گیاهخواری و کاهش وزن

گیاهخواری و کاهش وزن

گیاهخواری و کاهش وزن

آیا گیاهخواری و کاهش وزن مرتبط هستند؟

ممکن است رژیم های گیاهخواری در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین چاقی موثر باشند.

البته اگر به کیفیت مواد غذایی مصرفی در این نوع رژیم ها دقت نکنیم احتمالا در فرآیند کاهش وزن موفق نشویم.

در این مطلب به نقش رژیم های گیاهخواری در کاهش وزن اشاره می کنیم.

 

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد و تمرکز آن بر عدم مصرف محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی و ماکیان است. به انواع اصلی رژیم گیاهخواری در زیر اشاره شده است:

انواع رژیم گیاهخواری

لاکتو-اوو-وجترین:

در این نوع رژیم ها تخم مرغ و لبنیات مصرف و ماهی، ماکیان و گوشت قرمز حذف می شود.

لاکتو-وجترین:

این دسته مجاز به مصرف لبنیات به استثنای تخم مرغ، ماهی، ماکیان و گوشت قرمز هستند.

اوو-وجترین:

مصرف تخم مرغ ممانعتی ندارد اما مصرف لبنیات، گوشت ها، ماهی و ماکیان ممنوع است.

وگن:

تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ در این نوع رژیم محدود است.

 

تاکید رژیم های گیاهخواری بر مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه هاست.

این ترکیبات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی است که به نسبت محصولات حیوانی کالری و چربی کمتری را شامل می شوند.

ممکن است رژیم های گیاهخواری در کاهش بروز بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان، پرفشاری خون و همچنین چاقی موثر باشند.

گرچه باید دقت کنیم کیفیت مواد مصرفی در این رژیم از اهمیت خاصی برخوردار است.

افزایش مصرف مواد غذایی فرآیند شده، کربوهیدارت تصیفیه شده، قند و شکر افزوده، نه تنها اثر مفیدی بر بدن ندارند، بلکه ریسک بروز انواع بیماری ها را افزایش می دهند.

 

چطور رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟           

رژیم گیاهخواری هم مانند هر رژیم دیگر اگر اصولی اجرا نشود و در انتخاب اجزای غذایی دقت نشود کمکی به کاهش وزن نمی کند.

در اینجا به نکاتی که رعایت آنها در رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند اشاره می کنیم.

رژیم غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن

مصرف فیبر فراوان

مصرف فیبر فراوان از طریق میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات که از اجزای اصلی این رژیم هستند

کمک فراوانی به کاهش اشتها، کالری دریافتی و بهبود عملکرد گوارشی می کند.

دریافت پروتئین کافی

دقت کنید از آنجایی که منابع حیوانی پروتئین حذف می شوند باید جایگزین های مناسب برای دریافت پروتئین کافی انتخاب کنیم.

دریافت پروتئین کافی علاوه بر اثرات مختلف مفیدی که بر سلامتی دارد، به کنترل اشتها و کاهش وزن هم کمک می کند. منابع پروتئین در رژیم گیاهخواری شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، لبنیات، و محصولات سویا هستند.

مصرف غلات پیچیده

جایگزینی کربوهیدرات ساده با غلات پیچیده نقش مهمی در دریافت کالری کمتر، ریزمغذی های بیشتر و کنترل بهتر اشتها دارد.

تا حد ممکن مصرف نان، برنج، پاستا و آرد سفید را کاهش و با غلات پیچیده مانند نان و برنج سبوس دار، جو و کینوا جایگزین کنید.

کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده

غذاهای فرآیند شده، فریز شده و کنسرو ها حاوی نمک، افزودنی ها، شکر و چربی فراوانی هستند. تا حد ممکن تلاش کنید مصرف غذاهای فرآیند شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

چه مواردی باعث می شود در رژیم گیاهخواری موفق به کاهش وزن نشویم؟

-اگر رژیم سرشار از موادغذایی پرکالری مانند آجیل و دانه ها، آووکادو، کره بادام زمینی و … باشد.

 

-دریافت غذاهای فرآیند شده که سرشار از افزودنی های مختلف و نمک و شکر اضافی هستند که به دریافت کالری بیشتر کمک می کنند.

 

-دریافت بیش از حد کربوهیدارت های تصفیه شده مانند نان، برنج و پاستای سفید، قند و شکر افزوده در کیک و شیرینی و ترکیبات مختلف که منجر به دریافت کالری اضافی می شوند.

علاوه بر دریافت کالری بیشتر آثار سو بر سلامتی بدن هم دارند. در نتیجه تا حد امکان در مصرف این ترکیبات تعادل را رعایت کنید.

 

-با توجه به اینکه منابع دریافت پروتئین حیوانی در این رژیم ها نقشی ندارند ممکن است افراد به دریافت پروتئین کافی از منابع گیاهی توجه نکنند.

تا حد امکان مقدار پروتئین مصرفی خود را زیر نظر متخصص تغذیه بررسی کنید تا از عوارض جبران ناپذیر کاهش دریافت پروتئین پیشگیری کنید.

 

-دقت کنید برای موفقیت در رژیم کاهش وزن تا حد امکان از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشایه و ماالشعیر خودداری کنید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم گیاهخواری سرشاز از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های فراوان است.

اگر برای کاهش وزن این رژیم را امتحان می کنید باید بدانید در صورتی که رژیم شما سرشار از غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین، غذاهای فرآیند شده باشد، احتمال موفقیت شما در این زمینه کم است.

اما با رعایت یک رژیم گیاهخواری متعادل می توانید از فواید مصرف این رژیم ها و همچنین کاهش وزن مناسب بهره ببرید.

کدو شکم پر

کدو شکم پر

کدو شکم پر

کدو شکم پر از جمله غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هاست. طرز تهیه این غذا رو در ویدیو مشاهده کنید.

سمبوسه اسفناج

غذای وگن

سمبوسه اسفناج

سلااام

دوباره ما اومدیم با دستور پخت یه غذای گیاهی دیگه.  پیشنهاد میکنم این سمبوسه خوشمزه رو از دست ندین. وگان های عزیز هم میتونن به راحتی از خوردن این سمبوسه لذت ببرن.

مواد لازم:

  • اسفناج

    ۵ لیوان

  • پیاز برای پیازداغ

    ۱ عدد کوچک

  • سیر

    ۱حبه

  • قارچ

    ۵، ۶عدد

  • خمیر یوفکا

  • نمک فلفل پادریکا ادویه کاری زردچوبه

    به مقدار لازم

دستور پخت

اسفناج را با کمی آب میپزیم البته میتونیم با روغن سرخ کنیم ولی برای اینکه غذای سالمتری داشته باشیم با آب میپزیم پیاز و سیر را در ظرف دیگر سرخ کرده و اضافه میکنیم ( پیاز داغ و سیر داغ را اضافه میکنیم).

ادویه رو اضافه میکنیم ادویه کاری پاپریکا نمک فلفل.

در انتها قارچ را اضافه میکنیم.

مواد داخل خمیر آماده ست.

حالا مواد را داخل خمیر یوفکا میپیچیم.

با اسپری روغن یا کمی روغن سرخ میکنیم.

غذای ما آمادست نوش جان.

بورک سبزیجات

بورک سبزیجات

بورک از غذاهایی هست که با یکم تنوع خیلی راحت میشه انواع مختلفشو درست کرد. در واقع بورک ها رو با خمیر یوفکا درست میکنند.

امروز بورک سبزیحات رو آموزش میدیم هم یه غذای مقرون به صرفه س هم خوشمزه س. هم برای دوستان وجترین یا وگن مورد استفاده س. امیدوارم که این مطلب براتون مفید باشه.

مواد لازم برای بورک سبزیجات:

  • قارچ

    ۵ عدد

  • هویج

    2 عدد

  • کدو

    1 عدد

  • پیاز

    1 عدد

  • سیر

    ۲حبه

  • جعفری

    ۱ قاشق غذاخوری

  • ادویه کاری، نمک فلفل سیاه پودر پاپریکا و سرکه

    به میزان لازم

دستورپخت:

مواد را خرد میکنیم.

۱٫ پیاز را در ماهیتابه سرخ کرده.

۲٫ سپس سیر را اضافه میکنیم کمی که تفت داده شد.

۳٫ کدو و هویج را اضافه کرده تا کمی پخته شوند.

۴٫ ادویه و کمی سرکه را اضافه میکنیم.

۵٫ در انتها جعفری و قارچ را اضافه کرده.

۶٫ مواد را داخل بورک میپیچیم.

۷٫ و کمی تفت میدهیم یا گریل میکنیم.

غذای ما آمادس نوش جان.

پروتئین های گیاهی

پروتئین گیاهی
گیاهخواری

پروتئین های گیاهی

منابع گیاهی پروتئین چه چیزهایی هستند؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر توصیه به مصرف بیشتر منابع گیاهی هست. در این بین برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم باید به یه سری نکات توجه کرد. در این پست به منابع گیاهی پروتئین اشاره میکنیم.

۱٫ توفو

از لوبیا سویا – به عنوان منبع پروتئین کامل درنظر گرفته میشه- تهیه میشه. توفو علاوه بر پروتئین حاوی آهن و کلسیم می باشد.

۲٫ عدس

عدس یکی از منابع غنی از پروتئین و حاوی ۱۸ گرم پروتئین در هر یک لیوان هست. از عدس میشه در غذاهای مختلف از جمله سالاد عدس و … استفاده کرد.

علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر هم هست که هر یک لیوان عدس تقریبا ۵۰% نیاز روزانه فیبر ما رو تامین میکنه. فیبر موجود در عدس به تعدیل باکتری های مفید در روده کمک میکنه و مصرف عدس ممکنه در کاهش ریسک بیمارس های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان موثر باشه.

علاوه بر این عدس حاوی فولات، منگنز و آهن و آنتی اکسیدان های فراوان هست.

۳٫ نخود و لوبیا

نخود، لوبیا سفید، سیاه، چشم بلبلی و انواع مختلف لوبیا حاوی پروتئین فراوانی هستند.تقریبا در هر لیوان حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند.

همچنین حاوی فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، نگنز و ترکیبات مفید دیگر هستند. همچنین دیده شده مصرف حبوبات ممکنه به کاهش کلسترول خون و فشارخون، کنترل قند خون و همچنین کاهش چربی شکمی کمک کنه.
میتونیم از حبوبات در غذاهای مختلف، سالادهای هیجان انگیز و … استفاده کنیم.

۴٫ نخودسبز

در هر لیوان حاوی ۹ گرم پروتئین هست و تقریبا این میزان پروتئین از یک لیوان شیر کمی بیشتر هست.

هر یک لیوان نخودسبز ۲۵% نیاز روزانه فولات، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز رو تامین میکنه. همچنین از منابع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامین های گروه ب هست.

نخود سبز در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۵٫ کینوا

از غلات بدون گلوتن هست که حاوی۸-۹ گرم پروتئین در یک لیوان هست از منابع فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هم هست. از کینوا میتونید در سالادهای مختلف استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در مورد این گیاه به “در مورد کینوا چقدر میدونید؟” مراجعه کنید

وگان

۶٫ شیرسویا

شیری تهیه شده از لوبیا سویا است که ممکنه به ویتامین ها و موادمعدنی مختلف غنی سازی بشه. هر لیوان حاوی ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن از منابع کلسیم هم به حساب میاد.

۷٫ جو و جودوسر

هر نصف لیوان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و حاوی منگنز، روی، فسفر و فولات هم می باشد. حاوی تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن نیست ولی پروتئین کامل تری نسبت به برنج و گندم به حساب میاد.
از جو در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۸٫ دانه چیا

در هر ۳۵ گرم حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است. علاوه بر این دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و اسیدچرب امگا۳ است.

۹٫ آجیل و دانه ها

از منابع غنی پروتئین هستند و در ۲۸ گرم بین ۵-۷ گرم پروتئین دارند. همچنین منابع خوب فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب هستند.
سعی کنید از انواع خام و بونداده استفاده کنید. آجیل ها رو میتونیم به عنوان میان وعده و یا درکنار وعده غذایی مثل صبحانه استفاده کنیم. از دانه های مختلف در غالب طعم دهنده به سالاد و … میشه استفاده کرد.

۱۰٫ سبزی های غنی از پروتئین

معمولا پروتئین سبزی ها به مقدار زیاد نیست ولی پروتئین بعضی از سبزی ها بیشتر از بقیه است.
سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج، آرتیشو، ذرت شیرین، سیب زمینی، قارچ، و جوانه بروکسل در هر یک لیوان پخته حاوی ۳-۵ گرم پروتئین هستند.
اگر شما هم دوست دارین که سهم منابع گیاهی پروتئین رو افزایش بدین، میتونین از لیست بالا برای داشتن رژیم گیاهی و سالم استفاده کنید.

سالاد فلافل

سالاد فلافل

سالاد فلافل

امروز میخوایم طرز تهیه سالاد فلافل و سس فلافل رو براتون بگیم.

مواد لازم برای فلافل ۱ نفر:

  • نخود

    1 لیوان

  • پیاز

    1 عدد

  • سیر

    3 حبه

  • ادویه کاری، نمک، فلفل سیاه و قرمز

    به میزان لازم

دستور پخت

همونطور که میدونید نخود رو از روز قبل بهتره خیس کنیم اگه یادمون رفت میتونیم نخود رو تو آب جوش به مدت یه ربع بذاریم و دوباره آبش رو عوض کنید اینکارو ۳ بار انجام بدین.

در مرحله بعد نخود که خیس خورده و سیر و پیاز و ادویه رو باهم تو مخلوط کن میریزیم و میکس میکنیم.

به اندازه به قاشق از مواد رو برمیداریم و در روغن میریزیم و سرخ میکنیم. نیازی نیست روغن زیاد بریزیم برای سلامتی تون بهتره که با روغن کم یا اسپری شده فلافل رو سرخ کنید و در کنار سبزیجات میل کنید.

طرز تهیه سس فلافل

پودر انبه رو از عطاری میتونید تهیه کنید به همراه نصف لیوان سرکه و یه لیوان آب بذارید روی گاز تا غلیظ بشه و سس تون آماده خوردن بشه تو یخچال در ظرف در بسته یه هفته میتونید نگهش دارید.

 

دستور سالاد های دیگر سایت :

سالاد تبوله

سالاد اسفناج 

سالاد کینوا

سالاد لوبیا چشم بلبلی

سالاد روسی

سالاد نارنجی

در مورد کینوا چقدر میدونید؟

در مورد کینوا چقدر میدونید؟

در مورد کینوا چقدر میدونید؟

کینوا چیه؟

در مورد کینوا چقدر میدونید؟ گیاه کینوا یک گیاه سنتی است که قدمت ۵۰۰۰ ساله دارد. این ترکیب گیاهی میتونه یک منبع خوب برای تامین انرژی و پروتئین گیاهخواران باشه.  از معدود گیاهان خوراکی است که تمام ۹ آمینواسید ضروری را در خود دارد و شاید به همین دلیل به “خاویار گیاهی” معروف هست. البته جزو غلات نیست اما خواصی مشابه و حتی بیشتر دارد. کینوا انواع مختلفی داره(سفید، قرمز و سیاه) که از نظر ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارند.

ارزش غذایی کینوا؟

به صورت خلاصه ترکیبات درشت مغذی های کینوا در جدول زیر اومده:

اجزای غذایی مقدار در هر ۱۰۰ گرم
کالری ۱۲۰
آب ۷۲ %
پروتئین ۴٫۴ g
کربوهیدارت ۲۱٫۳ g
شکر ۰٫۹ g
فیبر ۲٫۸ g
چربی ۱٫۹ g
چربی اشباع ۰٫۲۳ g
امگا۳ ۰٫۰۹ g
امگا۶ ۰٫۹۷ g
  1. کینوا منبع پروتئین، کلسیم، منیزیم، مس، روی، فیبر، منگنز، فسفر، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و آهن است.
  2. کینوا علاوه بر ریز مغذی هایی که داره دارای خواص آنتی اکسیدانی از طریق داشتن ترکیباتی مانند ساپونین، کوئرستین، اسکوالن، فیتیک اسید و … هست
  3. جالبه که بدونید کینوا فاقد گلوتن هست پس افراد مبتلا به سلیاک هم میتونن از این منبع گیاهی به راحتی استفاده کنند.
  4. بیشتر کربوهیدارت کینوا از نشاسته، فیبرهای نامحلول ، و مقدار کمی از مالتوز، گالاکتوز و ریبوز تشکیل شده.
  5. این گیاه نسبت به برنج سبک تر هست و راحت تر هضم میشه.
  6. گیاه کینوا تراریخته نیست.
  7. کینوا از ترکیباتی هست که بعد از مصرف آن قند خون به سرعت افزایش پیدا نمیکنه که افراد مبتلا به دیابت میتونن راحت مصرف کنند( ترکیباتی که حاوی قندهای ساده هستند اثر معکوس دارند که میتونن در بروز دیابت و چاقی و … موثر باشن)
  8. از اونجایی که اسیدهای آمینه ضروری رو داره کیفیت پروتئین کینوا خیلی بالاست.
  9. و چون حاوی پروتئین و فیبر بیشتری به نسبت غلات هست میتونه در افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند، احساس سیری بیشترایجاد کنه.

موارد کاربرد کینوا؟

در قسمت آشپزی دستور پخت سالاد با کینوا اومده که در صورت تمایل میتونین مراجعه کنید.

سالاد کینوا

مشکلات نفخ و درمان آن

نفخ و مشکلات

مشکلات نفخ و درمان آن

درمورد مشکلات نفخ و درمان آن اطلاعاتی دارید؟ در این مطلب به مشکلات نفخ و درمان آن می پردازیم.

نفخ چطوری ایجاد میشه؟

در اثر تولید بیش از حد گاز یا اختلال در عضلات حرکتی دستگاه گوارش نفخ ایجاد میشه. ۱۶-۳۰% افراد گزارش کرده اند که مرتبا نفخ رو تجربه میکنن در نتیجه شیوع کمی نداره.

نفخ چه مشکلاتی ایجاد میکنه؟

میتونه منجر به درد و احساس ناراحتی بشه. باعث میشه شکم بزرگ تر از حالت عادی به نظر برسه.

نفخ درمان بیماری

چگونه نفخ رو کاهش بدیم؟

۱٫ غذاهارو تا جایی که میتونیم به آرامی بجویم.

۲٫ پرخوری نکنیم و میزان مصرف موادغذایی در حد متعادل باشه. سعی کنیم در هر وعده غذایی حجم معده رو پر نکنیم.

۳٫ ممکنه نفخ رو در نتیجه عدم تحمل یا حساسیت های غذایی تجربه کنیم. مواد غذایی که حساسیت به اونها رایج تر از بقیه هست شامل: لاکتوز، فروکتوز، تخم مرف، گندم و گلوتن. پس حتما تحت نظر پزشک چک کنید که دلیل مشکل نفختون چیه؟

۴٫ از مصرف زیاد میوه و سبزی خوداری کنیم و پوستشون رو حتما جدا کنیم.

۵٫ مصرف این مواد غذایی رو در صورتی که نفخ داشتیم بهتره که کاهش بدیم: حبوبات، نان های سبوس دار، نان های بیات، مغزها، انواع کلم، ترب، پیاز، خیار، ذرت، موز، سیب، آلو خشک، کشمش، شیر، بستنی، غذای چرب، غذای سرخ شده و سس های چرب

۶٫ مواد غذایی که حاوی شیرین کننده هایی مانند سوربیتول، مانیتول و .. هست.

۷٫ اگر تمایل به مصرف حبوبات دارین حتما از ۲۴ ساعت قبل در آب خیس کنید و آب شان را چندین بار عوض کنید.

۸٫ مصرف پروبیوتیک ها: استفاده از لبنیات پروبیوتیک با تنظیم باکتری های روده ممکنه در کاهش نفخ موثر باشه. میتونین از مکملشون زیرنظر پزشکتون استفاده کنین.

۹٫ مصرف عرق نعنا، نعنا خشک و … هم ممکنه در حل این مشکل مفید واقع بشه.

 

غذاهایی که در ایجاد نفخ نقش دارند.

راه های کاهش نفخ

 

امیدوارم این مطلب یه مشکلتون کمک کرده باشه

مارو در اینستاگرام دنبال کنید.

خوراک لوبیا سبز

خوراک لوبیا سبز

خوراک لوبیا سبز

ویدئو امروز یه غذای جدید و سالم به اسم خوراک لوبیا سبز هست که خیلی راحت آماده میشه مخصوصا برای دوستای وگن مون این غذا پیشنهاد خوبی میتونه باشه.

امیدواریم که از این ویدئو خوشتون اومده باشه.

نظراتتون رو با ما درمیون بذارید.

و لطفا ما رو به دوستانتون معرفی کنبد.

 

سالاد لوبیا چشم بلبلی

Visit Us On Instagram