کاهش کلسترول خون با ورزش

کاهش کلسترول خون با ورزش

کاهش کلسترول خون با ورزش

کلسترول بالا خون چه عوارضی دارد؟

آیا کاهش کلسترول خون با ورزش امکانپذیر هست؟ کلسترول یکی از چربی های موجود در خون هست که اگر به مقدار زیاد در عروق وجود داشته باشد به دیواره عروق چسبیده و ریسک بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

آیا ورزش در کاهش کلسترول موثر است؟

احتمالا اگر کلسترول بالا داشته باشید اولین چیزی که پزشک در کنار تغییر رژیم غذایی به شما توصیه میکند.

ورزش کردن است. ورزش کردن به افزایش کلسترول خوب خون(HDL) کمک میکند و همچنین در کاهش کلسترول بد خون نقش دارد.

 

چه ورزش هایی برای کاهش کلسترول مفید است؟

اینکه چه مدت زمانی وزش میکنید مهم تر از نوع ورزش شماست. انجام کارهای ساده به افزایش فعالیت شما کمک میکند مثل جایگزینی پله با اسانسور، دورتر پارک کردن ماشین و پیاده روی تا محل مورد نظر و …

سعی کنید حداقل روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. باید بدانید که هیچ ورزشی  به دیگری ارجحیت ندارد اما این ورزش هایی که در زیر اشاره میکنیم دیده شده که در کاهش کلسترول خون موثر ترند:

۱٫پیاده روی سریع یا دویدن

۲٫پیاده روی

۳٫دوچرخه سواری

۴٫شنا کردن

۵٫یوگا

۶٫ورزش با وزنه

.

تمام این ورزش ها در کاهش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی موثرند و شما باید انتخاب کنید که کدام ورزش با روحیه شما بیشتر سازگار است و با علاقه میتوانید ورزش را انتخاب و ادامه دهید

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟ برای داشتن کارایی بهتر حین ورزش نیاز داریم که قبل از ورزش تغذیه مناسبی داشته باشیم.

غذای مناسب برای قبل ورزش؟

ترکیب غذاهای قبل از ورزش باید شامل کربوهیدارت( برای تامین کربوهیدارت)، پروتئین(برای عضله سازی) و چربی(برای تامین انرژی مورد نیاز بدن) باشد.

بهتر است بدانید کربوهیدارت سوخت اصلی برای ورزش های پرفشار و کوتاه مدت هست. و در ورزش های با مدت زمان بیشتر و فشار کمتر، چربی های به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود.

مثال

اگه ۲-۳ ساعت قبل ورزش وعده رو میل میکنید:

نان تست سبوس دار + فیله مرغ + سالاد

املت+ نان تست جو + یک لیوان میوه

اگر کمتر از دو ساعت دیگر تمرین شما شروع می شود:

سریال + شیر

اوت میل+ موز + آجیل

اگر کمتر از یک ساعت دیگر ورزش شما شروع می شود:

ماست یونانی + میوه

میو هایی مثل موز، سیب و …

.

بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی قبل ورزش چه زمانی است؟

این زمان به عوامل مختلفی بستگی دارد ولی بهتر است به طور میانگین ۲-۳ ساعت بین آخرین وعده غذایی و ساعت شروع تمرین فاصله باشد.

نوشیدن آب کافی هم قبل از ورزش فراموش نشود.

 

برای مطالعه سایر مطالب مربوط به فیتنس اینجا کلیک کنید.

خستگی عضلانی

خستگی

خستگی عضلانی

خستگی عضلانی یعنی احساس خستگی، بی حالی، سستی و ضعف در عضلات بدن بعلت فشار فیزیکی بیش از حد که این نوع خستگی فعالیت‌های روزانه را مختل می‌کند، زیرا مانع حرکت عضلانی می‌شود.

در صورت خستگی جسمی، بدن بوسیله خستگی شدید واکنش نشان می‌دهد. و اگر خستگی روانی باشد، بدن به شکل خواب آلودگی پاسخ می‌دهد. علل آن هم ممکن است متعدد باشد، از ورزش گرفته تا دلایل ژنتیکی.

خستگی عضلات، هر چند ممکن است مانند یک وضعیت عادی بنظر برسد که باید درمان شود، اما گاهی اوقات حتی پزشکان نیز نمی‌توانند درمانی برای آن بیابند و این امر باعث می‌شود که این وضعیت برای بیمار خطرناک‌تر شود.

هنگامیکه یک فعالیت بدنی وجود دارد، عضلات به حالت کمبود انرژی موقت می‌روند و بدن برای بهبودی به استراحت نیاز پیدا می‌کند.

در صورت عدم استراحت کافی، این وضعیت می‌تواند به تضعیف عضلات منجر گردد، و این مسئله هم جای نگرانی دارد، زیرا در جذب کلسیم بدن اختلال ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند به عوارض جدی مانند مشکلات قلبی نیز منجر گردد.

راهکارهای کاهش خستگی عضلانی:

-ورزش و استراحت

ورزش و استراحت، یک راه خوب برای شروع درمان می‌باشند. شنا را امتحان کنید، زیرا بیش از حد شدید نیست و با انجام آن، بیش از حد تنبل هم نمی‌شوید. اگر نمی‌توانید شنا کنید (بنا به دلایلی که خودتان دارید)، پس حداقل حدود ۵ دقیقه در اطراف خانه قدم بزنید.

-تغییر در رژیم غذایی

ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. چیزهایی مانند روغن کتان، منیزیم، مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. و مصرف مواد غذایی چرب را محدود سازید.

– یوگا

یوگا، یک ورزش عالی است، ترکیبی از ورزش و تنفس که ورزش، عضلات سفت را شل می‌کند، و تنفس، سلول‌های بدن را با مقدار کافی اکسیژن پر می‌کند.

– مصرف دارو

از داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. آنها نه تنها به شل شدن عضلات کمک می‌کنند، بلکه درد را نیز کاهش می‌دهند. قبل از مصرف آنها با پزشکتان مشورت کنید.

– ماساژ

انواع ماساژ نیز برای بدنتان مفید هستند، زیرا روغن‌هایی که در ماساژ بکار می‌روند، می‌توانند یک حس خوشایند بوجود آورند، که باعث می‌شود درد را فراموش کنید. اگر عضله‌ی شما گرفته است، یک جلسه ماساژ برای رفع انقباضات عضلات توسط یک متخصص، بسیار مفید خواهد بود.

-بیش از حد ورزش نکنید.

سوزش و درد ماهیچه ها به دلیل تمرین کردن بیش از حد بوجود می آید که به خاطر آسیب هایی است به سلول های ماهیچه وارد شده است. این آسیب ها شامل التهاب ، ورم و تادونیت میشود .

کمتر ورزش کنید . دفعات کمتری در هفته به ورزش بپردازید اما در هنگام تمرین ماهیچه هایی که درد میکنند یا میسوزند را حذف نکنید و با تمرین سبک تر آنها را نیز تمرین دهید

-شما باید نسبت به کشش بدن خود تمرین کنید زیرا اگر بیشتر از حد توان بدن تمرین کنید دچار درد و سوزش در ماهیچه شده که فقط خود را مستعد آسیب دیدن میکنید.

-اگر با کم کردن تمرین و دفعات آن باز هم دچار سوزش و درد ماهیچه شدید نشانه آن است که بدن شما کشش ورزش یا تمرین مورد نظر را فعلا ندارد و باید نوع ورزش را عوض کنید .

-تمرینات کششی انجام دهید . هفته ای ۲ الی ۳ بار و هر دفعه نیم ساعت عضلات خود را تمرین حرکات کششی دهید . درست است که سوزش عضلات مقداری ناخوشایند است اما باعث بهبود جریان خون که باعث ریکاوری از اسید لاکتیک است میشود

-پماد بمالید .

از پمادهای پایه نعناع استفاده کنید . این پمادها باعث حساس شدن پوست و حواس پرتی اعصاب به آن میشود که درد ماهیچه ها را فراموش میکنید . اینکار همچنین باعث افزایش فشار خون در عضله میشود .

برای تاثیر بیشتر پماد را روی مفصل بزنید زیرا بیشترین سوزش از همین ناحیه میباشد .

نکات مهم

-اگر عضله ای درد گرفت آن را رها نکنید و از آن استفاده های سبک کنید تا دوره ریکاوری آن کاهش یابد .

-سوزش عضله نشانه آن است که شما به استراحت نیاز دارید .

-اگر بعد از ۱ هفته سوزش عضلات کاهش نیافت به پزشک مراجعه کنید .

-در هنگام حرکات کششی زیاد به عضلات فشار نیاورید زیرا میتواند باعث ضعیف شدن و پارگی در تاندون ها شود . تا جایی که راحت هستید حرکات کششی را انجام دهید.

-اصولا اسید لاکتیک با سوزش به دلیل زیاد تمرین کردن اشتباه گرفته میشود.سوزش و درد ماهیچه ها به دلیل تمرین کردن بیش از حد بوجود می آید که به خاطر آسیب هایی است به سلول های ماهیچه وارد شده است. این آسیب ها شامل التهاب ، ورم و تادونیت میشود .

 

برای رفع خستگی عضلانی چه کنیم؟

تجمع اسید لاکتیک در بدن

درد عضلانی

تجمع اسید لاکتیک در بدن

سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، اسید لاکتیک  تولید می کنند.

مقدار کم اسید لاکتیک میتواند انرژی موقتی تامین تا از خستگی هنگام تمرین جلوگیری کند. تولید اسید لاکتیک در هنگام تمرین باعث سوزش ماهیچه میشود که در ادامه میتواند باعث کاهش سرعت ماهیچه نیز بشود.چون این اسید ظرفیت پیوستن کلیسم به تار عضلانی را کاهش می دهد، از این رو امکان دارد، انقباض عضله با محدودیت مواجه شود.

برخلاف باور عموم، تجمع لاکتات یا همانطور که اغلب نامیده می‌شود اسید لاکتیک، مسئول درد عضلانی احساس شده در روزهای پس از ورزش شدید نمی‌باشد. چرا که اسید لاکتیک ۱ ساعت بعد از تمرین از بین میرود بنابراین نمیتواند باعث دردهای بوجود آمده در روزهای بعدی باشد.

در عوض، تولید لاکتات یا سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، منجر به احساس سوزش در عضلات فعال می‌گردد.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

راه های کاهش اسیدلاکتیک در بدن:

گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان نرود

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود که در نتیجه می‌تواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند. سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن می‌شود.

حرکات کششی را امتحان کنید

انجام مقداری حرکات کششی قبل از تمرین  بدنتان را  برای تمرین و ورزش آماده می‌کند. این کار می‌تواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین شود.

به آرامی عضلات را ماساژ دهید.

مستقیماً روی تاندون‌های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید. زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آن‌ها می‌شوید. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن می‌شود.

دوش آب گرم بگیرید

گرما باعث افزایش جریان خون در عضله، شل کردن عضله و کاهش موقت درد آن می‌شود.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. مصرف آنتی اکسیدان‌های مانند، سبزیجات برگدار آجیل، توت و… نیز برای ریکاوری عضلات مفید است.

توجه داشته باشید که  بدن را همیشه پر آب نگه دارید.

قبل از تمرین آب زیاد بنوشید، در هنگام و بعد از تمرین نیز آب بنوشید.

درصد بالایی از عضله را آب تشکیل میدهد، تمام سلول های بدن برای انجام دادن درست کار خود به آب نیاز دارند. ا

گر ادرار شما زرد کم رنگ یا سفید بود یعنی بدن آب کافی دارد اما اگر زرد تیره بود نشانه کم آبی بدن میباشد. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.

 

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

تقویت عضلات مرکزی بدن

هسته بدن

ورزش در خانه

در این ویدیو چندین حرکت برای تقویت عضلات مرکزی آورده شده. باید بدونید که برای داشتن بدن سالم و ورزیده مرحله اول تقویت عضلات مرکزی بدن هست. امیدوراریم این پست برای شما مفید باشه.

حرکات اصلاحی برای کاهش کمردرد

کمردرد

حرکات اصلاحی برای کاهش کمردرد

در این ویدیو چند حرکت برای اصلاح کمردرد شما آورده شده

این حرکات را به راحتی در منزل میتونید انجام بدید.

لطفا اگه این ویدئو براتون مفید و کاربردی بود برای عزیزانتون ارسال کنید.

ما رو در اینستاگرام دنبال کنید.

 

تقویت عضلات شکم و زیرشکم

تقویت عضلات شکم و زیرشکم

تقویت عضلات شکم و زیرشکم

 

این حرکات به تقویت عضلات شکم و زیرشکم کمک میکنن. در نتیجه اگه میخواین عضلات شکم تون رو قوی تر کنین این حرکات رو از دست ندین.

 

تقویت عضلات شکم و پهلو

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟ وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات.

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات.

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم.

به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم. اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه.

پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه. در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.

میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه.(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید).

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن.

حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه.

وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم. به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم.

اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه!  پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه! در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.   میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید)

 

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن. حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه.

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

کاهش اسید لاکتی

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

لاکتیک اسید چیه؟

اسید لاکتیک در عضلات و در حین ورزش سنگین ساخته میشه که میتونه در ایجاد درد عضلانی نقش داشته باشه.

حالا چطوری میتونیم این درد عضلانی ناشی از اسیدلاکتیک رو کاهش بدیم؟

۱-نوشیدن آب کافی:

نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش برای هیدراتاسیون بدن لازمه. چرا ما به نوشیدن آب انقد مهمه؟

  • -برای جایگزینی آبی که حین ورزش از دست میدیم.
  • -کاهش اسیدلاکتیک ناشی از ورزش.
  • -کمک به تبدیل غذای مصرفی به انرژی مورد نیاز.
  • -کاهش درد عضلانی.
  • -پیشگیری از کرامپ عضلانی.
  • -کمک به عملکرد بهتر بدن.

حداقل روزانه ۸ لیوان آب بنوشید و این مقدار در روزهایی که ورزش میکنید افزایش پیدا میکنه.

۲-در فاصله بین تمرین های ورزشی استراحت کنید:

برای ریکاوری عضلات استراحت بین تمرینات ورزشی بسیار مهمه. در این فاصله استراحت بدن این فرصت رو داره که اسیدلاکتیک های اضافی رو بشکنه و از تجمع شون در عضلات جلوگیری کنه.

حداقل یک روز در هفته استراحت کامل داشته باشید ولی انجام ورزش ها و حرکات سبک در روز استراحت مشکلی نداره.

۳-تنفس کافی و مناسب:

تنفس مناسب میتونه به بهبود عملکرد ورزشی و همچنین کاهش تجمع اسیدلاکتیک منجر شه. تنفس درست به این صورت هست که دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت بگیره.

تنفس درست به رسوندن اکسیژن کافی به عضلات و همچنین دفع ترکیبات زائد از بدن کمک میکنه.

۴-گرم کردن قبل از ورزش فراموش نشه:

گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن عضلات بعد از ورزش بسیار مهمه. کشش عضلات برای چند دقیقه کوتاه هم میتونه در کاهش تولید اسید لاکتیک موثر باشه.

کشش عضلات میتونه به بهبود جریان خون، افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار روی عضلات کمک کنه.

این فرآیند میتونه به رسوندن اکسیژن بیشتر به عضلات منجر بشه که در کاهش تولید اسید لاکتیک و تجمع اون در عضلات نقش داره.

۵-دریافت منیزیم کافی:

افزایش دریافت منیزیم میتونه به کاهش اسپاسم و درد عضلانی ناشی از تجمع اسیدلاکتیک کمک کنه. همچنین منیزیم میتونه در تولید بهتر انرژی در ورزش نقش داشته باشه.

میتونیم از منابع غنی از منیزیم مثل آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ سبز استفاده کنیم.

۶-نوشیدن آب پرتقال:

مصرف آب پرتقال به دلیل داشتن ویتامین ث و فولات، قبل از ورزش میتونه به بهبود عملکرد ورزشکاران و همچنین کاهش دردعضلانی منجر بشه.

 

امیدواریم که این نکات به بهبود عملکرد شما و کاهش دردهای عضلانی ناشی از اسیدلاکتیک کمک کنه.

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

ورزش کردن فیتنس

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

مطالعات نشون دادند که بهترین زمان برای ورزش کردن، همون ساعاتی هست که بدن بهترین عملکرد خودش رو داره! این ساعت بسته به شرایط بدنی و سبک زندگی هر کسی متفاوت هست.

باید به ساعت بدن مون توجه کنیم و ساعتی که از خواب بیدار میشیم و میخوابیم مهمه. این سیکل شبانه روزی تغییرات رفتاری، ذهنی و فیزیکی مارو تعیین میکنه.

فشارخون، دمای بدن و متابولیسم ما از طریق این سیکل شبانه روزی مشخص میشه. حتی ترشح هورمون ها تحت تاثیر سیکل شبانه روزی هست(هورمون رشد نیمه شب و هورمون کورتیزول صبح ها ترشح میشه).

همین تغییرات میتونه در عملکرد ورزشی ما تاثیرگذار باشه. در کنار این عولمل فیزیولوژیک، برنامه روزانه(ساعتی که سرکار، دانشگاه و یا مدرسه میریم) و … در تصمیم گیری برای انتخاب ساعت مناسب مهمه.

ورزش کردن صبح چه فوایدی داره؟

معمولا افرادی که صبح ها ورزش میکنن انرژی بیشتری برای فعالیت ها روزانه دارند.(میتونین صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شین و قبل از رفتن به سرکار و… ورزش کنید).

اینطوری سطح اندورفین بالا میره و شما کل روز احساس خوشایندی دارین. وقتی صبح ورزش کنید دیگه خیالتون راحته که یکی از برنامه های روزانه تون رو انجام دادین و میتونین بقیه روز رو برای فعالیت های دیگه برنامه ریزی کنید.

از اونجایی که صبح ها دمای بدن پایین تر هست، حتما حواستون باشه یه زمان بیشتری برای گرم کردن قبل ورزش در نظر بگیرید. بهتر هم هست با شکم خالی ورزش نکنید و قبل ورزش یه اسنک کوچک مثل یک عدد موز و … مصرف کنید.

ورزش کردن در بعداظهر چه ویژگی هایی داره؟

بعداظهر عضلات گرم تر و منعطف تر هستند و دمای بدن به طور طبیعی بالاتر هست و همچنین زمان بیشتر قبل از ورزش داریم که غذا مصرف کنیم تا حین ورزش قند خون افت نکنه.

دیده شده بین ساعت ۱۴-۱۸ دمای بدن در بیشتر حالت خودش قرار داره و نشون میده بدن بیشترین آمادگی برای ورزش کردن رو داره.(البته این ساعت ها به سیکل شبانه روزی افراد بستگی داره و برای کسانی که خواب شبانه مرتب ندارند ممکنه ساعات متفاوتی بدن این آمادگی رو تجربه کنه).

نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که حواستون باشه۲-۳ ساعت قبل از خواب ورزش کنید به این دلیل که ورزش کردن قبل خواب میتونه در ریتم خوابمون اختلال ایجاد کنه و در بی خوابی موثر باشه.

اگه برا کاهش وزن، کاهش استرس و .. ورزش میکنید، چیزی که مهمه برنامه ریزی برای داشتن یه برنامه ثابت هست. فرقی نداره صبح، ظهر و یا عصر ورزش کنید. بهترین زمان وقتیه که شما آماده ورزش کردن هستید. با توجه به برنامه زندگی خودتون یک زمان ثابت روزانه رو برای ورزش کردن در نظر بگیرید.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود لطفا برای دوستانتون هم ارسال کنید.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید.

 

ورزش برای کاهش وزن

Visit Us On Instagram