور خورشید را همراه دارد و

لباس های تیره به نسبت نور خورشید را به نوعی جذب میکنند و همین باعث بالاتر رفتن دمای بدنتان میشود .

در هوای سرد ، بنظر میرسد انتخاب چند لایه ای لباس مناسب تر باشد .

همانطور که ورزش شما به مرور شروع شود باعث گرم شدن تدریجی بدنتان میشود و

شما میتوانید به مرور لایه ای از لباسهایتان را حذف کنید و اگر هم بخواهید در صورت سردتر شدن هوا لایه ای اضافه کنید .

همچنین با جذب عرق توسط لایه ی زیرین(جنس این لایه بهتر است از پلی‌پروپیلن باشد) دیگر تبخیر شدن عرق باعث سرد شدنتان نمی شود.  لایه ی بیرونی نیز با قابلیت بازشدن باشد بهتر است .

چرا که باسردتر شدن هوا میتوانید دمای بدنتان را به طریقی تنظیم کنید.

همچنین ماسک یا اسکارف بستن جلوی دهانتان از ریه هایتان در مقابل هوای سرد محافظت میکند.

دستکش و جوراب های مناسب نیز امکان دارد لازم شوند.

همچنین بخاطر داشته باشید که چه در هوای سرد و چه در هوای گرم سر خود را از سرما و یا نور خورشید محافظت کنید.

آزادی عمل و لباس ورزشی

آزادی عمل یکی دیگر از عوامل مهم برای انتخاب لباس ورزشی است.

پوشیدن یک لباس آزاد که آزادی عمل شما را نگیرد ضروری است .

لباس ورزشی شما نباید برای شما محدودیت حرکتی ایجاد کند .

برای مثال در یک جلسه تمرینی کششی شما نمی توانید با شلوار جین حاضر شوید چرا که آزادی عمل شما محدود می شود .

اعتماد به نفس و لباس ورزشی

انتخاب لباس مناسب همچنین در ایجاد اعتماد بنفس نیز می تواند تاثیرگذار باشد .

هر چقدر احساس بهتری نسبت به خود و ورزش کردنتان داشته باشید

انگیزه ی بیشتری برای ادامه ی ورزش یا حتی رفتن به جلسه ی تمرینی خواهید داشت .

طبق تحقیقاتی که بر تعدادی خانم آفریقایی-آمریکایی انجام شده افرادی که ظاهر و لباسشان اهمیت زیادی میدهند مشارکت کمتری در جلسات تمرینی داشته اند.

کفش ورزشی 

یکی از مهمترین نکات در انتخاب لباس ورزشی کفش ورزشی است.

کفش ها برای فعالیت بدنی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند، به ویژه برای ورزش هایی مثل دویدن .

همونطور که میدانید فروشگاه ها برای ورزش های مختلف کفش های متفاوتی برای فروش دارند :

کفش دوییدن ، کفش بسکتبال و کفش فوتبال.

قاعدتا ورزشکاران حرفه ای توصیه های به خصوصی برای خرید کفش برای رشته های ورزشی خود را دارند و

همچنین برای استفاده های متفاوت در آن رشته ی ورزشی اما ما به دنبال توضیحات لازم برای یک کفش ورزشی معمولی هستیم .

توصیه هایی برای خرید کفش ورزشی

پاشنه ی کفش بهتر است استحکام بالایی داشته باشد برای محافظت کردن از مچ پا و جلوگیری از پیچیدن مچ پاشنه ی محکم اهمیت بالایی دارد.

سعی کنید برای جلوگیری از درد گرفتن کف پایتان و یک جلسه تمرینی خوب کفشی را انتخاب کنید که متناسب با گودی کف پایتان باشد .

اگر احساس میکنید که کفش به نسبت سنگین است بهتر است کفش سبک تری را انتخاب کنید چرا که می تواند در برخی موارد در کیفیت جلسه ی تمرینی شما تاثیر گدار باشد.

همچنین کف کفش باید بطور مناسبی محکم باشد و در مقابله با خم شدن های انگشتان پا منعطف باشد.

به یاد داشته باشید اگر به دنبال استفاده های بیشتر از یک جلسه تمرینی معمولی دویدن از کفش هستید

برای خرید آن به سراغ توصیه های افراد حرفه ای بروید تا نیاز های شما را پوشش دهد.

بطور کلی از اهمیت خرید لباس های ورزشی مناسب قافل نشوید چرا که در موارد بسیاری از جمله کیفیت تمرین شما تاثیر گذار می باشد و به نوعی از برخی آسیب ها میتوان پیشگیری کرد .

 

 

 

 مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

تمرین LISS چیست؟

نحوه صحیح تنفس در ورزش

کم تحرکی ورزشی

 

تنفس هنگام ورزش

تنفس هنگام ورزش

تنفس هنگام ورزش

تنفس در هنگام ورزش چه اهمیتی دارد؟ به احتمال زیاد با برخی تکنیک های تنفس پایه هنگام ورزش آشنا هستید ، اما تنفس کردن نقشی خیلی بیشتر از چند کیلوگرم اضافه تر وزنه زدن را ایفا می کند.

می تواند در کیفیت کلی ورزش تاثیر بگذارد، سطح انرژِی ورزشکار، و حتی توانایی افزایش سوزاندن چربی را دارد. پس انجام درست آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

شایع ترین تکنیک نفس کشیدن در سالن وزنه دم در مرحله ی کشش و بازدم در مرحله ی رانش است-اکثر حرکات بدنسازی از دو مرحله کشش و رانش تشکیل می شوند-.

برای مثال حرکت جلو پرس سینه را در نظر بگیریم که در مرحله ی پایین آوردن میله هالتر(کشش) دم میگیریم و در مرحله ی بالا بردن میله هالتر(رانش) بازدم را رها می کنیم، و به همین منوال ادامه می دهیم.

انواع شیوه نفس گیری

بطور کلی میتوان به دو نوع شیوه ی نفس گیری اشاره کرد :

نفس گیری از طیق شکم و

نفس گیری از طریق سینه.

برای افرادی که ورزش های تمرکزی مثل یوگا یا دیگر ورزشهایی که حرکات کششی دارند کار میکنند این شیوه ی نفس گیری آشناست.

تنفس از راه سینه

تنفس از طریق سینه کوتاه تر و کم عمق تر انجام میگیرد که ریه ها بطور مناسب پر نمی شوند. که در این صورت اکسیژن مورد نیاز برای عضلات فراهم نمی شود.

اگر اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرردبه زمان ریکاوری کمتری بین ست ها احتیاج خواهیم داشت.

و در کل انرژی و استقامت بیشتری خواهیم داشت.

تنفس از راه شکم

وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.

و همه ی اینها با رعایت پوسچر(فرم بدن)صحیح و دانستن چگونگی نفس گیری درست.

پوسچر خوب فضای فیزیکی مناسب جای گیری بهتر دیافراگم قائل می شود.کشیدن نفس درون شکم اجازه گرفتن اکسیژن بیشتر را می دهد.

تنفس از طریق بینی یا دهان

از تقسیم بندی های دیگر نفس گیری میتوان به از طریق بینی یا دهان اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهند کسانیکه از طریق دهان نفس میکشند نفس گیری طولانی تری در عین حال به همراه اکسیژن کمتر تجربه خواهند کرد.

و همچنین تحقیقات نشان داده افرادی که در تنفس از بینی بهتر عمل می کنند پوسچر بهتری دارند که میتواند به افرادی که یوگا کار میکنند و تنفسشان را کنترل می کنند مرتبط باشد.

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید،

همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

بعلاوه تنفس می تواند به ما در انجام حرکت به شیوه ی صحیح کمک کند و همینطور از طریق انرژی بالاتری که در اختیار ما قرار میگیرد می توان ورزش بیشتری انجام داد

و از طریق اکسیژن بیشتری که در اختیار میگیریم چربی بیشتری بسوزانیم. چرا که سیستم تأمین انرژی بدن برای چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارد.

تنفس و استرس

تنفس صحیح در مقابله با استرس بر می آید. و اگر بدن ما دچار استرس شود به حالت بقا در می آید و

اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم بدن کاهش می یابد، بخاطر ترشح هورمون کورتیزول بدن شروع به ذخیره ی چربی می کند و از بهبود  ظرفیت  قلبی-عروقی نیز جلوگیری میکند.

در نتیجه با تنفس صحیح و آرامش یافت می توان عملکرد بدن را بالا برد.

توجه داشته باشید برخی افراد برای تغییر الگوی تنفسشان حتما با پزشک خود مشورت کنند

برای مثال آنهایی که فشار خون دارند با تغییر الگو های تنفسی شان در معرض خطر قرار میگیرند.

پس قبل از امتحان کردن تکنیک ها برای یادگیری و تمرین کردن تکنیک های نفس کشیدن حتما با فردی حرفه ای ارتباط برقرار کنید .

نحوه تنفس صحیح

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می‌کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید.

با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

اگر چه که تنفس در زمان استراحت یا هنگام ورزش بصورت غریزی است ،تکنیک های تنفسی ای وجود دارد که می تواند مدت زمانی که با فشار متعادل میتوانید ورزش کنید را افزایش دهند و کیفیت تمرین شما افت نکند.

که در گذشته پستی در مورد برخی از این تکنیک ها تهیه کردیم. حال میخواهیم به برخی نکات کلی بپردازیم:

نکات کلی نفس کشیدن بهتر در هنگام ورزش:

 ۱-عضلات و ذهن خود را آرام کنید

۲-از حالت بدنتان در هنگام گرم کردن آگاهی داشته باشید

۳-در هنگام ورزش های مقاومتی تلاش کنید هنگام غلبه بر مقاومت نفس بکشید و

همانطور حرکت برگشتی را بصورت کنترل شده انجام می دهید نفستان را به آرامی خارج کنید.

چرا که  یک دم عمیق میتواند به ثبات عضلات مرکزی حین انجام حرکت کمک کند و از ستون فقرات محافظت کند.

۴-حبس نفس نکنید.

اگر ریتم ورزش کردن و تنفستان با هم خوانا نباشد یا حین انجام برخی تمرینات ایزومتریک و یا حتی تمرینات کششی ممکن است نفستان را حبس کنید.

سعی کنید اجازه ندهید این اتفاق بیوفتد همانطور که میدانید سلول های عضلانی به اکسیژن احتیاج دارند وبا حبس کردن نفس از تبادل اکسیژن جلوگیری میکنید.

ریتم تنفسی خود را هنگام ورزش های استقامتی مانند دیویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و شنا کردن حفظ کنید

و تلاش کنید که که آن را از دست ندهید.در برخی موارد با کمک گرفتن از موسیقی می توانید این ریتم را حفظ کنید.

۵-اگر نمی توانید به درستی نفس بکشید روند پیشرویتان را آهسته تر کنید .

اما اگر بقدری بود که مجبور به توقف ورزش هستید یا  ورزشتان تموم شد و سخت در حال نفس نفس زدن هستید ، سعی کنید به آهستگی راه بروید دستهایتان را روی سرتان قرار دهید و نفس عمیق بکشیدتا به حالت عادی بازگردید.

۶-یوگا جز ورزشهایی است که روی تنفس صحیح تمرکز دارد .

میتوانید یوگا را در برنامه ی خود قرار دهید تا تکنیک هایی برای تنفس یاد بگیرید .البته به یاد داشته باشید که تنفس هنگام دویدن یا وزنه زدن یا ورزشهای کششی با یکدیگر فرق میکنند و یک نسخه را برای همه ی ورزش ها نمیتوان تجویز کرد.

مزایای تنفس صحیح حین ورزش:

۱-می تواند ورزش کردن را راحت تر ، امن تر و طولانی تر کند.

۲-از برخی صدمات مثل کمر درد بعد ورزش ، پارگی یا کشش رگ ها و بالا رفتن ناگهانی فشار خون جلوگیری کند.

۳-افزایش دادن جریان خون در سرتاسر بدن

۴-افزایش توانایی شما برای ریلس ساختن بدن

۵- و همچنین کمک می کند حواستان پرت نشود و تمرکزتان روی ورزش باشد

امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد از اهمیت نفس کشیدن حین ورزش آگاه شوید . اگر شما هر کدوم از مطالب بالا رو تجربه کردید یا فکر میکنید درست یا غلطه لطفا نظرتون رو با ما به اشتراک بگذارید

 

مطالب مرتبط:

نحوه صحیح تنفس در ورزش

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

سلامت استخوانها و مفاصل

کم تحرکی ورزشی

 

 

ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

آیا میدانید ورزش در دوران بارداری چقدر اهمیت دارد؟ ورزش برای همه از جمله خانم های باردار مفید است.

در صورتی که بارداری شما سالم و بدون مشکل است، همین حالا زمان مناسبی برای شروع ورزش است.

درصورت داشتن هرگونه نگرانی ، لطفاٌ با دکتر خود مشورت کنید. برخی از رهنمودهای عمومی به قرار زیر می باشند:

رهنمودهای عمومی برای ورزش در دوران بارداری

۱- به آرامی شروع کنید. اگر بی جهت احساس درد یا ناراحتی می کنید، ورزش را قطع کرده و با یک فرد حرفه ای مشورت کنید.

۲- پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و یا کلاس های ورزش سبک  از نمونه ورزش های مناسب هستند. بیشتر روزها در حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

۳-لباس خنک، راحت و کفش های حفاظت دار بپوشید و آب برای نوشیدن با خود داشته باشید.

۴-همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود را خنک کنید.

۵-با شدتی متوسط ورزش کنید به طوری که به نفس زدن بیافتید اما هنوز توانایی حرف زدن را داشته باشید.

۶-هنگامی که در فعالیت های ورزشی شرکت می کنید مراقب باشید، به ویژه اگر ریسک افتادن وجود داشته باشد. بهتر است از ورزش های همراه با تماس بدنی خودداری کنید.

۷-بخاظر داشته باشید که هیچ یک از ورزش ها نباید برای شما موجب درد شود. اگر احساس درد لطفاٌ با فیزیوتراپ، ماما و یا دکتر خود تماس بگیرید.

ورزش بعد از زایمان

در نکات زیر برای ورزش بعد از زایمان در نظر گرفته شده:

۱-در ظرف مدت کوتاهی بعد از زایمان شما می توانید بدون هیچ خطری تمرین های آرامی را آغاز کنید.

در صورت دسترسی، کوشش کنید در کلاس پس از زایمان شرکت کنید و یا با فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

۲-پیاده روی نیز یک ورزش ایده آل برای اوایل دوره پس از زایمان است.

۳-به آهستگی اندازه عادی ورزش خود را از سربگیرید و به تدریج با سرعت مناسب حال خود و توجه به میزان راحتی و خستگی تان، آن را افزایش دهید.

۴-ورزش در آب را می توان بعد از جوش خوردن بخیه ها و پایان یافتن ترشح واژن شروع کرد )اغلب حدود ۶ هفته(.

۵-ورزش سنگین تر مانند کلاسهای ورزش ضربتی سبک به طور معمول می تواند پس از حدود ۶ هفته شروع شود )بعد از زایمان سزارینی گاهی وقت ها دیرتر(.

۶-برای خود هدف بگذارید تا بیشتر روزها ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را انجام دهید.

۷-همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود راخنک کنید و بردن آب با خود را فراموش نکنید.

۸-از ورزشی که موجب درد و یا فشار بر ماهیچه ها و مفصل ها می شود خودداری کنید.

ورزش های ضربتی سنگین مانند دویدن تنها زمانی می تواند از سرگرفته شود که پشت و لگن خاصره شما قدرتشان را باز یافته باشند.

این امر ممکن است چند ماه طول بکشد.

 

در پست های آینده سعی میکنیم برخی از حرکات مناسب را به اشتراک بگذاریم.

مطالب مرتبط:

یوگا

راه های کاهش وزن سریع

نحوه صحیح تنفس در ورزش

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

پیلاتس

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران چه ساعتی است؟

میزان یک ورزشکار تاثیر قابل ملاحظه ای بر سطح عملکرد او دارد. در این پست اطلاعاتی درمورد زمان خواب برای ورزشکاران و تحقیقات انجام شده صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزشکاران خواب بیشتری احتیاج دارند؟

خانم Cheri Mah از کلینیک اختلالات خواب و آزمایشگاه استنفورد الگوی خواب و عملکرد ورزشکاران استنفورد را برای سال ها بررسی کرده است.

تحقیق او نشان دهنده این است که خواب بیشتر به عملکرد ورزشی بهتر در انواع مختلف ورزش ها ختم می شود.

در یکی از تحقیقات او که تنیس بازان خانم دانشگاه استنفورد را برای ۵ هفته بررسی کرد آنها تلاش به خواب بیشتر از ۱۰ ساعت در هر شب کرده بودند.

در تحقیق سال ۲۰۰۹ ، تنیسور هایی که خواب خود را افزایش داده بودند سرعت بیشتری در دویدن و دقت بیشتری در ضربه زدن به نسبت افرادی که به طور معمول می خوابیدند نصیبشان شد.

در تحقیق دیگرایشان کتوجه شدند که خوابیدن اضافه برای چند هفته ، باعث بهبود عملکرد ، حال و حوصله ،  و هوشیاری در ورزشکاران شناگر مرد و زن و تیم بسکتبال مردان دانشگاه استنفورد شده است.

تحقیق خانم Mah نگاه به خصوصی بر خواب اضافه و تاثیری آن  بر عملکرد ورزشکاران دارد و پیشنهاد می کند که خوابیدن از عوامل مهم در دستیابی به اوج عملکرد ورزشی می باشد.

این موضوع از اهمیت زیادی برای ورزشکاران که مشغله ی کاری بالایی دارند و اغلب در حال مسافرت برای مسابقات و رقابت ها هستند ، دارد.

و از این رو ورزشکاران به راحتی می توانند در داشتن خوابی منظم به مشکل بر بخورند.

تاثیر کم خوابی در ورزش

بنظر می رسد که فقدان خواب (که وام خواب نیز نامیده می شود) تاثیرات منفی در عملکرد ورزشی ، شناختی ، حال و حوصله و زمان واکنش داشته باشد .

حین  تحقیق خانم Mah بعضی از ورزشکاران شرکت کننده مقاصد بالاتری را هدف گذاری و رکورد های دیرینه را شکستند.

بر اساس تحقیق او برخی مربی های استنفورد در برنامه ی تمرینی و سفر ها تغییراتی ایجاد کرده اند تا احتیاجات خواب ورزشکاران برآورد شود و حتی بتوانند اضافه تر نیز بخوابند.

برای بعضی مربیان و ورزشکاران ، این تحقیق سال ۲۰۰۹ جزء اولین تحقیقاتی بود که واقعا در فهمیدن اهمیت خوابیدن و اثرات آن بر عملکرد و نتایج توانست به آنها کمک کند.

چرا ممکن است خواب بیشتر عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

محققان فکر می کنند خواب عمیق عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد چرا که زمانی است که هورمون رشد ترشح می شود.

هورمون رشد ، رشد و ترمیم عضله ، استخوان سازی و چربی سوزی را تحریک می کند و به بازیابی یا همان ریکاوری ورزشکار کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که فقدان خواب ترشح هورمون رشد را کند می کند.

خوابیدن همچنین برای یادگیری مهارت های جدید ضروری است، بنابراین ممکن است این مزیت خواب برای بعضی ورزشکاران حیاتی باشد.

چه مقدار خوابیدن احتیاج است؟

این تحقیق نشان می دهد ۲۰ ساعت فقدان خواب می تواند اثرات منفی بر عملکرد ورزشی به خصوص برای ورزش های قدرتی و مهارتی داشته باشد.

کارشناسان خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب روزانه را برای بالغین و ۹ تا ۱۰ ساعت را برای کودکان و نوجوانان پیشنهاد می کنند.

شما می توانید احتیاج به خواب خود را با چند هفته آزمودن تخمین بزنید.

اگر بعد از ۲۰ دقیقه رفتن به رخت خواب ، خوابتان می گیرد و بدون گذاشتن زنگ هشدار بیدار می شوید ، احتمالا زمان مناسبی را خوابیدید.

اگر بلافاصله بعد از سر گذاشتن روی بالش خوابتان می برد ، و حتما احتیاج به زنگ هشدار برای بیدار شدن دارید ، احتمالا خواب کافی نداشتید.

خبر خوب برای ورزشکاران این است که اگر تنها یک شب کمبود خواب دارید احتیاجی به نگرانی نیست چرا که اثرات منفی بر عملکرد شما ظاهر نمی شود.

چگونه از خواب برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنیم

خواب را از اولویت ها در برنامه ی ورزشی خود قرار دهید

قبل از یک رقابت مهم برای چند هفته زمان خواب خود را افزایش دهید

در ساعتی بخصوص به رخت خواب بروید و سر ساعتی مشخص بیدار شوید

اگر در شب خواب کافی نمی توانید داشته باشید چرت های کوتاه در روز می توانند کمک کننده باشند

 

 

مطالب مرتبط:

غذاهای قبل از خواب

چربی سوزی از کجای بدن شروع میشود

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

راه های افزایش متابولیسم

تمرین LISS چیست؟

تمرین LISS چیست؟

تمرین LISS  چیست؟

آیا میدانید تمرین LISS  چیست؟

حالت پایدار کم شدت (Low-intensity steady-state) یا همان LISS یک روش تمرینی قلبی-عروقی است

بطوریکه که فعالیت هوازی در فشار پایین تا متوسط و به صورت مداوم باشد.

یک روش جدید در شیوه ی تمرینات شدت پایین می باشد ولی این نوع ورزش کردن دهه ها است که انجام می گیرد.

شاید با اسامی دیگری آن را بشناسید از قبیل:

ورزش شدت پایین ،

تمرینات حالت پایدار (((steady-state training(SST ،

ورزش قلبی-عروقی مداوم ، ت

مرینات مسافت بالای  کند (long slow distance(LSD))

نرخ ضربان قلب LISS

در انجام این تمرینات ، ضربان هدف چیزی بین ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب می باشد.

LISSبرعکس تمرینات HIIT(high-intensity interval training)،که شامل تمرینات شدت انفجاری برای شدید کردن ورزش و تمرینات شدت پایین برای دوره ی ریکاوری که پشت هم تکرار می شوند ، قرار دارد.

در HIIT ، ضربان هدف عموما بین ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب برای شدت بالای تمرین اینتروال است و ۴۰ تا ۵۰ درصد برای شدت پایین تمرین اینتروال است.

LISS غالباُ در ورزش هایی مثل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، شنا کردن و باقی فعالیت های هوازی که نیازمند جلسات طولانی تر ورزش های کم شدت هستند پیاده سازی می شود.

American Council on Exercise از تمرینات حالت پایدار به عنوان کالری سوز و تمرین دهنده سیستم هوازی به طور موثری اشاره می کند با این حال رمان مورد نیاز این تمرینات برای رسیدن به نتیجه طولانی است.

برخی افراد تمرینات HIIT را بهتر از تمرینات LISS می دانند اما از آنجایی که هر کدام مزایا و معایبی داریند نمی توان گفت که  یکی از این شیوه ها به دیگری برتری دارد.

در حقیقت به نقل از منبعی موثق هیچ مزیت قابل توجهی  برای انجام HIIT در مقابل LISS وجود ندارد.

مزایا تمرین LISS چیست؟

مانند دیگر شکل های تمرینی ، این روش نیز مزایایی برای سلامتی دارد از جمله:

بهبود جریان خون ،

کاهش استرس ،

کاهش ریسک بیماری های قلبی و

بهبود عملکرد مغز.

دیگر مزایا عبارت اند از:

کمک به چربی سوزی .

این روش تمرینی توانایی بدن برای سوزاندن چربی به جای گلیکوژن ذخیره شده در عضله افزایش می دهد ،

همچنین بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۱۴ تمرین هوازی مداوم در بهبود توزیع چربی موثرتر از HIIT می باشد.

برای تمامی سطوح مناسب است .

از آنجا که LISS راحت تر است و برای بدن ملایم تر برای ورزشکاران مبتدی مناسب تر است. ورزشکاران حرفه ای گاهی برای تمرینات استقامتی خود از آن استفاده می کنند.

به ریکاوری کمک می کند .

بخاطر آوردن فشار کمتر به قلب و بدن ، ممکن است ریکاوری سریع و راحت بعد از LISS تجربه شود.

راه موثری برای افزایش استقامت است .

ورزش کردن با شدت پایین برای مدت زمان طولانی فشار کمتری بر قلب و ریه ها به نسبت ورزش های شدت بالاتر وارد می کند.

طبق این موضوع می تواند راه موثری برای آماده شدن یک رویداد استقامتی باشد.

ریکاوری مناسبی بعد از یک تمرین سخت می باشد .

این نوع تمرین را می توان روز بعد از یک تمرین پر فشار نیز استفاده کرد.

 

معایب تمرین LISS چیست؟

به جلسه تمرینی طولانی ای احتیاج دارد .

بطور معمول ۴۵ تا ۶۰ دقیقه یک جلسه تمرینی آن به طول می انجامد.

ممکن است برای برخی کسل کننده باشد .

انجام یک ورزش با یک شدت برای مدت طولانی می تواند کسل کننده باشد. برای از بین بردن آن می توان تمرین همراه یک دوست یا گوش کردن به موسیقی مورد علاقه حین ورزش را در نظر گرفت.

ممکن است خطر برخی آسیب ها که در اثر استفاده بیش از حد پدید می آید افزایش یابد .

بر اثر تکرار بیش از حد ورزش برخی آسیب ها ممکن است پیش آید .

 

نتیجه گیری نهایی:

بطور خلاصه LISS یک نوع روش تمرینی هوازی است که بر خلاف  HIIT با شدت کم و مدت طولانی انجام می شود و راه خوبی برای چربی سوزی افراد مبتدی است .

هر دوی  این روش ها مزایا و معایب خود را دارند و در مقایسه هیچ کدام بهتر از دیگری نمی باشد .

برای جلوگیری از یکنواختی برنامه جا دادن هر دوی این روش ها می تواند گزینه ی مناسبی باشد.

توجه داشته باشید که اگر از مشکلی رنج می برید قبل شروع جلسات تمرینی تان با پزشک خود مشورت کنید.

 

مطالب مرتبط:

تی آر ایکس چیست

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

EMS

اسپینینگ

بادی پامپ

 

نحوه صحیح تنفس در ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

در مورد نحوه صحیح تنفس در ورزش چقدر میدانید؟ در مطلب قبل به مطالب کلی در زمینه تنفس در ورزش اشاره کردیم. در این مطلب به بررسی نکات بیشتر در این زمینه می پردازیم.

تنفس صحیح حین ورزش

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می‌کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید.

با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

اگر چه که تنفس در زمان استراحت یا هنگام ورزش بصورت غریزی است ،تکنیک های تنفسی ای وجود دارد که می تواند مدت زمانی که با فشار متعادل میتوانید ورزش کنید را افزایش دهند و کیفیت تمرین شما افت نکند.

که در گذشته پستی در مورد برخی از این تکنیک ها تهیه کردیم. حال میخواهیم به برخی نکات کلی بپردازیم:

نکات کلی نفس کشیدن بهتر در هنگام ورزش:

۱) عضلات و ذهن خود را آرام کنید

 

۲) از حالت بدنتان در هنگام گرم کردن آگاهی داشته باشید

 

۳) در هنگام ورزش های مقاومتی تلاش کنید هنگام غلبه بر مقاومت نفس بکشید و همانطور حرکت برگشتی را بصورت کنترل شده انجام می دهید نفستان را به آرامی خارج کنید.

چرا که  یک دم عمیق میتواند به ثبات عضلات مرکزی حین انجام حرکت کمک کند و از ستون فقرات محافظت کند.

 

۴) حبس نفس نکنید. اگر ریتم ورزش کردن و تنفستان با هم خوانا نباشد یا حین انجام برخی تمرینات ایزومتریک و یا حتی تمرینات کششی ممکن است نفستان را حبس کنید.

سعی کنید اجازه ندهید این اتفاق بیوفتد همانطور که میدانید سلول های عضلانی به اکسیژن احتیاج دارند وبا حبس کردن نفس از تبادل اکسیژن جلوگیری میکنید.

 

۵) ریتم تنفسی خود را هنگام ورزش های استقامتی مانند دیویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و شنا کردن حفظ کنید و تلاش کنید که که آن را از دست ندهید.

در برخی موارد با کمک گرفتن از موسیقی می توانید این ریتم را حفظ کنید.

 

۶) اگر نمی توانید به درستی نفس بکشید روند پیشرویتان را آهسته تر کنید .

اما اگر بقدری بود که مجبور به توقف ورزش هستید یا  ورزشتان تموم شد و سخت در حال نفس نفس زدن هستید ، سعی کنید به آهستگی راه بروید دستهایتان را روی سرتان قرار دهید و نفس عمیق بکشیدتا به حالت عادی بازگردید.

 

۷) یوگا جز ورزشهایی است که روی تنفس صحیح تمرکز دارد .میتوانید یوگا را در برنامه ی خود قرار دهید تا تکنیک هایی برای تنفس یاد بگیرید .

البته به یاد داشته باشید که تنفس هنگام دویدن یا وزنه زدن یا ورزشهای کششی با یکدیگر فرق میکنند و یک نسخه را برای همه ی ورزش ها نمیتوان تجویز کرد.

مزایای تنفس صحیح حین ورزش:

  1. می تواند ورزش کردن را راحت تر ، امن تر و طولانی تر کند.
  2. از برخی صدمات مثل کمر درد بعد ورزش ، پارگی یا کشش رگ ها و بالا رفتن ناگهانی فشار خون جلوگیری کند.
  3. افزایش دادن جریان خون در سرتاسر بدن
  4. افزایش توانایی شما برای ریلس ساختن بدن
  5. و همچنین کمک می کند حواستان پرت نشود و تمرکزتان روی ورزش باشد

امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد از اهمیت نفس کشیدن حین ورزش آگاه شوید .

اگر شما هر کدوم از مطالب بالا رو تجربه کردید یا فکر میکنید درست یا غلطه لطفا نظرتون رو با ما به اشتراک بگذارید.

 

مطالب مرتبط:

پیلاتس

بهترین منابع دریافت پروتئین

چربی سوزی از کجای بدن شروع میشود

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟ برای کاهش وزن شما احتیاج دارید که بیشتر از کالری ای که مصرف میکنید کالری بسوزانید.

ورزش کردن در این مسیر با سوزاندن کالری مقداری اضافی کمک می کند.

اگرچه که برخی افراد ادعا می کنند که ورزش به خودی خود برای کاهش وزنشان موثر نیست.

این شاید به این خاطر باشد که ورزش در برخی افراد باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی آنها می شود،

در نتیجه آنها را مجبور به دریافت کالری بیشتری نسبت به کالری ای که در ورزش سوزانده اند می کند .

ورزش مزایای بسیار خوبی برای سلامتی دارد

ورزش بسیار برای سلامتی مفید است. می تواند خطر برخی بیماری ها را کاهش دهد از جمله :

بیماری های قلبی ،

دیابت ،

چاقی ،

پوکی استخوان و

بعضی سرطان ها .

در واقع افرادی که بطور منظم ورزش می کنند گمان می رود که تا ۵۰ درصد خطر مرگ کمتری از بیماری های نام برده شده دارند.

همچنین ورزش برای سلامت ذهنی نیز بسیار مفید می باشد و می تواند در کنترل استرس و گره های ذهنی به شما کمک کند.

بنابراین حتی اگر ورزش در کاهش وزن به شما کمک نمی کند بسیاری مزایای دیگر دارد که در سلامت جسم و روان شما تاثیرات بسیار مثبتی دارند.

مزایا ورزش و کاهش وزن

به کاهش توده ی چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن

ورزش کردن اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود اما باید روی کاهش توده ی چربی هدف گذاری کرد و نه کاهش وزن چرا که وزن شما شامل توده ی بدون چربی و عضلات شما هم می شود و از دست دادن آنها گاهی اوقات خطراتی را در پی دارند.

اگر شما تنها کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن پایین بیاورید بدون ورزش کردن، احتمالا به همان اندازه که چربی از دست میدهید عضله نیز از دست می دهید.

در واقع ، تخمین زده شده که کاهش وزن دارند چیزی حدود یک چهارم وزن از دست رفته عضله است .

زمانی که شما کالری دریافتی خود را کاهش می دهید چه اتفاقی می افتد؟

بدن مجبور به پیدا کردن منبع انرژی دیگری برای دریافت کالری مورد نیاز می کند . متاسفانه به این معناست که عضله سوزی همراه با چربی سوزی اتفاق می افتد.

ورزش کردن همراه با رژیم مناسب می تواند مقدار این عضله سوزی را کاهش دهد.این اتفاق از این جهت اهمیت دارد که عضله از نطر متابولیکی فعال تر از چربی است.

جلوگیری از عضله سوزی می تواند در مقابله با افتادن نرخ متابولیسمی که در جهت کاهش وزن اتفاق می افتد کمک کند و از آن را متوقف سازد. به اضافه اکثر مزایای ورزش در جهت بهبود ترکیب بدنی  ، در کل آمادگی و سلامت متابولیسم ظاهر می شوند و نه فقط کاهش وزن.

حتی اگر کاهش وزن در پی نباشد ، ممکن است شما در حال چربی سوزی و عضله سازی می باشید.

برای این منظور اندازه گیری سایز کمر و درصد چربی بصورت گاه گاه می تواند کمک کننده باشد.ترازو قرار نیست همه چیز بدنتان را در اختیار بگذارد.

بطور کلی در کاهش وزن شما می خواهید چربی سوزی را به حداکثر و عضله سوزی را به حداقل برسانید. و این ممکن است که چربی از دست بدهید اما وزنتان روی ترازو همان عدد باشد.

افرادی که ورزش می کنند گاهی بیشتر می خورند

یکی از مشکلات اصلی با ورزش و کاهش وزن این است که ورزش تنها بر کالری سوزی تاثیر نمی گذارد .

بلکه بر اشتها و میزان گرسنگی که باعث دریافت کالری می شود نیز می تواند تاثیر گذار باشد.

تاثیر بر اشتها

یکی از مشکلات در مورد ورزش کردن این است که می تواند باعث گرسنگی و بیشتر خوردن غذا شود .

همچنین دیده شده شده ممکن است ورزش سبب شود کالری های سوزانده شده را بیشتر از آن چیزی که بوده محاسبه کنیم و غذا به خود پاداش دهیم.

این موضوع می تواند از کاهش وزن جلوگیری و به افزایش وزن مارا هدایت کند.

اگرچه که در مورد همه صادق نیست  ، برخی مطالعات نشان می دهند که بعضی افراد بعد از ورزش کردن بیشتر غذا که میخورند که می تواند مانع کاهش وزنشان شود.

تاثیر بر هورمون های تنظیم کننده ی اشتها

فعالیت جسمانی ممکن است بر هورمون قرلین تاثیر گذارد که بعنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود.

چراکه اشتهای شما را کنترل می کند. جالب است بدانید ، مطالعات کور شدن اشتها را بعد از ورزش شدید نشان می دهند.

این اتفاق را به عنوان کم اشتهایی ورزشی یا exercise anorexia می شناسند که بنظر می رسد به کاهش قرلین وابسته است.هرچند که بعد از نیم ساعت سطح قرلین به حالت عادی باز می گردد.

بنابراین اگرچه ارتباطی بین اشتها و قرلین وجود دارد ، اما بنظر نمی رسد بر میزان غذایی که میخوریم تاثیری بگذارد.

تاثیر بر اشتها ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد

مطالعات بر کالری دریافتی بعد از ورزش مختلف اند. در حال حاضر شناسائی شده که هم اشتها و هم غذای دریافتی بعد از ورزش بین افراد مختلف می تواند فرق داشته باشد.

برای مثال ، زنان بیشتر از مردان پس از ورزش گرسنه نشان داده اند ، و افراد لاغر ممکن است کمتر از افراد چاق گرسنه شوند.

اینکه ورزش بر اشتها و غذایی که میخوریم تاثیرگذار باشد از فردی تا فردی دیگر متفاوت است.

برخی افراد ممکن است بیشتر گرسنه شوند و غذای بیشتری بخورند که ار کاهش وزن جلوگیری می کند.

افرادی که کاهش وزن دارند و آنرا نگه می دارند گرایششان به ورزش بسیار است

نگه داشتن وزن پایین زمانی که آنرا از دست دادید سخت می باشد.در حقیقت ، یرخی مطالعات نشان میدهد ۸۵ درصد اقرادی که رژیم کاهش وزن گرفته اند در نگه داشتن آن وزن ناموفق بوده اند.

جالب آن که مطالعات روی افرادی انجام شده است که وزن بسیار زیادی را کم کرده اند و آنرا برای سال ها نگه داشته اند.

این افراد تمایل به ورزش زیاد داشته اند، بیشتر از یک ساعت هر روز. بهترین راه این است که فعالیت جسمانی مورد علاقه خود را بیابید و آنرا در زندگی روزمره ی خود بگنجانید.

اینگونه شانس بهتری برای نگه داشتن وزن خود دارا هستید.

افرادی که با موفقیت وزن خود را کاهش داده و به آن ثبات بخشیده اند به ورزش بیشتر از روزی یک ساعت گرایش داشته اند.

پس برای ثبات وزنی نباید ورزش کردن را بعد از کاهش وزن رها کرد بلکه بهتر است ورزش را جزیی از زندگی خود بدانیم.

رژیم غذایی مناسب نیز اهمیت دارد

ورزش می تواند سلامتی شما را ارتقا بخشد و باعث کاهش وزن شود اما نباید از اهمیت یک رژیم غذایی متناسب که به اندازه ورزش کردن حیاتی است و در کاهش وزن شما کمک می رساند غافل شویم .

با یک رژیم غذایی نامناسب نمی توانید در رسیدن به هدف خود موفق باشید.

 

 

Visit Us On Instagram