چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟ خبره‌ها افرادی هستند که سطوح استثنایی عملکرد را در حوزهای خاص به نمایش میگذارند. سالهاست که عوامل مؤثر در رسیدن به خبرگی، ذهن متخصصان علوم ورزشی را به خود مشغول کرده است.

بر همین اساس، پژوهشهای مربوط به خبرگی به چهار حوزه تقسیم شده است:

۱- شرح بیولوژیک خبرگان ورزشی،

۲- تمرین به عنوان کمک کننده اصلی برای رشد خبرگی

۳- عوامل محیطی و زمینه‌ای تأثیرگذار بر رشد خبرگی و

۴- رویکردهای چندعاملی در رشد خبرگان.

گزارشات بیولوژیکی بر سهم قابلیتها و ویژگیهای جسمی خبرگان تأکید می‌کند. شرح تمرین اشاره میکند که خبرگی نتیجه مشارکت در حجم قابل ملاحظهای از تمرین با کیفیت بالاست.

گزارشات زمینهای و زیست محیطی بر اثر عوامل بیرونی و زیست محیطی بر رشد ورزشکار تأکید میکند و در نهایت، رویکردهای چندعاملی، سهم مکمل و سینرژیک عوامل بیولوژیکی، تمرینی و زمینهای برای رشد خبرگی را در
نظر می گیرند.

آیا عوامل ژنتیکی در ورزش تاثیر گذار است؟

با وجود پژوهشهای متعدد تناسب تأثیر عوامل ژنتیکی و محیطی بر خبرگی در هاله ای از ابهام است. مدتها، این باور که استعداد ذاتی، دلیل اصلی عملکرد برتر خبرگان است، بر پژوهشها سایه افکنده بود تا اینکه بلوم و اریکسون، کرامپ، و تش-رومر پس از مطالعه گسترده خبرگی در زمینه های مختلف ادعا کردند خبرگی در نتیجه تمرین کمی و کیفی به دست می‌آید و توانایی‌های ذاتی حداقل نقش را در این زمینه ایفا میکنند.

آنها اظهار کردند خبرگی در تمام رشته‌ها حداقل به ۱۰ سال یا ۱۰۰۰۰ ساعت تمرین سنجیده نیاز دارد. تمرین سنجیده به تمرینی گفته میشود که هدف از انجام آن ارتقای عملکرد است. لذا، این نوع تمرین، برنامه‌ریزی دقیقی دارد و فراگیر در هر جلسه دستورالعمل مناسب را دریافت میکند و چندین ساعت به تمرین شدید میپردازد. بر همین اساس، ممکن است تمرین سنجیده برای فرد لذتبخش نباشد.

در چارچوب تمرین سنجیده، سه اصلِ قابل آزمایش ارایٔه شده است:

۱- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، از سنین پایینتر به یک ورزش تخصصی (تک رشته بودن) روی می‌آورند

۲- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، در سن پایین‌تری تمرین سنجیده را آغاز میکنند.

۳- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، مدت زمان بیشتری را صرف تمرین سنجیده می‌کنند.

این اصول در ورزشهایی چون هاکی روی چمن، فوتبال، اسکیت، ورزشهای رزمی و دو به اثبات رسیده‌است. با اینحال، تعدادی از پژوهشگران نشان داده اند، برخی از نخبگان ورزشی، پیشینه ورزشی متنوعی داشته‌اند (چند رشته ای بوده‌اند) و در دوران کودکی، بازی سنجیده انجام داده‌اند نه تمرین سنجیده.

چند ورزشی برای کودکان خوب است یا بد؟

کوته معتقد بود که یک شروع چند ورزشی، مفرح‌تر و مناسب‌تر از شروع با یک نوع ورزش کاملاً تخصصی و با نظارت دقیق است. کوته بیان کرد که شروع با بازی سنجیده مناسب‌تر از شروع با تمرین سنجیده است.

بازی سنجیده برخلاف تمرین سنجیده، یک بازی ورزشی قانونمند است (هاکی یا فوتبال در کوچه و محل) که قوانین استاندارد آن ورزش توسط خود بازیکنان، اجرا و کنترل میشود.

هدف اصلی بازی سنجیده، ایجاد خوشی و احساس لذت در فرد است. کوته از طریق مصاحبه گذشته‌نگری که با قایق‌رانان و تنیس‌بازان داشت، دریافت که آنها در طی دوره کودکی خود به‌جای تخصص یافتن در یک نوع ورزش، ورزشهای مختلفی انجام داده‌اند و بیشتر بازی سنجیده داشته‌اند تا تمرین سنجیده اما در دوران نوجوانی و بزرگسالی مشارکت آنها در چند ورزش کاهش داشته و بیشتر تمرین سنجیده داشته‌اند تا بازی سنجیده.

بر این اساس، مدل تکامل مشارکت ورزشی از کار اولیه کوته پدید آمد. بر اساس مدل تکاملی مشارکت ورزشی، بهترین راه برای رسیدن به خبرگی، گذر از سه مرحله متمایز “نمونه‌گیری اولیه”، “اختصاصی شدن”و “سرمایه‌گذاری” است.

بهترین زمان شروع ورزش برای کودکان

سالهای نمونه‌گیری اولیه یا سال‌های آزمودن (کودکی، ۶ تا ۱۲ سال) شامل دوره ای است که والدین باید فرزندانشان را تشویق کنند که به منظور تفریح، نه به‌منظور رسیدن به هدفی خاص، به ورزشهای مختلف بپردازند. درطول این سالها، والدین و مربیان باید بکوشند، فرصت را برای تفریح، رشد مهارتهای بنیادی و انگیزش برای انجام فعالیت بدنی فراهم کنند.

در سالهای اختصاصی شدن (اوایل نوجوانی، ۱۳ تا ۱۵ سال)

در سالهای اختصاصی شدن (اوایل نوجوانی، ۱۳ تا ۱۵ سال) مشارکت در ورزشهای مختلف (تعدد ورزش) کاهش می‌یابد و بهتر است زمانِ تمرین سنجیده و بازی سنجیده متعادل باشد.

سال‌های سرمایه‌گذاری (اواخر نوجوانی، بالاتر از ۱۶ سال)

سال‌های سرمایه‌گذاری (اواخر نوجوانی، بالاتر از ۱۶ سال) سال‌هایی است که در آن سطح عالی عملکرد در یک یا دو رشته ورزشی به‌خصوص دنبال میشود و زمان و تلاشی که بچه‌ها صرف تمرین سنجیده میکنند، افزایش چشمگیری می‌یابد. در این سالها تأکید اصلی بر رشد مهارت و راهبردهای مسابقه است. از این رو، بازی سنجیده جای خود را به تمرین سنجیده زیاد میدهد.

 

هیدراتاسیون

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب چیست؟ برای هیدراتاسیون مناسب به راهنمایی های زیر توجه کنید.

  1. کنترل دفع مایعات قبل و بعد از ورزش به خصوص در آب و هوای گرم و نیز در مرحله‌ی عادت نمودن به فصل خود را توزین نمائید.
  2. عدم اتکا به تشنگی بعنوان شاخص دفع مایعات.
  3. دراوایل و حین فعالیت ورزشی مایعات مصرف کنید.
  4. قبل، حین و پس از ورزش الکل ننوشید چرا که ممکن است بعنوان دیورتیک عمل و از سیراب شدن کافی بدن جلوگیری نماید.
  5. افرادی که در شرایط آب و هوایی جدیدی قرار گرفته و به آن هنوز عادت نکرده‌اند، در صورتتیکه به شکل ناگهانی در ارتفاع خیلی بلند قرار گیرند دچار کاهش حجم خون، حجم ضربه‌ای و برون ده قلب می‌شوند که طی آن‌ها میزان نیاز به مایعات افزایش می‌یابد و بعد از تطابق بدن به حالت قبلی خود باز می‌گردد.

قبل از ورزش

چندین ساعت قبل و بعد از فعالیت فیزیکی به‌علت اثرات دیورتیک از نوشیدنی‌های کافئینه پرهیز نمائید.

۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع ورزش ml ۴۰۰-۶۰۰ یا تقریبا ۴۷۵ml نوشابه‌های ورزشی بنوشید.

حین ورزش

هر ۱۵-۲۰ دقیقه بسته به سرعت ورزش، شرایط آب و هوایی و تحملml، ۱۵۰-۳۵۰مایعات بنوشید.

اگرچه توصیه های انفرادی باید دنبال گردد، ولی هر ۱۵-۲۰ دقیقه نباید بیش از ۱ لیوان نوشید.

پس از ورزش

۴-۶ ساعت بعد از ورزش ۲۵-۵۰ درصد بیش از وزن کاسته شده مایعات بنوشید تا از هیدراتاسیون مطمئن شوید.
به ازای هر پوند کاهش وزن در جریان ورزش ml۴۵۰-۶۷۵ مایعات بنوشید.

در صورت شرکت ورزشکار در چند نوبت ورزش در روز بایستی ۸۰ درصد مایعات از دست رفته قبل از شروع نوبت بعدی جایگزین گردد.

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون یعنی چه؟ میزان نیاز مایعات برای افراد با فعالیت نشسته بسیار متغیر می‌باشد و این امر به‌علت تأثیر اندازه بدن، فعالیت فیزیک و عوامل محیطی بر میزان نیاز مایعات می‌باشد.

مقدار توصیه شده برای مایعات و الکترولیت‌ها در مورد آب ۳/۷ لیتر در روز ( ۱۶ فنجان مایعات در روز )برای مردان و ۲/۷ لیتر در روز ( ۱۲ فنجان مایعات ) برای زنان می باشد.

حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه مایعات بدن از آب موجود در مواد غذائی( میوه‌ها و سبزی ها ) و ۸۰ درصد از نوشیدنی‌هایی مانند آب‌میوه‌، شیر، قهوه، چای، سوپ، نوشابه‌های ورزشی و نوشابه‌های گازدار غیرالکلی تأمین می‌شود.

زمانی‌که افراد کار، تمرین و رقابت ورزشی در هوای گرم دارند ممکن است نیازهای آنها به بیش از ۱۰ لیتر در روز افزایش یابد.

آب مورد نیاز برای دفع اوره حاصل از پروتئین ها و دریافت افراطی الکترولیت ها نیز بر احتیاجات روزانه مایعات اضافه می‌کند.

کودکان

کودکان جوان عمدتا در ورزش‌هایی با مدت زمان کمتر از ۶۰ دقیقه شرکت می‌نمایند. لذا معمولا توجه اندکی در ارتباط با هیدراتاسیون آنها وجود دارد. کودکان نیز همانند بزرگسالان حتی درصورتی‌که مقادیر زیاد و آزادانه آب در دسترس داشته باشند، در طول ورزش مقادیر کافی آب مصرف نمی‌نمایند.

تفاوت کودکان با بالغین در افزایش سریع‌تر دمای مرکزی بدن آنها در مقایسه با بزرگسالان است.در نتیجه این گروه در معرض خطای بالاتری برای از دست دادن آب بدن خود می‌باشند.

در کودکان جهت جلوگیری از دست دادن آب بدن توصیه بر آب فراتر و بیشتر از آنچه که حس تشنگی ایجاد می‌کند بوده، نوشیدن آب در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای توصیه می‌گردد.قانون کلی سرانگشتی برای تأمین نیاز آب کودکان ۱۰ ساله به‌ این صورت است که کودکان باید ابتدا آبی را که برطرف کننده‌ی حس تشنگی آنها هست را صرف، سپس ۱ فنجان معادل ۸ اونس آبی اضافه بر مقدارتوضیح داده‌شده مصرف نمایند.

مشکل عمده‌ی تامین نیاز مایعات کودکان فراهم‌سازی نوشیدنی‌هایی می‌باشد که کودکان به آنها علاقه‌ داشته‌باشند. فراهم سازی این نوشیدنی‌ها راه‌حل کلیدی جهت جلوگیری از دست‌دهی آب بدن آنها می‌باشد.

ورزشکاران مسن‌تر

ورزشکاران مسن‌تر، بالغین و پیشکسوتان نیز در معرض خطر دهیدراتاسیون هستند و باید احتیاطات لازم را در زمان انجام ورزش یا دوره‌های حفظ تناسب اندام در نظر داشته باشند.

هیپردهیدراتاسیون ( دفع آب بیش از مقادیری دریافتی که منجر به کمبود مایعات بدن می‌گردد )،

در بالغین مسن‌تر می‌تواندجریان خون و عملکرد تنظیم حرارت بدن را در طیف وسیع‌تری تحت تأثیر قرار دهد که این امر به‌دلیل جریان خون کمتر پوست می‌باشد که منجر به افزایش دمای مرکزی بدن می‌گردد.

از آنجایی که حس تشنگی در سالمندان کاهش می‌یابد، لذا این افراد باید قبل از ورزش و ایجاد حس تشنگی مقادیر کافی مایعات مصرف کنند.

زنان ورزشکار

زنان ورزشکار نیاز به مصرف مایعات بیشتری نسبت به مردان در فواصل ورزشی در آب و هوای گرم خواهند داشت. تعادل مایعات با مصرف نوشیدنی‌های خوش طعم کربوهیدرات و الکترولیت‌ها بهتر برقرار می‌گردد.

راهنمایی عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

سیستم انرژی مصرفی، سیستم ATP

بدن انسان جهت انجام کارهای پیچیده نیاز مداوم به انرژی دارد و ورزش کردن نیاز انسان را به انرژی افزایش میدهد.

دو سیستم متابولیکی انرژی بدن را تامین می‌نمایند که یکی از آنها نیازمند اکسیژن(متابولیسم هوازی) و دیگری غیر وابسته به اکسیژن(متابولیسم غیر‌هوازی)است.هر دو سیستم انرژی تولید می‌کند اما برتری یکی بر دیگری، بستگی به مدت، شدت و نوع فعالیت فیزیکی دارد.

بدن انرژی مداوم نیاز خود را از ترکیب غنی از انرژی ATP بدست می‌آورد که در داخل سلول‌های بدن یافت می‌شود.به ATP انرژی رایج(پول رایج)سلول نیز گفته می‌شود.

کراتین فسفات

اگرچه ATP منبع عمده‌ی انرژی در بدن است، اما در مقادیر محدودی در بدن ذخیره می‌شود. این مقدار تنها برای چندین ثانیه ورزش کافی است.

اگرچه این سیستم قدرت زیادی دارد اما غلظت کراتین فسفات عضلات محدود است. انرژی آزاد شده از سیستم کراتین فسفات در یک تلاش شدید ورزشی نظیر بلند کردن وزنه، تنیس یا دویدن، برای حدود چند ثانیه کفایت می‌کند.

اگر ورزش با شدت تمام به مدت بیشتر ۸ ثانیه، یا اگر ورزش متوسط برای مدت طولانی تری ادامه یابد، منبع دیگری از انرژی برای سنتز مجدد ATP لازم خواهد شد. تولید ATP در داخل سلول‌های عضلانی از دو مسیر مهم متابولیسم هوازی و غیر هوازی صورت می‌گیرد.

مسیر غیر هوازی یا اسیدلاکتیک

یکی از مسیر های سریع برای تأمین ATP برای ورزش های بیشتر از ۸ ثانیه، فرایندی است که در آن انرژی حاصل از گلوکز بدون استفاده از اکسیژن کسب میگردد.

تعداد ATP تولیدی در این مسیر به نسبت کم می‌باشد(بازده انرژیتیک این مسیر حدود ۳۰ درصد است). این مسیر انرژی مورد نیاز برای ورزش شدید ۶۰-۱۲۰ ثانیه را کفایت می‌کند مثل مسابقات شنای سرعت و دوی سرعت.
اگرچه این فرایند بدن را در مقابل ناکافی بودن اکسیژن محافظت می‌نماید ولی نمی‌تواند به مدت زیادی ادامه یابد.

زمانی که ورزش با شدت بیشتر از توانایی بدن برای تأمین اکسیژن و تبدیل اسیدلاکتیک به سوخت ادامه می‌یابد، اسیدلاکتیک در خون تجمع یافته و pH را به قدری ماهش می‌دهد که منجر به خستگی می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدلاکتیک به سرعت از عضله برداشته شده و جریان خون منتقل می‌گردد.
اسیدلاکتیک در نهایت در عضله، کبد یا مغز به انرژی تبدیل می‌گردد یا اینکه به گلیکوژن تبدیل می‌شود. این تبدیل شدن به گلیکوژن در کبد و تا حدودی در عضله به‌خصوص درمیان ورزشکاران صورت می‌گیرد.

مسیر هوازی

تولید ATP در مقادیری که برای فعالیت عضلانی بیشتر از ۹۰-۱۲۰ ثانیه کفایت کند نیازمند اکسیژن است. اگر مقدار اکسیژن کافی نباشد تولید ATP متوقف خواهد شد، لذا اکسیژن حاصل از تنفس اهمیت حیاتی دارد.

در زمان شروع ورزش و نیز در ادامه آن عملکرد قلبی-عروقی ورزشکار که به سطح آمادگی او بستگی دارد برای تأمین اکسیژن مورد نیاز این سیستم بسیار مهم است.

 

منبع عمده‌ی انرژی در بدن

مصرف انرژی طی ورزش

اگرچه سیستم های ذکر شده برای عضله در حالت ورزش ATP تولید می‌کند، ورزشکار ممکن است از یک یا چند مسیر، انرژی مورد نیاز فعالیت فیزیکی را تأمین نماید.

به عنوان مثال در شروع هر نوع فعالیت فیزیکی، تولید ATP به شکل غیر هوازی صورت می‌گیرد و در صورت ادامه ورزش، سیستم اسیدلاکتیک ATP مورد نیاز ورزش را تولید می‌کند واگر باز هم ورزش ادامه یابد و شدت متوسط همراه مدت بیشتری داشته باشد مسیر غیرهوازی غالب تأمین سوخت خواهد شد.

تولید ATP در‌ ورزش مداوم بوده و بستگی به میزان دسترسی به اکسیژن دارد. ظرفیت و مدت ورزش‌های شدید فاکتور‌های دیگر مؤثر بر توانایی استفاده از اکسیژن و مسیرهای تولید انرژی هستند. این دو عامل رابطه‌ی عکس دارند.

برای مثال، یک ورزشکار حرکات سریع و پرقدرت را نمی‌تواند به مدت طولانی انجام دهد، پس جهت انجام ورزش طولانی‌تر مجبور به کاهش شدت آن است. مسیر هوازی قادر به تحمل ورزش شدید در مدتی زیاد نیست، زیرا میزان اکسیژن در دسترس کم بوده و اسیدلاکتیک تجمع یابد.

سهم مواد مغذی انرژی‌زا نیز بایستی مدنظر قرار گیرد. با طولانی شدن زمان ورزش، سهم چربی ها به عنوان منبع انرژی بیشتر می‌شود. عکس این مطالب برای ورزش شدید صادق است. با افزایش شدت ورزش، بدن برای منبع سوخت خود به کربوهیدرات‌ها متکی می‌شود.

پس از ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه ۵۰ درصد انرژی از مسیر هوازی و ۵۰ درصد از مسیر بس‌هوازی تأمین می‌گردد. اما با افزایش مدت ورزش سهم هوازی بیشتر می‌شود.به عنوان مثال ۱۰ وانیه دس از شروع ورزش سهم مسیر بی‌هوازی ۹۰ درصد است که در دقیقه ۱۲۰ ورزش به ۱ درصد می‌رسد.

کالری شمار

کالری شمار

کالری شمار

کالری شمار چیه؟ برای کالری شمار ماده غذایی مورد نظرتان در صورتی که:

از کامپیوتر استفاده میکنید:

کلید Ctrl+F را فشار دهید و متن ماده غذایی مورد نظرتان را تایپ کنید تا پیدا شود. و کالری شمار ماده غذایی خود را بیابید.

از موبایل استفاده میکنید:

در قسمت  یا  یا تنظیمات مرورگر خود، گزینه Find in page را انتخاب کنید و متن ماده غذایی مورد نظرتان را تایپ کنید تا پیدا شود. کالری شمار ماده غذایی خود را بیابید.

نام ماده غذایی مقدار کالری
آدامس یک عدد ۲
آلبالو (کمپوت) ۱۰۰گرم ۹۰
آلبالو با هسته یک لیوان ۶۰
آب جو (ماءالشعیر) ۱۰۰گرم ۴۰
آلوی زرد ۱۰۰گرم ۷۰
آلبالو تازه با هسته ۱۰۰گرم ۶۰
آلوی قرمز ۱۰۰گرم ۵۰
آناناس کمپوت با شربت یک لیوان ۲۰۰
انبه هندی ۱۰۰ گرم ۶۰
استیک کم چرب ۱۰۰گرم ۲۰۰
استیک پر چرب ۱۰۰گرم ۴۰۰
انار تازه دانه شده ۱۰۰گرم ۶۰
انار تازه کامل با پوست ۱۰۰گرم ۳۵
انجیر تازه ۱۰۰گرم ۶۰
انجیر خشک ۱۰۰گرم ۲۷۰
انجیر یک عدد ۲۵
انگور ۱۰۰گرم ۸۵
انگور (آب) ۱۰۰گرم ۹۰
آبغوره یک قاشق ۳
آجیل در هم ۱۰۰گرم ۶۵۰
بادام ۱۰۰گرم ۶۶۰
بادام (چغاله) ۱۰۰گرم ۳۰
بادام یک عدد ۱۰
بادام زمینی بدون پوست ۱۰۰گرم ۵۶۰
بستنی ۱۰۰گرم ۱۹۰
بستنی عروسکی ۱۰۰گرم ۲۶۰
بستنی سالار ۱۰۰گرم ۲۰۰
بستنی موزی ۱۰۰گرم ۳۰۰
بیسکویت بدون کرم ۱۰۰گرم ۳۵۰
بیسکویت ویفر کرم دار ۱۰۰گرم ۵۵۰
بیسکویت کرم دار ۱۰۰گرم ۵۰۰
برنج پخته یک کفگیر ۲۵۰
برنج پخته ۱۰۰گرم ۱۲۰
پیتزا یک عدد ۷۰۰
باقلوا ۱۰۰گرم ۵۵۰
برگ (کباب) وزن خام ۱۰۰گرم ۱۰۰گرم ۲۰۰
باقلا ی سبز ۱۰۰گرم ۱۰۸
بامیه سبز ۱۰۰گرم ۴۰
بامیه شیرینی ۱۰۰گرم ۴۲۰
به ۱۰۰گرم ۳۰
برگ مو ۱۰۰گرم ۶۰
پرتقال ۱۰۰گرم ۳۵
پرتقال (آب) یک لیوان ۱۱۰
پسته با پوست ۱۰۰گرم ۳۴۰
پسته ( مغز شده) ۱۰۰گرم ۶۷۰
پنیر پاستوریزه ۱۰۰گرم ۲۱۰
پنیر محلی ۱۰۰گرم ۲۱۰
پنیر خامه ای ۱۰۰گرم ۳۸۰
پنیر پیتزا ۱۰۰گرم ۴۵۰
پیازچه یک عدد ۳
پیاز یک عدد ۵
پفک ۱۰۰گرم ۱۰۰
پوره سیب زمینی یک لیوان ۱۸۰
ترب ۱۰۰گرم ۲۵
ترخون ۱۰۰گرم ۴۵
تربچه یک عدد ۲
تخم مرغ متوسط یک عدد ۷۰
تخم مرغ فقط زرده یک عدد ۵۰
تخم مرغ فقط سفیده یک عدد ۲۰
تخم مرغ نیمرو یک عدد ۱۳۰
تخم آفتابگردان ۱۰۰گرم ۵۸۰
تخم کدو ۱۰۰گرم ۶۰۰
توت خشک ۱۰۰گرم ۳۶۰
تمبر هندی با دانه ۱۰۰گرم ۱۱۵
تمبر هندی بدون دانه ۱۰۰گرم ۲۵۰
تمشک ۱۰۰گرم ۸۰
توت تازه یک لیوان ۸۵
تن ماهی ۱۸۰گرم ۵۶۰
حلیم(بدون روغن) یک لیوان ۱۸۰
حلوا ۱۰۰گرم ۴۰۰
حلوا ارده ۱۰۰گرم ۵۰۰
جعفری ۱۰۰گرم ۲۵
جوانه گندم ۱۰۰گرم ۵۰
جگر یک سیخ ۱۰۰گرم ۸۰
جگر سفید ۱۰۰گرم ۱۶۰
جگر سرخ کرده ۱۰۰گرم ۳۵۰
چیپس سیب زمینی ۱۰۰گرم ۵۲۰
خامه ۱۰۰گرم ۳۰۰
خیار ۱۰۰گرم ۱۵
خیار قلمی یک عدد ۵
خیار شور ۱۰۰گرم ۱۲
خربزه ۱۰۰گرم ۲۳
خرمالو یک عدد درشت ۱۲۰گرم ۸۰
خرمای تازه رطب ۱۰۰گرم ۱۵۰
دلمه متوسط یک عدد ۱۵۰
دوغ ۱۰۰گرم ۱۵
ذرت بو داده با روغن ۱۰۰گرم ۳۷۵
ذرت بو داده بدون روغن ۱۰۰گرم ۱۰۰
روغن مایع یک قاشق ۱۲۰
ریواس ۱۰۰گرم ۱۵
رطب ۱۰۰گرم ۱۵۰
زالزالک ۱۰۰گرم ۷۰
زبان گوساله ۱۰۰گرم ۱۳۰
زبان گوسفند ۱۰۰گرم ۲۶۰
زردآلو (برگه خشک) ۱۰۰گرم ۲۷۰
زردآلو ۱۰۰گرم ۵۰
زردآلو یک عدد ۲۰
زردآلو ( کمپوت ) یک لیوان ۲۵۰
زیتون خام سبز ۱۰۰گرم ۱۴۰
زیتون خام سبز یک عدد ۵
زیتون خام سیاه ۱۰۰گرم ۲۰۰
زیتون خام سیاه یک عدد ۷
ژله (پودر) یک قاشق ۵۵
ژله پودر ۱۰۰گرم ۳۷۰
ژله آماده شده ۱۰۰گرم ۶۰
سالاد بدون سس مایونز یک ظرف ۳۰
سنگدان مرغ ۱۰۰گرم ۱۴۰
سیب درختی ۱۰۰گرم ۵۵
سیب ( آب سیب ) یک لیوان ۱۲۰
سیب متوسط یک عدد ۷۰
سیب زمینی ۱۰۰گرم ۷۵
سیب زمینی ( متوسط ) یک عدد ۸۰
سیب زمینی ( چیپس ) ۱۰۰گرم ۵۴۰
سیب زمینی کباب شده با پوست ۱۰۰گرم ۲۵۰
سمبوسه یک عدد ۳۸۰
سویا ۱۰۰گرم ۳۰
سوپ گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۱۰۰
سوپ مرغ با سبزیجات ۱۰۰گرم ۳۰
سیر یک عدد ۳
سو سیس کوچک یک عدد ۱۵۰
سو سیس ۱۰۰گرم ۳۰۰
ساندویچ همبرگر یک عدد ۳۵۰
سس مایونز ۱۰۰گرم ۷۲۰
سس مایونز یک قاشق ۱۱۰
سمنو یک لیوان ۱۸۰
سیرابی ۱۰۰گرم ۱۳۰
شاه توت ۱۰۰گرم ۶۰
شلیل ۱۰۰گرم ۶۰
شیر یک لیوان ۱۱۰
شیر خشک ۱۰۰گرم ۵۰۰
شیر خشک یک پیمانه ۳۵
شیرینی خشک ۱۰۰گرم ۵۰۰
شیرینی دانمارکی ۱۰۰گرم ۴۲۰
شکر ۱۰۰گرم ۴۰۰
شکر یک پیمانه ۳۰
شکلات ۱۰۰گرم ۵۰۰
شلغم ۱۰۰گرم ۲۵
عدس خام یک لیوان ۶۵۰
عدس پخته یک لیوان ۱۸۵
عناب ۱۰۰گرم ۱۰۰
عسل ۱۰۰گرم ۳۰۰
عسل یک قاشق غذا خوری یک ۵۰
عسل یک قاشق مربا خوری یک ۲۰
فلفل سبز یا قرمز دلمه ای ۱۰۰گرم ۲۲
فرنی یک لیوان ۲۰۰
فندق (مغز) ۱۰۰گرم ۶۴۰
فندق با پوست ۱۰۰گرم ۳۰۰
فندق یک عدد ۱۰
قارچ ۱۰۰گرم ۲۷
غوره ۱۰۰گرم ۳۰
قلوه ۱۰۰گرم ۱۰۵
قهوه نوشیدنی ( تلخ ) یک فنجان ۲
قند ۱۰۰گرم ۴۰۰
قند یک حبه ۱۰
قره قوروت ۱۰۰گرم ۳۴۰
کارامل ۱۰۰گرم ۴۰۰
کاهو ۱۰۰گرم ۱۷
کاکائو یک قاشق چایخوری یک ۱۰
کدو خورشتی ۱۰۰گرم ۲۸
کدو حلوایی ۱۰۰گرم ۳۵
کرفس ۱۰۰گرم ۱۳
کره حیوانی ۱۰۰گرم ۷۰۰
کره یک قاشق ۱۰۰
کشمش ۱۰۰گرم ۲۹۰
کلم ۱۰۰گرم ۳۰
کلم قرمز ۱۰۰گرم ۲۲
کلم پخته یک لیوان ۴۰
کیک ۱۰۰گرم ۴۰۰
کیک یزدی یک عدد ۱۶۰
کالباس ۱۰۰گرم ۳۰۰
کله پاچه ۱۰۰گرم ۱۹۰
کشک ۱۰۰گرم ۳۸۰
کشک یک قاشق یک ۶۰
کتلت یک عدد ۱۵۰
کوفته یک عدد ۱۵۰
کباب کوبیده یک سیخ ۲۷۰
کباب برگ یک سیخ ۲۰۰
کلوچه ۱۰۰گرم ۵۰۰
کولا ۱۰۰گرم ۴۰
گردو با پوست ۱۰۰گرم ۱۴۰
گردو ( مغز ) ۱۰۰گرم ۶۵۰
گردو یک عدد ۳۰
گریپ فروت ۱۰۰گرم ۳۰
گریپ فروت یک عدد ۵۷
طالبی ۱۰۰گرم ۲۳
گلابی ۱۰۰گرم ۵۵
گلابی یک عدد ۱۰۰
گوجه فرنگی ۱۰۰گرم ۱۵
گوجه فرنگی ( رب ) ۱۰۰گرم ۸۰
گو جه فرنگی ( سس ) ۱۰۰گرم ۱۱۰
گوجه فرنگی ( سس ) یک قاشق ۱۸
گوشت ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰
گوشت مرغ ( بدون پوست ) ۱۰۰گرم ۲۰۰
گوشت گاو ۱۰۰گرم ۲۴۰
گوشت گاو چرب ۱۰۰گرم ۳۵۰
گوشت گوسفند ۱۰۰گرم ۳۰۰
گیلاس ۱۰۰گرم ۶۰
گیلاس یک لیوان یک ۷۵
گز اصفهان ۱۰۰گرم ۵۰۰
گوجه سبز ۱۰۰گرم ۳۰
لبو ۱۰۰گرم ۴۴
لوبیا سبز ۱۰۰گرم ۳۰
لوبیا قرمز ۱۰۰گرم ۳۴۰
لوبیا قرمز پخته یک لیوان ۲۰۰
لوبیا چشم بلبلی خام ۱۰۰گرم ۱۳۰
لوبیا چشم بلبلی پخته ۱۰۰گرم ۸۰
لپه پخته ۱۰۰گرم ۱۱۵
لپه خام ۱۰۰گرم ۳۵۰
لیمو ترش ۱۰۰گرم ۲۶
لیمو شیرین ۱۰۰گرم ۴۰
ماست کم چرب ۱۰۰گرم ۵۵
ماست چکیده ۱۰۰گرم ۱۵۵
مارگارین ( کره نباتی ) ۱۰۰گرم ۸۰۰
مارگارین ( کره نباتی ) یک قاشق ۱۱۰
ماکارونی ۱۰۰گرم ۳۶۰
ماهی ۱۰۰گرم ۱۰۰
مربا یک قاشق ۵۵
مغز ۱۰۰گرم ۱۴۰
موز ۱۰۰گرم ۷۰
موسیر ۱۰۰گرم ۷۰
میگو ۱۰۰گرم ۱۰۰
نارنگی ۱۰۰گرم ۳۴
نارنگی یک عدد ۴۰
نارگیل مغز ۱۰۰گرم ۳۴۵
نان جو ۱۰۰گرم ۲۵۰
نان یک کف دست ۳۰گرم ۷۵
نان خشک ۱۰۰گرم ۳۵۵
نان سوخاری یک عدد ۳۵
نان روغنی ۱۰۰گرم ۴۵۰
نان کشمشی ۱۰۰گرم ۲۶۵
نخود خشک آجیلی ۱۰۰گرم ۳۶۰
نخود خشک آجیلی یک عدد ۱
گریپ فروت ( آب ) یک لیوان ۸۰
نوشابه یک لیوان ۱۰۰
نوشابه یک شیشه ۱۲۰
نوشابه خانواده ۵/۱لیتر ۶۰۰
نوشابه رژیمی یک لیوان ۵
هلوی تازه ۱۰۰گرم ۴۵
هلوی خشک ۱۰۰گرم ۳۳۰
هلو کمپوت یک لیوان ۲۰۰
هندوانه ۱۰۰گرم ۲۳
هویج ۱۰۰گرم ۳۵

برای محاسبه BMI یا شاخص توده بدنی اینجا کلیک کنید.

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI
ft
in
lbs
cm
kg

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI : برای محاسبه شاخص توده بدن-BMI خود کافیست قد خود به سانتی متر و وزن خود به کیلوگرم را در کادرهای مربوط وارد کنید و شاخص توده بدن خود را مشاهده نمایید.

 

 

کالری شمار

اگر از نظر شاخص توده بدن در وضعیت خوبی نیستی از مشاوره تغذیه در محل استفاده کن
Visit Us On Instagram