رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک ، یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم، پروتئین و چربی بالا است که اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد.

این رژیم غذایی در درمان بیماری های مختلف از جمله صرع ممکن است مفید باشد.

در سال های اخیر اثر آن در کاهش وزن هم مورد بررسی قرار گرفته است.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

 

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک شباهت زیادی با رزیم اتکینز و رژیم با کربوهیدارت کم دارد.

در این رژیم سهم کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت کاهش می یابد و سهم دریافتی چربی و پروتئین افزایش می یابد.

کاهش سهم کربوهیدارت دریافتی و استفاده بدن از چربی ها به عنوان سوخت سلول ها شرایطی به نام کتوزیس را بوجود می آورد.

کتوزیس در نتیجه استفاده بدن از چربی ها و تبدیل آنها به اجسام کتونی برای تولید انرژی لازم برای مغز بوجود می آید.

رژیم کتوژنیک منجر به کاهش قند و انسولین خون می شود و در افزایش اجسام کتونی در بدن موثر است.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک به شرح زیر است:

استاندارد:

این رژیم شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

بیشترین نوع مورد استفاده رژیم کتوژنیک است.

دوره ای:

در این رژیم به صورت دوره ای دریافت کربوهیدارت کاهش می یابد.

برای مثال چهار روز در هفته رژیم کتوزنیک و یه روز به کربوهیدارت بالا(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

هدفمند:

در این نوع رژیم قبل یا بعد از ورزش دریافت کربوهیدارت افزایش می یابد(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

با پروتئین بالا:

این رژیم شامل ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

 

اثرات رژیم کتوژنیک در بدن

رژیم کتوژنیک اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد که در زیر به بعضی از آنها به صورت خلاصه اشاره می کنیم:

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در کاهش اشتها و همچنین کاهش وزن بهتر نقش دارد.

کاهش دریافت کربوهیدارت و افزایش دریافت پروتئین و چربی به احساس سیری بیشتر کمک می کند.

همچنین کاهش دریافت کربوهیدارت در کاهش سطح قندخون و انسولین نقش دارد.

و در کاهش دریافت کالری موثر است. در نتیجه معمولا در هفته اول و دوم این رژیم افراد کاهش وزن سریعی را تجریه می کنند.

دیابت

رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافه و کاهش وزن نقش دارد.

همچنین ممکن است این رژیم در بهبود حساسیت به انسولین موثر باشد.

کاهش دریافت کربوهیدارت می تواند به کاهش قندخون و انسولین منجر شود که در درمان دیابت نوع دو بسیار موثر است.

 رژیم غذایی در دیابت

راهکارهای سریع کاهش وزن

صرع

از سال ۱۹۲۰ این رژیم غذایی برای کنترل صرع مورد استفاده قرار گرفته است و مشاهده شده است در کاهش حملات صرع در کودکان مبتلا اثر دارد.

بیماری های اعصاب

ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک در کنترل علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری پارکینسون و آلزایمر نقش داشته باشد.

جوش و آکنه

کاهش دریافت کربوهیدارت و کنترل سطح انسولین خون از عواملی هستند که در کاهش آکنه از طریق رزیم کتوژنیک موثر هستند.

غذاهایی برای کاهش جوش

رژیم غذایی ضدجوش

سرطان

این رژیم غذایی ممکن است در کاهش سرعت رشد تومور ها موثر باشد همچنین می تواند در بهبود اثربخشی داروهای ضدسرطان موثر باشد.

سندروم تخمدان پلی کیستیک

رژیم کتوژنیک از طریق اثر بر سطح انسولین و کاهش آن می تواند در کنترل سندروم تخمدان پی کیستیک موثر باشد.

همچنین در کنترل بهتر وزن و پیشگیری از اضافه وزن موثر است.

سلامت قلب

رژیم کتو از طریق کنترل قندخون، چربی خون و فشارخون به عنوان عوامل خطر بروز بیماری های قلبی می تواند در کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها موثر باشد.

ورزشکاران

یکی از موارد پرمصرف رژیم های کتو در ورزشکاران است.

این رژیم ممکن است اثرات مختلفی از جمله:

افزایش چربی سوزی،

بهبود ریکاوری داشته باشد.

اما ممکن است عوارضی از جمله:

کاهش انرژی لازم برای ورزش،

یا مختل شدن رشد عضلانی ایجاد کند.

داشتن فعالیت بدنی با شدت کم در افزایش بهره وری از رژیم کتوژنیک موثر است.

رژیم کتوزنیک شامل چه اجزای غذایی است؟

غذاهایی که مجاز به مصرف آنها هستیم

  • گوشت ها : گوشت قرمز، مرغ، ماهی و بوقلمون
  • تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیر
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، تخم کتان و دانه چیا
  • چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد و…
  • سبزیجات با کربوهیدارت کم: سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز و …
  • ادویه ها: نمک، فلفل و…

غذاهایی که مصرف آنها باید محدود شود

  • نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، ماالشعیر، شربت ها و…
  • میوه ها
  • غلات و کربوهیدارت نشاسته ای مانند برنج، گندم، پاستا و …
  • حبوبات
  • سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و …
  • چربی های ناسالم: چربی های اشباع و ترانس، سس مایونز و …
  • الکل
  • غذاهای با قند بالا مانند کیک، شیرینی، آبنیات و …

 

عوارض رژیم کتوژنیک

 رژیم غذایی کتوژنیک در کوتاه مدت  به طور معمول عوارض چندانی ندارند.

اما در طولانی مدت ممکن است عوارض مختلفی به شرح زیر ایجاد کند:

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

سنگ های کلیه

افزایش ساخت چربی در کبد

تغییر میکروبیوتا روده

این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی در سلامت هستند معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما ممکن است عوارضی تحت عنوان آنفولانزای کتو (Keto Flu)   ایجاد کند:

 یبوست

برهم خوردن تعادل الکترولیت ها

سردرد

خستگی

ضعف

تهوع و استفراغ

سوهاضمه

تحریک پذیری

ناتوانی در تمرینات ورزشی

این علائم پس از چندین روز کاهش می یابد اما بهتر است آب ککای بنوشید، غذاهای غنی از الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم دریافت کنید.

چه افرادی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

  • مبتلایان به دیابت
  • افراد با اختلالات خوردن
  • مبتلایان به بیماری های کلیه
  • بارداری یا شیردهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت می تواند اثرات مفید مختلفی از جمله کاهش وزن بهتر، کاهش جوش و آکنه و … داشته باشد.

همچنین در فرآیند درمان بیماری هایی از جمله صرع استفاده می شود.

اما دریافت طولانی مدت آن ممکن است عوارضی بر جای بگذارد.

برای دریافت این رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم را به صورت اصولی پیش ببرید تا از مشکلات آتی پیشگیری شود.

 

مطالب مرتبط:

رژیم غذایی DASH

رژیم فستینگ

رژیم مدیترانه ای

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های متفاوتی برای افزایش متابولیسم وجود دارد ، اما بعضی روش ها بهتر از بقیه عمل می کنند.

باور داشته باشید یا نه ، ترفند های رایج افزایش متابولیسم به افزایش وزن منجر می شوند. به جای هدر دادن وقت با راهنمائی های نادرست بهتر است به روش هایی که درست تر هستند عمل کنید.

بهتر است مطلب راه های افزایش متابولیسم را مشاهده کنید.

راه های افزایش متابولیسم

ما تلاش کردیم ۵ راهکار افزایش متابولیسم موثر برای شما جمع آوری کنیم که در زندگی روزمره ی خود پیاده سازی کنید.

سحر خیز بودن

روز خود را با خواب خوبی که در شب گذشته داشته اید شروع کنید.

خواب کافی این اطمینان را ایجاد می کند که انرژی زیادی برای شروع روز پر مشغله ی خود داشته باشید.

شروع صبح با کشش صبحگاهی قبل از صبحانه می تواند برای تمرکز ذهنی روی سلامتی و تندرستی خوب باشد.

چیز های خیلی ساده ای مثل لباسی که می پوشد می تواند بر غذا و حرکاتی که در طول ادامه ی روز انتخاب می کنید اثر گذار باش. لباس راحتی انتخاب کنید که در آن حس خوبی داشته باشید.

لباس منعطف که به شما اجازه حرکت کردن می دهد به شما این امکان را می دهد که برای فعالیت هایتان دستتان باز باشد.

افزایش متابولیسم در کار

برای برخی افراد ، کار کردن مقدار قابل توجهی از وقتشان را می گیرد. اهمیت بالا نکه داشتن متابولیسم در کار را دست کم نگیرید ، مخصوصا اگر رای سوزاندن کالری کافی جهت کاهش وزن تلاش می کنید.

چگونه حین کار می توان متابولیسم را افزایش داد؟ اگر کار شما کم فعالیت است ، می توانید برای وقت های استراحت های در طول روز خود فعالیت هایی برنامه ریزی کنید به صورتی که از صندلی خود جدا شوی و برای مدتی راه بروید یا هر فعالیت دیگری.

حرکت کردن های منظم تنها برای کاهش وزن مفید نیستند بلکه برای بالا بردن بهره وری کار و تمرکز کردن بر وظایف نیز توصیه می شوند.

برای ناهار ، از برنامه ریزی برای یک غذای پر پروتئین و دیگر مواد غذایی بالا برنده ی متابولیسم اطمینان حاصل کنید.

در مورد میان وعده های خود اهمیت قائل شوید و از شکلات های با قند بالا بگذرید. اگر گرسنه نیستید ، از اصرار به خوردن میان وعده از روی سر رفتن حوصله یا خستگی پرهیز کنید.

می توانید ۵ دقیقه راه رفتن را به جای آن در نظر بگیرید.

 تحرک بیشتر در خانه

آیا می دانستید حتی هنگام تمیز کردن خانه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ برای افزایش دامنه حرکت و ضربان قلب خود می توانید انجام دادن کار های خانه را به عهده بگیرید.

بسته به میزان تلاشی که برای انجام کار های خانه می کنید ، حتی برخی کار های خانه می تواند به اندازه ی ورزش کردن سنتی مفید باشد.

یک تغییر ساده ی طراحی خانه می تواند ضمن بیشتر کردن فعالیت روزانه از میزان بیش خوری بکاهد.

استفاده از پله به جای آسانسور ، راه رفتن هنگام صحبت کردن با تلفن یا ایستاده کار کردن با لپ تاپ برای جلوگیری از کم تحرک بودن بدن در فاصله های زمانی طولانی می تواند راهکار های خوبی باشد.

هوشمندانه غذا خوردن

ممکن است شنیده باشید خوردن برخی چیز ها باعث بالا رفتن کالری سوزی می شود. اگرچه که از نظر فنی درست است اما غذا های بالا برنده ی متابولیسم آنقدر ها هم که فکر می کنید تاثیر نمی گذارند.

روند جویدن ، هضم کردن و ذخیره سازی غذا در بدن نیازمند سوزاندن کالری می باشد. دانشمندان آن را اثر حرارتی غذا می نامند یا TEF(thermic effect of food). تنها ۵ تا ۱۰ درصد مصرف کالری روزانه را در بر می گیرد ، در نتیجه برای کاهش وزن تخمین زدن اثر حرارتی غذا اهمیتی ندارد.

غذا های با پروتئین سخت هضم تر اند و عامل رشد بافت عضله هستند ، به خصوص اگر تمرین قدرتی انجام می دهید.

بدن شما همچنین برای جویدن و استفاده از فیبر باید سخت تر کار کند. پر ادویه کردن غذا نیز یکی دیگر از راه های بالا بردن دمای بدن و سوزاندن کالری بیشتر به میزان کمی است.

راهکار رایج خوردن مکرر برای جلوگیری از حالت گرسنگی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، مخصوصا اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید و کالری دریافت کنید.

ترکیب پروتئین و غذا های پر فیبر ، ساعت ها پس از خوردن غذا احساس گرسنگی را کاهش میدهد ، که انگیزه ی بیش خوری را نیز کاهش می دهد.

به گرسنگی درونی تان گوش فرا دهید تا بین گرسنگی واقعی و احساسی یا بدون فکر تفاوت قائل شوید.

ورزش کردن

بدون شک ورزش کردن موثر ترین راه برای تغییر سوخت و ساز است. یک برنامه ورزشی پر شدت موتور سوخت ساز شما را برای چندین ساعت بعد از یک جلسه احیا می کند.

حتی اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، مزایای بسیار زیادی برای کسب به عنوان یک تازه کار وجود دارد. تمرینات مقاومتی که عضله سازی می کند به ویژه برای اثرات بلند مدت روی بالا بردن متابولیسم مفید است.

حتی سطح ابتدائی ورزش باعث تقویت قدرت ، کالری سوزی ، و بهبود سلامتی می شود.

اگر برای ورزش شدید آماده نیستید ، دلیلی به خجالت کشیدن از یک برنامه  ی سبک وجود ندارد. همه ی ورزشکاران حرفه ای از برنامه های سبک شروع کرده اند.

جمع بندی

افزایش سطح فعالیت روزانه می تواند مزایایی برای سوخت و ساز بدن و سلامتی و تندرستی فرد داشته باشد. با تحرک بیشتر در سر تا سر روز خود شروع کنید ،

همچنین جلسات تمرینی کوچک یا به راحتی با تغییر دادن انجام کارهای خانه. غذا هایی را انتخاب کنید که به شما انرژی پایدار می دهد تا بتوانید سوخت و ساز بدن را به حداکثر برسانید.

مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز کرده است حواستان به دارو ها و قرص های نوید به بالا بردن سوخت و ساز و عوارض آنها باشد و تبلیغاتی که شما را جذب می کند قبل از خرید و استفاده با یک پزشک ابتدا در میان بگذارید.

یادگیری چگونگی کار با بدن به جای عمل کردن متضاد با آن مهم است ، کلید ، یافتن هماهنگی با یک سبک زندگی سالم است.

 

مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟ برای کاهش وزن شما احتیاج دارید که بیشتر از کالری ای که مصرف میکنید کالری بسوزانید.

ورزش کردن در این مسیر با سوزاندن کالری مقداری اضافی کمک می کند.

اگرچه که برخی افراد ادعا می کنند که ورزش به خودی خود برای کاهش وزنشان موثر نیست.

این شاید به این خاطر باشد که ورزش در برخی افراد باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی آنها می شود،

در نتیجه آنها را مجبور به دریافت کالری بیشتری نسبت به کالری ای که در ورزش سوزانده اند می کند .

ورزش مزایای بسیار خوبی برای سلامتی دارد

ورزش بسیار برای سلامتی مفید است. می تواند خطر برخی بیماری ها را کاهش دهد از جمله :

بیماری های قلبی ،

دیابت ،

چاقی ،

پوکی استخوان و

بعضی سرطان ها .

در واقع افرادی که بطور منظم ورزش می کنند گمان می رود که تا ۵۰ درصد خطر مرگ کمتری از بیماری های نام برده شده دارند.

همچنین ورزش برای سلامت ذهنی نیز بسیار مفید می باشد و می تواند در کنترل استرس و گره های ذهنی به شما کمک کند.

بنابراین حتی اگر ورزش در کاهش وزن به شما کمک نمی کند بسیاری مزایای دیگر دارد که در سلامت جسم و روان شما تاثیرات بسیار مثبتی دارند.

مزایا ورزش و کاهش وزن

به کاهش توده ی چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن

ورزش کردن اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود اما باید روی کاهش توده ی چربی هدف گذاری کرد و نه کاهش وزن چرا که وزن شما شامل توده ی بدون چربی و عضلات شما هم می شود و از دست دادن آنها گاهی اوقات خطراتی را در پی دارند.

اگر شما تنها کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن پایین بیاورید بدون ورزش کردن، احتمالا به همان اندازه که چربی از دست میدهید عضله نیز از دست می دهید.

در واقع ، تخمین زده شده که کاهش وزن دارند چیزی حدود یک چهارم وزن از دست رفته عضله است .

زمانی که شما کالری دریافتی خود را کاهش می دهید چه اتفاقی می افتد؟

بدن مجبور به پیدا کردن منبع انرژی دیگری برای دریافت کالری مورد نیاز می کند . متاسفانه به این معناست که عضله سوزی همراه با چربی سوزی اتفاق می افتد.

ورزش کردن همراه با رژیم مناسب می تواند مقدار این عضله سوزی را کاهش دهد.این اتفاق از این جهت اهمیت دارد که عضله از نطر متابولیکی فعال تر از چربی است.

جلوگیری از عضله سوزی می تواند در مقابله با افتادن نرخ متابولیسمی که در جهت کاهش وزن اتفاق می افتد کمک کند و از آن را متوقف سازد. به اضافه اکثر مزایای ورزش در جهت بهبود ترکیب بدنی  ، در کل آمادگی و سلامت متابولیسم ظاهر می شوند و نه فقط کاهش وزن.

حتی اگر کاهش وزن در پی نباشد ، ممکن است شما در حال چربی سوزی و عضله سازی می باشید.

برای این منظور اندازه گیری سایز کمر و درصد چربی بصورت گاه گاه می تواند کمک کننده باشد.ترازو قرار نیست همه چیز بدنتان را در اختیار بگذارد.

بطور کلی در کاهش وزن شما می خواهید چربی سوزی را به حداکثر و عضله سوزی را به حداقل برسانید. و این ممکن است که چربی از دست بدهید اما وزنتان روی ترازو همان عدد باشد.

افرادی که ورزش می کنند گاهی بیشتر می خورند

یکی از مشکلات اصلی با ورزش و کاهش وزن این است که ورزش تنها بر کالری سوزی تاثیر نمی گذارد .

بلکه بر اشتها و میزان گرسنگی که باعث دریافت کالری می شود نیز می تواند تاثیر گذار باشد.

تاثیر بر اشتها

یکی از مشکلات در مورد ورزش کردن این است که می تواند باعث گرسنگی و بیشتر خوردن غذا شود .

همچنین دیده شده شده ممکن است ورزش سبب شود کالری های سوزانده شده را بیشتر از آن چیزی که بوده محاسبه کنیم و غذا به خود پاداش دهیم.

این موضوع می تواند از کاهش وزن جلوگیری و به افزایش وزن مارا هدایت کند.

اگرچه که در مورد همه صادق نیست  ، برخی مطالعات نشان می دهند که بعضی افراد بعد از ورزش کردن بیشتر غذا که میخورند که می تواند مانع کاهش وزنشان شود.

تاثیر بر هورمون های تنظیم کننده ی اشتها

فعالیت جسمانی ممکن است بر هورمون قرلین تاثیر گذارد که بعنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود.

چراکه اشتهای شما را کنترل می کند. جالب است بدانید ، مطالعات کور شدن اشتها را بعد از ورزش شدید نشان می دهند.

این اتفاق را به عنوان کم اشتهایی ورزشی یا exercise anorexia می شناسند که بنظر می رسد به کاهش قرلین وابسته است.هرچند که بعد از نیم ساعت سطح قرلین به حالت عادی باز می گردد.

بنابراین اگرچه ارتباطی بین اشتها و قرلین وجود دارد ، اما بنظر نمی رسد بر میزان غذایی که میخوریم تاثیری بگذارد.

تاثیر بر اشتها ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد

مطالعات بر کالری دریافتی بعد از ورزش مختلف اند. در حال حاضر شناسائی شده که هم اشتها و هم غذای دریافتی بعد از ورزش بین افراد مختلف می تواند فرق داشته باشد.

برای مثال ، زنان بیشتر از مردان پس از ورزش گرسنه نشان داده اند ، و افراد لاغر ممکن است کمتر از افراد چاق گرسنه شوند.

اینکه ورزش بر اشتها و غذایی که میخوریم تاثیرگذار باشد از فردی تا فردی دیگر متفاوت است.

برخی افراد ممکن است بیشتر گرسنه شوند و غذای بیشتری بخورند که ار کاهش وزن جلوگیری می کند.

افرادی که کاهش وزن دارند و آنرا نگه می دارند گرایششان به ورزش بسیار است

نگه داشتن وزن پایین زمانی که آنرا از دست دادید سخت می باشد.در حقیقت ، یرخی مطالعات نشان میدهد ۸۵ درصد اقرادی که رژیم کاهش وزن گرفته اند در نگه داشتن آن وزن ناموفق بوده اند.

جالب آن که مطالعات روی افرادی انجام شده است که وزن بسیار زیادی را کم کرده اند و آنرا برای سال ها نگه داشته اند.

این افراد تمایل به ورزش زیاد داشته اند، بیشتر از یک ساعت هر روز. بهترین راه این است که فعالیت جسمانی مورد علاقه خود را بیابید و آنرا در زندگی روزمره ی خود بگنجانید.

اینگونه شانس بهتری برای نگه داشتن وزن خود دارا هستید.

افرادی که با موفقیت وزن خود را کاهش داده و به آن ثبات بخشیده اند به ورزش بیشتر از روزی یک ساعت گرایش داشته اند.

پس برای ثبات وزنی نباید ورزش کردن را بعد از کاهش وزن رها کرد بلکه بهتر است ورزش را جزیی از زندگی خود بدانیم.

رژیم غذایی مناسب نیز اهمیت دارد

ورزش می تواند سلامتی شما را ارتقا بخشد و باعث کاهش وزن شود اما نباید از اهمیت یک رژیم غذایی متناسب که به اندازه ورزش کردن حیاتی است و در کاهش وزن شما کمک می رساند غافل شویم .

با یک رژیم غذایی نامناسب نمی توانید در رسیدن به هدف خود موفق باشید.

 

 

کاهش کلسترول خون با ورزش

کاهش کلسترول خون با ورزش

کاهش کلسترول خون با ورزش

کلسترول بالا خون چه عوارضی دارد؟

آیا کاهش کلسترول خون با ورزش امکانپذیر هست؟ کلسترول یکی از چربی های موجود در خون هست که اگر به مقدار زیاد در عروق وجود داشته باشد به دیواره عروق چسبیده و ریسک بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

آیا ورزش در کاهش کلسترول موثر است؟

احتمالا اگر کلسترول بالا داشته باشید اولین چیزی که پزشک در کنار تغییر رژیم غذایی به شما توصیه میکند.

ورزش کردن است. ورزش کردن به افزایش کلسترول خوب خون(HDL) کمک میکند و همچنین در کاهش کلسترول بد خون نقش دارد.

 

چه ورزش هایی برای کاهش کلسترول مفید است؟

اینکه چه مدت زمانی وزش میکنید مهم تر از نوع ورزش شماست. انجام کارهای ساده به افزایش فعالیت شما کمک میکند مثل جایگزینی پله با اسانسور، دورتر پارک کردن ماشین و پیاده روی تا محل مورد نظر و …

سعی کنید حداقل روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. باید بدانید که هیچ ورزشی  به دیگری ارجحیت ندارد اما این ورزش هایی که در زیر اشاره میکنیم دیده شده که در کاهش کلسترول خون موثر ترند:

۱٫پیاده روی سریع یا دویدن

۲٫پیاده روی

۳٫دوچرخه سواری

۴٫شنا کردن

۵٫یوگا

۶٫ورزش با وزنه

.

تمام این ورزش ها در کاهش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی موثرند و شما باید انتخاب کنید که کدام ورزش با روحیه شما بیشتر سازگار است و با علاقه میتوانید ورزش را انتخاب و ادامه دهید

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی به چه صورت است؟ بیماری های قلبی عروقی یکی از علل شایع مرگ و میر به حساب می آیند که عوامل خطر مختلفی ریسک این بیماری را افزایش می دهند.

برخی از این عوامل خطر مثل سن، جنس و ژنتیک غیر قابل تغییر هستند. اما بسیاری از عوامل خطر مرتبط با این بیماری ها با تغییر سبک زندگی قابل تغییر و پیشگیری هستند.

در این مطلب به بررسی این مساله میپردازیم که چگونه با اصلاح عادات غلط از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.

-سیگار و دخانیات

یکی از مهم ترین مسائلی که در سلامت قلب و عروق مهمه ترک سیگار، قلیون و … هست. حتی باید بدانید که در معرض دود سیگار و … بودن هم همین اثرات مضر را برای سلامتی دارد.

جالب است که بدانید اثرات کاهش ریسک بیماری های قبی عروقی از فردای روزی که سیگار را ترک می کنید آغاز می شود. با گذشت یک سال از ترک سیگار ریک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی حدود ۵۰% کاهش می یابد.

-فعالیت بدنی

داشتن فعالیت بدنی منظم ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. ورزش کردن علاوه بر کنترل وزن به کاهش بقیه ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی مثل فشارخون بالا، کلسترول خون بالا و دیابت نوع دو کمک میکند.

توصیه میشه حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش هوازش با شدت زیاد داشته باشد

اگر به هر دلیلی به هدفی که در بالا اشاره شد نمی توانید برسید نگران نباشید! ۵ دقیقه تحرک مثل استفاده از پله، باغبانی، خانه داری و … برای شروع میتواند کمک کننده باشد.

اما تمام تلاشتان را بکنید که به مرور زمان تحرک خود را افزایش دهید. زیرا با افزایش شدت، مدت و دفعات ورزش کردن شما اثرات مفید بیشتری بر سلامتی خود اهد خواهید بود.

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم میتواند در پیشگیری از فشارخون بالا، کلسترول بالای خون و دیابت نوع ۲ به عنوان ریسک فاکتور های بیماری قلبی عروقی نقش داشته باشد.

رژیم  غذایی سالم که برای سلامت قلب و عروق در نظر گرفته می شود شامل:

-میوه و سبزی

-حبوبات

-ماهی

-لبنیات کم چرب

-غلات سبوس دار

-چربی های سالم مثل روغن زیتون، آجیل و …

رژیم مدیترانه ای شامل این ترکیبات است که توضیحات بیشتر این رزیم را اینجا بخوانید.

 

چه مواردی باید در اینگونه رژیم ها محدود شوند؟

-نمک

-شکر

-کربوهیدرات تصفیه شده

-الکل

-چربی های اشباع مثل لبنیات پرچرب و یا چربی موجود در گوشت قرمز

چربی های ترانس مانند چربی موجود در فست فودها، چبپس و ..

 

-وزن سالم

اضافه وزن و چاقی مخصوصا در سنین میان سالی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. یکی از راه های تشخیص وزن سالم محاسبه نمایه توده بدنی(BMI ) است. از طریق این لینک میتوانید BMI خود را محاسبه کنید.

BMI بالاتر از ۲۵ جز دسته اضافه وزن و چاقی محسوب می شود که با افزایش ریسک پرفشاری خون، کلسترول بالا و … و ریسک بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

دور کمر بالا هم یکی از نشانه های چربی شکمی بالاست که با افزایش بیماری های قلبی عروقی همراه است. دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی متر برای مردان و ۸۹ سانتی متر برای زنان دور کمر زیاد محسوب می شود.

باید بدانید حتی کاهش وزن اندک(۳-۶%) هم در کاهش چربی خون، قندخون و … موثر است. که میتواند در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد.

-خواب کافی

افرادی که خواب ناکافی دارند ریسک بیشتری برای ابتلا به چاقی، فشارخون بالا و دیابت و … دارند. بیشتر افراد حداقل ۷ ساعت خواب کافی و شبانه نیاز دارند. حتما خواب تان را زمانبندی کنید. ددر ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب برخیزید.

-استرس

استرس و اضطراب زیاد آثار مخرب زیادی بر سلامتی دارد. این آثار سو هنگامی که با پرخوری، سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکی و .. هنگام استرس همراه باشد، دو چندان است. از روش های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، فعالیت بدنی و کمک مشاور بهره بگیرید.

-چکاپ

چکاپ مرتب و سالیانه ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی مثل فشارخون ، چربی خون و قند خون به پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی ، کافئین به عنوان ترکیبی که به حرکت چربی ها از بافت چربی کمک میکند و در  افزایش متابولیسم نقش دارد، شناخته شده است.

 

آیا کافئین در کاهش وزن نقش دارد؟

 

چگونه کافئین در حرکت چربی ها از بافت چربی کمک میکند؟

 

کافئین از طریق تحریک سیستم عصبی و ارسال پیام به سلول ها چربی در شکسته شدن چربی ها نقش دارند. این فعالیت ها از طریق افزایش هورمون اپی نفرین (آدرنالین) در خون صورت میگیرد. آزاد شدن اسیدهای چرب به بافت چربی به معنی کاهش وزن نیست!! تنها در صورتی موفق به کاهش وزن می شوید که مقدار کالری مصرفی شما از آنچه که دریافت کردید بیشتر باشد. برای این کار یا باید غذای کمتری مصرف کنید( رژیم های کاهش وزن) و یا ورزش کنید؛ گرچه ترکیب ورزش و رژیم های کاهش وزن موفق تر عمل می کنند. در این بین مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین ممکن است به تسریع این فرآیند کمک کند.

 

آیا کافئین متابولیسم پایه را افزایش می دهد؟

 

مطالعات نشان می دهند کافئین در افرایش متابولیسم بدن از طریق افزایش چربی سوزی نقش دارند. همان طور که میدانیم افزایش متابولیسم روند کاهش وزن را تسریع می بخشد.

کافئین در روند کاهش وزن چه نقشی دارند؟

 

اثر چربی سوزی و افزایش متابولیسم از طریق مصرف کافئین در کوتاه مدت رخ میدهد اما این مساله را باید در نظر بگیریم که افراد با مصرف طولانی مدت کافئین به آن مقاوم می شوند.  اما این نکته را در نظر بگیریم که کافئین در طولانی مدت در دریافت کالری از طریق کاهش اشتها نقش دارد.

باید به این نکته توجه کنیم که اثر کافئین بر کاهش وزن در طولانی مدت در هر فرد ممکن است متفاوت بروز کند.

 نتیجه گیری نهایی:

 

برای اینکه از اثرات کافئین برای کاهش وزن بهره ببرید باید از مقاومت بدن به آن جلوگیری کنید. یکی از استراتژی ها برای پیشگیری از این کار، دو هفته مصرف نوشیدنی های کافئین دار و دو هفته عدم مصرف آن هاست.

 

 

مشاهده راه هایی برای کاهش چربی شکمی

کبد چرب

بیماری چربی

کبد چرب

کبد چرب چیست ؟

بیماری کبد چرب یا استئاتوز به معنای جمع شدن چربی یا ایجاد بافت فیبروزه در کبد است. داشتن یه مقدار کم چربی در کبد طبیعی هست ولی زمانی که تجمع چربی بیش از اندازه طبیعی بشه، منجر به مشکلاتی برای سلامت ما میشه! کبد چرب اگر در زمان مناسب تشخیص داده بشه یک بیماری درمان پذیره. وجود چربی زیاد در کبد منجر به التهاب کبدی و آسیب بافت کبدی میشه. بیماری کبد چرب به دو صورت کبدچرب الکلی(در افرادی که نوشیدنی های الکلی به صورت بی رویه مصرف میکنن) و کبدچرب غیرالکلی(به دلایل غیر از مصرف الکل در افراد بروز میکنه) وجود داره.

علائم کبد چرب

کبد چرب معمولا یک بیماری خاموش است و بخصوص در مراحل اولیه نشانه‌ای ندارد.

علائم اولیه

  • درد در مرکز و یا سمت راست قسمت بالایی شکم
  • بزرگ شدن کبد

در  این مرحله اگه کبدچرب درمان نشه پیشرفت میکنه و به فیبروزه شدن بافت کبدی منجر میشه! اگه فیبروز بافت کبد پیشرفت کنه به سیروز کبدی منتهی میشه!!

علائم سیروز کبدی

-خستگی

-کاهش وزن و یا کاهش اشتها

-ضعف

-تهوع

-گیجی، مشکل در تصمیم گیری و یا تمرکز

-احتباس مایعات

-کاهش ماهیچه ها

-خونریزی داخلی

-زردی چشم ها

-نارسایی کبدی

علل ابتلا به کبد چرب

-اعتیاد به مصرف الکل

-چاقی

-قندخون بالا

فشار خون بالا

-سطح بالای تری گلیسیرید

-مصرف داروهایی همچون متوتروکسات، داروهای استروئیدی، تاموکسیفن، والپروئیک اسید

-کاهش وزن سریع

-کلسترول خون بالا

سندروم متابولیک

-ابتلا به هپاتیت ث

-بارداری

تشخیص کبدچرب

معاینه فیزیکی:

اگه کبد شما در اثر تجمع چربی و التهاب بزرگ تر شده باشه، پزشک شما ب معاینه فیزیکی ممکنه تشخیص بده. در این مرحله نیاز به آزمایش های دقیق تر برای بررسی وضعیت شما هست.

آزمایش خون:

بررسی آنزیم های کبدی(ALT و AST) و همچنین آزمایش خون روتین میتونه به تشخیص این بیماری کمک کنه. افزایش آنزیم های کبدی نشون دهنده التهاب کبدی هست. بعد از انجام آزمایش خون تست های دیگه به تشخیص پزشکتون برای شناسایی علت التهاب کبدی کمک میکنه.

تصویربرداری:

انجام سونوگرافی، سی تی اسکن و … برای بررسی چربی های دور کبد و یا مشکلات دیگه میتونه کمک کننده باشه.

درمان

درمان دارویی خاصی برای این بیماری وجود نداره. تغییرات سبک زندگی بهترین درمان برای این بیماری به حساب میان.

کاهش و یا قطع مصرف الکل

کاهش وزن تدریجی:

اگه کاهش وزن غیراصولی و سریع رخ بده منجر به آسیب بیشتر کبد میشه!

ورزش کردن برای حداقل ۳۰ دقیقه و حداقل ۳ روز در هفته

تغییرات رژیم غذایی:

۱-داشتن رژیم غذایی غنی از میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات و…

 ۲-کاهش مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده مثل شیرینی، آبنبات، برنج و نان سفید و …

۳-کاهش مصرف چربی اشباع و جامد که در محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز  وجود داره!

۴-کاهش مصرف چربی های ترانس که در غذاها و اسنک های فراوری شده به مقدار زیاد وجود داره!

۵-ممنوعیت مصرف الکل

راه های افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های افزایش متابولیسم

متابولیسم در واقع تمام واکنش های شیمیایی صورت گرفته بد بدن هست. بدن عملکردش رو از طریق این واکنش های شیمیایی انجام میده.

متابولیسم به میزان کالری که بدن میسوزونه هم اطلاق میشه. و هر چه میزان متابولیسم بدن بالاتر باشه بدن کالری بیشتری میسوزونه.

داشتن متابولیسم پایین به اضافه وزن و بیماری های مزمن بعدی میتونه منجر بشه. در این مطلب به راه های افزایش متابولیسم اشاره کردیم و امیدواریم این اطلاعات به بهبود شرایط شما کمک کنه.

۱-مصرف پروتئین کافی

مصرف غذا متابولیسم بدن رو به مدت چندین ساعت افزایش میده که به این اثر “اثر گرمازایی غذا” گفته میشه.

این اثر گرمازایی برای هضم، جذب ریزمغذی ها مورد نیاز هست. پروتئین به نسبت درشت مغذی های دیگه اثر گرمازایی بالاتری داره(۱۵-۳۰% در مقابل ۵-۱۰% برای کربوهیدارت و ۰-۳% برای چربی).

از طرف دیگه مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری کمک میکنه.

مصرف پروتئین بالاتر در افرادی که در رژیم های غذایی کاهش وزن به سر میبرند، منجر به کاهش از دست دادن عضله و افزایش از دست دهی چربی میشه.

۲-نوشیدن آب

نوشیدن آب به جای مصرف نوشیدنی های شیرین و … بسیار میتونه در روند کاهش وزن موثر باشه.

مصرف نوشیدنی های شیرین کالری زیادی به بدن وارد میکنند و جایگزینی اینها با آب میتونه از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنه.

در مطالعاتی دیده شده مصرف آب مخصوصا آب سرد میتونه در افزایش متابولیسم مفید باشه.

۳-انجام تمرینات بدنی شدید در بازه زمانی کوتاه

تمرینات بدنی شدید میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. این تمرینات میتونه در چربی سوزی بیشتر و افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

۴-انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند.

عضلات از نظر متابولیکی از چربی ها فعال تر هستند و نقش موثر تری در متابولیسم بدن دارند.

در نتیجه داشتن عضلات بیشتر به متابولیسم بالاتر بدن کمک میکنه.

از اونجایی که با افزایش سن عضلات بدن کاهش پیدا میکنند، انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند، میتونه روند کاهش عضلات رو کندتر کنه.

۶-تا حد ممکن فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین

کم تحرکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن هست. پس تا جایی که میتونید فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین.

اگه کارتون جوریه که بیشتر پشت میز میشینید، حداقل برای زمان های کوتاه تلاش کنید از پشت میز بلند شین و چند کشش ساده به بدنتون بدین.

یا میتونید به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

۷-نوشیدن چای سبز

در مطالعات دیده شده مصرف چای سبز میتونه به افزایش ۴-۵% متابولیسم کمک کنه.

مشاهده شده از طریق افزایش متابولیسم، چربی سوزی هم حدود ۱۰% افزایش پیدا میکنه.

از اونجایی که این نوشیدنی کالری زیادی نداره مصرفش میتونه در روند کاهش وزن و همچنین حفظ وزن نقش داشته باشه.

مصرف این نوشیدنی در استاپ وزنی و زمانی که متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده میتونه بسیار مفید باشه.

از طرف دیگه در مطالعاتی هیچ اثری برای نقش چای سبز در متابولیسم بدن مشاهده نکردند.

۸-مصرف ادویه هایی مثل فلفل، زنجبیل و …

فلفل حاوی کپسایسین هست که میتونه در فرآیند افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

گرچه که به این معنی نیست هر چه میزان فلفل دریافتی بیشتر باشه متابولیسم افزایش بیشتری پیدا میکنه. سعی کنید از این ادویه در مقدار معقول در غذاها استفاده کنید.

زنجبیل هم همین اثرات رو در فرآیند افزایش متبولیسم بدن داره.

۹-داشتن خواب کافی و شبانه

قبلا هم اشاره کردیم که خواب ناکافی میتونه به کاهش متابولیسم بدن کمک کنه و ریسک چاقی رو افزایش بده.

همچنین خواب ناکافی میتونه به افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و در نتیجه احتال ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر بشه.

خواب ناکافی در افزایش هورمون گرسنگی(گرلین) و کاهش هورمون سیری(لپتین) نقش داره.

۱۰-نوشیدن قهوه

کافئین موجود در قهوه میتونه متابولیسم رو ۳-۱۱% افزایش بده! و مثل چای سبز میتونه به چربی سوزی بیشتر کمک کنه!

در نتیجه نوشیدن قهوه میتونه به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کنه.

با اصلاح اشتباهات کوچکی که در سبک زندگیمون داریم، میتونیم به بهبود متابولیسم و شرایط بدن مون کمک کنیم.

کاهش فشارخون به کمک غذا

کاهش فشارخون به کمک غذا

کاهش فشارخون به کمک غذا

آیا کاهش فشارخون به کمک غذا امکانپذیر است؟ در این مطلب به این نکته می پردازیم که کدام غذاها به کاهش فشار خون کمک می کنند.

 کدوم غذاها میتونن به کاهش فشارخون کمک کنند؟

۱-سبزیجات برگ سبز:

کاهش فشارخون به کمک غذا ، مصرف این سبزیجات چون حاوی پتاسیم هستند میتونن به دفع سدیم از طریق ادرار کمک کنند که به کاهش فشارخون ما منجر میشه.

  1. سبزیجات برگ سبز غنی از پتاسیم: کاهو، اسفناج، کلم و …
  2. حواسمون باشه سبزیجات کنسروی نمک اضافی تر هم دارند پس بهتره سبزیجات رو تازه مصرف کنیم.
  3. میتونیم از سبزیجات برگ سبز در سالادهای مختلف در کنار میوه هایی مثل موز و یا آجیل استفاده کنیم

۲-لبو:

غنی از نیتریک اکساید هستن و کمک به کاهش فشارخون میکنند.

۳-توت ها:

توت ها مخصوصا بلوبری حاوی فلاونوئیدهای زیادی هست که میتونه به کاهش فشارخون و پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک کنه. میتونید از بلوبری، توت فرنگی، تمشک و … به عنوان میان وعده و یا در کنار دسرها و یا سریال صبحانه استفاده کنیم.

۴-اوت میل:

ترکیبات غنی از فیبر، کم چرب، کم سدیم هستند که به راحتی میتونین در صبحانه و یا میان وعده به عنوان یه ترکیب پرانرژی استفاده کنید.

۵-موز:

مصرف غذاهای غنی از پتاسیم از جمله موز نقش مفیدی در کاهش فشارخون دارند. از موز میتونین در میان وعده ها یا در کنار سریال صبحانه استفاده کنید و لذت ببرید.

۶-ماهی:

مصرف ماهی حاوی امگا۳ در کاهش فشارخون، التهاب و تری گلیسیرید نقش داره.

۷-دانه ها:

غنی از پتاسیم، منیزیم و دیگر مینرال ها هستند که در کاهش فشارخون میتونن موثر باشن. تخم کتان، کدو و … میتونن میان وعده های خوبی باشن.

۸-سیر:

دیده شده سیر از طریق افزایش نیتریک اکساید میتونه به کاهش فشارخون کمک کنه. سیر میتونه به عنوان به طعم دهنده عالی در خیلی از غذاها استفاده بشه.

۹-شکلات تلخ:

مصرف متعادل شکلات تلخ میتونه در کاهش فشارخون و همچنین بیماری های قلبی عروقی موثر باشه.

البته حواسمون باشه در مصرفش زیاده روی نشه چون با اضافه وزنی که ایجاد میکنه میتونه به بروز خیلی از بیماری های مزمن کمک کنه.

۱۰-پسته:

یکی از ترکیباتی که مشاهده شده در کاهش مقاومت و سختی عروق نقش داره. که اگه دسترس به پسته دارین میتونین روزانه از پسته هم در میان وعده هم در کنار سالاد و … استفاده کنید.

۱۱-روغن زیتون:

یکی از چربی های سالمی ک پلی  فنول های زیادی داره که از طریق کاهش التهاب در کاهش فشارخون نقش داره.

خوبه که از روغن زیتون روزانه به عنوان چاشنی سالاد و یا درکنار غذاهای مختلف استفاده بشه.

۱۲-انار: از میوه هایی که دیده شده در کاهش فشار خون موثرند.

البته توصیه های بالا به این معنی نیست که هر چقدر از این غذاها رو بیشتر استفاده کنیم فشارخون بیشتر کم میشه!!!

اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذاییتون میتونه نقش موثری در کاهش فشارخون داشته باشه.

همیشه حواسمون به اعتدال در مصرف هر ماده غذایی باشه.

مطلب مرتبط:

همه چیز در مورد فشارخون

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

6 کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن ، چیه؟ داشتن متابولیسم بالا در کاهش وزن مهمه. تا حد ممکن باید تلاش کنیم که سطح متابولیسم بدن را بالا نگه داریم.

در حالی که بعضی اشتباهات ممکنه به کاهش متابولیسم منجر بشه که در اینجا به بعضی موارد اشاره میکنیم.

۱٫ مصرف کالری خیلی کم و به مدت طولانی :

درسته که برای کاهش وزن کالری دریافتی باید کاهش پیدا کنه ولی کاهش خیلی زیاد کالری علاوه بر مضرات دیگه ای که داره به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه.

وقتی شما کالری خیلی کمی دریافت میکنین بدن فکر میکنه در حالت قحطی قرار گرفته. در نتیجه سعی میکنه کالری کمتری بسوزونه و بیشتر ذخایر چربی بدن را حفظ کنه برای روز مبادا.

مطالعاتی هم نشان دادند که دریافت کالری کمتر از ۱۰۰۰ در کاهش متابولیسم بدن موثر هست.

در یک مطالعه که افراد مورد مطالعه ۴۲۰ کالری به مدت ۴-۶ ماه دریافت کردند ، کاهش معناداری در سطح متابولیسم پایه بدن داشتند.

در حالی که با افزایش دریافت کالری به مدت ۵ هفته، سطح متابولیسم از زمان قبل از رژیم گرفتن کم تر باقی مانده است.

حتی اگه کاهش کالری به مقدار متوسط باشه، باز هم منجر به کاهش متابولیسم میشه.
پس حواستون باشه اگر میخواین رژیم کاهش وزن بگیریم کالری دریافتیتون را خیلی محدود نکنین.

۲٫ زندگی بدون تحرک

زندگی بدون تحرک منجر به کاهش سوزوندن کالری در بدن میشه. ما برای کاهش وزن به چی نیاز داری؟ به افزایش سوختن کالری در بدن! آیا با بی تحرکی این اتفاق میوفته؟ قطعا نه.

بی تحرکی به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه. داشتن هر نوع فعالیت بدنی در روز از جمله ورزش های سنگین گرفته تا فعالیت های سبک مثل تمیز کردن خونه، استفاده از پله به جای آسانسور و … منجر به افزایش مصرف کالری در بدن میشه.
پس تمام تلاشمون را بکنیم که ساعت های نشستن و بی تحرکی را کاهش بدیم.

۳٫ دریافت پروتئین ناکافی

دریافت پروتئین کافی برای رسیدن به وزن سلامت بسیار مهمه.

دریافت پروتئین مناسب به ایجاد احساس سیری هم کمک میکنه به همین دلیل معمولا درصد پروتئین دریافتی در رژیم های کاهش وزن افزایش پیدا میکنه.

حتی دیده شده افزایش مصرف پروتئین میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. (البته حواسمون باشه این افزایش دریافت باید زیر نظر متخصص باشه وگرنه آسیب های جبران ناپذیر به کبد و کلیه را به همراه داره).

۴٫ نداشتن خواب کافی و شبانه

داشتن خواب کافی برای سلامت بدن بسیار مهمه. نداشتن خواب کافی و کمتر از میزان مورد نیاز بدن، ما را مستعد بیماری های زیادی مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و افسردگی میکنه.

همینطور مطالعات نشون دادند که نداشتن خواب کافی به کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه اضافه وزن منجر میشه.

اتفاق بدتری که میتونه بیوفته اینه که علاوه بر نداشتن خواب کافی، ساعت هایی که میخوابیم به جای شب، روزها باشه.

این اتفاق منجر به بهم خوردن ریتم شبانه روزی و درنتیجه کاهش بیشتر متابولیسم بدن میشه.
در نتیجه توجه کنیم که داشتن خواب کافی و شبانه از ملزومات زندگی و بدن سالمه.

۵٫ مصرف نوشیدنی ها شیرین

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین ما را در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین، قندخون بالا و چاقی قرار میده.

دیده شده مصرف این نوشیدنی ها به صورت روتین منجر به کاهش متابولیسم بدن میشه.
مصرف زیاد این نوشیدنی ها منجر به ذخیره بیشتر چربی در کبد و دور شکم میشه.
تمام تلاشمون را بکنیم که مصرف این نوشیدنی ها کاهش پیدا بکنه.

۶٫ نبود فعالیت های قدرتی که عضلات را تحت فشار قرار بده

انجام فعالیت هایی که به عضلات بدن فشار وارد میکنن و در نتیجه از تحلیل عضلات پیشگیری میکنن بسیار در حفظ متابولیسم بدن مهمه. انجام این ورزش ها به حفظ عضلات بدن در روند پیری و کاهش وزن خیلی کمک کننده هست.

پس تا میتونیم فعالیت بدنی رو افزایش بدیم مخصوصا فعالیت هایی که عضلات را تحت فشار قرار میدن.

این موارد میتونه به کاهش متابولیسم و درنتیجه به افزایش وزن شما منجر بشه. در پست های بعدی در مورد روش هایی که به افزایش متابولیسم کمک میکنه صحبت میکنیم.

 

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چجوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

کاهش وزن
Visit Us On Instagram