طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش به چه صورت است؟ به احتمال زیاد با برخی تکنیک های تنفس پایه هنگام ورزش آشنا هستید ، اما تنفس کردن نقشی خیلی بیشتر از چند کیلوگرم اضافه تر وزنه زدن را ایفا می کند.

می تواند در کیفیت کلی ورزش تاثیر بگذارد، سطح انرژِی ورزشکار، و حتی توانایی افزایش سوزاندن چربی را دارد. پس انجام درست آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

شایع ترین تکنیک نفس کشیدن در سالن وزنه دم در مرحله ی کشش و بازدم در مرحله ی رانش است-اکثر حرکات بدنسازی از دو مرحله کشش و رانش تشکیل می شوند-.

برای مثال حرکت جلو پرس سینه را در نظر بگیریم که در مرحله ی پایین آوردن میله هالتر(کشش) دم میگیریم و در مرحله ی بالا بردن میله هالتر(رانش) بازدم را رها می کنیم، و به همین منوال ادامه می دهیم.

چرا تنفس صحیح در ورزش اهمیت دارد؟

تنفس صحیح هنگام ورزش به چندین دلیل اهمیت دارد. یکی از دلایل حفظ حالت بدن در راستای صحیح است .

بطور کلی میتوان به دو نوع شیوه ی نفس گیری اشاره کرد : نفس گیری از طیق شکم و نفس گیری از طریق سینه.

برای افرادی که ورزش های تمرکزی مثل یوگا یا دیگر ورزشهایی که حرکات کششی دارند کار میکنند این شیوه ی نفس گیری آشناست.

تنفس از طریق سینه کوتاه تر و کم عمق تر انجام میگیرد که ریه ها بطور مناسب پر نمی شوند. که در این صورت اکسیژن مورد نیاز برای عضلات فراهم نمی شود.

اگر اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرردبه زمان ریکاوری کمتری بین ست ها احتیاج خواهیم داشت. و در کل انرژی و استقامت بیشتری خواهیم داشت.

وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.

و همه ی اینها با رعایت پوسچر(فرم بدن)صحیح و دانستن چگونگی نفس گیری درست. پوسچر خوب فضای فیزیکی مناسب جای گیری بهتر دیافراگم قائل می شود.

کشیدن نفس درون شکم اجازه گرفتن اکسیژن بیشتر را می دهد.

تقسیم بندی نفس گیری

از تقسیم بندی های دیگر نفس گیری میتوان به از طریق دماغ یا دهان اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهند کسانیکه از طریق دهان نفس میکشند نفس گیری طولانی تری در عین حال به همراه اکسیژن کمتر تجربه خواهند کرد.

و همچنین تحقیقات نشان داده افرادی که در تنفس از دماغ بهتر عمل می کنند پوسچر بهتری دارند که میتواند به افرادی که یوگا کار میکنند و تنفسشان را کنترل می کنند مرتبط باشد.

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید،

همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

تنفس و نحوه انجام جرکت

بعلاوه تنفس می تواند به ما در انجام حرکت به شیوه ی صحیح کمک کند

و همینطور از طریق انرژی بالاتری که در اختیار ما قرار میگیرد می توان ورزش بیشتری انجام داد و

از طریق اکسیژن بیشتری که در اختیار میگیریم چربی بیشتری بسوزانیم. چرا که سیستم تأمین انرژی بدن برای چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارد.

تنفس و استرس

همینطور تنفس صحیح در مقابله با استرس بر می آید.

و اگر بدن ما دچار استرس شود به حالت بقا در می آید و اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم بدن کاهش می یابد،

بخاطر ترشح هورمون کورتیزول بدن شروع به ذخیره ی چربی می کند و از بهبود  ظرفیت  قلبی-عروقی نیز جلوگیری میکند.در نتیجه با تنفس صحیح و آرامش یافت می توان عملکرد بدن را بالا برد.

نتیجه گیری

توجه داشته باشید برخی افراد برای تغییر الگوی تنفسشان حتما با پزشک خود مشورت کنند

برای مثال آنهایی که فشار خون دارند با تغییر الگو های تنفسی شان در معرض خطر قرار میگیرند.

پس قبل از امتحان کردن تکنیک ها برای یادگیری و تمرین کردن تکنیک های نفس کشیدن حتما با فردی حرفه ای ارتباط برقرار کنید .

در ادامه تلاش میکنیم نکات بیشتری در مورد تنفس صحیح حین ورزش در اختیار شما بگذاریم.

مطالب مرتبط:

تنفس هنگام ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

کم تحرکی ورزشی

کم تحرکی ورزشی

کم تحرکی ورزشی

کم تحرکی ورزشی به چه معناست؟

حتی اگر دارای ورزش منظم هستید ممکن است یک مربی کم حرکت باشید

شما چه نوع ورزشکاری هستید؟

به غیر از اینکه ورزشکار حرفه ای هستید و بابت تمرین کردن روزانه ی خود درآمد دارید ممکن است از سندروم بی حرکتی ورزشی رنج ببرید ورزشکاران تفریحی در سطح متوسط حال حاضر شاید فعالیت کمتری از یک فرد غیر ورزشکار در گذشته داشته باشند.

می پرسید چگونه؟

این را در نظر بگیرید که اکثر ما به نسبت والدین یا پدربزرگ مادر بزرگ هایمان کمتر جابجا می شویم و اکثر جابجایی هایمان نیز با وسیله است اگر چه که آنها شاید هیچوقت به باشگاه نرفته باشند و یا در کلاس های مختلف ورزشی ثبت نام نکرده باشند.

یک ورزشکار متوسط  امروزه ممکن است ممکن است به اندازه ی یک یا دو ساعت در روز تمرین کند و تمرینات شدید بیشتری انجام دهد.

تمریناتی از قبیل  اینتروال شدت بالا و تمرینات قدرتی و مقاومتی مختلف اما خارج از زمان باشگاه ، ممکن است در یک روز معمولی خیلی کم راه برود و فعالیت داشته باشد.

ممکن است سی دقیقه یا یک ساعت از ورزش را ۳ ۴ روز در هفته داشته باشد ، اما خارج از باشگاه ورزشی سبک زندگی کم حرکتی را دارا باشد.

تست فعالیت

اگر شما مرتب ورزش می کنید و در عین حال کار پشت میزنشینی دارید ، رفت و آمدتان با ماشین است ، در زمان آزادتان پای گوشی یا تلویزیون هستید ، با و جود ورزش متوسطی که داشته باشید ممکن است از افرادی که در گذشته هیچوقت ورزش نکرده اند کم حرکت تر باشید.

اضافه بر این وجوذ مواد غذایی با ازش غرایی پایین در رژیم ما به راحتی می تواند گویای چرایی دست پنجه نرم کردن ما با مشکلات سلامتی و وزن باشد حتی اگر ورزش منظم هم داشته باشیم .

ورزش و کالری

اکثر افرادی که مرتب ورزش می کنند کمتر از آن چیزی که فکر می کنند کالری می سوزانند و بیشتر از آن چیزی که احتیاج دارند کالری دریافت می کنند و اکثریت زمان خود را در نشستن صرف می کنند .

همه ی ما از خطرات این زیاد نشستن آگاهیم اما حتی اگر به طور سفت و سختی هر روز یک ساعت ورزش خود را داشته باشیم ، ممکن است برای مقابله با اثرات چندین ساعت نشستن مداوم کافی نباشد.

اگر روز عادی شما رانندگی کردن تا محل کار ، پشت میز نشستن ، رانندگی تا باشگاه ، یک ساعت ورزش کردن ، رانندگی تا خانه و نشستن مقابل تلویزیون را شامل می شود ، احتمالا دارای سبک زندگی کم حرکت باشید.

کم تحرکی و مشکلات آن برای سلامتی

بی فعالیتی جسمانی و نشستن زیاد  مشکلات خطر آفرینی برای سلامتی ایجاد می کند.

آمار و ارقام نشان می دهد که افراد عادی ۷ تا ۹ ساعت در روز را صرف نشستن می کنند.

مطالعات دیگری نشان می دهد حتی اگر از آمادگی جسمانی برخوردارید ، یا روزی یک ساعت ورزش می کنید مدت طولانی بی فعالیتی و نشستن برای سلامتی مضر است.

فرد هر چه مدت طولانی تری بنشیند خطر ابتلا به بیماری های گوناگون را افزایش می دهد و حتی شاید مرگ زود هنگام. بنابراین اگر مرتب ورزش می کنید ، خیلی مهم است که راه های ساده ای در نظر بگیرید برای حرکت کردن بیشتر.

۵ توصیه برای جلوگیری از سندروم کم تحرکی ورزشی

۱٫سعی کنید حرکت کردن  روزانه ی خود را افزایش دهید.

گاهی هنگام فعالیت با کامپیوتر بلند شوید و چند گام بردارید یا می توانید برای چن دقیقه بایستید.

به جای میل کردن یا پیام دادن می توانید به شخص مورد نظر زنگ بزنید و در این هنگام نیز راه بروید. جلسات خود را می توانید طوری برگزار کنید که هنگام راه رفتن به انجام برسد .

می توانید هر یک ساعت بلند شوید کمی نرمش انجام دهید یا پروانه بروید یا هر حرکت دیگری که فشار سنگینی به مفاصل و عضلات قرار نیست وارد کند. یا هر کار دیگری که باعث می شود گاه گاه از روی صندلی بلند شوید.

۲٫اگر مقدور است جابجایی خود را فعال کنید.

دوچرخه سواری ، راه رفتن ، ماشین را دورتر پارک کردن ، پیاده روی تا ایستگاه اتوبوس بعدی ، از پله بجای آسانسور استفاده کردن مواردی هستند که می توانید از آنها در صورت امکان استفاده کنید.

۳٫فعالیت های اجتماعی خود را فعال در آورید.

بجای رستوران یا کافه رفتن ، برای یک معاشرت دوست داشتنی با دوستان ، سعی کنید بیشتر برای پیاده روی ، یا انجام ورزش های مختلف برنامه بچینید.

۴٫سعی کنید کارهای روزمره را خودتان انجام دهید.

آشپزی کردن ، رسیدگی به گل ها ، تمیز کردن خانه و دیگر فعالیت ها می تواند از کار هایی باشد که باعث بیشتر شدن فعالیت شما شود.

۵٫کمتر رانندگی کنید.

می توانید برای هر چند روز که مایلید در هر هفته از ماشینتان کمتر استفاده کنید و راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری و یا مخلوط کردن آنها با استفاده کردن از وسایل نقلیه عمومی را در دستور کار خود قرار دهید.

پس اگر در یک روز معمولی فعالیت کمی دارید و شغل شما با نشستن های طولانی همراه است سعی کنید از طریق راهکارهایی فعالیت خود را بالا ببرید و حداقل در خارج از کار مدت طولانی را به نشستن صرف نکنید.

کمتر نشستن برای داشتن سلامتی بیشتر شما اهمیت فراوانی دارد.اگر شما هم راهکار های خلاقانه ی خود را با ما به اشتراک بگذارید خوشحال می شویم.

 

مطالب مرتبط:

چرا ورزش کنیم؟

ورزش در قرنطینه

ورزش و افسردگی

بهترین زمان ورزش کردن کیه؟

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

سوال اینجاست که آیا جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات بد است؟ در واقع باید بگوییم خیر.

در واقع جلو زدن زانو ها در اسکوات به خودی خود بد و آُسیب زننده نیست .

تحقیقات مکرراَ نشان داده است که زانو ها توانایی تحمل وزن سنگین را دارا هستند و اسکوات کامل رفتن باعث آسیب آنها نمی شود بلکه به تقویت آن نیز ختم می شود .

با اجازه ندادن به زانو ها برای جلو رفتن از پنجه ی پا ۱۰۷۰ درصد به فشاری که به کمر وارد می شود اضافه میکنیم فقط برای اینکه زانو های ما فشار کمتری را تحمل کنند.

حال که مطالعات نشان داده جلو تر رفتن زانو ها می توانند مفید هم باشند دلیلی برای آوردن این فشار به مهره های کمری وجود ندارد .

اسکوات و زانودرد

این عقیده از تحقیقی که بیش از ۳۰ سال پیش (دانشگاه Duke در سال ۱۹۷۸ متوجه شد که نگه داشتن پا در محدوده ی عمود تا جای ممکن نیرو های وارد بر زانو را در حین اسکوات رفتن کاهش میدهد)انجام شده سرچشمه میگیرد.

حقیقت این است که خم کردن بیش از حد زانو به جلو موجب مشکل یا آسیب می شود.

در سال ۲۰۰۳ دانشگاه Memphis طبق تحقیقی تایید کرد که در اجرای اسکوات زمانی که به زانو ها اجازه دهیم از تا بیش از پنجه ی پا جلو بیایند فشار بر آنها ۲۸ درصد افزایش می یابد.

هرچند ، وقتی حرکت رو به جلو زانو ها محدود شوند فشار روی باسن نزدیک ۱۰۰۰ درصد افزایش می یابد.

زانو های ما به اندازه ای که اکثر افراد فکر می کنند ضعیف نمی باشد .

مطالعات سطح فرسودگی زانو های وزنه برداران با ۱۷ سال تجربه بررسی کردند. و این تحقیق نشان داد که خبری از فرسوده شدن در یک رده سنی از آنها وجود نداشت.

در حقیقت وزنه برداران نشان دادند که نسبت به غیر وزنه برداران غضروف ضخیم تری دارند:این عقیده پیش آمد که هنگام اسکوات تطابق های آنابولیکی ، بیومکانیکی و ساختاری بافت غضروف باعث افزایش تحمل فشار مکانیکی و از این رو تاثیرات محافظی در قبال فساد در غضروف و مینیسک می شود.

پس اگر در حالتی که اسکوات می روید پوزیشن راحتی دارید و زانو هایتان از پنجه جلو نمی زند و یا میزند مشکلی وجود ندارد . به اسکوات زدنتان ادامه دهید.

اما باید دفت کنیم که افراد مبتدی زیرنظر مربی ورزشی حرکت را انجام دهند و این مطلب بیشتر برای ورزشکارهای با آمادگی نسبی کاربردی تر است.

 

مطالب مرتبط:

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

EMS

اسپینینگ

بادی پامپ

ورزش در خانه ، پایین تنه

ورزش در خانه ، پایین تنه

ورزش در خانه ، پایین تنه

این روزهای قرنطینه بد نیست که ورزش کنیم. در ورزش در خانه ، پایین تنه یکسری جرکات ورزشی را یه شما آموزش خواهیم داد.

در این ویدیو ورزش های مخصوص پایین تنه رو میتونید مشاهده کنید و به راحتی بدون نیاز به هیچ وسیله ای در منزل انجام بدهید.

 

سایر حرکات ورزشی

ورزش در قرنطینه

ورزش در خانه

ورزش در سفر

حرکت سگ پرنده

تقویت عضلات مرکزی بدن 

تقویت عضلات شکم و زیرشکم

تقویت عضلات شکم و پهلو

ورزش در قرنطینه

ورزش در قرنطینه

ورزش در قرنطینه

به چه صورت ورزش در قرنطینه انجام دهیم. با توجه به روزهای قرنطینه پیش رو بد نیست که در خانه ورزش کنیم تا کمی از کسالت و بی حوصلگی مان کم شود.  در زیر پست های آموزشی ورزشی دیگر را قرار داده ایم.

 

 

سایر ویدئو های ورزشی:

ورزش در خانه

ورزش در سفر

حرکت سگ پرنده

تقویت عضلات مرکزی بدن 

تقویت عضلات شکم و زیرشکم

تقویت عضلات شکم و پهلو

تجمع اسید لاکتیک در بدن

تجمع اسید لاکتیک در بدن

تجمع اسید لاکتیک در بدن

تجمع اسید لاکتیک در بدن به چه صورت است ؟ سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، اسید لاکتیک  تولید می کنند.

مقدار کم اسید لاکتیک میتواند انرژی موقتی تامین تا از خستگی هنگام تمرین جلوگیری کند. تولید اسید لاکتیک در هنگام تمرین باعث سوزش ماهیچه میشود که در ادامه میتواند باعث کاهش سرعت ماهیچه نیز بشود.چون این اسید ظرفیت پیوستن کلیسم به تار عضلانی را کاهش می دهد، از این رو امکان دارد، انقباض عضله با محدودیت مواجه شود.

برخلاف باور عموم، تجمع لاکتات یا همانطور که اغلب نامیده می‌شود اسید لاکتیک، مسئول درد عضلانی احساس شده در روزهای پس از ورزش شدید نمی‌باشد. چرا که اسید لاکتیک ۱ ساعت بعد از تمرین از بین میرود بنابراین نمیتواند باعث دردهای بوجود آمده در روزهای بعدی باشد.

در عوض، تولید لاکتات یا سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، منجر به احساس سوزش در عضلات فعال می‌گردد.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

راه های کاهش اسیدلاکتیک در بدن:

گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان نرود

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود که در نتیجه می‌تواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند. سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن می‌شود.

حرکات کششی را امتحان کنید

انجام مقداری حرکات کششی قبل از تمرین  بدنتان را  برای تمرین و ورزش آماده می‌کند. این کار می‌تواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین شود.

به آرامی عضلات را ماساژ دهید.

مستقیماً روی تاندون‌های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید. زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آن‌ها می‌شوید. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن می‌شود.

دوش آب گرم بگیرید

گرما باعث افزایش جریان خون در عضله، شل کردن عضله و کاهش موقت درد آن می‌شود.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. مصرف آنتی اکسیدان‌های مانند، سبزیجات برگدار آجیل، توت و… نیز برای ریکاوری عضلات مفید است.

توجه داشته باشید که  بدن را همیشه پر آب نگه دارید.

قبل از تمرین آب زیاد بنوشید، در هنگام و بعد از تمرین نیز آب بنوشید.

درصد بالایی از عضله را آب تشکیل میدهد، تمام سلول های بدن برای انجام دادن درست کار خود به آب نیاز دارند. ا

گر ادرار شما زرد کم رنگ یا سفید بود یعنی بدن آب کافی دارد اما اگر زرد تیره بود نشانه کم آبی بدن میباشد. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.

 

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

حرکات اصلاحی برای کاهش کمردرد

کمردرد

حرکات اصلاحی برای کاهش کمردرد

در این ویدیو چند حرکت برای اصلاح کمردرد شما آورده شده

این حرکات را به راحتی در منزل میتونید انجام بدید.

لطفا اگه این ویدئو براتون مفید و کاربردی بود برای عزیزانتون ارسال کنید.

ما رو در اینستاگرام دنبال کنید.

 

تقویت عضلات شکم و پهلو

ورزش در خاانه

حرکت دوچرخه

چه مزایایی داره انجام حرکت دوچرخه؟

– تقویت عضلات شکم.

– تقویت عضلات چهارسر ران.

– تقویت عضلات همسترینگ.

– کمک به تقویت عضلات باسن و همچنین به کاهش چربی های اضافه باسن کمک میکنه.

– همچنین انجام این حرکت به قوی شدن عضلات قفسه سینه هم کمک میکنه.

– تقویت عضلات شانه و همچنین گردن.

– در نهایت این حرکت در قوی شدن عضلات پشت و کمر نقش داره.

 

این حرکت رو چطور انجام بدیم؟

برای انجام این حرکت روزی زمین دراز بکشید طوری که گودی کمر رو به زمین فشار بدین که کمر شما کاملا صاف روی زمین قرار بگیره.
دست ها رو پشت گوش قرار بدین و آرنج دست راست رو به سوی زانوی چپ که با زاویه حدودا ۴۵ درجه هست، بکشید(همونطوری که در ویدیو میبینید)
فقط حواستون باشه که با گردنتون در شونه ها فرو نرین و عضلات گردن در حالت آزاد و بدون انقباض باشه.
توجه کنین که فقط نباید دست ها حرکت کنن. قفسه سینه و کمر هم باید از روی زمین فاصله بگیرند.
.
.
این حرکت رو بهتره در ۳ ست ۲۰ تایی انجام بدین. ولی اگر قادر به انجامش نیستین به خودتون فشار نیارین و کم کم تعداد حرکت رو افزایش بدین.
.
حتما دقت کنین که این حرکت رو با آرامش کامل و بدون شتابزدگی انجام بدین.
این حرکات رو دنبال کنید و نظراتتون رو با ما درمیون بذارید.
Visit Us On Instagram