چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

آیا میدانید چرا کاهش وزن موفق نداریم؟ حتی غذا های سالم نیز حاوی کالری می باشند. انتخاب غذا های مغذی کار ی هوشمندانه  است اما تنها به این خاطر که خوب هستند دلیل بر این نمی شود که بتوانید بدون محدودیت بخورید و به کاهش وزن هم ادامه دهید.

توجه نکردن به مصرف کالری ها

یک شام شامل سالاد ، سالمون و ماکارونی سبوس دار قطعا غذایی سالم است ، اما اعداد را نکاهید.

تقریبا ۱۷۰ گرم فیله ی سالمون با دو فنجان ماکارونی سبوس دار چیزی در حدود ۷۰۰ کالری می باشد.

سالاد کاهو و گوجه با یک قاشق سوپخوری روغن زیتون و سرکه به راحتی به ۸۰۰ کالری می رسد.

کاهش وزن به صورت کلی بازی اعداد است ؛ کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی.

بنابراین غذاهای مغذی انتخاب کنید ، ولی حواستان به کالری آنها نیز باشد و در مورد غذا های ناسالم که به آنها برچسب سلامت میزنند نیز دقت داشته باشید.

و هنگامی که کالری ها را می شمارید از رسیدن به کالری هدف برای کاهش وزنتان مطمئن شوید.

کالری سوزاندن کمتر در ورزش

اشتباه کردن میزان کالری سوزانده شده در ورزش رایج است.

ممکن است باشگاه به شما وعده ی سوزاندن ۵۰۰ کالری در یک جلسه اسپینینگ را بدهد اما باید تفاوت های فردی را نیز در نظر گرفت هر کس میزان متفاوتی کالری میسوزاند شاید شما ۳۰۰ کالری بسوزانید.

برای دقیق ترین اطلاعات ، می توان از ساعت های هوشمند ورزشی که کلری سوزی شما را محاسبه می کنند استفاده کنید.

و به خاطر داشته باشید ، اگر به اندازه ای که کالری سوزانده اید به خود پاداش دهید مثل این است که کالری ای نسوزاندید.

در نظر نگرفتن کالری ادویه ها و دیگر چیز های اضافه

یک قاشق سوپ خوری سس کچاپ روی تخم مرغ یا برگری که می خورید چیزی حدود ۲۰ کالری دارد(که اغلب بیشتر از این استفاده می شود).

۱ گرم شکر (که در قهوه و چایی معمولا در طول روز استفاده می شود شاید حتی بیشتر)حدوداَ ۴ کالری می باشد.

یک قاشق سوپ خوری مایونز ۹۰ کالری و ۱۰ گرم چربی داراست.

حتی اگر شروع به رعایت کردن یک رژیم بسیار مناسب و صحیح کرده اید ممکن است خیلی ساده این کالری های اضافه را در نظر نگیرید.

این ها مواردی هستند که از حد خارج نیستند ولی قطعا شمرده می شوند و مقدار زیاد آنها باعث خارج شدن از محدوده ی کالری شماری شما می شود.

بیرون غذا خوردن

یکی ازمشکلات این است که محاسبه ی کالری دقیق در هر وعده ی غذایی که بیرون از خانه مصرف می کنید بسیار سخت است. حتی اگر رستوران اطلاعات تغذیه ای را در اختیار شما قرار دهد این تخمین ها به صورت دستورالعمل هایی است که افراد مسئول ارائه می دهند. آیا فکر میکنید همه ی افراد آشپزخانه میزان دقیق مواد غذایی استفاده شده در هر بشقاب را اندازه گیری می کنند؟

 با این حال ، بیرون غذا خوردن هیچ مشکلی ندارد مخصوصا اگر اطلاعات لازم را بپرسید و انتخاب های مناسب انجام دهید. اما اگر متوجه شدید این اعداد شما را از رسیدن به هدف دور کرده ممکن است بخواهید این کار را به حداقل برسانید.

خوردن غذاهای خیلی خوب تر از واقعیت

آیا مرتباَ میان وعده های هیجان انگیزی که پیدا کرده اید را می خورید؟ چه یک کیک براونی ۸۰ کالری ای یا یک چیپس بزرگ که تنها ۱۵۰ کالری از آن را مصرف می کنید باشد ، ممکن است آماری که از آنها بدست می آورید دقیق نباشد.

برچسب های تغذیه ای همیشه دقیق نیستند ، مخصوصا وقتی محصولات را از فروشگاه های کوچک یا برند های کوچک تر می خرید. اگر چیزی بیش از آن که فکر کنید خوب است ، شاید باید به آن شک کنید. 

اختلاف اندازه غذا

قطعا به گوشتان رسیده است اما یادآوری میکنیم که حواستان به میزان حجم غذایی که می خورید باشد.

درست است که روی یک بسته بندی غذایی عددی درج شده است اما اندازه ی آن را بررسی کنید و  حواستان به میزانی که آن بسته می توانید استفاده کنید باشد.

یکی از تله های حجمی این است که روی بسته بندی به ازای ۱۰۰ گرم یا یک نفر اعداد را درج کرده اند اما در بسته بندی بیشتر از آن اعداد مواد غذایی وجود دارد.

با احتیاط برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید اشتباه نمی کنید.

تله ی ۰ کالری

غذا های ۰ کالری را بدون محدودیت استفاده نکنید.

تا زمانی که بک محصول کمتر از ۵ کالری به ازای هر وعده داشته باشد ، شرکت ها اجازه دارند ۰ کالری به ازای هر وعده را درج نمایند و اغلب اندازه های اراثه شده به طوری نا معقول کم اند.

مراقب سس های سالاد ، بسته های شیرین کننده ، و اسپری های مخصوص آشپزی باشید.

نوشیدن کالری ها

چه چیزی کالری بیشتری دارد؟ یک لیوان ۳۵۰ گرمی آب پرتقال یا دو جین بادام و یک پرتقال متوسط؟

لیوان آب پرتقال حدودا ۱۶۵ کالری است ، در حالیکه  مغز های بادام و پرتقال حدودا ۱۴۰ کالری. و احتمالا خوردن رضایت بخش تر از نوشیدن است. نکته ی اخلاقی داستان این است که مراقب نوشیدنی های مصرفی تان باشد.

چربی غیر ضروری بدن

چربی غیر ضروری بدن

چربی غیر ضروری بدن

چربی غیر ضروری بدن چیست؟ چربی غیر ضروری چربی ای است که بدن برای کارکردن به آن احتیاجی ندارد. که به آن چربی اضافه نیز می گویند.

منابع این چربی انرژی اضافی را که بدن در مدت گرسنگی نیاز دارد تأمین می کند. چربی غیر ضروری همچنین عایق و محافظت از بدن را وظیفه دارد.

چربی غیر ضروری چیست؟

برای پیش بردن و عملکرد سالم بدن به مقداری چربی ضروری احتیاج دارد. این چربی ضروری در استخوان ها ، اعضا ، سیستم عصبی مرکزی و عضلات ذخیره می شود که مقدار آن در زنان و مردان تفاوت دارد.

چربی ای که برای کارکرد حیاتی احتیاج نیست چربی غیر ضروری نامیده می شود. این چربی اضافه یا زائد برای ذخیره سازی ، برای عایق سرما و گرما و حفاظت از اعضا و ارگان ها استفاده می شود.

این چربی ممکن است ارگان های بدن را احاطه کند (مثل امعاء و احشاء) یا در سراسر بدن زیر پوست ذخیره شود(چربی زیرپوستی)

چرا چربی اضافه داریم؟

دلایل مختلفی وجود دارد که به هر حال بیشتر از آنکه نیاز داریم ، چربی داشته باشیم. هورمون ها ، ژنتیک ، سابقه ی خانوادگی یا شرایط دارویی ممکن است در مقدار چربی غیر ضروری بدن موثر باشند.

اما اغلب ، نتیجه ی وارد کردن کالری بیش از حد به بدن در طول روز می باشد.

اگر غذاهای پر کالری می خورید یا بیشتر از نیازتان کالری دریافت می کنید بدنتان چربی اضافه ذخیره می کند.

حتی اگر غذایی که می خورید سالم باشد یا مزایای تغذیه ای مهمی داشته باشد ، اگر زیاد بخورید بدنتان چربی ذخیره می کند.

دلیل دیگری برا ذخیره چربی اضافه عدم فعالیت است. برای مثال ، اگر رژیم غذایی مناسبی دارید و کالری غذاهایتان به اندازه ی نیاز روزانه است ، زندگی کم تحرک می تواند باعث چاقی شود.

چگونه از چربی غیر ضروری خلاص شویم؟

قبل از فکر کردن به رهایی از چربی اضافه ، شما باید درصد چربی بدنتان را اندازه گیری کنید. و مقایسه کنید آیا درصد شما در محدوده ی سالم است یا خیر.

اگر احتیاج است که چربی بدنتان را کاهش دهید رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی مناسب را در پیش بگیرید و اگر خیلی واجب بود عمل جراحی هم می تواند جزء گزینه ها باشد.

چربی مولفه ی مهمی در بدن است اما نگه داشتن چربی غیر ضروری در محدوده ی سالم برای سلامتی در طولانی مدت نیز اهمیت دارد.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

فرم رژیم درمانی آنلاین

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

درمورد زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران اطلاعاتی دارید؟ تقسیم بندی غذایی(زمان بندی غذایی یا زمان بندی وعده) زمان بندی  با دقتی است از درشت مغذی های دریافتی برای تقویت کاهش وزن ، از دست دادن چربی یا اهداف بدنسازی.

ورزشکارانی که از این استراتژی برنامه ی رژیمی دقیق استفاده می کنند هنگامی کربوهیدرات دریافت می کنند ، پروتئین می خورند و چربی استفاده می کنند که مزایای کامل هر کدام از این ها را بدست می آورند.

افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ممکن است از استراتژی های زمان بندی غذایی برای کمک به ماندن در برنامه ی خوردنشان استفاده کنند.

همه ی اشخاص حرفه ای بر تاثیر این زمان بندی ها بر کاهش چربی یا عضله سازی موافقت ندارند. برخی تحقیقات در این زمینه امید بخش بوده ولی نتایج نقیض نیز دریافت شده است.

زمان بندی تغذیه ای و ورزش

اگر بطور مرتب ورزش میکنید یا به باشگاه می روید ، شاید متوجه این شده باشید برخی یک شیکر حاوی پروتئین را دقایقی بعد از پایان جلسه تمرینی شان استفاده می کنند. گاهش اوقات ، مکمل هایی نیز (مثل ترکیبات گیاهی مختلف) یا ترکیبات دیگر.

کلمه ی تقسیم بندی برای توضیح زمان دریافت این مواد مغذی استفاده می شود چرا که زمان بندی کردن پروتئین و کربوهیدرات دریافتی ممکن است بر اینکه مواد مغذی چگونه در بدن استفاده می شوند یا به عبارتی تقسیم بندی می شوند تاثیر گذار باشد.

افرادی که حواسشان به این زمان بندی می باشد اعتقاد دارند مصرف برخی مواد مغذی در زمانی خاص تنظیم ترشح انسولین را برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بهتر می کند.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش تولید انسولین یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین را به صورت میان وعده درست بعد از ورزش مصرف کنید.

سطح انسولین و ورزش

نظریه ای هست که با بالا بردن سطح انسولین جذب گلوکز در عضلات که هنگام ورزش استفاده شدند و باعث ساخت و ترمیم آنها می شود افزایش پیدا میکند.

در حالیکه بعضی تحقیقات زمان بندی درشت مغذی های دریافتی را تائید میکنند ، برخی هیچ گونه مزیتی در این کار نیافته اند.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نتیجه گرفت که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن پروتئین در یک بازه ی مشخص می تواند تفاوت ایجاد کند اما کربوهیدرات نه.

تحقیقات بیان کرد که پروتئین غنی با دوز ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در قبل و بعد از ورزش هر دو مشابه اند ، دستور العملی کلی و نسبتاَ نا مشخص.

به اضافه اینکه زمان بندی کربوهیدرات تا زمانی که میزان نیاز روزانه دریافت می شود از اهمیت کمتری برخوردار است.

زمان بندی برنامه غذایی و تعادل غذایی برای ورزشکاران

بررسی با دقت اینکه چه چیزی و چه زمانی می خورید می تواند فواید زیادی داشته باشد. برای برخی افراد ، استفاده ی یک رژیم متعادل ساده بسیار سخت می باشد. واقعاَ تمرین زمان بندی غذایی ضروری است؟ جواب به هدف شما بستگی دارد.

برخی افراد حرفه ای می گویند داشتن یک رژیم متعادل و مناسب مهم تر از داشتن زمان بندی خاصی برای غذا است.

به عنوان نتیجه ، تقسیم بندی درشت مغذی ها ممکن است بیشتر مشکل باشد تا مفید.زمان بندی مواد غذایی دریافتی بهتر است برای افرادی که برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی اهمیت می دهند انجام شود.

زمان بندی برنامه غذایی

ورزشکاران مشتاق ، آنهایی که عملکرد برایشان اهمیت دارد و بدنسازان ممکن است مزایای زمان بندی غذایی برایشان مفید واقع شود.برای این اشخاص ، سرمایه گذاری برای زمان بندی کردن منطقی تر بنظر می آید.برای بعضی از ما ، هر چند زمان بندی دریافت هر کدام از مواد غذایی زحمت بیشتری از قرار دادن آنها در رژیممان میگیرد.

داشتن تعادل درست از هر ماده ی غذایی کافی است و نیازی به اضافه کردن چالشی دیگر نیست .با این وجود ، اگر کاهش وزت یا مدیریت آن هدف باشد ، می توانیم از این زمان بندی غذایی برنامه ریزی شده استفاده کنیم.

زمان بندی وعده های غذایی برای کاهش و مدیریت وزن

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید و یک رژیم کالری شمار را دنبال ، زمان بندی غذای ای که دریافت می کنید ممکن است مزایای اضافه ای برای شما به ارمغان بیاورد. در حقیقت تحقیقات پیشنهاد میکنند که زمان بندی غذای شما برای خوردن بیشتر در صبح ممکن است باعث افزایش کمی در نتایج شما شود.

طبق تحیقیقی که در ۲۰۱۳ روی ۹۳ خانم چاق و دارای اضافه وزن کم حرکت با سندروم متابولیسم انجام شد متوجه شدند که با بارگیری کالری بصورت خوردن بیشتر در صبحانه و شام کمتر از انجام معکوس این کار(خوردن کم در صبحانه و زیاد در شام )برای کاهش وزن موثر تر و کارآمد تر بوده است.

خانم هایی که در این تحقیق شرکت کردن ۱۴۰۰ کالری در روز خوردند و زندگی کم حرکت خود را نیز در این بین ادامه دادند. نویسنده ی تحقیق نتیجه گرفت که صبحانه پر کالری با کاهش دریافت کالری در شام سودمند است و ممکن استانجام متناوب آن برای مدیریت چاقی و سندروم متابولیک مفید باشد.

بهترین زمان خوردن غذا

دانستن زمان خوردن غذا می تواند باعث کاهش استرس شود چرا که علاوه بر این که چه چیزی خوردن مشخص می شود چه زمان خوردن نیز معلوم می شود و آن زمان است که می دانیم تعادل مناسب یرای خوردن پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات را چگونه می شود کسب کرد.

هر چند که زمان بندی بی نقصی برای خوردن وعده های غذایی برای همه وجود ندارد. و زمان بندی غذایی بی نقص هر فرد مختص خود  اوست. این زمان بندی بستگی به شخص و بعضی عوامل دیگر دارد.

عواملی که می توانند تاثیر گذار باشند شامل سطح فعالیت جسمانی فرد ، نوع ورزشی که فرد در آن شرکت می کند ، مدت زمان انجام فعالیت جسمانی توسط فرد و حتی ژنتیک او می باشد.

حرف پایانی

زمان بندی غذایی خاص می تواند مزایای برای کاهش وزن و عملکرد ورزشکار فراهم کند.هر چند که ، این مزایا احتمالاَ برای میانگین افراد در حالت کمینه ظاهر می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، زمان بندی کردن نمی تواند نامتعادل یا بیش از حد بودن کالری رژیم غذایی را جبران کند. اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی است ، تقسیم بندی غذایی نمی تواند جای یک برنامه ورزشی خوب طراحی شده و مداوم را بگیرد ، اما ممکن است برخی فوایدی داشته باشد.

به طور خلاصه ، زمان بندی غذایی به شما کمک می کند اما نمی تواند جای یک برنامه ی ورزشی یا یک رژیم غذایی متعادل را بگیرد.

 

 

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

آیا میدانید چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران مناسب است؟ نیویورک تایمز اخیراَ مقاله ای منتشر کرده است تحت عنوان “بهتر است ورزشکاران چربی بخورند یا کربوهیدرات؟”

که بر اساس مطالعه ای است که نشان می دهد رژیم غذایی ای که ۸۵ درصد چربی در بر می گیرد می تواند به بهبود عملکرد کلی ورزشکاران فرا استقامتی در مقابل رژیم غذایی سنتی پر کربوهیدرات که برای ورزشکاران بهترین محسوب می شود ، بیشتر کمک کند.

آیا همه نوع چربی موثر است؟

و منظور از چربی ، چربی مفید و سالمی است که از مواد غذایی ای مثل مغز ها و آجیل ،آووکادو و روغن زیتون بسیار خالص است و نه چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده.

اما قبل از اینکه همه ی عادات غذایی صحیحی که دارید را دور بیندازید ، اینکه در نظر بگیرید این توصیه برای اکثر ما نمی تواند صدق کند.

شامل چه کسانی می شود؟

این نظریه تنها برای ورزشکاران حرفه ای می تواند مفید باشد .افرادی که برای زندگی کردن ورزش را انتخاب کرده و از آن درآمد کسب می کنند. مثل بازیکنان  NBA یا لیگ جزیره ، شناگران المپیکی یا ماراتن کاران حرفه ای.

اگر بخواهیم صادق باشیم اکثر ما بیشتر از دو ماراتن در هفته نمی دویم یا تمام روز را ورزش نمی کنیم .

پس این روش غذا خوردن برای ما موثر نخواهد بود حتی برای ورزشکاران معمولی و افرادی که ورزش منظم دارند هم این روش توصیه نمی شود.

با این حال ، به قطع این اطلاعات تفکر سنتی را زیر سوال می برد ، هر چند که با این مطالعات ، ما را در گمان می گذارد که آیا این روش می تواند مزایای برای ورزشکاران دیگر یا افرادی که فعالیت متوسط دارند داشته باشد یا خیر؟ برای پاسخ به این سوال به نگاهی عمیق تر به این مطالعه خواهیم داشت.

نقش کربوهیدرات

مهم است که به خاطر داشته باشیم که کربوهیدرات بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سلامت و با تعادل مناسب را ایفا می کند و به شکل گلیکوژنی که در کبد و عضلات ذخیره شده است در هنگام ورزش سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

با این حال چربی ، باید به اسید های چرب شکسته شود قبل از اینکه بتوان از آن به عنوان سوخت استفاده کرد ،

و تنها ورزشکاران استقامتی که سراسر روز به شدت ورزش می کنند این توانایی را دارند که از تمام ذخایر گلیکوژن بدنشان قبل از شروع به استفاده ی چربی ، بهره ببرند.

رژیم کتوژنیک ، مثل افرادی که در مقاله با ۸۵ درصد از رژیم همراه با چربی مورد بررسی قرار گرفته اند بدن را مجبور به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی ای آماده تر می کند. این موضوع به تطبیق با رژیم کتو بر می گردد و چندین هفته به طول می انجامد تا رخ دهد.

روش درست چیست؟

با این حال ، فکر خوبی نیست که به طور افراطی از کربوهیدرات یا چربی در تمام وعده های غذایی استفاده کنید.

بهتر است تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد تمام کالری دریافتی روزانه ی شما به ازای هر وعده را چربی در بر گیرد (مثل دو تکه آووکادو). و کربوهیدرات می تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد وعده را شامل شود.

و منابع کربوهیدرات خوب شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و همه ی غلات می باشد.

افراد حرفه ای در آمریکا برای راهنمای رژیمی سال ۲۰۱۵ افراد را به کاهش گوشت ، اضافه شدن شکر و نشاسته ، غذاهای پر کربوهیدرات شامل میوه ها ، سبزیجات ، همه ی غلات و چربی های سالم در رژیم هایشان تشویق کردند.

حرکت به سوی کاهش مقدار کربوهیدرات برای عموم پیشنهاد شد چرا که اکثر افراد فعالیتی نداشتند.

زمانیکه حرکت و فعالیت نداشته باشیم یا فقط به میزان یک ساعت در روز حرکت کنیم همه ی کربوهیدراتی که می خوریم را مصرف نمی کنیم و بنابر این وزن اضافه می کنیم و خطر ایتلا به بیماری های مزمن افزایش پیدا می کند.

اکثراَ ، ما نیز جابجایی بسیار کمی داریم و بسیار می خوریم مخصوصاَ کربوهیدرات چون راحت و در دسترس اند و همچنین خوشمزه. به علاوه بخش اعظمی از غذای ما ایرانی ها را نان و برنج تشکیل می دهد.

سخن آخر

در رژیم متعادل جایی برای کربوهیدرات و چربی سالم به میزان کافی وجود دارد و کربوهیدرات و چربی خوب به ما انرژی می دهد ، ممکن است در کاهش وزن کمک کننده باشند و سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشند. اما میزان بیش از حد از هر چیزی حتی اگر چیزی مفید باشد می تواند بد باشد و این جمله در مورد چربی و کربوهیدرات نیز صادق می باشد.

 

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

انتخاب لباس ورزشی

تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

آیا میدانید تمرینات ضربدری چیست؟ شاید شما هم بخواهید برای خود یک آمادگی نسبی از طریق دویدن یا دوچرخه سواری کردن چند بار در هفته به دست آورید ، باید در نظر داشته باشید در صورت استمرار در انجام تنها یک نوع خاص از ورزش ممکن است خود را در مسیر آسیب دیدگی یا خستگی ذهنی قرار دهید.

تمرینات ضربدری یک شیوه ی ساده از تمرین کردن است که چندین نوع ورزش را در خود جای می دهد.

در این شیوه ؛ گروه های عضلانی بیشتری درگیر می شوند ، چابکی بهبود بخشیده می شود ، و شرکت کردن در ورزش های تفریحی گوناگون مثل اسکی را برای شما راحت تر می کند.

به علاوه ، تمرینات ضربدری خستگی ذهنی حاصل از ورزش را کاهش می دهد ، که می تواند راهی باشد برای افراد تا انگیزه ی خود را برای ورزش کردن بیشتر کنند.

تمرینات ضربدری چیست؟

از آنجائیکه تمرین کردن ورزش کاران برای بهبود یافتن ، ضروری محسوب می شود به خصوص ورزش تخصصی شان ، تمرینات ضربدری راهی سودمند برای کسب و نگه داری سطح بالاتری از آمادگی سراسری می باشد.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش ظرفیت هوازی خود ، ارتقاء قدرت عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی استفاده ی بیش از حد ؛ شنا کردن و دوچرخه سواری را هر هفته در برنامه ی خود داشته باشید.

تمرینات ضربدری فشار وارد بر یک گروه  عضلانی خاص را محدود می کند.

چرا که در فعالیت های مختلف اندکی راه درگیر سازی عضلات در آن ها تفاوت دارد.

مزایا تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری راهی بسیار خوب برای درگیر کردن  متفاوت گروه های عضلانی ،توسعه یک مجموعه مهارت جدید ، و کاهش خستگی ای که بعد از ماه های ورزش روزمره تکراری ظاهر می شود ، است.

این نوع از تمرینات همچنین شرایطی را فراهم می کند تا بتوانید فشار واقع بر عضلاتی خاص یا حتی سیستم قلبی-عروقی را تغییر دهید.

در زیر برخی مزایای این نوع تمرین را جمع آوری کرده ایم:

کاهش خستگی ذهنی حاصل از ورزش در طولانی مدت

شما را در مقابل احتیاجات و برنامه های ورزشی منعطف می سازد(اگر استخر ها بسته است ، میتوانید به جای آن بدوید)

کل بدن را شرطی می کند و نه فقط گروه های عضلانی خاص

کاهش خطر آسیب  دیدگی

در استراحت برخی عضلات ، عضلات دیگری را درگیر می کند

امکان ادامه ی تمرین کردن را در آسیب دیدگی می تواند فراهم کند

باعث بهبود مهارت ، چابکی و تعادل شما می شود.

چگونه تمرینات ضربدری خود را داشته باشید؟

برای داشتن تمرینات ضربدری انتخاب های شما بی پایان هستند. هدف انتخاب ورزش هایی می باشد که به نسبت ورزش مورد نظر شما حرکات متفاوتی نیاز دارد.

برای مثال ، دونده ها ممکن است بخواهند راکت بال ، شنا کردن و یا تمرینات قدرتی را در این نوع برنامه بگنجانند.

تمرینات دایره ای ، سرعتی ، پلایومتریک و اشکال دیگر شرطی سازی مهارت را ترکیب کنند ، از جمله تمرینات تعادلی می تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای داشتن یک برنامه ی مناسب خودتان ورزش های گروه بندی شده در زیر را می توانید انتخاب کنید.

بر اساس تراکم ورزش شما ، می توانید تمرینات ضربدری زیر را یک یا دو بار در هفته وارد برنامه ی خود کنید.

ورزش های قلبی-عروقی

هنگام انجام این گونه ورزش ها قلب و ریه های شما هدف عمده هستند، اینگونه ورزش ها گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند.

یک ورزش هوازی متفاوت را برای تمرینات ضربدری خود انتخاب کنید مثل:

دویدن

شنا کردن

دوچرخه سواری

قایق رانی

بالا رفتن از پله

طناب زدن

اسکیت

اسکی

ورزش های کاردیو دیگر مثل بسکتیال ، فوتبال و …

بهتر است در نظر داشته باشید که تمرینات سرعت ، چابکی ، تعادلی در تمرینات روزمره ی خود وجود داشته باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت استخوان ها و عضلات ، بهبود تعادل و هماهنگی عصب و عضله می شود و همچنین بالارفتن متابولیسم را نتیجه می دهد.

برای تمرینات ضربدری می توانید ورزش های زیر را مد نظر قرار دهید:

کلیستنیکس(ورزش با وزن بدن مثل شنا سوئدی ، کرانچ ، بارفیکس )

وزنه های آزاد

وزنه های ماشینی

کش و طناب های ورزشی

تمرینات انعطاف و تعادل

انعطاف پذیری و تعادل برای سلامتی کلی در هر سنی و در هر سطحی از آمادگی جسمانی از اهمیت برخوردار هستند.

علیرغم نوع ورزشی که انجام می دهید تمرینات کششی بعد از تمرین اصلی تان برای کاهش درد و خطر آسیب دیدگی حیاتی است.

از جمله تمریناتی که می توانید به صورت ضربدی در برنامه ی خود جای دهید:

یوگا

پیلاتس

تمیرینات تعادلی با بوسو بال

کشش دادن

تراکم تمرینات ضربدری چه مقدار باشد؟

اینکه چه مقدار بتوانید تمرینات ضربدری داشته باشد ، به برنامه ی تمرینی اصلی تان و مقدار زمانی که دارید بستگی دارد.

با این حال می توانید حداقل یک یا دو بار در هفته را هدف گذاری کنید. چه به عنوان تمریناتی اضافه و چه به جای جلسه تمرینی ورزش اصلی.

با تمرینات ضربدری شما می توانید شکل متنوعی از ورزش کردن را داشته باشید و حتی می توانید در یک روز این تنوع را تجربه کنید.

اگر در یک روز هر دو تمرین را انجام می دهید می توانید ترتیب انجام آنها را نیز گهگاهی عوض کنید.

ضمناَ به راحتی می توانید با توجه به علایق و نیاز هایتان تمرینات ضربدری را به ورزش منظم اصلی تان اضافه کنید ، به هر شکلی که دلخواه تان است.

ورزش کردن می تواند باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی ، استخوان ها ، عضلات ، مفاصل ، کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ، هماهنگی عصب و عضله شود. اضافه کردن تمرینات ضربدری به برنامه ی ورزشی تان میتواند شما را از کسب همه ی این مزایا مطمئن سازد.

 

مطالب مرتبط:

کالری سوزی روزانه

رشته های ورزشی

عادت بد ورزشی

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه به چه معناست؟ آیا می دانید هر روز چه مقدار کالری می سوزانید؟ اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید بهتر است که بدانید. شما می توانید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید و بدانید هر روز چه مقدار بخورید. برای کاهش وزن شما نیاز دارید به تعادل منفی برسید.

نکاتی در رابطه با کالری سوزی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی ، نیاز دارید مطمئن شوید که از انرژی ای که دریافت می کنید کمتر انرژی دریافت می کنید.

به این معنا که باید کمتر از کالری ای که در هر روز می سوزانید، کمتر مصرف کنید. اگر چه برای انجام این کار  نیاز دارید بدانید که چه مقدار کالری می سوزانید.

زمانی که محققان عدد کالری های سوزانده شده ی شما را ارزیابی می کنند ، آنها به این عدد به عنوان کل انرژی مصرف شده یا TEE(total energy expenditure) یا کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE(total daily energy expenditure) اشاره می کنند.

محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه

کل انرژی مصرف شده یا کل انرژی مصرفی روزانه ترکیبی از چند عامل می باشد:

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR شما مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام عملکرد های اساسی مثل نفس کشیدن ، گردش خون و ساخت سلول ها نیاز دارد.

مواردی مثل سن ،  اندازه ی بدن و جنس بر نرخ متابولیک استراحت شما اثر گذار هستند. RMR شما ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل کالری هایی که می سوزانید به حساب می آید.

تولید گرمای فعالیت غیر ورزشی یا NEAT(non-exercise activity thermogenesis)

مقدار انرژی مورد استفاده ی بدن شما برای انجام فعالیت های روزمره مثل شستن ظرف ها ، تایپ کردن یا پیاده روی می باشد.

این عدد بسته به سطح فعالیت شما در طول روز بسیار متفاوت می باشد.

کالری های سوزانده شده حین ورزش:

عدد دقیق کالری سوزی شما حین ورزش به شدت و مدت هر جلسه تمرینی بستگی دارد.

کالری سوزانده شده از طریق ورزش و فعالیت بدنی غیر ورزشی تقریبا ۱۵ تا ۳۰ درصد TEE شما را تشکیل می دهد.

اثر حرارتی غذا یا  TEF(thermic effect of food):

بدن شما برای جویدن هضم کردن و ذخیره سازی غذا کالری می سوزاند.

هر نوع غذا(درشت مغذی) TEF متفاوتی دارد. خوردن پروتئین با تفاوتی اندک بیشترین کالری را می سوزاند. TEF حدود ۱۰ درصد از کل کالری ای که در روز میسوزانید را شامل می شود.

کل انرژی مصرفی

سه شیوه ی رایج برای تخمین عدد کالری های سوزانده شده ی هر روز وجود دارد.

که برای استفاده از هر روش جوانب منفی و مثبتی وجود دارد.

شما می توانید بیشتر از یک روش را برای مقایسه کردن نتیجه و گرفتن بهترین تخمین استفاده کنید.

کالری مصرفی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی خودتان و موفقیت در کاهش وزن ، تلاش کنید تا مقدار انرژی ای که هر روز استفاده می کنید افزایش دهید.

البته ، تغییر برخی اجزای کل انرژی مصرفی سخت است. برای مثال افزایش نرخ متابولیک استراحت ، واقعا سخت است.

و افزایش عدد کالری ای که حین خوردن غذا می سوزانید نیز راه موثری برا رسیدن به تعادل منفی نمی باشد. اما می توانید عادت های فعالیت روزانه ی خود را تغییر دهید.

موثر ترین روش برای افزایش TEE با ورزش کردن و NEAT است.

برای خود برنامه ی ورزش سخت و پر شدت در نظر بگیرید که کالری سوزی لازم و مورد نیاز شما را داشته باشد و همچنین به بدنتان وقت کافی برای بازیابی و بازسازی دهید.

در میان ورزش ها ، فعال بودن خود را حفظ کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید ، به جای اینکه با وسیله به مغازه روید سعی کنید مسیر را پیاده روی کنید و در خانه نیز سعید کنید فعال باشید که کالری بیشتری بسوزانید.

اینگونه می توانید کالری سوزی خود را افزایش دهید و حتی شاید توده ی عضلانی خود را افزایش دهید و این خود باعث بالا رفتن نرخ متابولیک استراحت می شود.

به خاطر داشته باشید که همه ی کالری شمار ها تخمینی هستند.

حتی کالری هایی که روی بسته های مواد غذایی درج شده تخمینی است.

بنابراین ، اگر برای کاهش وزن تلاش میکنید ، زمانی را برای آزمون و خطا کردن تا پیدا کردن عدد هایی که برای سما درست هستند در انتظار داشته باشید.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

راهکارهای کاهش وزن سریع

عادت بد ورزشی

عادت بد ورزشی

عادت بد ورزشی

در این جا به ۵ عادت بد ورزشی اشاره خواهیم کرد

ورزش کردن با شکم خالی

یک باور قدیمی وجود دارد که بر اساس آن ورزش با شکم خالی باعث چربی سوزی بیشتری خواهد شد.

مطالعاتی در تضاد با  این باور انجام شده است و ما به شخصه اعتقاد داریم برای استفاده کردن از بدن خود باید به آن سوخت لازم را برسانید .

در واقع بدن ما به عنوان سوخت به گلوکز(قند خون) احتیاج دارد به علاوه آن می تواند از ذخایر چربی نیز استفاده کند .

اگر قند خونی در دسترس بدن نباشد بدن می تواند برای گلیکوژن به سراغ عضله برود و بافت عضله را مصرف کند در حالی که از قند خون و یا ذخایر گلیکوژن خالی باشد.

سطح پایین قند خون نیز باعث خستگی و کسلی و حتی شاید گیجی در حین تمرین شود.

ورزش با شکم خالی خوب است؟

اکثر مطالعات نشان دهنده ی این هستند که ورزش با شکم خالی اجرای بدتری را نتیجه می دهد و شما را از انجام ورزش شدید باز می دارد.

پیشنهاد ما این است که حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین یک چیزی میل کنید که انرژی و استقامت بالاتری برای انجام ورزش سنگین تر داشته باشید ، کالری بیشتری بسوزانید ، و تن عضلانی بالاتری داشته باشید.

اهمیت ندادن به کشش

از سال ها پیش به ما آموزش داده شده قبل از تمرین و بعد از تمرین گروه های عضلانی مختلف را کشش دهیم.

بر خلاف باور عموم کشش بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است ، هنگامی که عضلات گرم هستند.

برای برگرداندن بدن خود به حالت عادی و جلوگیری از ایجاد اسپاسم ، درد ، یا آسیب دیدگی ما نیاز داریم کشش مناسبی برای سرد کردن انجام دهیم.

و به یاد داشته باشیم گرم کردن و سرد کردن به اندازه تمرین اصلی می توانند مهم و تاثیر گذار باشند.

اجتناب کردن از تمرین قدرتی

باید در نظر داشته باشید که ورزش هوازی تنها بهترین نوع تمرین برای بیشترین کالری سوزی نمی باشد.

داشتن تمرین قدرتی در کنار برنامه ی شما می تواند به شکل قابل توجهی به کمک شما بیاید.

به علاوه قدرت نیز یکی از فاکتور های آمادگی جسمانی به حساب می آید و برای داشتن بدنی آماده و سلامت به این فاکتور نیز احتیاج است.

اصرار به انجام یک برنامه ی ورزشی

انجام تنها یک برنامه ی ورزشی خاص برای طولانی مدت نه تنها باعث پیشرفت نمی شود بلکه می تواند بازدارنده نیز باشد.

زمانی که بدن شما به محرکی عادت کند ، در مقابل فشار وارده ی آن محرک پیشرفت حاصل نمی شود.

اگر برنامه ی خود را تغییر نمی دهید در واقع فرصت آماده تر شدن را از بدن خود می گیرید.

برای مثال اگر یک جلو بازو را با وزنه ی ۱۰ کیلویی می زنید و بدنتان درد می گیرد بعد از مدتی دیگر وزنه ی ۱۰ کیلویی نمی تواند باعث درد شود چرا که بدن در مقابل فشار وارده عادت کرده.

برنامه ورزشی ثابت یا متغیر؟

بنابراین برنامه ی خود را حدوداَ هر دو هفته تغییر دهید. نوع ورزش ، حجم آن ، شدت همه از پارامتر هایی هستند که می توانید در آنها تغییر ایجاد کنید.

همچنین با امتحان کردن چند ورزش بدن شما نسبت به اینکه تنها یک ورزش را تجربه کنید کارآمد تر ، ورزیده تر و کمتر مستعد آسیب می شود.

پس سعی کنید از منطقه ی امن خود خارج شوید کلاس های مختلف ورزشی را امتحان کنید.

 

ندانستن محدودیت های فردی

یکی از محدودیت هایی که باید از آن مطلع باشید این است که تا چه مقدار فضار وارد کنید.

اگرچه برای گرفتن نتیجه و رسیدن به هدفتان از ورزش در هر جلسه ی تمرینی باید تمام تلاش خود را بگذارید.

اما فشار بیش از حد وارد کردن به بدن راه آن نیست چرا که منجر به آسیب های شدیدی می تواند بشود. و شما را برای هفته ها از ورزش کردن دور کند

اهمیت اجرای صحیح حرکات ورزشی

برای اجرای صحیح حرکات مطمئن شوید که به اندازه ی کافی وقت صرف کنید و اگر حرکت سخت است حرکتی راحت تر انتخاب کنید که برای اجرای صحیح آن دچار دردسر نمی شوید.

به یاد داشته باشید که مصدومیت پایان راه نیست و ورزش کردن با وجود مصدومیت (البته قطعا با مشورت دکتر و مربی ورزشی) نیز ممکن است.

اما مصدومیت باعث ایجاد درگیری های ذهنی ، محدودیت های حرکتی و … می شود که مطمئناَ جلوگیری از اتفاق افتادن مصدومیت راهی است که  برای همه خوشایند می باشد.

مطالب مرتبط:

تنفس هنگام ورزش

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

چرا ورزش کنیم

اعتیاد ورزشی

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

در این مقاله به اهمیت تاثیر ورزش بر زیبایی چهره پرداخته ایم. به نظر شما ورزش چه فواید عمده ای دارد؟

برای ورزش کردن دلایل زیادی وجود دارد. برای برخی عید است و برای برخی دیگر سلامتی.

اینکه انگیزه ی شما چیست تفاوتی نمی کند ، همه ی ما موافقیم که ورزش کردن مزایای زیاد و آشکاری دارد.

اما در این بین فوایدی نهانی نیز وجود دارد مثل پوست سالم.در این مقاله تلاش کرده ایم از فواید ورزش بر زیبایی و پوست مطلب تهیه کنیم.

فواید ورزش بر زیبایی پوست

درخشانی آنی

وقتی که از یک ورزش هوازی قلب تان می زند ، در واقع پوست شما در حال تغذیه از دوز مناسبی خون اکسیژنه می باشد ، به گفته ی Noëlle S. Sherber،متخصص پوست از Baltimore “این اتفاق به شما درخشانی بعد از ورزش فوق العاده ای خواهد داد”.

کاهش چروک

ورزش کردن همچنین به ماندن هورمون مربوط به استرس مثل کورتیزول در سطح سالم و مناسب کمک می کند.

برخی اعتقاد دارند بالا رفتن سطح کورتیزول با افزایش جوش های پوستی مرتبط است بنابراین اگر بیش از حد ترشح نشود می تواند باعث پوستی سالم تر شود.

همچنین کورتیزول بیش از حد می تواند بر کلاژن ها تاثیر منفی بگذارد و این خود باعث چروک می شود. در وقع ورزش کردن در تولید کلاژن موثر است که از چروک پوستی جلوگیری می کند.

رفع جوش

ورزش منظم گردش خون را افزایش می دهد و این باعث تغذیه شدن و رسیدن اکسیژن بیشتر به پوست می شود و همچنین به دفع سموم از پوست نیز کمک می کند.

ورزش عدم توازن هورمونی که سبب جوش بزرگسالی می شود را اصلاح می بخشد.

موی سالم تر

بهبود گردش خون حاصل از ورزش کمک می کند مو های قوی تر و سالم تری داشته باشید.

در خون مواد مغذی است و رشد مو را بهبود می بخشد.

ورزش و کاهش استرس

ورزش به کاهش استرس کمک می کند که باعث جلوگیری از شکننده شدن یا ریختن مو ها می شود.

و در مورد بهترین ورزش برای پوست باید بگوییم که همه ی ورزش ها مفید اند و هر ورزشی باعث بهبود گردش خون و کاهش  استرس می شود که تاثیرات مثبتی بر پوست می تواند داشته باشد.

اما امتحان کردن کردن یوگا یا پیاده روی سریع شاید بتواند گزینه های مناسب تری برای پوست و مو باشد.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین ها( و مواد معدنی) ضروری برای رشد موها

غذا و سلامت مو

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

۴ ویتامین ضروری برای پوست

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های متفاوتی برای افزایش متابولیسم وجود دارد ، اما بعضی روش ها بهتر از بقیه عمل می کنند.

باور داشته باشید یا نه ، ترفند های رایج افزایش متابولیسم به افزایش وزن منجر می شوند. به جای هدر دادن وقت با راهنمائی های نادرست بهتر است به روش هایی که درست تر هستند عمل کنید.

بهتر است مطلب راه های افزایش متابولیسم را مشاهده کنید.

راه های افزایش متابولیسم

ما تلاش کردیم ۵ راهکار افزایش متابولیسم موثر برای شما جمع آوری کنیم که در زندگی روزمره ی خود پیاده سازی کنید.

سحر خیز بودن

روز خود را با خواب خوبی که در شب گذشته داشته اید شروع کنید.

خواب کافی این اطمینان را ایجاد می کند که انرژی زیادی برای شروع روز پر مشغله ی خود داشته باشید.

شروع صبح با کشش صبحگاهی قبل از صبحانه می تواند برای تمرکز ذهنی روی سلامتی و تندرستی خوب باشد.

چیز های خیلی ساده ای مثل لباسی که می پوشد می تواند بر غذا و حرکاتی که در طول ادامه ی روز انتخاب می کنید اثر گذار باش. لباس راحتی انتخاب کنید که در آن حس خوبی داشته باشید.

لباس منعطف که به شما اجازه حرکت کردن می دهد به شما این امکان را می دهد که برای فعالیت هایتان دستتان باز باشد.

افزایش متابولیسم در کار

برای برخی افراد ، کار کردن مقدار قابل توجهی از وقتشان را می گیرد. اهمیت بالا نکه داشتن متابولیسم در کار را دست کم نگیرید ، مخصوصا اگر رای سوزاندن کالری کافی جهت کاهش وزن تلاش می کنید.

چگونه حین کار می توان متابولیسم را افزایش داد؟ اگر کار شما کم فعالیت است ، می توانید برای وقت های استراحت های در طول روز خود فعالیت هایی برنامه ریزی کنید به صورتی که از صندلی خود جدا شوی و برای مدتی راه بروید یا هر فعالیت دیگری.

حرکت کردن های منظم تنها برای کاهش وزن مفید نیستند بلکه برای بالا بردن بهره وری کار و تمرکز کردن بر وظایف نیز توصیه می شوند.

برای ناهار ، از برنامه ریزی برای یک غذای پر پروتئین و دیگر مواد غذایی بالا برنده ی متابولیسم اطمینان حاصل کنید.

در مورد میان وعده های خود اهمیت قائل شوید و از شکلات های با قند بالا بگذرید. اگر گرسنه نیستید ، از اصرار به خوردن میان وعده از روی سر رفتن حوصله یا خستگی پرهیز کنید.

می توانید ۵ دقیقه راه رفتن را به جای آن در نظر بگیرید.

 تحرک بیشتر در خانه

آیا می دانستید حتی هنگام تمیز کردن خانه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ برای افزایش دامنه حرکت و ضربان قلب خود می توانید انجام دادن کار های خانه را به عهده بگیرید.

بسته به میزان تلاشی که برای انجام کار های خانه می کنید ، حتی برخی کار های خانه می تواند به اندازه ی ورزش کردن سنتی مفید باشد.

یک تغییر ساده ی طراحی خانه می تواند ضمن بیشتر کردن فعالیت روزانه از میزان بیش خوری بکاهد.

استفاده از پله به جای آسانسور ، راه رفتن هنگام صحبت کردن با تلفن یا ایستاده کار کردن با لپ تاپ برای جلوگیری از کم تحرک بودن بدن در فاصله های زمانی طولانی می تواند راهکار های خوبی باشد.

هوشمندانه غذا خوردن

ممکن است شنیده باشید خوردن برخی چیز ها باعث بالا رفتن کالری سوزی می شود. اگرچه که از نظر فنی درست است اما غذا های بالا برنده ی متابولیسم آنقدر ها هم که فکر می کنید تاثیر نمی گذارند.

روند جویدن ، هضم کردن و ذخیره سازی غذا در بدن نیازمند سوزاندن کالری می باشد. دانشمندان آن را اثر حرارتی غذا می نامند یا TEF(thermic effect of food). تنها ۵ تا ۱۰ درصد مصرف کالری روزانه را در بر می گیرد ، در نتیجه برای کاهش وزن تخمین زدن اثر حرارتی غذا اهمیتی ندارد.

غذا های با پروتئین سخت هضم تر اند و عامل رشد بافت عضله هستند ، به خصوص اگر تمرین قدرتی انجام می دهید.

بدن شما همچنین برای جویدن و استفاده از فیبر باید سخت تر کار کند. پر ادویه کردن غذا نیز یکی دیگر از راه های بالا بردن دمای بدن و سوزاندن کالری بیشتر به میزان کمی است.

راهکار رایج خوردن مکرر برای جلوگیری از حالت گرسنگی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، مخصوصا اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید و کالری دریافت کنید.

ترکیب پروتئین و غذا های پر فیبر ، ساعت ها پس از خوردن غذا احساس گرسنگی را کاهش میدهد ، که انگیزه ی بیش خوری را نیز کاهش می دهد.

به گرسنگی درونی تان گوش فرا دهید تا بین گرسنگی واقعی و احساسی یا بدون فکر تفاوت قائل شوید.

ورزش کردن

بدون شک ورزش کردن موثر ترین راه برای تغییر سوخت و ساز است. یک برنامه ورزشی پر شدت موتور سوخت ساز شما را برای چندین ساعت بعد از یک جلسه احیا می کند.

حتی اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، مزایای بسیار زیادی برای کسب به عنوان یک تازه کار وجود دارد. تمرینات مقاومتی که عضله سازی می کند به ویژه برای اثرات بلند مدت روی بالا بردن متابولیسم مفید است.

حتی سطح ابتدائی ورزش باعث تقویت قدرت ، کالری سوزی ، و بهبود سلامتی می شود.

اگر برای ورزش شدید آماده نیستید ، دلیلی به خجالت کشیدن از یک برنامه  ی سبک وجود ندارد. همه ی ورزشکاران حرفه ای از برنامه های سبک شروع کرده اند.

جمع بندی

افزایش سطح فعالیت روزانه می تواند مزایایی برای سوخت و ساز بدن و سلامتی و تندرستی فرد داشته باشد. با تحرک بیشتر در سر تا سر روز خود شروع کنید ،

همچنین جلسات تمرینی کوچک یا به راحتی با تغییر دادن انجام کارهای خانه. غذا هایی را انتخاب کنید که به شما انرژی پایدار می دهد تا بتوانید سوخت و ساز بدن را به حداکثر برسانید.

مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز کرده است حواستان به دارو ها و قرص های نوید به بالا بردن سوخت و ساز و عوارض آنها باشد و تبلیغاتی که شما را جذب می کند قبل از خرید و استفاده با یک پزشک ابتدا در میان بگذارید.

یادگیری چگونگی کار با بدن به جای عمل کردن متضاد با آن مهم است ، کلید ، یافتن هماهنگی با یک سبک زندگی سالم است.

 

مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش به چه صورت است؟ به احتمال زیاد با برخی تکنیک های تنفس پایه هنگام ورزش آشنا هستید ، اما تنفس کردن نقشی خیلی بیشتر از چند کیلوگرم اضافه تر وزنه زدن را ایفا می کند.

می تواند در کیفیت کلی ورزش تاثیر بگذارد، سطح انرژِی ورزشکار، و حتی توانایی افزایش سوزاندن چربی را دارد. پس انجام درست آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

شایع ترین تکنیک نفس کشیدن در سالن وزنه دم در مرحله ی کشش و بازدم در مرحله ی رانش است-اکثر حرکات بدنسازی از دو مرحله کشش و رانش تشکیل می شوند-.

برای مثال حرکت جلو پرس سینه را در نظر بگیریم که در مرحله ی پایین آوردن میله هالتر(کشش) دم میگیریم و در مرحله ی بالا بردن میله هالتر(رانش) بازدم را رها می کنیم، و به همین منوال ادامه می دهیم.

چرا تنفس صحیح در ورزش اهمیت دارد؟

تنفس صحیح هنگام ورزش به چندین دلیل اهمیت دارد. یکی از دلایل حفظ حالت بدن در راستای صحیح است .

بطور کلی میتوان به دو نوع شیوه ی نفس گیری اشاره کرد : نفس گیری از طیق شکم و نفس گیری از طریق سینه.

برای افرادی که ورزش های تمرکزی مثل یوگا یا دیگر ورزشهایی که حرکات کششی دارند کار میکنند این شیوه ی نفس گیری آشناست.

تنفس از طریق سینه کوتاه تر و کم عمق تر انجام میگیرد که ریه ها بطور مناسب پر نمی شوند. که در این صورت اکسیژن مورد نیاز برای عضلات فراهم نمی شود.

اگر اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرردبه زمان ریکاوری کمتری بین ست ها احتیاج خواهیم داشت. و در کل انرژی و استقامت بیشتری خواهیم داشت.

وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.

و همه ی اینها با رعایت پوسچر(فرم بدن)صحیح و دانستن چگونگی نفس گیری درست. پوسچر خوب فضای فیزیکی مناسب جای گیری بهتر دیافراگم قائل می شود.

کشیدن نفس درون شکم اجازه گرفتن اکسیژن بیشتر را می دهد.

تقسیم بندی نفس گیری

از تقسیم بندی های دیگر نفس گیری میتوان به از طریق دماغ یا دهان اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهند کسانیکه از طریق دهان نفس میکشند نفس گیری طولانی تری در عین حال به همراه اکسیژن کمتر تجربه خواهند کرد.

و همچنین تحقیقات نشان داده افرادی که در تنفس از دماغ بهتر عمل می کنند پوسچر بهتری دارند که میتواند به افرادی که یوگا کار میکنند و تنفسشان را کنترل می کنند مرتبط باشد.

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید،

همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

تنفس و نحوه انجام جرکت

بعلاوه تنفس می تواند به ما در انجام حرکت به شیوه ی صحیح کمک کند

و همینطور از طریق انرژی بالاتری که در اختیار ما قرار میگیرد می توان ورزش بیشتری انجام داد و

از طریق اکسیژن بیشتری که در اختیار میگیریم چربی بیشتری بسوزانیم. چرا که سیستم تأمین انرژی بدن برای چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارد.

تنفس و استرس

همینطور تنفس صحیح در مقابله با استرس بر می آید.

و اگر بدن ما دچار استرس شود به حالت بقا در می آید و اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم بدن کاهش می یابد،

بخاطر ترشح هورمون کورتیزول بدن شروع به ذخیره ی چربی می کند و از بهبود  ظرفیت  قلبی-عروقی نیز جلوگیری میکند.در نتیجه با تنفس صحیح و آرامش یافت می توان عملکرد بدن را بالا برد.

نتیجه گیری

توجه داشته باشید برخی افراد برای تغییر الگوی تنفسشان حتما با پزشک خود مشورت کنند

برای مثال آنهایی که فشار خون دارند با تغییر الگو های تنفسی شان در معرض خطر قرار میگیرند.

پس قبل از امتحان کردن تکنیک ها برای یادگیری و تمرین کردن تکنیک های نفس کشیدن حتما با فردی حرفه ای ارتباط برقرار کنید .

در ادامه تلاش میکنیم نکات بیشتری در مورد تنفس صحیح حین ورزش در اختیار شما بگذاریم.

مطالب مرتبط:

تنفس هنگام ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

Visit Us On Instagram