ورزش و افسردگی

ورزش و افسردگی

ورزش و افسردگی

ورزش و افسردگی . همه ما ممکن است روزهایی احساس افسردگی را تجربه کنیم ولی گاهی اوقات این علائم ماندگارتر می شوند و ممکن است در طولانی مدت ما را درگیر کنند.

.

حالا برای بهتر شدن روحیه چه کارهایی می شود کرد؟

یکی از کارهایی که برای تغییر و بهبود مود میتوانیم انجام بدهیم ورزش کردن است. مطالعات نشان دادند که داشتن روتین ورزشی میتوانند بسیار در کاهش علائم افسردگی‌ موثر باشد.

.

چه مقدار ورزش لازم است؟ چه ورزش هایی بهتر است انجام دهیم؟

توصیه می شود حداقل هفته ای ۱۵۰ دقیقه ورزش کنیم و بهتر است این زمان طی هفته پخش شود. برای مثال بهتر است ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم.

دیده شده ورزش های هوازی مثل دوچرخه سواری، شنا، بسکتبال و … در کاهش علائم افسردگی موفق تر عمل میکنند. اگر این ورزش های هوازی را در ترکیب با ورزش هایی مثل یوگا و یا پیلاتس انجام دهیم بهتر است.

 

 

نتیجه گیری نهایی:

برای کاهش و حتی پیشگیری از علائم افسردگی داشتن یک روتین ورزشی (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته) بسیار موثر است.

 

اعتیاد ورزشی

اعتیاد ورزشی

اعتیاد ورزشی

اعتیاد ورزشی

اعتیاد به ورزش یک حالت وسواس فکری نسبت به ورزش و آمادگی جسمی است . که در برخی موارد باعث اختلالات غذایی و ذهنی می شود. همانند باقی اعتیاد ها اعتیاد به ورزش هم دلایل مشابه ای دارد از جمله:

وسواس فکری بش از حد رفتار

انجام رفتار با وجود آسیب جسمی

انجام رفتار علارغم علاقه به ترک کردن آن

انجام دادن بصورت  پنهانی

ورزش باعث ترشح هورمونهایی میشود که در سیستم عصبی فرد ایجاد احساس رضایت و خشنودی میکند میشود. بخشی از اعتیاد به ورزش ممکن است وابستگی به این حس خشنودی باشد.

چه چیزی باعث اعتیاد به ورزش میشود؟

ورزش باعث رها شازی  اندورفین و دوپامین  میشود. همان انتقال دهنده های عضبی که هنگام استفاده مواد مخدر رها می شوند..یک معتاد ورزشی احساس پاداش و لذت را هنگام ورزش دریافت میکند که وقتی از ورزش باز میایستد انتقال دهنده عصبی هم دست از کار میکشد.یک معتاد ورزشی باید بیشترورزش کند تا هورمون های شیمیایی رها شوند.

اعتیاد به ورزش در ابتدا بخاطر رغبت به آمادگی جسمی شروع میشود

چه کسانی در معرض اعتیاد ورزشی هستند؟

افرادی که احساس فشار میکنند برای اینکه روی فرم باشند در معرض خطر این اعتیاد هستند. و افرادی که اضافه وزن دارند و یه برنامه ی تغذیه ای سنگین رو در پیش میگیرند هم ممکنه در معرض خطر باشند.

محققین  بر این باورند که ۱۵ درصد معتادین ورزشی به سیگار ، الکل یا مخدر غیر قانونی نیز اعتیاد دارند. تخمین زده شده ۲۵ درصد آنها ممکن است اعتیاد های دیگری مثل اعتیاد به خرید ، فعالیت جنسی و … داشته باشند.

در برخی موارد افرادی که اعتیاد به مواد مخدر ، الکل را ترک کرده اند به ورزش روی آورده اند .

نشانه های اعتیاد ورزشی کدام اند؟

نشانه های معمول اعتیاد به ورزش شامل:

احساس سرخوشی بعد از ورزش

بعد از مدت طولانی ورزش نکردن گیرنده های عصبی حساسیت کمتری دارند

اشتیاق غیر قابل کنترل داشتن نسبت به ورزش

برای انجام ورزش بقیه بخش های زندگی را کمرنگ تر کردن

زمان زیادی را برای آماده سازی یا ریکاوری ورزش صرف کردن

ناتوانی در داشتن یک برنامه تمرینی با فشار پایین

گزینه های درمان اعتیاد به ورزش کدامند؟

در اکثر موارد کنترل شخصی برای درمان لازم است .یک معتاد به ورزش میداند که مشکلی دارد و برای کنترل فعالیت نیاز به مراحلی است .ممکن است لازم باشد که ورزش را برای مدتی کنار بگذارد تا به کنترل شخصی بر حجم ورزشش داشته باشد .اما بطور کلی باید زمان و حجم ورزشش را کنترل کنترل کند.

 

فواید ورزش هوازی

تجمع اسید لاکتیک در بدن

تجمع اسید لاکتیک در بدن

تجمع اسید لاکتیک در بدن

تجمع اسید لاکتیک در بدن به چه صورت است ؟ سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، اسید لاکتیک  تولید می کنند.

مقدار کم اسید لاکتیک میتواند انرژی موقتی تامین تا از خستگی هنگام تمرین جلوگیری کند. تولید اسید لاکتیک در هنگام تمرین باعث سوزش ماهیچه میشود که در ادامه میتواند باعث کاهش سرعت ماهیچه نیز بشود.چون این اسید ظرفیت پیوستن کلیسم به تار عضلانی را کاهش می دهد، از این رو امکان دارد، انقباض عضله با محدودیت مواجه شود.

برخلاف باور عموم، تجمع لاکتات یا همانطور که اغلب نامیده می‌شود اسید لاکتیک، مسئول درد عضلانی احساس شده در روزهای پس از ورزش شدید نمی‌باشد. چرا که اسید لاکتیک ۱ ساعت بعد از تمرین از بین میرود بنابراین نمیتواند باعث دردهای بوجود آمده در روزهای بعدی باشد.

در عوض، تولید لاکتات یا سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، منجر به احساس سوزش در عضلات فعال می‌گردد.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

راه های کاهش اسیدلاکتیک در بدن:

گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان نرود

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود که در نتیجه می‌تواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند. سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن می‌شود.

حرکات کششی را امتحان کنید

انجام مقداری حرکات کششی قبل از تمرین  بدنتان را  برای تمرین و ورزش آماده می‌کند. این کار می‌تواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین شود.

به آرامی عضلات را ماساژ دهید.

مستقیماً روی تاندون‌های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید. زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آن‌ها می‌شوید. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن می‌شود.

دوش آب گرم بگیرید

گرما باعث افزایش جریان خون در عضله، شل کردن عضله و کاهش موقت درد آن می‌شود.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. مصرف آنتی اکسیدان‌های مانند، سبزیجات برگدار آجیل، توت و… نیز برای ریکاوری عضلات مفید است.

توجه داشته باشید که  بدن را همیشه پر آب نگه دارید.

قبل از تمرین آب زیاد بنوشید، در هنگام و بعد از تمرین نیز آب بنوشید.

درصد بالایی از عضله را آب تشکیل میدهد، تمام سلول های بدن برای انجام دادن درست کار خود به آب نیاز دارند. ا

گر ادرار شما زرد کم رنگ یا سفید بود یعنی بدن آب کافی دارد اما اگر زرد تیره بود نشانه کم آبی بدن میباشد. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.

 

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

کاهش فشارخون به کمک غذا

کاهش فشارخون به کمک غذا

کاهش فشارخون به کمک غذا

 کدوم غذاها میتونن به کاهش فشارخون کمک کنند؟

۱-سبزیجات برگ سبز:

کاهش فشارخون به کمک غذا ، مصرف این سبزیجات چون حاوی پتاسیم هستند میتونن به دفع سدیم از طریق ادرار کمک کنند که به کاهش فشارخون ما منجر میشه.

  1. سبزیجات برگ سبز غنی از پتاسیم: کاهو، اسفناج، کلم و …
  2. حواسمون باشه سبزیجات کنسروی نمک اضافی تر هم دارند پس بهتره سبزیجات رو تازه مصرف کنیم.
  3. میتونیم از سبزیجات برگ سبز در سالادهای مختلف در کنار میوه هایی مثل موز و یا آجیل استفاده کنیم

۲-لبو:

غنی از نیتریک اکساید هستن و کمک به کاهش فشارخون میکنند.

۳-توت ها:

توت ها مخصوصا بلوبری حاوی فلاونوئیدهای زیادی هست که میتونه به کاهش فشارخون و پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک کنه. میتونید از بلوبری، توت فرنگی، تمشک و … به عنوان میان وعده و یا در کنار دسرها و یا سریال صبحانه استفاده کنیم.

۴-اوت میل:

ترکیبات غنی از فیبر، کم چرب، کم سدیم هستند که به راحتی میتونین در صبحانه و یا میان وعده به عنوان یه ترکیب پرانرژی استفاده کنید.

۵-موز:

مصرف غذاهای غنی از پتاسیم از جمله موز نقش مفیدی در کاهش فشارخون دارند. از موز میتونین در میان وعده ها یا در کنار سریال صبحانه استفاده کنید و لذت ببرید.

۶-ماهی:

مصرف ماهی حاوی امگا۳ در کاهش فشارخون، التهاب و تری گلیسیرید نقش داره.

۷-دانه ها:

غنی از پتاسیم، منیزیم و دیگر مینرال ها هستند که در کاهش فشارخون میتونن موثر باشن. تخم کتان، کدو و … میتونن میان وعده های خوبی باشن.

۸-سیر:

دیده شده سیر از طریق افزایش نیتریک اکساید میتونه به کاهش فشارخون کمک کنه. سیر میتونه به عنوان به طعم دهنده عالی در خیلی از غذاها استفاده بشه.

۹-شکلات تلخ:

مصرف متعادل شکلات تلخ میتونه در کاهش فشارخون و همچنین بیماری های قلبی عروقی موثر باشه. البته حواسمون باشه در مصرفش زیاده روی نشه چون با اضافه وزنی که ایجاد میکنه میتونه به بروز خیلی از بیماری های مزمن کمک کنه.

۱۰-پسته:

یکی از ترکیباتی که مشاهده شده در کاهش مقاومت و سختی عروق نقش داره. که اگه دسترس به پسته دارین میتونین روزانه از پسته هم در میان وعده هم در کنار سالاد و … استفاده کنید.

۱۱-روغن زیتون:

یکی از چربی های سالمی ک پلی  فنول های زیادی داره که از طریق کاهش التهاب در کاهش فشارخون نقش داره. خوبه که از روغن زیتون روزانه به عنوان چاشنی سالاد و یا درکنار غذاهای مختلف استفاده بشه.

۱۲-انار: از میوه هایی که دیده شده در کاهش فشار خون موثرند.

البته توصیه های بالا به این معنی نیست که هر چقدر از این غذاها رو بیشتر استفاده کنیم فشارخون بیشتر کم میشه!!! اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذاییتون میتونه نقش موثری در کاهش فشارخون داشته باشه. همیشه حواسمون به اعتدال در مصرف هر ماده غذایی باشه.

تقویت عضلات شکم و پهلو

ورزش در خاانه

حرکت دوچرخه

چه مزایایی داره انجام حرکت دوچرخه؟

– تقویت عضلات شکم.

– تقویت عضلات چهارسر ران.

– تقویت عضلات همسترینگ.

– کمک به تقویت عضلات باسن و همچنین به کاهش چربی های اضافه باسن کمک میکنه.

– همچنین انجام این حرکت به قوی شدن عضلات قفسه سینه هم کمک میکنه.

– تقویت عضلات شانه و همچنین گردن.

– در نهایت این حرکت در قوی شدن عضلات پشت و کمر نقش داره.

 

این حرکت رو چطور انجام بدیم؟

برای انجام این حرکت روزی زمین دراز بکشید طوری که گودی کمر رو به زمین فشار بدین که کمر شما کاملا صاف روی زمین قرار بگیره.
دست ها رو پشت گوش قرار بدین و آرنج دست راست رو به سوی زانوی چپ که با زاویه حدودا ۴۵ درجه هست، بکشید(همونطوری که در ویدیو میبینید)
فقط حواستون باشه که با گردنتون در شونه ها فرو نرین و عضلات گردن در حالت آزاد و بدون انقباض باشه.
توجه کنین که فقط نباید دست ها حرکت کنن. قفسه سینه و کمر هم باید از روی زمین فاصله بگیرند.
.
.
این حرکت رو بهتره در ۳ ست ۲۰ تایی انجام بدین. ولی اگر قادر به انجامش نیستین به خودتون فشار نیارین و کم کم تعداد حرکت رو افزایش بدین.
.
حتما دقت کنین که این حرکت رو با آرامش کامل و بدون شتابزدگی انجام بدین.
این حرکات رو دنبال کنید و نظراتتون رو با ما درمیون بذارید.
Visit Us On Instagram