چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

آیا میدانید چرا کاهش وزن موفق نداریم؟ حتی غذا های سالم نیز حاوی کالری می باشند. انتخاب غذا های مغذی کار ی هوشمندانه  است اما تنها به این خاطر که خوب هستند دلیل بر این نمی شود که بتوانید بدون محدودیت بخورید و به کاهش وزن هم ادامه دهید.

توجه نکردن به مصرف کالری ها

یک شام شامل سالاد ، سالمون و ماکارونی سبوس دار قطعا غذایی سالم است ، اما اعداد را نکاهید.

تقریبا ۱۷۰ گرم فیله ی سالمون با دو فنجان ماکارونی سبوس دار چیزی در حدود ۷۰۰ کالری می باشد.

سالاد کاهو و گوجه با یک قاشق سوپخوری روغن زیتون و سرکه به راحتی به ۸۰۰ کالری می رسد.

کاهش وزن به صورت کلی بازی اعداد است ؛ کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی.

بنابراین غذاهای مغذی انتخاب کنید ، ولی حواستان به کالری آنها نیز باشد و در مورد غذا های ناسالم که به آنها برچسب سلامت میزنند نیز دقت داشته باشید.

و هنگامی که کالری ها را می شمارید از رسیدن به کالری هدف برای کاهش وزنتان مطمئن شوید.

کالری سوزاندن کمتر در ورزش

اشتباه کردن میزان کالری سوزانده شده در ورزش رایج است.

ممکن است باشگاه به شما وعده ی سوزاندن ۵۰۰ کالری در یک جلسه اسپینینگ را بدهد اما باید تفاوت های فردی را نیز در نظر گرفت هر کس میزان متفاوتی کالری میسوزاند شاید شما ۳۰۰ کالری بسوزانید.

برای دقیق ترین اطلاعات ، می توان از ساعت های هوشمند ورزشی که کلری سوزی شما را محاسبه می کنند استفاده کنید.

و به خاطر داشته باشید ، اگر به اندازه ای که کالری سوزانده اید به خود پاداش دهید مثل این است که کالری ای نسوزاندید.

در نظر نگرفتن کالری ادویه ها و دیگر چیز های اضافه

یک قاشق سوپ خوری سس کچاپ روی تخم مرغ یا برگری که می خورید چیزی حدود ۲۰ کالری دارد(که اغلب بیشتر از این استفاده می شود).

۱ گرم شکر (که در قهوه و چایی معمولا در طول روز استفاده می شود شاید حتی بیشتر)حدوداَ ۴ کالری می باشد.

یک قاشق سوپ خوری مایونز ۹۰ کالری و ۱۰ گرم چربی داراست.

حتی اگر شروع به رعایت کردن یک رژیم بسیار مناسب و صحیح کرده اید ممکن است خیلی ساده این کالری های اضافه را در نظر نگیرید.

این ها مواردی هستند که از حد خارج نیستند ولی قطعا شمرده می شوند و مقدار زیاد آنها باعث خارج شدن از محدوده ی کالری شماری شما می شود.

بیرون غذا خوردن

یکی ازمشکلات این است که محاسبه ی کالری دقیق در هر وعده ی غذایی که بیرون از خانه مصرف می کنید بسیار سخت است. حتی اگر رستوران اطلاعات تغذیه ای را در اختیار شما قرار دهد این تخمین ها به صورت دستورالعمل هایی است که افراد مسئول ارائه می دهند. آیا فکر میکنید همه ی افراد آشپزخانه میزان دقیق مواد غذایی استفاده شده در هر بشقاب را اندازه گیری می کنند؟

 با این حال ، بیرون غذا خوردن هیچ مشکلی ندارد مخصوصا اگر اطلاعات لازم را بپرسید و انتخاب های مناسب انجام دهید. اما اگر متوجه شدید این اعداد شما را از رسیدن به هدف دور کرده ممکن است بخواهید این کار را به حداقل برسانید.

خوردن غذاهای خیلی خوب تر از واقعیت

آیا مرتباَ میان وعده های هیجان انگیزی که پیدا کرده اید را می خورید؟ چه یک کیک براونی ۸۰ کالری ای یا یک چیپس بزرگ که تنها ۱۵۰ کالری از آن را مصرف می کنید باشد ، ممکن است آماری که از آنها بدست می آورید دقیق نباشد.

برچسب های تغذیه ای همیشه دقیق نیستند ، مخصوصا وقتی محصولات را از فروشگاه های کوچک یا برند های کوچک تر می خرید. اگر چیزی بیش از آن که فکر کنید خوب است ، شاید باید به آن شک کنید. 

اختلاف اندازه غذا

قطعا به گوشتان رسیده است اما یادآوری میکنیم که حواستان به میزان حجم غذایی که می خورید باشد.

درست است که روی یک بسته بندی غذایی عددی درج شده است اما اندازه ی آن را بررسی کنید و  حواستان به میزانی که آن بسته می توانید استفاده کنید باشد.

یکی از تله های حجمی این است که روی بسته بندی به ازای ۱۰۰ گرم یا یک نفر اعداد را درج کرده اند اما در بسته بندی بیشتر از آن اعداد مواد غذایی وجود دارد.

با احتیاط برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید اشتباه نمی کنید.

تله ی ۰ کالری

غذا های ۰ کالری را بدون محدودیت استفاده نکنید.

تا زمانی که بک محصول کمتر از ۵ کالری به ازای هر وعده داشته باشد ، شرکت ها اجازه دارند ۰ کالری به ازای هر وعده را درج نمایند و اغلب اندازه های اراثه شده به طوری نا معقول کم اند.

مراقب سس های سالاد ، بسته های شیرین کننده ، و اسپری های مخصوص آشپزی باشید.

نوشیدن کالری ها

چه چیزی کالری بیشتری دارد؟ یک لیوان ۳۵۰ گرمی آب پرتقال یا دو جین بادام و یک پرتقال متوسط؟

لیوان آب پرتقال حدودا ۱۶۵ کالری است ، در حالیکه  مغز های بادام و پرتقال حدودا ۱۴۰ کالری. و احتمالا خوردن رضایت بخش تر از نوشیدن است. نکته ی اخلاقی داستان این است که مراقب نوشیدنی های مصرفی تان باشد.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

کالری سوزی روزانه

کالری شمار

BMI

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های متفاوتی برای افزایش متابولیسم وجود دارد ، اما بعضی روش ها بهتر از بقیه عمل می کنند.

باور داشته باشید یا نه ، ترفند های رایج افزایش متابولیسم به افزایش وزن منجر می شوند. به جای هدر دادن وقت با راهنمائی های نادرست بهتر است به روش هایی که درست تر هستند عمل کنید.

بهتر است مطلب راه های افزایش متابولیسم را مشاهده کنید.

راه های افزایش متابولیسم

ما تلاش کردیم ۵ راهکار افزایش متابولیسم موثر برای شما جمع آوری کنیم که در زندگی روزمره ی خود پیاده سازی کنید.

سحر خیز بودن

روز خود را با خواب خوبی که در شب گذشته داشته اید شروع کنید.

خواب کافی این اطمینان را ایجاد می کند که انرژی زیادی برای شروع روز پر مشغله ی خود داشته باشید.

شروع صبح با کشش صبحگاهی قبل از صبحانه می تواند برای تمرکز ذهنی روی سلامتی و تندرستی خوب باشد.

چیز های خیلی ساده ای مثل لباسی که می پوشد می تواند بر غذا و حرکاتی که در طول ادامه ی روز انتخاب می کنید اثر گذار باش. لباس راحتی انتخاب کنید که در آن حس خوبی داشته باشید.

لباس منعطف که به شما اجازه حرکت کردن می دهد به شما این امکان را می دهد که برای فعالیت هایتان دستتان باز باشد.

افزایش متابولیسم در کار

برای برخی افراد ، کار کردن مقدار قابل توجهی از وقتشان را می گیرد. اهمیت بالا نکه داشتن متابولیسم در کار را دست کم نگیرید ، مخصوصا اگر رای سوزاندن کالری کافی جهت کاهش وزن تلاش می کنید.

چگونه حین کار می توان متابولیسم را افزایش داد؟ اگر کار شما کم فعالیت است ، می توانید برای وقت های استراحت های در طول روز خود فعالیت هایی برنامه ریزی کنید به صورتی که از صندلی خود جدا شوی و برای مدتی راه بروید یا هر فعالیت دیگری.

حرکت کردن های منظم تنها برای کاهش وزن مفید نیستند بلکه برای بالا بردن بهره وری کار و تمرکز کردن بر وظایف نیز توصیه می شوند.

برای ناهار ، از برنامه ریزی برای یک غذای پر پروتئین و دیگر مواد غذایی بالا برنده ی متابولیسم اطمینان حاصل کنید.

در مورد میان وعده های خود اهمیت قائل شوید و از شکلات های با قند بالا بگذرید. اگر گرسنه نیستید ، از اصرار به خوردن میان وعده از روی سر رفتن حوصله یا خستگی پرهیز کنید.

می توانید ۵ دقیقه راه رفتن را به جای آن در نظر بگیرید.

 تحرک بیشتر در خانه

آیا می دانستید حتی هنگام تمیز کردن خانه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ برای افزایش دامنه حرکت و ضربان قلب خود می توانید انجام دادن کار های خانه را به عهده بگیرید.

بسته به میزان تلاشی که برای انجام کار های خانه می کنید ، حتی برخی کار های خانه می تواند به اندازه ی ورزش کردن سنتی مفید باشد.

یک تغییر ساده ی طراحی خانه می تواند ضمن بیشتر کردن فعالیت روزانه از میزان بیش خوری بکاهد.

استفاده از پله به جای آسانسور ، راه رفتن هنگام صحبت کردن با تلفن یا ایستاده کار کردن با لپ تاپ برای جلوگیری از کم تحرک بودن بدن در فاصله های زمانی طولانی می تواند راهکار های خوبی باشد.

هوشمندانه غذا خوردن

ممکن است شنیده باشید خوردن برخی چیز ها باعث بالا رفتن کالری سوزی می شود. اگرچه که از نظر فنی درست است اما غذا های بالا برنده ی متابولیسم آنقدر ها هم که فکر می کنید تاثیر نمی گذارند.

روند جویدن ، هضم کردن و ذخیره سازی غذا در بدن نیازمند سوزاندن کالری می باشد. دانشمندان آن را اثر حرارتی غذا می نامند یا TEF(thermic effect of food). تنها ۵ تا ۱۰ درصد مصرف کالری روزانه را در بر می گیرد ، در نتیجه برای کاهش وزن تخمین زدن اثر حرارتی غذا اهمیتی ندارد.

غذا های با پروتئین سخت هضم تر اند و عامل رشد بافت عضله هستند ، به خصوص اگر تمرین قدرتی انجام می دهید.

بدن شما همچنین برای جویدن و استفاده از فیبر باید سخت تر کار کند. پر ادویه کردن غذا نیز یکی دیگر از راه های بالا بردن دمای بدن و سوزاندن کالری بیشتر به میزان کمی است.

راهکار رایج خوردن مکرر برای جلوگیری از حالت گرسنگی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، مخصوصا اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید و کالری دریافت کنید.

ترکیب پروتئین و غذا های پر فیبر ، ساعت ها پس از خوردن غذا احساس گرسنگی را کاهش میدهد ، که انگیزه ی بیش خوری را نیز کاهش می دهد.

به گرسنگی درونی تان گوش فرا دهید تا بین گرسنگی واقعی و احساسی یا بدون فکر تفاوت قائل شوید.

ورزش کردن

بدون شک ورزش کردن موثر ترین راه برای تغییر سوخت و ساز است. یک برنامه ورزشی پر شدت موتور سوخت ساز شما را برای چندین ساعت بعد از یک جلسه احیا می کند.

حتی اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، مزایای بسیار زیادی برای کسب به عنوان یک تازه کار وجود دارد. تمرینات مقاومتی که عضله سازی می کند به ویژه برای اثرات بلند مدت روی بالا بردن متابولیسم مفید است.

حتی سطح ابتدائی ورزش باعث تقویت قدرت ، کالری سوزی ، و بهبود سلامتی می شود.

اگر برای ورزش شدید آماده نیستید ، دلیلی به خجالت کشیدن از یک برنامه  ی سبک وجود ندارد. همه ی ورزشکاران حرفه ای از برنامه های سبک شروع کرده اند.

جمع بندی

افزایش سطح فعالیت روزانه می تواند مزایایی برای سوخت و ساز بدن و سلامتی و تندرستی فرد داشته باشد. با تحرک بیشتر در سر تا سر روز خود شروع کنید ،

همچنین جلسات تمرینی کوچک یا به راحتی با تغییر دادن انجام کارهای خانه. غذا هایی را انتخاب کنید که به شما انرژی پایدار می دهد تا بتوانید سوخت و ساز بدن را به حداکثر برسانید.

مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز کرده است حواستان به دارو ها و قرص های نوید به بالا بردن سوخت و ساز و عوارض آنها باشد و تبلیغاتی که شما را جذب می کند قبل از خرید و استفاده با یک پزشک ابتدا در میان بگذارید.

یادگیری چگونگی کار با بدن به جای عمل کردن متضاد با آن مهم است ، کلید ، یافتن هماهنگی با یک سبک زندگی سالم است.

 

مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

در مورد راهکارهای کاهش وزن سریع اطلاعی دارید؟

ممکن است شما رژیم های غذایی مختلف، مکمل های متنوع و روش های گوناگون برای کاهش وزن را امتحان کنید و موفقیت لازم برای کاهش وزن را کسب نکنید.

در این مطلب به نکات ساده و علمی که با رعایت آنها کمک بزرگی به تسریع فرآیند کاهش وزن خود کرده اید اشاره می کنیم. در این مطلب به راهکارهای کاهش وزن سریع اشاره می کنیم.

کاهش وزن در منزل

کاهش کربوهیدارت مصرفی

کاهش مصرف کربوهیدارت از جمله مواردی است که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

با دریافت کالری کمتر از طریق کربوهیدارت، بدن شروع به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت بدن می کند.

همچنین جایگزینی کربوهیدارت تصفیه شده مانند نان و برنج سفید با غلات سبوس دار کمک زیادی به کاهش وزن می کند.

دریافت پروتئین کافی

دریافت پروتئین کافی در روند کاهش وزن بسیار مهم است. دریافت پروتئین به کاهش اشتها و همچنین افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.

بهتر است حتما در وعده صبحانه دریافت پروتئین داشته باشیم که به کاهش دریافت کالری طی روز کمک می کند.

تخم مرغ؛

ماهی،

مرغ،

بوقلمون،

حبوبات و

سویا از منابع خوب دریافت پروتئین در رژیم غذایی هستند.

مصرف فیبرها

دریافت فیبر از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

فیبرها به بهبود عملکرد گوارشی، کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر کمک می کنند.

دریافت چربی های سالم

جایگزین کردن چربی های اشباع و ترانس(فست فودها،روغن نباتی، غذاهای حاضری، چیپس، پفک و …) با چربی های سالم از جمله روغن زیتون، کانولا، آجیل  ها و دانه ها نقش مهمی در سلامت بدن و همچنین کاهش وزن سالم دارد.

کاهش دریافت قندهای ساده

کاهش دریافت قندهای ساده از جمله آبنیات، کیک، شیرینی و نوشیدنی های شیرین نقش مهمی در کاهش دریافت کالری و همچنین تنظیم ترشح هورمون انسولین دارد.

تا حد امکان دریافت این ترکیبات را در رژیم غذایی خود محدود و یا حذف کنید.

رژیم فستینگ

رژیم های فستینگ ممکن است در کوتاه مدت کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های عادی کاهش وزن کسب کنند.

اما در دراز مدت تفاوتی بین این رژیم ها وجود ندارد.

در نتیجه اگر به دنبال کاهش وزن سریع در کوتاه مدت هستید میتوانید از این رژیم ها زیر نظر متخصص استفاده کنید.

توضیحات رژیم فستینگ و کاهش وزن را بخوانید.

ورزش کردن

یکی از راه های افزایش چربی سوزی، افزایش متابولیسم و کاهش وزن سالم ورزش کردن به صورت منظم است.

ورزش کردن از کاهش بافت عضلانی و استخوانی که با کاهش وزن رخ می دهد پیشگیری می کند.

در نتیجه تلاش کنید هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه (بهتر است دو تا سه روز در هفته باشد) فعالیت بدنی داشته باشید.

خواب کافی

خواب کافی و البته منظم نقش مهمی در ترشح هورمون های بدن از جمله هورمون سیری و گرسنگی دارد.

خواب کمتر از ۵-۶ ساعت در روز ممکن است با افزایش ریسک چاقی مرتبط باشد.

برای موفق شدن در رژیم کاهش وزن به ساعت و برنامه خواب خود توجه کنید.

داشتن حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت و البته شبانه کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

درمورد غذاهای قبل از خواب بیشتر بخوانید.

مدیریت استرس

استرس مزمن از طریق ترشح کورتیزول می تواند در افزایش اشتها و همچنین دریافت بیشتر غذا نقش داشته باشد.

کاهش استرس از طریق یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده روی و بهره گیری از کمک مشاوران متخصص در این زمینه کمک بزرگی به فرآیند کاهش وزن می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت نکات ساده در سبک زندگی و البته رژیم غذایی می توانید به راحتی به کاهش وزن مناسب دست پیدا کنید.

مطالب مرتبط:

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

مشاوره رژیم درمانی

آموزش حرکات ورزشی

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟ برای کاهش وزن شما احتیاج دارید که بیشتر از کالری ای که مصرف میکنید کالری بسوزانید.

ورزش کردن در این مسیر با سوزاندن کالری مقداری اضافی کمک می کند.

اگرچه که برخی افراد ادعا می کنند که ورزش به خودی خود برای کاهش وزنشان موثر نیست.

این شاید به این خاطر باشد که ورزش در برخی افراد باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی آنها می شود،

در نتیجه آنها را مجبور به دریافت کالری بیشتری نسبت به کالری ای که در ورزش سوزانده اند می کند .

ورزش مزایای بسیار خوبی برای سلامتی دارد

ورزش بسیار برای سلامتی مفید است. می تواند خطر برخی بیماری ها را کاهش دهد از جمله :

بیماری های قلبی ،

دیابت ،

چاقی ،

پوکی استخوان و

بعضی سرطان ها .

در واقع افرادی که بطور منظم ورزش می کنند گمان می رود که تا ۵۰ درصد خطر مرگ کمتری از بیماری های نام برده شده دارند.

همچنین ورزش برای سلامت ذهنی نیز بسیار مفید می باشد و می تواند در کنترل استرس و گره های ذهنی به شما کمک کند.

بنابراین حتی اگر ورزش در کاهش وزن به شما کمک نمی کند بسیاری مزایای دیگر دارد که در سلامت جسم و روان شما تاثیرات بسیار مثبتی دارند.

مزایا ورزش و کاهش وزن

به کاهش توده ی چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن

ورزش کردن اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود اما باید روی کاهش توده ی چربی هدف گذاری کرد و نه کاهش وزن چرا که وزن شما شامل توده ی بدون چربی و عضلات شما هم می شود و از دست دادن آنها گاهی اوقات خطراتی را در پی دارند.

اگر شما تنها کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن پایین بیاورید بدون ورزش کردن، احتمالا به همان اندازه که چربی از دست میدهید عضله نیز از دست می دهید.

در واقع ، تخمین زده شده که کاهش وزن دارند چیزی حدود یک چهارم وزن از دست رفته عضله است .

زمانی که شما کالری دریافتی خود را کاهش می دهید چه اتفاقی می افتد؟

بدن مجبور به پیدا کردن منبع انرژی دیگری برای دریافت کالری مورد نیاز می کند . متاسفانه به این معناست که عضله سوزی همراه با چربی سوزی اتفاق می افتد.

ورزش کردن همراه با رژیم مناسب می تواند مقدار این عضله سوزی را کاهش دهد.این اتفاق از این جهت اهمیت دارد که عضله از نطر متابولیکی فعال تر از چربی است.

جلوگیری از عضله سوزی می تواند در مقابله با افتادن نرخ متابولیسمی که در جهت کاهش وزن اتفاق می افتد کمک کند و از آن را متوقف سازد. به اضافه اکثر مزایای ورزش در جهت بهبود ترکیب بدنی  ، در کل آمادگی و سلامت متابولیسم ظاهر می شوند و نه فقط کاهش وزن.

حتی اگر کاهش وزن در پی نباشد ، ممکن است شما در حال چربی سوزی و عضله سازی می باشید.

برای این منظور اندازه گیری سایز کمر و درصد چربی بصورت گاه گاه می تواند کمک کننده باشد.ترازو قرار نیست همه چیز بدنتان را در اختیار بگذارد.

بطور کلی در کاهش وزن شما می خواهید چربی سوزی را به حداکثر و عضله سوزی را به حداقل برسانید. و این ممکن است که چربی از دست بدهید اما وزنتان روی ترازو همان عدد باشد.

افرادی که ورزش می کنند گاهی بیشتر می خورند

یکی از مشکلات اصلی با ورزش و کاهش وزن این است که ورزش تنها بر کالری سوزی تاثیر نمی گذارد .

بلکه بر اشتها و میزان گرسنگی که باعث دریافت کالری می شود نیز می تواند تاثیر گذار باشد.

تاثیر بر اشتها

یکی از مشکلات در مورد ورزش کردن این است که می تواند باعث گرسنگی و بیشتر خوردن غذا شود .

همچنین دیده شده شده ممکن است ورزش سبب شود کالری های سوزانده شده را بیشتر از آن چیزی که بوده محاسبه کنیم و غذا به خود پاداش دهیم.

این موضوع می تواند از کاهش وزن جلوگیری و به افزایش وزن مارا هدایت کند.

اگرچه که در مورد همه صادق نیست  ، برخی مطالعات نشان می دهند که بعضی افراد بعد از ورزش کردن بیشتر غذا که میخورند که می تواند مانع کاهش وزنشان شود.

تاثیر بر هورمون های تنظیم کننده ی اشتها

فعالیت جسمانی ممکن است بر هورمون قرلین تاثیر گذارد که بعنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود.

چراکه اشتهای شما را کنترل می کند. جالب است بدانید ، مطالعات کور شدن اشتها را بعد از ورزش شدید نشان می دهند.

این اتفاق را به عنوان کم اشتهایی ورزشی یا exercise anorexia می شناسند که بنظر می رسد به کاهش قرلین وابسته است.هرچند که بعد از نیم ساعت سطح قرلین به حالت عادی باز می گردد.

بنابراین اگرچه ارتباطی بین اشتها و قرلین وجود دارد ، اما بنظر نمی رسد بر میزان غذایی که میخوریم تاثیری بگذارد.

تاثیر بر اشتها ممکن است برای افراد مختلف متفاوت باشد

مطالعات بر کالری دریافتی بعد از ورزش مختلف اند. در حال حاضر شناسائی شده که هم اشتها و هم غذای دریافتی بعد از ورزش بین افراد مختلف می تواند فرق داشته باشد.

برای مثال ، زنان بیشتر از مردان پس از ورزش گرسنه نشان داده اند ، و افراد لاغر ممکن است کمتر از افراد چاق گرسنه شوند.

اینکه ورزش بر اشتها و غذایی که میخوریم تاثیرگذار باشد از فردی تا فردی دیگر متفاوت است.

برخی افراد ممکن است بیشتر گرسنه شوند و غذای بیشتری بخورند که ار کاهش وزن جلوگیری می کند.

افرادی که کاهش وزن دارند و آنرا نگه می دارند گرایششان به ورزش بسیار است

نگه داشتن وزن پایین زمانی که آنرا از دست دادید سخت می باشد.در حقیقت ، یرخی مطالعات نشان میدهد ۸۵ درصد اقرادی که رژیم کاهش وزن گرفته اند در نگه داشتن آن وزن ناموفق بوده اند.

جالب آن که مطالعات روی افرادی انجام شده است که وزن بسیار زیادی را کم کرده اند و آنرا برای سال ها نگه داشته اند.

این افراد تمایل به ورزش زیاد داشته اند، بیشتر از یک ساعت هر روز. بهترین راه این است که فعالیت جسمانی مورد علاقه خود را بیابید و آنرا در زندگی روزمره ی خود بگنجانید.

اینگونه شانس بهتری برای نگه داشتن وزن خود دارا هستید.

افرادی که با موفقیت وزن خود را کاهش داده و به آن ثبات بخشیده اند به ورزش بیشتر از روزی یک ساعت گرایش داشته اند.

پس برای ثبات وزنی نباید ورزش کردن را بعد از کاهش وزن رها کرد بلکه بهتر است ورزش را جزیی از زندگی خود بدانیم.

رژیم غذایی مناسب نیز اهمیت دارد

ورزش می تواند سلامتی شما را ارتقا بخشد و باعث کاهش وزن شود اما نباید از اهمیت یک رژیم غذایی متناسب که به اندازه ورزش کردن حیاتی است و در کاهش وزن شما کمک می رساند غافل شویم .

با یک رژیم غذایی نامناسب نمی توانید در رسیدن به هدف خود موفق باشید.

 

 

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

در این مطلب درمورد راه های افزایش اشتها در بزرگسالان توضیحاتی ارائه خواهیم داد.

افزایش مصرف کالری دریافتی

اولین کاری که باید انجام دهید بررسی کالری دریافتی است.

مطمئن شوید طی روز کالری به اندازه کافی دریافت کنید.

اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز است، می توانید با اضافه کردن ترکیباتی، بدون افزایش حجم غذا کالری مصرفی خود را بیشتر کنید.

برای مثال مصرف کره بادام زمینی، مصرف روغن زیتون، آووکادو، مصرف مغزها، اضافه کردن دانه ها به غذاها و سالادهای مصرفی

افزایش تعداد وعده غذایی و کاهش حجم غذا

سعی کنید حجم وعده دریافتی را کاهش و تعداد وعده های غذایی را به ۵-۶ عدد در روز برسانید.

بعد از اینکه تعداد وعده را افزایش دادید به مرور زمان می توانید حجم غذا را در هر وعده افزایش دهید.

مصرف غذای با حجم کم و با تراکم ریزمغذی بالا

به جای مصرف غذاهای با کالری بالا و فاقد ریزمغذی مانند شکلات، چیپس، آبنیات و … می توانید از غذاهای غنی از ریزمغذی ها و با کالری بالا استفاده کنید.

برای مثال می توانید از گرانولا در میان وعده استفاده کنید.

یا از انواع مختلف آجیل و مغزها طی روز مصرف کنید. در کنار هر وعده غذایی میتوانید از روغن زیتون یا روغن کانولا بهره ببرید.

برنامه ریزی وعده غذایی

سعی کنید برای غذا خوردن زمان مشخص را تعیین کنید و در همان ساعت مشخص وعده غذایی و یا میان وعده خود را مصرف کنید.

در روزهای اول ممکن است در این ساعات بی اشتها و بی میل به غذا باشید اما کم کم مغز شما عادت به مصرف غذا در این زمان ها می کند.

مصرف صبحانه

اگر به دنیال افزایش اشتها و به دنیال آن افزایش وزن هستید وعده صبحانه را جدی بگیرید.

دریافت صبحانه اثر مثبتی در افزایش اشتهای شما دارد پس از این وعده مهم غافل نشوید.

کاهش دریافت فیبر

رژیم های سرشار از فیبر منجر به افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر می شوند.

اتفاقی که ما در رژیم های کاهش وزن نیاز داریم.

دریافت متعادل فیبر منجر به بهبود وضعیت اشتها و همچنین بهره بردن از فواید مصرف فیبر می شود.

مصرف میان وعده

مصرف میان وعده با فاصله با ساعت وعده غذایی به دریافت کالری بیشتر  طی روز کمک می کند.

یوه هایی مانند موز، سیب، پرتقال، گرانولا، ماست یونانی، کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی، خشکبار و میوه خشک

افزایش مصرف غذای مورد علاقه

مصرف غذاهای مورد علاقه منجر به افزایش تمایل به دریافت بیشتر غذا می شود.

در نتیجه تا حد امکان سعی کنید در وعده های غذایی از غذاهای مورد علاقه برای افزایش اشتها استفاده کنید.

از ادویه ها غافل نشوید

کاهش نفخ و مشکلات گوارشی از جمله عوامل افزایش اشتها می باشد.

برای مثال نعنا، دارچین، زنجبیل می توانند به هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی کمک کنند.

اگر مبتلا به مشکل نفخ هستید میتوانید توصیه هایی که در مطلب راه های کاهش نفخ نوشته شده را مطالعه کنید.

ورزش کنید

ورزش کردن در حد متعادل در افزایش اشتها می تواند موثر باشد. اما توجه کنید بعد از ورزش نیاز به دریافت غذای مناسب جهت جایگزین کردن کالری از دست رفته دارید.

اگر نمیدانید بعد از ورزش چه غذاهایی بهتر است مصرف کنید این مطلب را حتما مطالعه کنید.

عدم نوشیدن مایعات همراه غذا

نوشیدن آب در بین وعده غذایی و یا بعد از غذا می تواند به سرکوب اشتها منجر شود.

در نتیجه تا حد امکان نوشیدن آب را به فاصله بین وعده های غذایی محول کنید.

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در کاهش اشتها ممکن است نقش داشته باشند اما با اصلاح الگوی مصرف غذا و همچنین تغییراتی در غذای مصرفی می توانید این مشکل را به مرور زمان کم رنگ کنید.

 

مطالب مرتبط:

راه های افزایش وزن

نوشیدنی آب همراه غذا

میانوعده سالم

توصیه های کلی برای کاهش وزن

توصیه های کلی برای کاهش وزن

توصیه های کلی برای کاهش وزن

توصیه های کلی برای کاهش وزن شامل چه مواردی میتواند باشد؟ در این مطلب به توصیه های کلی و البته ساده که ممکن است در رژیم های کاهش وزن مورد توجه قرار نگیرد، اشاره می کنیم.

نوشیدن آب قبل از وعده غذایی

نوشیدن آب کافی یکی از موارد مهم در رژیم های کاهش وزن است. نوشیدن آب کافی به بهبود متابولیسم و همچنین کاهش دریافت کالری کمک می کند.

مصرف تخم مرغ برای صبحانه

دریافت پروتئین کافی به کاهش اشتها کمک می کند. مصرف تخم مرغ کامل در وعده صبحانه به کاهش دریافت غذا در طی روز کمک می کند.

نوشیدن قهوه

مصرف قهوه خواص زیادی در سلامتی ما دارد. اما از قهوه در رژیم کاهش وزن به عنوان عامل افزاینده متابولیسم استفاده می کنیم. تا حد ممکن از اضافه کردن شکر به قهوه خودداری کنید.

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت بسیار در تنظیم هورمون ها و کنترل احساس سیری نقش دارد. در نتیجه اگر رژیم کاهش وزن دارید حواستان به ساعات خواب و البته کیفیت آن باشد.

مصرف چای سبز

چای سبز هم مانند قهوه اثرات مفیدی در افزایش متابولیسم دارد. نوشیدن چای سبز در رژیم های کاهش وزن به بهبود روند کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند.

کاهش مصرف قندهای ساده

مصرف قند و شکر افزوده شده با ریسک ابتلا به چاقی و دیگر بیماری های مزمن مرتبط است. کاهش و یا حذف مصرف شکر افزوده شده در کاهش دریافت کالری و همچنین کاهش وزن بسیار موثر است.

مصرف کافی پروتئین

دریافت پروتئین کافی یکی از اصول مهم در کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی در کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و در نتیجه کمک به کاهش وزن نقش دارد.

کاهش مصرف کربوهیدارت تصفیه شده

کربوهیدارت تصفیه شده شامل نان، برنج، آرد و پاستای سفید است. مطالعات نشان دادند جایگزینی غلات سبوس دار با کربوهیدرات های تصفیه شده به دلیل محتوی فیبر و دیگر ریزمغذی ها می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

حذف مصرف نوشیدنی های شیرین

مصرف نوشیدنی های شیرین از طریق افزایش دریافت کالری و همچنین تغییرات سطح انسولین خون در ابتلا به چاقی و بقیه بیماری های مزمن نقش دارند. حذف مصرف این نوشیدنی ها میتواند در فرآیند کاهش وزن بسیار موثر باشد.

آرام بجوید

آرام جویدن غذا یکی از راه های دریافت کالری کمتر از طریق کاهش دریافت غذا است. رعایت همین نکته میتواند نقش بسیاری در فرآیند کاهش وزن شما داشته باشد.

فیبر بیشتری مصرف کنید

مصرف فیبر بیشتر از طریق غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزی ها می تواند به کاهش اشتها، بهبود عملکرد گوارشی و کنترل احساس سیری کمک کند.

غذاهای پرکالری را از دسترس خود خارج کنید

اگر غذاهی پرکالری در دسترس نباشد هنگامی که گرسنه هستید از مصرف غیرآگاهانه پیشگیری میکنید. تا حد امکان تلاش کنید میوه، سبزی و اسنک های سالم را در دسترس داشته باشید تا هنگام گرسنگی انتخاب های سالم تری داشته باشید.

از ادویه ها استفاده کنید

مصرف غذاهای حاوی فلفل، دارچین، زنجبیل می تواند از طریق افزایش متابولیسم و کاهش اشتها در روند کاهش وزن موثر باشد.

سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها، موادمعدنی، فیبر و آب هستند که می توانند در کاهش احساس گرسنگی بسیار مفید باشند. از میوه ها و سبزیجات در میان وعده، در غالب سالاد و سوپ میتوانید استفاده کنید.

 

نتیجه گیری نهایی:

برای کاهش وزن لازم نیست دنبال رژیم های عجیب غریب بروید کافی است با تغییر سبک زندگی و اصلاح الگوی غذایی به سلامت بدن خود کمک کنید.

 

 

مطالب مرتبط با این مطلب:

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش می دهد

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

ورزش برای کاهش وزن

سالاد بروکلی

سالاد بروکلی

سالاد بروکلی

سالاد بروکلی سرشار از انتی اکسیدان، فیبر، ویتامین و موادمعدنی است. طرز تهیه این سالاد فوق العاده را در این ویدیو تماشا کنید.

عوارض مصرف زیاد دارچین

عوارض مصرف زیاد دارچین

عوارض مصرف زیاد دارچین

همینطور که در مطلب خواص مصرف دارچین، خواص بینظیر دارچین را مرور کردیم، در این مطلب از عوارض مصرف زیاد دارچین میگوییم.

عوارض مصرف دارچین

آسیب کبدی

دارچین حاوی ماده ای به نام کومارین هست که مطالعات نشان می دهند مصرف خیلی زیاد کومارین ریسک سمیت و آسیب کبدی را افزایش می دهد.

 

افزایش ریسک سرطان

مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد افزایش مصرف کومارین ریسک سرطان ها را افزایش می دهد.

 

کاهش قندخون

مصرف دارچین در کاهش قندخون موثر است ولی مصرف کومارین موجود در دارچین به مقدار زیاد منجر به افت شدید قندخون مخصوصا در افراد دیابتی می شود.

 

مشکلات تنفسی

مصرف دوز بالای دارچین می تواند به التهاب گلو و ایجاد مشکلات تنفسی منجر شود که به سرفه و … منتهی می شود.

 

تداخلات دارویی

مصرف دارچین به مقدار خیلیی زیاد می تواند با داروهای بیماران دیابتی، بیماران قلبی عروقی و کبدی تداخل داشته باشد. احتمالا اثر این داروها را افزایش و یا عوارض جانبی ناشی از داروها را بیشتر می کند.

 

ایجاد زخم های دهانی

بعضی افراد به ترکیبات موجود در دارچین حساسیت دارند و مصرف دارچین می تواند به زخم های دهانی در این افراد منجر شود. این افراد باید به ترکیبات حاوی دارچین مثل آدامس و … هم توجه داشته باشند.

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟ برای داشتن کارایی بهتر حین ورزش نیاز داریم که قبل از ورزش تغذیه مناسبی داشته باشیم.

غذای مناسب برای قبل ورزش؟

ترکیب غذاهای قبل از ورزش باید شامل کربوهیدارت( برای تامین کربوهیدارت)، پروتئین(برای عضله سازی) و چربی(برای تامین انرژی مورد نیاز بدن) باشد.

بهتر است بدانید کربوهیدارت سوخت اصلی برای ورزش های پرفشار و کوتاه مدت هست. و در ورزش های با مدت زمان بیشتر و فشار کمتر، چربی های به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود.

مثال

اگه ۲-۳ ساعت قبل ورزش وعده رو میل میکنید:

نان تست سبوس دار + فیله مرغ + سالاد

املت+ نان تست جو + یک لیوان میوه

اگر کمتر از دو ساعت دیگر تمرین شما شروع می شود:

سریال + شیر

اوت میل+ موز + آجیل

اگر کمتر از یک ساعت دیگر ورزش شما شروع می شود:

ماست یونانی + میوه

میو هایی مثل موز، سیب و …

.

بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی قبل ورزش چه زمانی است؟

این زمان به عوامل مختلفی بستگی دارد ولی بهتر است به طور میانگین ۲-۳ ساعت بین آخرین وعده غذایی و ساعت شروع تمرین فاصله باشد.

نوشیدن آب کافی هم قبل از ورزش فراموش نشود.

 

برای مطالعه سایر مطالب مربوط به فیتنس اینجا کلیک کنید.

طرز تهیه اوتمیل

طرز تهیه اوتمیل

طرز تهیه اوتمیل

طرز تهیه اوتمیل را در این ویدیو مشاهده کنید.

اوت میل صبحانه و یا میان وعده سرشار از فیبر، ویتامین و ریزمغذی هاست.

اوتمیل ها تنوع زیادی دارند. و با توجه به سلیقه افراد دستور پخت مختلفی دارند.

 

 

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

Visit Us On Instagram