چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران
آیا میدانید چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران مناسب است؟ نیویورک تایمز اخیراَ مقاله ای منتشر کرده است تحت عنوان “بهتر است ورزشکاران چربی بخورند یا کربوهیدرات؟”
که بر اساس مطالعه ای است که نشان می دهد رژیم غذایی ای که ۸۵ درصد چربی در بر می گیرد می تواند به بهبود عملکرد کلی ورزشکاران فرا استقامتی در مقابل رژیم غذایی سنتی پر کربوهیدرات که برای ورزشکاران بهترین محسوب می شود ، بیشتر کمک کند.
آیا همه نوع چربی موثر است؟
و منظور از چربی ، چربی مفید و سالمی است که از مواد غذایی ای مثل مغز ها و آجیل ،آووکادو و روغن زیتون بسیار خالص است و نه چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده.
اما قبل از اینکه همه ی عادات غذایی صحیحی که دارید را دور بیندازید ، اینکه در نظر بگیرید این توصیه برای اکثر ما نمی تواند صدق کند.
شامل چه کسانی می شود؟
این نظریه تنها برای ورزشکاران حرفه ای می تواند مفید باشد .افرادی که برای زندگی کردن ورزش را انتخاب کرده و از آن درآمد کسب می کنند. مثل بازیکنان NBA یا لیگ جزیره ، شناگران المپیکی یا ماراتن کاران حرفه ای.
اگر بخواهیم صادق باشیم اکثر ما بیشتر از دو ماراتن در هفته نمی دویم یا تمام روز را ورزش نمی کنیم .
پس این روش غذا خوردن برای ما موثر نخواهد بود حتی برای ورزشکاران معمولی و افرادی که ورزش منظم دارند هم این روش توصیه نمی شود.
با این حال ، به قطع این اطلاعات تفکر سنتی را زیر سوال می برد ، هر چند که با این مطالعات ، ما را در گمان می گذارد که آیا این روش می تواند مزایای برای ورزشکاران دیگر یا افرادی که فعالیت متوسط دارند داشته باشد یا خیر؟ برای پاسخ به این سوال به نگاهی عمیق تر به این مطالعه خواهیم داشت.
نقش کربوهیدرات
مهم است که به خاطر داشته باشیم که کربوهیدرات بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سلامت و با تعادل مناسب را ایفا می کند و به شکل گلیکوژنی که در کبد و عضلات ذخیره شده است در هنگام ورزش سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
با این حال چربی ، باید به اسید های چرب شکسته شود قبل از اینکه بتوان از آن به عنوان سوخت استفاده کرد ،
و تنها ورزشکاران استقامتی که سراسر روز به شدت ورزش می کنند این توانایی را دارند که از تمام ذخایر گلیکوژن بدنشان قبل از شروع به استفاده ی چربی ، بهره ببرند.
رژیم کتوژنیک ، مثل افرادی که در مقاله با ۸۵ درصد از رژیم همراه با چربی مورد بررسی قرار گرفته اند بدن را مجبور به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی ای آماده تر می کند. این موضوع به تطبیق با رژیم کتو بر می گردد و چندین هفته به طول می انجامد تا رخ دهد.
روش درست چیست؟
با این حال ، فکر خوبی نیست که به طور افراطی از کربوهیدرات یا چربی در تمام وعده های غذایی استفاده کنید.
بهتر است تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد تمام کالری دریافتی روزانه ی شما به ازای هر وعده را چربی در بر گیرد (مثل دو تکه آووکادو). و کربوهیدرات می تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد وعده را شامل شود.
و منابع کربوهیدرات خوب شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و همه ی غلات می باشد.
افراد حرفه ای در آمریکا برای راهنمای رژیمی سال ۲۰۱۵ افراد را به کاهش گوشت ، اضافه شدن شکر و نشاسته ، غذاهای پر کربوهیدرات شامل میوه ها ، سبزیجات ، همه ی غلات و چربی های سالم در رژیم هایشان تشویق کردند.
حرکت به سوی کاهش مقدار کربوهیدرات برای عموم پیشنهاد شد چرا که اکثر افراد فعالیتی نداشتند.
زمانیکه حرکت و فعالیت نداشته باشیم یا فقط به میزان یک ساعت در روز حرکت کنیم همه ی کربوهیدراتی که می خوریم را مصرف نمی کنیم و بنابر این وزن اضافه می کنیم و خطر ایتلا به بیماری های مزمن افزایش پیدا می کند.
اکثراَ ، ما نیز جابجایی بسیار کمی داریم و بسیار می خوریم مخصوصاَ کربوهیدرات چون راحت و در دسترس اند و همچنین خوشمزه. به علاوه بخش اعظمی از غذای ما ایرانی ها را نان و برنج تشکیل می دهد.
سخن آخر
در رژیم متعادل جایی برای کربوهیدرات و چربی سالم به میزان کافی وجود دارد و کربوهیدرات و چربی خوب به ما انرژی می دهد ، ممکن است در کاهش وزن کمک کننده باشند و سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشند. اما میزان بیش از حد از هر چیزی حتی اگر چیزی مفید باشد می تواند بد باشد و این جمله در مورد چربی و کربوهیدرات نیز صادق می باشد.
